【結論】エイヒレの栄養素とカロリーは?ダイエット中にエイヒレで太る2つの理由

ダイエット中の人
「エイヒレ」って正体がナゾなのだけど、どんな栄養素があるの?カロリーは?ダイエット中に食べても大丈夫?
今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・エイヒレは居酒屋メニューの中では栄養バランスが良く、カロリーが低めで、ダイエット向き
・一方で、食べ方を間違えると太るので、ダイエット中は食べ方に気を付ける必要がある

居酒屋メニューの定番と言えば「エイヒレ」。

痩せたい、けど呑みたい。

そんな毎日を送る方にとっては、なんとなくヘルシーなイメージもあって、口に入れやすいおつまみなのではないでしょうか?

でもちょっとまった。本当にエイヒレは低カロリーなのか、そもそもエイヒレはなにからできているか、ちょっとわかりにくい気がしませんか?

ダイエット中の人
お魚なのはわかるけど…たしかにあんまりちゃんとエイヒレの栄養素について考えたことなかったかも…あんなにヘルシーそうな見た目で、カロリーが高かったらどうしようw そもそもあのヒレのところってタンパク質?それとも脂質?…まさか糖質?!
長谷川ろみ
まぁまぁ、ちょっと落ち着いて。笑 エイヒレのカロリーや栄養素を一緒に整理していきましょう!

エイヒレは上手に使えばダイエットの強い味方になってくれますが、少々食べ方にコツがいります。そして食べ方を間違えたまま食べ過ぎると、かなりの高カロリー食材に!

今回は、そんなふしぎ系居酒屋メニューの定番「エイヒレ」を徹底解剖!

カロリーや栄養素はもちろん、ダイエット中にエイヒレを食べてもいいのか、また食べたらダメなケースと理由も合わせて検証します。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

エイヒレとは?

エイヒレとは、その名の通り「エイのヒレ」を乾燥させた水産加工食品です。

長谷川ろみ
ひゃー!絶対おいしいやつ!!十分に炙って食べるのがサイコー!
エイヒレ
=エイのヒレを乾燥させた水産加工食品
=一般的にガンギエイ科のエイのヒレを使って作られることが多い
=別名:かすべ

エイは平たい体が特徴の魚類で、その身を生のまま食べる機会は多くありません。

東北地方では、干物や燻製、煮つけにしてエイの身を食べることもありますが、どの地域でも人気があるのはやっぱりヒレ。

燻製にしたり、干物にしたエイヒレを軽く火で炙って、醤油や砂糖、みりんなどで味付けしたり、そこにマヨネーズをつけて食べるのが一般的です。

長谷川ろみ
マヨネーズとエイヒレは、ベストパートナーですな。

北海道地域では、エイのことを「かすべ」と呼びます。

かすべ
=役に立たない(カス)

エイ(=かすべ)は鮮度が落ちるとすぐに生臭くなってしまいます。

そのため、かすべが獲れる北海道の一部の地域以外では、生のままの刺身は食べられません。

鮮度が落ちると臭くなるので、「エイは、役に立たない」→「役に立たない=かすべ」という意味で、「かすべ」と呼ぶようになりました。

長谷川ろみ
そんなひどい呼び方をされていたなんて!笑 今や全国で大人気のエイヒレ!カスから出世してよかったね~

お酒のおつまみランキング5位の定番おつまみ

どんなお酒にも合いやすく、お腹がいっぱいでもつまみやすいのがエイヒレのよいところ。

エイヒレはWEBメディア「CanCam.jp」のアンケート「女子が本当に好きな酒のつまみランキング」で、なんと5位に入賞しています。

1位:チーズ
2位:唐揚げ
3位:するめ・さきいか
4位:枝豆・ポテトスナック系お菓子
5位:エイヒレ

引用:WEBメディア「CanCam.jp」のアンケート https://cancam.jp/archives/349531

長谷川ろみ
このラインナップに食い込んでくるエイヒレ。すごすぎる!居酒屋でなが~く呑みたい時に、からあげやフライドポテトなどの揚げ物をばくばく食べ続ける罪悪感を和らげてくれるのがエイヒレなんですよね。

特に味の評価が高いのはアカエイを主原料にしたエイヒレです。まだアカエイのエイヒレを食べたことがない人は、第一北海丸さんの国産の肉厚エイヒレもおすすめです。

長谷川ろみ
わたしも何回かリピ買いしちゃってます。

エイヒレとフカヒレは似ている?

エイヒレとフカヒレは似ているとよく言われます。

この違いは、単純にお魚の違い。

エイヒレ=エイのヒレを乾燥させたもの
フカヒレ=サメのヒレを乾燥させたもの

エイもサメも同じ軟骨魚類。

ヒレもおいしく食べることができ、コラーゲンも多く含まれているなど、栄養成分もとても似ています。

とても似ているフカヒレとエイヒレですが、エイはヒレを使って泳ぎ、サメは泳ぐときにヒレをあまり使わないという違いがあります。

だから、エイのヒレは骨が発達していて軟骨がありますが、フカヒレは軟骨がありません。

かなり昔にテレビでエイヒレをフカヒレ風に食していましたが、やっぱりちょっと食感が異なるようです。笑

エイヒレの栄養成分

エイは、魚介類の中でも低カロリーでタンパク質が多いことが知られています。

エイの三大栄養成分 (200g)
エネルギー:168kcal
タンパク質:38.2g (152.8kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

引用:カロリーSlism https://calorie.slism.jp/110073/

エイに多い栄養素(ビタミン)

エイは、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれていますが、特にビタミンB群が豊富です。

ビタミンB群
=エネルギーの代謝を助ける働き
長谷川ろみ
ビタミンB群は代謝を高めるビタミンなので、ダイエット中もたくさん食べたほうが良い栄養素のひとつです。

特にエイに多いのは、ビタミンB群の一種であるパントテン酸です。

パントテン酸の働き
ストレスをやわらげる効果
動脈硬化を予防する効果
肌と髪の健康を保つ効果 など
パントテン酸は、腸内細菌が腸内で作ってくれる栄養素のひとつなので、足りなくなることは少ないですが、腸内環境が乱れると不足することもあります。

腸内環境を整えておくのは基本として、エイヒレからもしっかり摂取したいですね。

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ここまでは一般的な「エイ」の栄養やカロリーを見てきましたが、ここからは、実際にコンビニやスーパーで買うことができる商品「エイヒレ」の成分表を確認してみましょう。

栄養素チェック➀ セブンイレブンのエイヒレのカロリー&


セブンイレブンで買うことができる「直火で焼いた香ばしい味わい 炙りえいひれ」の内容量・カロリーはこちらです。

項目直火で焼いた香ばしい味わい「炙りえいひれ」(内容量:20g)
エネルギー58kcal
タンパク質6.3g
脂質0.3g
炭水化物7.5g
食塩相当量1.2g
原材料名エイヒレ、砂糖、みりん、食塩、醤油(小麦・大豆を含む)/ソルビトール、調味料(アミノ酸)
長谷川ろみ
58kcalは、お酒のおつまみとしてはかなり優秀!

炭水化物(糖質+)は少ないとは言いがたいものの、タンパク質がおつまみで6gもとれるのはうれしい人も多いのではないでしょうか?

栄養素チェック➁ スーパーのエイヒレのカロリー

エイヒレは、近所のスーパーでも購入することができます。

株式会社合食で製造されている「燻製焼えいひれ」の栄養素を確認してみましょう。

項目燻製焼えいひれ(20g当たり)
エネルギー54.8kcal
タンパク質7.38g
脂質0.14g
炭水化物6.0g
食塩相当量1.04g
原材料名えい(ベトナム)、砂糖、食塩/ソルビトール、調味料(アミノ酸)

引用:株式会社合食ホームページ 燻製焼えいひれ https://www.goshoku.co.jp/products/kunsei/yakieihire.html[/aside]

長谷川ろみ
セブンイレブンと合食さんのエイヒレはかなり味付けが違うので、栄養素も味付けによって多少違いが出ているようですね。ただ、どちらにしてもおつまみとしては低カロリー・タンパク質多め・脂質少なめというのは一致しています。

エイヒレの主な特徴

それではここまでのエイヒレの栄養とカロリー、成分表などを総合して特徴を整理してみましょう。

特徴➀ カロリーが低い

エイヒレの主な特徴の1つ目は、「カロリーが低い」です。

エイヒレのすごいところは、食べ応えがあるにもかかわらずかなり低カロリーであるところ。

1回のおつまみ(20g)で大体50kcal強だとすると、マヨネーズなどで味を加えたとしても100kcal以内に収まります。

これは低カロリーおつまみの王様と言ってもよいレベル。

ポテトチップスが1袋で300~500kcal程度だとすると、ダイエット中でも食べることができるおつまみのひとつだと言えます。

特徴➁ おつまみの中ではタンパク質が多め(PFCバランス)

エイヒレの主な特徴の1つ目は、「おつまみの中ではタンパク質が多め(PFCバランス)」です。

ダイエット中の方は特に、カロリーそのものよりもそのバランスを気にされることでしょう。

摂取するカロリーのうち三大栄養素バランスを測る比率のことをPFCバランスと言います。

PFCバランス
=摂取するカロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと

「P=」が10~20%、「F=脂質(脂肪)」が20~25%、「C=炭水化物」が50~70%がおおよその目安です。

エイヒレは明らかにタンパク質が多く、脂質が少ないことが分かります。

「直火で焼いた香ばしい味わい 炙りえいひれ」のPFCバランス
タンパク質:6.3g=45%
脂質:0.3g=2%
炭水化物:7.5g=53%
長谷川ろみ
ダイエット中・筋トレ中・腸活中でも比較的食べやすいおつまみであることが分かりますね。

ちなみに同じくセブンイレブンで購入することができる別のおつまみ「フライドポテト」とも比較してみましょう。

フライドポテト(セブンイレブン)
熱量:202kcal
:2.7g
脂質:10.5g
炭水化物:25.4g(糖質:22.8g、:2.6g)
食塩相当量:1g
長谷川ろみ
明らかに糖質多め、タンパク質少なめであることが分かります…。笑

また、同じ魚介類の「鮭とば」「あたりめ」と比較してみると、エイヒレは糖質が高めであることがわかります。

肴名人やわらか鮭とば100g(株式会社合食)
エネルギー:295kcal
タンパク質:39.3g
脂質:9.0g
炭水化物:14.3g
食塩相当量:6.1g
デイリープレミアム あたりめ100g(株式会社合食)
エネルギー:328kcal
タンパク質:66.4g
脂質:7.0g
炭水化物:0.1g
食塩相当量:3.7g

引用:https://www.goshoku.co.jp/products/dp/dp-atarime4901540415476.html

長谷川ろみ
よりストイックにダイエット中の方は、あたりめのほうがおすすめです。でもわたし…普通にあたりめよりエイヒレが好きだから、エイヒレ食べちゃうけど。笑

検証:エイヒレはダイエット効果が高い?低い?

エイヒレがダイエット中でも食べることができるおつまみである理由は、主に以下の2点です。

ダイエットポイント➀ 他のおつまみと比較すると低カロリー

エイヒレは、他のおつまみと比較すると低カロリーであること、そしてそのカロリー計算がしやすいという特徴があります。

1食分20gの量(=約50kcal&タンパク質6~7g)を覚えておけば、飲みながらでも自分がどのくらいのおつまみを食べているか、そのカロリーとタンパク質量がわかります。

長谷川ろみ
これはかなり便利!困ったらエイヒレを頼んじゃうように決めてもいいレベル!

ダイエットポイント➁ たくさん噛むので食欲を抑えやすい

エイヒレは、乾物であり、歯ごたえがあるという特徴があります。

そのため、おつまみにするとしっかりと噛む必要が出てきます。

長く噛めば噛むほど唾液と混ざって消化しやすくなるので、胃腸に負担をかけません。また、よく噛むと食べ終わるまで時間がかかるのでなんだかんだで長い時間食べることができます。

何度も噛むと言う動作をしていると、脳の中にある満腹中枢が刺激されるので、早く満足感が得られるのもありがたいところ。

エイヒレを食べ続けると、脳が「お腹いっぱいになった」と勘違いしてくれる可能性もあるので、ダイエット中には積極的に採りたいですね。

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低カロリーのエイヒレで太る理由

一方でエイヒレはダイエット中に食べたらダメと言われることもあります。その理由は主に以下の2点。

理由➀ ついついマヨネーズをつけてしまうから

エイヒレは、太りにくいおつまみです。

しかし、この思い込みが大きな落とし穴。

「低カロリーだし、タンパク質多いし、太らない」という思い込みが、わたしたちの行動を変えてしまうのです。

例えば、「太らないからたくさん食べてもイイや」「太らないからマヨネーズいっぱいつけよう」などの油断。

これは明らかに「エイヒレは低カロリーで太らない」という気持ちのゆるみが招く罠です。

つまり、エイヒレを食べただけで食事の摂取カロリーを落としているつもりになり、マヨネーズをべったりつけてむしろマヨネーズをつまみにしていた…ということになりかねません。

エイヒレと言えばマヨネーズが定番。マヨネーズのカロリーは、100gあたり703kcalと調味料の中でもトップクラスです。

マヨネーズのつけすぎには、くれぐれも注意しましょう。

理由➁ ついついお酒の量が増えてしまうから

もうひとつありがちなのが、エイヒレをおつまみにすることによる「お酒の飲み過ぎ」です。

エイヒレは、お酒を選ばず、どんなお酒にもマッチしてくれる優秀なおつまみです。おまけに低カロリーだという安心感があります。

この優秀さ+安心感で、もう一杯、もう一杯とどんどんお酒が進んでしまう危険性があります。

呆れた人
またまたー。エイヒレにお酒の量を変える力はないよー

と思う方もいらっしゃるかもしれません。

確かにそうなのですが、お腹がいっぱいでも食べることができるエイヒレは、からあげやフライドポテトよりもずっと場になじんで、永遠に飲み会を終わらせない力があります。

お酒好きの方は、油断禁物です。

まとめ ~エイヒレの栄養・カロリー・ダイエット効果~

エイヒレは、ダイエット中でもおいしく食べられる居酒屋メニューの定番です。

特徴➀ カロリーが低い
特徴➁ おつまみの中ではタンパク質が多め(PFCバランス)

1食分のおつまみで約50kcalで、タンパク質も6~7gもとれる優れもの。どんなお酒にも合いますし、よく噛んで食べる必要があるので長持ちします。

特に味の評価が高いのはアカエイを主原料にしたエイヒレです。まだアカエイのエイヒレを食べたことがない人は、第一北海丸さんの国産の肉厚エイヒレもおすすめです。

「おつまみをエイヒレにするだけでは痩せない!」
「もっと早く痩せなければ!!」

…とお思いの方は、運動や食事制限をしなくても痩せることができる「メディカルダイエット」という方法もあります。

気になる方はぜひチェックしてみてください。

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