【FODMAP食品一覧付き】ヨーグルトが腸内環境を悪化させる可能性もあるってほんと?




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

発酵食品や腸活の推進活動をしていると、こんな言葉に良く出会います。

ヨーグルトを毎日食べてます!
納豆を毎日食べてます!

普通に考えたらすごくいいことなんだけど、その理由がね「腸内環境にいいっていうから食べてます!」っていう人も結構いて、その場合はちょっとだけ心配しちゃうのが正直なところです。

いいっていうからって・・・ひとまかせ??笑

私も腸内環境については、常に自分のカラダで実験しています。私たちの腸って、100人いたら100とおりの腸内フローラを持っていてね、体質や腸内細菌の質や量によって、ヨーグルトは毒にも薬にもなっちゃうの。

今回は、ヨーグルトや納豆が毒になってしまう可能性と、それを防ぐといわれる食事法「低FODMAP食」についてまとめてみました。

「FODMAP食」とは?

腸内環境を整えることが大事ということは、少しずつ浸透してきたように思います。私も痩せたり、ポジティブになったり、見た目年齢が老けにくくなるなど、体感しているので、これは嘘ではないと思うの。笑

私の体験についてはこちらをみてね。

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長谷川ろみのプロフィール

 
私の場合は、腸内環境の大切さに気が付いたきっかけは、「キムチ」でしたが、これは私の場合であって、100人いたら100とおりの腸内環境改善方法があります。

欧米では、いままで腸内細菌のえさになるのでよいといわれてきた、オリゴ糖や食物繊維を多く含むものを食べないほうが良い人たちとして、過敏性腸症候群(IBS)の人を上げて、過敏性腸症候群(IBS)と食について研究が進められています。

過敏性腸症候群(IBS)を改善する食べ物として、最近注目されているひとつの例が「低FODMAP食」です。

「FODMAP」の意味

オリゴ糖や食物繊維を含む食べ物は健康に良いと言われることが多く、「お腹の調子を整える」「便秘改善」などの効果を期待して、たくさん食べてる人もいますよね!

でもね、過敏性腸症候群(IBS)など胃腸になんらかの症状を抱える方にとっては、オリゴ糖や食物繊維を含む食べ物が逆効果になることがわかってきています。

その食べ物の頭文字をとったのが、「FODMAP」なんです。
日本語では、「フォドマップ」と読みます。

F=fermentable 発酵性
O=oligosaccharides 
D=disaccharides 二糖類(乳糖、ラクトースなど)
M=monosaccharides 単糖類(フルクトースなど)
A=(and)
P=polyols ポリオール(マッシュルーム、人工甘味料など)

腸内で発酵しやすい、オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールを指しています。

もちろん、正常な腸の人は大丈夫ですよ。むしろ腸内環境を整えてくれるといわれる成分も入っています。全員これがだめだと思われるとそれはそれでおかしなことになります。

でも、何かしらの異常がある人は、大腸内で過剰に発酵して、ガスを発生させてしまったり、腸管の浸透圧を上げ、腸の中に水を引き寄せバランスを崩してしまうこともあるんだって。こわいよね・・・。

低FODMAP食は、過敏性腸症候群(IBS)を改善する?

実際に上に紹介したFODMAPという基準によってわけられた、高FODMAP食品を食べないようにすると、過敏性腸症候群(IBS)が改善したという例が報告されています。

過敏性腸症候群(IBS)とは?

日本ではなんと約7人に1人が発症しているといわれる、病気です。胃カメラなどの検査でわかるわけではないので、自分が過敏性腸症候群(IBS)であることに気が付かない場合も多いんですって。

過敏性腸症候群とは、大腸内視鏡などの検査をしても異常が認められないのにもかかわらず、下痢、腹痛などさまざまな腸の症状に悩まされる疾患です。

消化器科受診者の31%がこの過敏性腸症候群で、わが国の全人口の14%、実に1775万人が該当すると考えられています。満員電車や、重要なプレゼンテーションなどプレッシャーがかかる大一番で、胃腸の調子を崩すのも過敏性腸症候群にみられる症状のひとつです。

参考:http://president.jp/articles/-/23618?page=2

自分で自分のおなかの状態に気が付くのが大事ですね。

消化器内科医の江田証医師がPRESIDENT Onlineの中で過敏性腸症候群(IBS)のチェック項目を紹介していました。こちらがそのチェック項目です。

過去3カ月間、月に3日以上、腹痛やおなかの不快感が繰り返し起こり、
(1)排便すると、痛みや不快な状況がやわらぐ
(2)おなかが痛い時、便(便秘、下痢)の回数が増減する
(3)おなかが痛かったり不快な時、便の形(外観)が硬くなったり水のようになる。

参考:http://president.jp/articles/-/23618

このうち2つ以上当てはまるなら、いちど診察してもらうのもよいかもしれません。

過敏性腸症候群(IBS)患者の研究結果

実際にオーストラリア・ニュージーランドで行われた、FODMAP食と過敏性腸症候群(IBS)の関係を調べた調査結果があるのでみてみましょう。

実験のやり方は、単純です。

30名の過敏性腸症候群(IBS)患者さんと8名の健常者さんを、低FODMAP食を摂取するグループと一般的オーストラリア食を摂取するグループにランダムで分け、21日間それぞれ食事をしてもらいます。

そして、21日間ののちに、腸内環境の変化をチェックしました。
すると、こちらの3つのことがわかりました。

・IBSの下痢型、便秘型共に、低FODMAP群で腹痛、膨満感など腹部症状改善
・健常者ではFODMAPによる、腹部症状の差なし
・便性状は下痢型IBSで改善

参考:http://coffeedoctors.jp/news/699/

過敏性腸症候群(IBS)の患者さんについては、効果があったみたい!でも健常者においては、変化はありませんでした。

やっぱりそれぞれのお腹の調子によって、結果は変わってしまうのです。

低FODMAP食により、腸管粘膜の微小炎症が改善したとの報告や、食事による腸内細菌叢変化なども、他に研究論文が多数出ており、まだまだ研究が必要な分野です。

参考:http://coffeedoctors.jp/news/699/

これからの研究を待つしかないけど、過敏性腸症候群(IBS)であることがわかっている方は、一般の人用のメディアの情報をそのまま信じてヨーグルトや納豆を食べていたら危険!

お医者さんに相談したほうがよさそうです。

FODMAP食品一覧リスト

最後に具体的に高FODMAP食品と低FODMAP食品を一覧にしてご紹介したいと思います。

高FODMAP食品

穀類:
大麦、小麦、ライ麦、うどん、そうめん、パスタ、ラーメン、パン、ケーキ、パンケーキ、焼き菓子、クッキー、シリアル(小麦、大麦系)、とうもろこし、ピザ、パイ、お好み焼き、たこ焼き、クスクスなど

野菜類:
豆類(ひよこ豆、レンズ豆、さやえんどう、大豆)、アスパラガス、ピーマン、ネギ、ちりめんキャベツ、カリフラワー、玉ねぎ、ニラ、にんにく、納豆、ごぼう、セロリ、マッシュルーム、キムチ、菊芋、フライドポテトなど

参考:江田証著 専門医が教える お腹が弱い人の胃腸トラブルより

低FODMAP食品

穀類:
米、米粉類、そば、グルテンフリー食品、シリアル(米、オートミール系)、タコス、スターチ、コーンスターチ、コーンミール、ポップコーンなど

野菜類:
ナス、トマト、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、ポテトスターチ、ポテトチップス(少量)、ジャガイモ(1個まで)、さつまいも(半分まで)、ほうれん草、キュウリ、ショウガ、オリーブ、オクラ、レタス、タケノコ、もやし、チンゲン菜、セロリ(少量)、キャベツ、白菜、かぶ、ズッキーニ、パセリ、豆腐、タピオカなど

参考:江田証著 専門医が教える お腹が弱い人の胃腸トラブルより

見てみると・・・イモ類は低FODMAPに入るのはあくまで少量までの時だけで、多く食べてはいけないことがすごくよくわかりますね。笑

また一般的には食物繊維やオリゴ糖が多いとされている、腸活食材として優秀な食材が、高FODMAPに入れられていることもわかります。

あくまで「低FODMAP食」で改善されるのは、過敏性腸症候群(IBS)の症状に対してですからね。これがすべての方の「健康食材」だと思ってしまうと、また極端なほうに進んでいってしまうから、注意が必要!!

個人的には、水溶性食物繊維たっぷりなオクラが低FODMAP食材に入っていることにちょっとびっくりしました。笑

「FODMAP食」とは?まとめ

今回は「FODMAP食」についてまとめてみました。
腸内環境の改善に役立つと思って食べていた、キムチや納豆、ヨーグルトなどは、人によっては毒にもなりえる食材であることがわかりますよね。

わたしはいつも自分自身に言い聞かせているんだけど、健康や美容、腸活にとって一番大事なのは、

自分の腸に聞いてみる

ということだと思います。誰かにとっての健康法があなたにとっては意味がないかもしれないし、悪化する可能性もある。腸活腸活っていってますけど、本当に私が伝えたいのは、ここなのかもしれない。

私の場合は、食べてみて、その感覚を覚えておいて、日常で得た知識と自分の観察結果を見比べて、自分なりの判断をする。そして、また試してみる・・・そんな繰り返し。

それを続けていると、「理由はわかんないけど、これを食べるとお腹が張るからやめとこう」とか、自分でなんとなく判断できるようになります。そして、あとから血液や便でその内容が調べられるようになって、「ああ、やっぱり!!」みたいなことがたくさんあったの。私の場合。

私にとっては、ヨーグルトがそうです。
なんか合わない気がしていたら、遅延性アレルギーが少し出てて、やっぱり今は、習慣的には食べないようにしています。

だから、この記事を読んでくれたあなたも、「ああそうか、低FODMAPがいいのね~」じゃなくて、自分の腸に聞いてみるためのきっかけにしてほしい!自分で考えるきっかけにしてほしい!・・・と思っています。

少しでも、「自分の腸に聞いてみる」きっかけになったらうれしいです(*^◯^*)

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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