【腸活ダイエット】1日1食は腸にいいのか?各種論文紹介と体験談を公開します!

飽食の時代の新しい食事法、1日1食ダイエット。

巷では人気らしく、よく「腸活的に1日1食生活ってどう思いますか?」と聞かれます。

1日1食に関しては、個々の食習慣や体質によっても結果が大きく違い、エビデンスも揺れていて、賛成派と否定派さまざまな内容があふれています。

わたしも2年くらい前から実験的に食事回数を減らすようにしていますが、ダイエットというよりは腸活とか健康の意味合いが大きいんですよね。まだ結論は出てないけど、体験談もちょっとまぜつつちょっとまとめてみたいと思います。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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1日1食ダイエットは痩せるのか?

よく議論になるのが、朝食は食べるのか食べないのか問題です。賛否両論めちゃくちゃありますが、2014年にデンマークで行われた研究結果を確認してみましょう。

対象者は283人で、彼らを3つのグループに分けて、朝食以外は自由に食事をとってもらいました。そして、16週間、約3か月にわたって実験を行ない、終了後に体重と体脂肪、コレステロール値や血圧などの健康指標を測定しました。

1:朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べたグループ
2:朝食に食物繊維が多いオートミールを食べたグループ
3:朝食抜きのグループ

さて、どのグループがいちばん痩せたでしょうか?結果はこちらです。

1:シリアルグループ……平均0.12キログラム減少
2:オートミールグループ……平均0.26キログラム増加
3:朝食抜きのグループ……平均1.18キログラム減少

いちばん痩せたのは、朝食を抜いたグループでした。

研究者によると、朝食抜きのグループは特につらい思いをせず、自然と総カロリーを減らすことができたとのこと。無理することなく、結果的に総摂取カロリーが減ったと話しています。たしかに朝食は絶対に必要な人もいるけど、そんなに食べたくないっていう人も多いから、ストレスなく総カロリーを減らすのにはうってつけなんです。

実は日本人の一般的な食生活は、江戸時代までは朝と夕方の1日2食だったそうです。3回となるとなかなか多め。 食べたものが胃で消化され、腸で吸収されるには一定の時間が必要です。食べる回数を減らすと、空腹時間を作れるようになります。食後の眠気に襲われることも少なくなり、頭がはっきりする、体が軽くなったという方も多いとのこと。

おまけに空腹時間は腸内細菌も活発に働いてくれるようになるので、腸活的にも空腹時間を作ることに関しては、肯定的な論文が多く目立ちます。

1日に12~16時間の空腹時間を作ると、腸内細菌の多様性が高まるという内容の論文が複数確認できています。12~16時間だと、実質12時間~8時間のうちにごはんを食べないといけなくなるので、3回食べるのはちょっと難しいんですよね。1日2食か1食になってしまうと思います。

でも一方で、食事の回数を増やしたほうが体脂肪を減らすことができるというメタ分析も出ています。

食事の回数を増やしたほうが体脂肪は減る?(論文紹介)

2015年にアメリカの研究者たちがまとめたメタ分析では、食事の頻度を調査した合計15件の研究から以下の研究結果を導き出しました。

食事の頻度を増やすと体脂肪率の減少につながる

ただし、もちろん摂取する総カロリーが増えてしまったら元も子もないです。こうやって見てみると、どうしてもこの結果には個人差が出てしまうように思います。

おすすめの食事回数

1日の合計摂取カロリーに極端な過不足がなければ、食事回数自体は自由に設定しても大丈夫という認識が最近は主流になっています。「食事は1日に3回」という枠をいったん外し、自分に合った食事回数をさぐってみるのもよいかもしれません。

例えば小さい時から実家では朝ごはんを必ず食べていて、食べないと頭がすっきりしない人はわざわざ朝ごはんをやめる必要がないかもしれません。逆に朝ごはん食べたことがないから、食べてしまうとカラダが重くて気持ち悪くなるっていう方もいます。こういう方は消化も遅めです。3食食べちゃうと空腹時間が作れない方も多そうです。

1日3食がおすすめの方
・小さい時から朝ごはんを食べる習慣がある人
・体重維持が目標の人
・比較的消化が早い人
・体内リズムを整えたい人
・自炊もしくは自分で食事量をコントロールしやすい人
 (付き合いによる外食が少ない人)
1日1食~2食がおすすめの方
・朝ごはんを食べる習慣がない人
・消化が遅く1日3食だと空腹時間を作れない人
・自分で食事量のコントロールができない人
 (付き合いによる外食が多い人)

夕飯は大体付き合いの会食が多くて、たくさん食べることになると言う方は、朝とお昼ももりもり食べてしまったら、それは太ります。やっぱり自分に合った方法を模索するのがイイのかなと思います。

私も実は数年前から、空腹時間を作ることを意識して、1日1.5食ぐらいにしてみています。そして大体1日のうち食べる時間を8時間~12時間以内にして、寝る前3時間は食べないようにしてみています。できない時はムリしないぐらいのゆるいものだけど、比較的体の調子がいいので、自分には合っているように感じています。

・午前中にちゃんとうんちが出るようになった。
・ちゃんと夜寝る前に腸が動くようになった。

・若干体温が下がったかも?
→タンパク質をより意識してみている。

でもこれ、1日の食事回数とは関係ないかもしれなくて、一時期オートミールにハマり過ぎて、ちょっと糖質が増えて、タンパク質が減っちゃったように感じたときがあったので、今はまたタンパク質をたくさん摂るようにしています。

だからやっぱり日々研究!参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:研究結果&論文等

The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/

Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese femaleshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836763/

Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

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