小松菜の栄養素と効果効能!栄養素をまるごと食べる食べ方とは?




小松菜が好きです。笑

小松菜は、ほうれんそうなどの他の葉物野菜と比べるとシュウ酸やアクが少ないので、ゆでたり、焼いたりしなくても食べられます。

生のまま食べられるから、とても便利!いつも冷蔵庫に千切りにしてストックしています。

便利な葉物野菜というだけでなく、栄養素も豊富で、食べるとなんとなく元気になるような気がするから不思議。食物繊維もたっぷりなのでお腹の調子もよくなるんだよね。

今日は小松菜の栄養素やよく言われる効果効能をおさらいしてみましょう。

小松菜とは?

小松菜は、実は関東地方で作られるようになった、珍しい野菜の一つです。

その名前もね、地名から来ています。江戸時代に東京の小松川(江戸川区)で栽培されていたから、「小松菜」なんだって。笑
私は関東出身なので、ちょっと小松菜を応援したくなっちゃうな。

東京・千葉・埼玉・神奈川などの関東圏だけで、生産量の約7割を占めるんですって。

小松菜の栄養素

葉物の緑黄色野菜でスーパーで気軽に買える、そして栄養満点・・・といえば、ほうれん草か小松菜です。

だから小松菜は、よくほうれん草と比べられます。

カルシウムが豊富

両方ともすごく栄養価が高いので、結局どっちも食べたほうがいいんだけどね、あえて違いを見てみると・・・

小松菜は

カルシウム
ビタミンC
ビタミンA
鉄分

がとっても豊富です。

小松菜といえばカルシウムといってもいいほど、カルシウム量は多く、ほうれん草と比べると、なんと5倍!

両方ともたくさん含んでいるものとしては、カリウムやβカロテンが有名です。

カルシウムは骨を丈夫にするだけじゃない?

小松菜に多く含まれるカルシウムは、骨を丈夫にするという点ですごーく有名ですが、実はそれだけじゃありません。

大腸がんの予防やココロの健康にもカルシウムは関連しているといわれています。

大腸がんの予防に関しては、国立国際医療センター研究所のコラムにこのような内容が書かれていました。

カルシウムやビタミンDの摂取が大腸がん予防に関連していることは、日本ではあまり知られていませんが、世界中の疫学研究をまとめたがん予防に関する報告書(2007年出版)では、すでにカルシウムによる予防効果は「ほぼ確実」とされ、ビタミンDも「可能性あり」と示されています。

参考:http://www.nyusankin.or.jp/health/health1-16.html

腸に大きな病気を抱えないためにもカルシウムが大切なことがわかります。腸を守るという意味でもカルシウムは大事だなー。

でもカルシウムだけ食べてももちろんだめ。なにごともバランスです。

小松菜のカルシウムは〇〇と一緒に食べるのが吉

厚生労働省が提供しているE-ヘルスネットというサイトには、カルシウムのおすすめの採り方が書かれていました。

カルシウムを多く含んだ食べ物(牛乳・小魚・大豆製品など)と、カルシウムの吸収を良くするために必要なビタミンD(魚介類・卵類・きのこ類など)、そしてカルシウムを骨にするビタミンA(緑黄色野菜など)を含んだ食べ物を取ることを日頃から心がけておくことが必要でしょう。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

ビタミンAはすでに小松菜に多く含まれる栄養素の1つだから、やっぱり小松菜ってバランスいいんだなぁ~。

小松菜ときのこのサラダは、大腸がん予防としては、すごくいいコンビだということがわかりますね。

小松菜の効果効能

小松菜にはたくさんの栄養素が含まれているため、「天然のサプリ」だ!という人がいるほど、元気になる人が多い野菜です。

老化防止や免疫力アップ

小松菜やほうれん草に多く含まれるβカロテン、ビタミンCやビタミンEには、抗酸化作用があることが知られています。

からだの中の活性酸素を除去してくれるため、結果的に老化防止や免疫力アップにつながるんだって。

なんとなく小松菜を食べると元気になる気がするのですが、その辺関係あるのかな?笑

先ほどカルシウムは大腸がんの予防にいいという話をしましたが、がんについては、カルシウムだけでなく、アブラナ科の植物一般に含まれる「イソチオシアネート」という成分にも注目が集まっています。

岡山大学が発表した、「イソチオシアネートによるがんの化学予防の可能性」という論文の中では、このイソチオシアネートにがん予防効果が期待されることが書かれています。

近年,注目しているイソチオシアネート(ITC:isothiocyanate)類は,疫学的研究などから現在最もがん予防効果の期待される食品成分である。

参考:http://ousar.lib.okayama-u.ac.jp/files/public/0/9448/20160527184153576056/095_0087_0091.PDF

大腸がんとカルシウムの関係に限らず、小松菜に含まれるイソチオシアネートにもがんを予防する効果があるとしたら・・・小松菜ってやっぱりすごいですね。

小松菜の効果的な食べ方

ゆでても、生のままでもおいしく食べられる小松菜。

ゆでればゆでるほど栄養素が溶けちゃう・・・みたいに言われることもありますが、その点どうなのでしょうか?

ゆでると水に流れてしまう栄養素は「水溶性ビタミン」といわれる、ビタミンCやビタミンB群です。小松菜にも両方たくさん含まれているので、確かにもったいないかもしれません。

ほうれん草の例ですが、カゴメさんのホームページにゆで時間とビタミンCの残存率が書かれていたので、参考になるかも・・・

生のほうれん草が含むビタミンCを100%とすると、
茹で時間1分で残存率は74%、
2分で残存率は61%、
3分で残存率は48%、
5分で残存率は40% に減少する。

参考:カゴメ http://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201704/6752/

ささっと1分ゆでるのと、がっつり5分ゆでるので、ぜんぜん違う!こうみると、ゆでるにしても短い時間で処理したくなりますね。

とはいえ、生のままだとあまり食べられないという方も多いと思います。

小松菜を生のままおいしく食べるおすすめの方法

個人的には、小松菜のいいところは、ちぎってそのまま食べられるところだと思っています。

ズボラ発言だけど。笑

ほうれん草も同じように栄養価が高く、たくさん食べたい野菜ですが、ゆでないといけないのと、ゆでることによって失われるビタミンのもったいなさがあるでしょ?

でも小松菜は、とりあえずちぎってオリーブオイルと塩こうじを混ぜるだけでおいしく食べられるのが、すごいところ。

私がいつもやっているのは、小松菜を生のまま細かくきって、ひじきなどの海藻類、マイタケやエリンギなどのキノコ類と混ぜる方法。

お腹がすいている時は、ここにお豆腐を入れて、白和えみたいにしてもおいしいです。

塩こうじとオリーブオイルを入れて、ぐちゃぐちゃに混ぜるの。

こうなると、もはや小松菜が生のことなんて気にならないと思います。生食が苦手な人でもおすすめ。

小松菜の効果効能まとめ

小松菜は栄養価が高いのに、生のままでも食べられるお手軽野菜の1つです。

その効果効能は・・・

老化防止
免疫力アップ
ガン予防
イライラ防止

など多岐にわたりますが、特にがん予防に関しては、たくさんの研究者の方が「イソチオシアネート」や「カルシウム」を中心に調査中で、とても期待されています。

細かい効果効能はおいておくとしても、とにかくバランスがよくて、お手軽な葉物野菜なので、毎日のごはんに活用するのをおすすめしたいです。

参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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