低フォドマップ食、効果なし?実践者の口コミ4選!一覧をチェック!過敏性腸症候群はホントに緩和する?

低フォドマップ効果なし
低フォドマップ食が気になる人
【この記事で解決できるお悩み】
・過敏性腸症候群が緩和するっていう、低フォドマップ食ってどうなの?
・低フォドマップ食って効果なし?科学的な根拠はあるの?
・低フォドマップ食実践者の口コミを知りたい!

今回は、こんな疑問にお答えします。

早く結論が知りたい方へ!
・低フォドマップ食は科学的な根拠はあるものの、まだ効果の結論が出ていない(意見が割れている)
・効果がある人にとっては、腸に合わない食べ物が見つかる可能性があるのでかなり有益
・厳密な低フォドマップ食を個人が行うのは難しいので、専門家や医師に相談しつつ実践しよう

原因不明の腸の不調で便秘や下痢を繰り返す、過敏性腸症候群。

病院で腸の検査をしても全く異常がないにも関わらず、慢性的な腹痛やガスだまりなどの膨張感に悩まされている人が増えています。

そんな時、おすすめされるのが「低フォドマップ食」と言われる食事法。

高フォドマップ食に分類される発酵食品やオリゴ糖、食物繊維が多い食材を一時的に避けてみる方法です。

困った人
あれ?それって腸にイイっていわれる食品なんじゃ?避けちゃってイイの?

確かに低フォドマップ食は、今まで腸活をしてきた人から見ると、ちょっと意外な解決法です。

そこで今回は、低フォドマップ食を徹底解説!

理由がわからない腸の不調に悩む人、そして過敏性腸症候群を少しでも緩和させたい人に向けて、低フォドマップ食の定義や効果、口コミを整理してみました!

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。

目次

結論!低フォドマップ食の効果は人による!過敏性腸症候群が改善する人も

結論から言うと、低フォドマップ食の効果は人によります。

困った人
えーーー

長谷川ろみ
効果がある人もいれば、ない人もいる…。そしていろんなエビデンスがある…という意味で意見が割れているんですよね。現在絶賛研究中の新しい腸の健康法とも言えます。

正しく実践したからと言って、すべての人の腸の不調がピタッと止まったり、突然過敏性腸症候群が治ったりすることはありません。

でも、もちろん素晴らしい効果が出る人がいるのも事実。

低フォドマップ食が注目されたきっかけになったとされる2011年のイギリスの研究(※1)をご紹介しましょう。

この研究によると、低フォドマップ食を摂取したグループは標準食を摂取したグループよりも、過敏性腸症候群が改善したと答えた人の割合が約20%も高かったことがわかっています。

【「過敏性腸症候群の症状が改善し満足した」と答えた人の割合】
低FODMAP食を摂取したグループ:76%
標準食を摂取したグループ:54%
【「腹部膨満が改善し満足した」と答えた人の割合】
低FODMAP食を摂取したグループ:82%
標準食を摂取したグループ:49%
【「腹痛が改善し満足した」と答えた人の割合】
低FODMAP食を摂取したグループ:85%
標準食を摂取したグループ:61%
長谷川ろみ
たしかにちょっと効果がありそうですよね!でも…当時はまだ低フォドマップ食の研究が少なくて、この実験も被験者が合計で82名の小規模な研究でした。

低フォドマップ食の効果に関する最近の科学的根拠

2011年以降も低フォドマップ食の効果に関しては、さまざまな研究が行われています。

そして、最近はメタ分析と呼ばれる総合的な研究でも、低フォドマップ食には過敏性腸症候群の症状を改善するという見解が一般的になってきました。ただし、まだその効果は決定的ではなく、さらに詳しい研究が必要だとしています。

2017年にイタリアで行われたメタ分析(※2)では、腹痛や膨張感の軽減に関して統計的に低フォドマップ食に効果があったと発表しています。

長谷川ろみ
この研究では便の様子(下痢と便秘を繰り返すなどの不安定さ)に関しては、あまり効果はみられないとしているのよね…

さらに2018年にカナダで行われたメタ分析(※3)では、低フォドマップ食が過敏性腸症候群の患者の症状を軽減するのに効果的であると推奨するにはまだ不十分という結論に至っています。

しかし、その後2021年に韓国で行われたメタ分析(※4)では、過敏性腸症候群の患者の下痢の症状を緩和し、下痢と便秘を繰り返す症状は緩和されたことを発表しています。

長谷川ろみ
低フォドマップ食に関しては、まだ研究中…というのがホントのところですが、実際に効果がある人が多いのも事実で、医療現場では薦められるケースも増えています。

低フォドマップ食実践者の口コミ

日本でも過敏性腸症候群にお悩みの方は増えています。

過敏性腸症候群にお悩みの方が増えれば増えるほど、医療機関などの相談によって低フォドマップ食を実践する方も多くなっているんですよね。

そこで個々の口コミを見てみると、こんな感じ…。

口コミ➀ 低フォドマップ食は、全く効果なし
口コミ➁ 低フォドマップ食がこれまでの治療で一番効果があった
口コミ➂ 厳密に実践しようとするとかなり大変(つらい)
口コミ➃ 厳密に実践しなくても合わない食材がわかって有益だった

ここではすでに実践している先輩たちの口コミを見てみましょう。

口コミ➀ 低フォドマップ食は、全く効果なし

長谷川ろみ
低フォドマップ食は、全く効果がない人ももちろんいます。その場合は、原因は高フォドマップではないので、逆に一般的な腸活・菌活のほうが改善することもあり得ます。それが、わかっただけでもトライした価値あり?

\発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

口コミ➁ 低フォドマップ食がこれまでの治療で一番効果があった

長谷川ろみ
自分に合っていない腸活をして腸が弱ってしまった人も、調子を取り戻せる可能性がありそうです。

口コミ➂ 厳密に実践しようとするとかなり大変(つらい)

長谷川ろみ
厳格に実施しようとすると、低フォドマップ食は食べられないものが多くてかなりハードです。ストレスが溜まって逆に腸に悪い場合も…。そういう場合は、自分に合っていないということなのかも…。

口コミ➃ 厳密に実践しなくても合わない食材がわかって有益だった

長谷川ろみ
厳密に低フォドマップ食を実践するのは大変だけど、やっているうちに自分の腸に合わない食材がわかってきたという人もいます。すごいですね!

低フォドマップ食とは?

フォドマップとは、小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質のことを指します。

フォドマップ(FODMAP)
=小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称
F=fermentable=発酵食品
O=oligosaccharides=オリゴ糖
D=disaccharides=二糖類(乳糖、ラクトースなど)
M=monosaccharides=単糖類(フルクトースなど)
A=(and)
P=polyols=ポリオール(マッシュルーム、人工甘味料など)

困った人
ん?大腸で発酵しやすい糖質って腸内細菌のエサってことだよね?

長谷川ろみ
そうそう、正常な腸を持つ人の場合は腸内細菌のエサになって良い影響があっても、弱った腸にとってはあまりよくないってことなんです。

困った人
ひー。そんなことがあるの?

オリゴ糖や食物繊維を含む食べ物は健康に良いと言われることが多く、お腹の調子を整えたり、便秘改善などの効果を期待して、たくさん食べている人もいます。

しかし、過敏性腸症候群(IBS)など胃腸になんらかの症状を抱える方にとっては、オリゴ糖や食物繊維を含む糖質を食べることで、症状を悪化させる可能性があることがわかってきています。

長谷川ろみ
もちろん、正常な腸の人は大丈夫!むしろ腸内環境を整えてくれるといわれる成分です。全員これがだめだと思われるとそれはそれでおかしなことになります。

でも、何かしらの異常がある人は、大腸内で過剰に発酵して、ガスを発生させてしまったり、腸管の浸透圧を上げ、腸の中に水を引き寄せバランスを崩してしまうこともあるため、注意が必要です。

低フォドマップ食はグルテンフリーに似てる?

世間では低フォドマップ食より、グルテンフリーのほうが認知度が高く、一般的に知られています。

そのため、この2つがごっちゃになっている人も多いようです。

グルテンフリー
=グルテン(=小麦や大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種)を含む食品を摂取しない食生活のこと

グルテンが含まれる食品は、確かに高フォドマップ食品なので、低フォドマップ食を実践している人は食べられません。

しかし、低フォドマップ食=グルテンフリーというわけではありません。

例えば、グルテンフリー実践者は、グルテンが含まれていない納豆や豆腐などの豆類を食べることはできますが、低フォドマップ食実践者は納豆や豆腐などの豆類は高フォドマップ食になるので食べることができません。

【グルテンフリー実践者】
〇豆類
〇きのこ類
〇さつまいも・キクイモ
×小麦・大麦
【低フォドマップ実践者】
×豆類
×きのこ類
×さつまいも・キクイモ
×小麦・大麦
長谷川ろみ
こう見てみると、低フォドマップのほうが範囲が広く、より多くの食材が該当してしまうので厳しい食生活になりますね…。グルテンフリーがらくちんに見えちゃうな…。

低フォドマップ食の一般的な実践方法

低フォドマップ食を実践する場合は、一般的に3つのステップに分けて行うことが多いと言われています。

ステップ➀ 高フォドマップ食を控える
ステップ➁ 控えた食材を1つずつ復活させて試す
ステップ➂ 特定の高フォドマップ食のみ避けて、バランスのよい食事をする

一つずつ見ていきましょう。

ステップ➀ 高フォドマップ食を控える

実践期間:約3週間

まずは、高フォドマップ食と言われる小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質が多く含まれている食材を避けます。
毎日食事の内容とお腹の状態を記録し、高フォドマップ食を避けた時にお腹がどう変わるか確認します。

長谷川ろみ
ここで全く症状が変わらない場合は、高フォドマップ食が原因ではない可能性が高いです。

ステップ➁ 控えた食材を1つずつ復活させて試す

実践期間:約6週間~

約3週間ほど高フォドマップ食を抜いたら、今度は少しずつ制限していた高フォドマップ食品を試していきます。
なるべく一つずつ試して、少しずつ量を増やします。そして、同じようにお腹の状態を記録します。

調子が悪くならないようであれば、その食品が原因ではないと判断します。

長谷川ろみ
自分に合わない食材が特定出来たらしめたもの!実際に分かった方も多いので、期待大です。

ステップ➂ 特定の高フォドマップ食のみ避けて、バランスのよい食事をする

ひととおり試したら、過敏性腸症候群の症状が悪化した食材だけを避けて、他はバランスの良い食事に戻していきます。

低フォドマップ食の注意点

低フォドマップ食が難しいと言われる理由は、主にこちらの2点です。

注意点➀ 完全に排除すると栄養が偏りやすくなる
注意点➁ 同じ食材でも調理次第で高フォドマップ食になる

一つずつ見ていきましょう。

注意点➀ 完全に排除すると栄養が偏りやすくなる

高フォドマップ食は、一般的には腸に良いとされる栄養価が高い食品が多いという特徴があります。

そのため、栄養バランスが崩れたり、食物繊維が不足して、腸内環境が乱れたり、体調がすぐれない状態に陥ることがあります。

テスト的に少しずつ自分に合わない可能性が高い食材を避けてみるのはおすすめですが、厳密な低フォドマップ食を行う場合は、医師や専門家の指示に従って行うようにしましょう。

注意点➁ 同じ食材でも調理次第で高フォドマップ食になる

低フォドマップ食に分類される食材でも、調理法次第で高フォドマップ食に分類されるものがあります。

例えば、キムチは高フォドマップ食に分類されますが、通常の白菜は低フォドマップ食です。
また、干しブドウは高フォドマップ食に分類されますが、普通の果物のぶどうは低フォドマップ食です。

高フォドマップ食 低フォドマップ食
キムチ 白菜
干しブドウ ぶどう
フライドポテト じゃがいも
「大豆由来」の豆乳 「大豆抽出物由来」の豆乳
長谷川ろみ
めちゃくちゃ難しいんですよね…この分類。かなりちゃんと注意しておかないと間違えちゃう…笑 発酵させたらダメだし、干したらダメだし…食事を管理するのが大変なのが分かります。

低フォドマップ食 食品一覧表

ここからは一般的な低フォドマップ食の食品を一覧表にしてご紹介します。

穀物類

高フォドマップ食 低フォドマップ食
大麦・小麦・ライ麦 米・玄米
パン 米粉類
うどん フォー
パスタ ビーフン
そうめん こんにゃく麺
お好み焼き・タコ焼き オートミール
ケーキ・焼き菓子 グルテンフリー食品

野菜類

高フォドマップ食 低フォドマップ食
カリフラワー ブロッコリー
キムチ トマト
たまねぎ・にんにく レタス・キャベツ
ごぼう きゅうり
セロリ ほうれん草
いも類 大根
きのこ類 海藻類

豆・肉・魚類

高フォドマップ食 低フォドマップ食
豆類 豚肉
豆腐 牛肉
納豆 鶏肉
きな粉 魚介類
ソーセージ

乳製品

高フォドマップ食 低フォドマップ食
牛乳 バター
ヨーグルト マーガリン
アイスクリーム アーモンドミルク
プリン カマンベールチーズ
クリームチーズ チェダーチーズ

調味料

高フォドマップ食 低フォドマップ食
はちみつ
オリゴ糖 味噌
果糖ブドウ糖液糖 醤油
ケチャップ オリーブオイル
ブイヨン

まとめ:低フォドマップ食、効果なし?口コミを大調査!

結論から言うと、低フォドマップ食は効果がある人もいれば、ない人もいます。

正しく実践したからと言って、すべての人の腸の不調がピタッと止まったり、突然過敏性腸症候群が治ったりすることはありません。

科学的な論文もまだ意見が分かれるところで、引き続き研究が行われています。

そんな中、低フォドマップ食が過敏性腸症候群の緩和に役立つケースもある程度は認められてきていて、日本でも医療機関などの相談によって低フォドマップ食を実践する方が出てきています。

口コミ➀ 低フォドマップ食は、全く効果なし
口コミ➁ 低フォドマップ食がこれまでで一番効果があった
口コミ➂ 厳密に実践しようとするとかなり大変(つらい)
口コミ➃ 厳密に実践しなくても合わない食材がわかって有益だった

口コミをみても意見が割れていることが分かります。

厳密な低フォドマップ食の実践はハードルが高いものの、自分の腸に合わない食材を見つけるのはとても有効なので、まずはおやつやおかずの1品から調整してみるのもよいかもしれません。

低フォドマップ食の実践はハードルが高いけど、その前に基本的な習慣の改善で腸内環境を整えたい!という方は、わたしが挑戦した腸活法100個の中から効果が出やすいものを厳選し、挑戦しやすいドリル形式でまとめた「腸活ドリル」もおすすめです。

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参考文献

(※1)Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with Irritable bowel syndrome
https://www.researchgate.net/publication/51168112_Comparison_of_symptom_response_following_advice_for_a_diet_low_in_fermentable_carbohydrates_FODMAPs_versus_standard_dietary_advice_in_patients_with_Irritable_bowel_syndrome
(※2)A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30046155/
(※3)Effect of Low FODMAPs Diet on Irritable Bowel Syndromes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371973/
(※4)Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846594/
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