高野豆腐・木綿豆腐・絹ごし豆腐の違い 食べるなら、どれを選ぶ?




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

タンパク質の王様として、低カロリーのダイエット食品として、いろいろな視点から注目されている高野豆腐。

普通の豆腐と何が違うのか?
ちょっと気になったことありません?

お肉ばかり食べていると悪玉菌が増えちゃうので、タンパク質の摂り方は気をつけないといけません。今回は、木綿豆腐、絹豆腐、高野豆腐の違いをまとめてみました!

高野豆腐とは?

まずは、高野豆腐とはいったいどんな食べ物なのか、ウィキペディアを見てみたいと思います。

(こうやどうふ)とは、豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食である。乾燥状態では軽く締まったスポンジ状で、これを水で戻し、だし汁で煮込むなどして味を付ける。

参考:ウィキペディア

高野豆腐は、食料が十分ではない時代から保存食として利用されてきました。「凍り豆腐」「しみ豆腐」とも呼ばれ、真冬に豆腐を外気で凍結させてから、天日にほし、それを乾燥させて作ります。

豆腐から水分を取り除き、太陽の光を浴びるので、生のお豆腐よりも栄養素が凝縮し、高タンパク・高ミネラルの食べ物に変化します。

さらに、高野豆腐は「保存性」も非常に高く、直射日光と湿気を避けた涼しい場所に保管すれば半年は大丈夫なんですって。便利ですよね。

高野豆腐の栄養素

高野豆腐の栄養素はいったいなにが多いのでしょうか?
木綿豆腐や絹豆腐などと栄養素を比べた場合、どうなるのでしょう?

高野豆腐は乾物なので、比べるのがかなり難しいですが、比べている方がいましたよ。

栄養素の違い

高野豆腐と木綿豆腐や絹豆腐は似て非なる食材なんですね。

高野豆腐 木綿豆腐 絹ごし豆腐
カロリー 529kcal 216kcal 168kcal
塩分 1.0g 0.1g 0.1g
たんぱく質 49.4g 19.8g 14.7g
脂質 33.2g 12.6g 9.0g
炭水化物 5.7g 4.8g 6.0g
カリウム 30mg 420mg 450mg
カルシウム 660mg 360mg 129mg
マグネシウム 120mg 93mg 132mg
6.8mg 2.7mg 2.4mg
亜鉛 5.2mg 1.8mg 1.5mg
ビタミンK 60μg 39μg 36μg
ビタミンB1 0mg 0.21mg 0.30mg
ビタミンB2 0mg 0.09mg 0.12mg
葉酸 5μg 36μg 33μg
リン 880mg 110mg 81mg
1.8g 1.2g 0.9g

参考:
豆腐は1丁 300g、高野豆腐は乾燥1枚 17g(もどして100g)の成分です。
http://thistlefc.com/5144.html

特徴1:豊富なアミノ酸

アミノ酸と言えば、卵、肉、魚、大豆などに多いと言われていますが、大豆の中でもアミノ酸がたっぷり入った食品の代名詞が高野豆腐です。

100g当たりのたんぱく質の含有量を比較すると、鶏卵12.3g、サーロイン(脂身なし)18.4g、マグロ赤身28.3gに対し、こうや豆腐はなんと50.2gもあります。

参考:http://www.kouya-tofu.com/diet02.html

すごくないですか?!ダントツです。アミノ酸含有のスポーツドリンクを飲むぐらいであれば、高野豆腐が入ったおみそ汁を飲んだ方がよいかもしれません。

大豆製品ならなんでもいいんでしょ?とお思いのみなさんには、こちら。

こうや豆腐のたんぱく質の含有量(1000g当たり50.2g)は、同じ大豆製品と比べても、木綿豆腐6.8g、納豆16.5g、豆乳3.6g、きな粉35.5g、差は明らかです。

参考:http://www.kouya-tofu.com/diet02.html

たんぱく質の含有量だけで言えば、木綿豆腐や納豆とも比べ物にならないぐらい、高野豆腐はたんぱく質でできています。

特徴2:豊富なミネラル

ミネラルもカラダの循環を良くするために、絶対に必要なもの。特にカルシウムや鉄、亜鉛の含有量が注目されています。

亜鉛と言えば免疫力の強化や新陳代謝の活性化にとても重要な成分なので、ダイエットやアンチエイジングが気になる方も意識すべき栄養素です。

高野豆腐の効果効能

高野豆腐は、ダイエット中の方や生活習慣病を予防したい方に最適な食品の1つです。

ダイエット効果

高野豆腐は効率的にタンパク質をとることができるだけでなく、脂質の代謝を促す効果があると言われています。

その秘密は、大豆サポニンや、老化を予防するビタミンE、骨粗鬆症を防ぐイソフラボンなどの大豆由来の成分です。

また、先ほどご紹介したカルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維なども豊富で、いらないものを体の外に出してくれるデトックス効果も注目されています。

コレステロール抑制作用

高野豆腐に含まれるたんぱく質は、少し他の食品のたんぱく質と違います。それは一度凍らせる過程を踏んでいるから。凍らせることで、タンパク質が編成するので、普通のタンパク質よりも、血中のコレステロールを抑制する作用が強くなると言われています。

また、高野豆腐に含まれる脂質のほとんどが、不飽和性脂肪酸と言われる中性脂肪やコレステロールを減らすことができる良質の油です。

高野豆腐・木綿豆腐・絹ごし豆腐の違いまとめ

高野豆腐は食料が不足していた大昔から私たちがお世話になっている食品で、豆腐を乾燥させることで、保存食として活用されていました。

その栄養価は高く、特に豊富なアミノ酸やミネラルが、ダイエット中の方に活用される理由です。食物繊維も豊富なので、ちょっとの量でも腹持ちがよく、ダイエットにも使えるといえそうです。

参考にしてみてくださいね。

工藤孝文先生
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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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