朝食、食べる食べない論争の答えはどっち?朝に食べると痩せる最強の朝食メニュー【腸活ダイエット論文紹介】

朝食、みなさんは食べる派ですか?

それとも食べない派ですか?

わたしは、小さい時から健康のために3食きちんと食べましょうって言われてきた世代です。

でも、最近はムリして朝ごはんを食べる必要はないっていう話もたくさん出てきています。

これはかなり難しい問題ですが、この難しい問題にいろんな論文をご紹介しながら、私なりの答えを出してみたいと思います。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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朝食、食べる食べない論争の答え

わたしは、朝食を食べるほうがいいか、食べないほうがいいかは、個人によって違うと思っています。

わたしたちの生活習慣や体質は、十人十色です。

食べる量やバランス、そして体質、生活習慣などなどみんなちがうんですよね。

だから、全員朝食を食べたほうがいいとは思っていません。

大事なことは、自分の体で実験しながら、バランスがとりやすい食習慣を試してみることです。

試しながら、自分の体に興味を持つことをなによりも大事にしています。

そんな実験をする中で、参考にしているのが科学論文です。

別にその一つの研究が絶対正しいと思っているわけじゃなくて、その結果を参考に試してみるということを、わたしはよくやっています。

その中でもプロたちが複数の研究をまとめて、分析したものをメタ分析と言います。

今回は朝食とダイエットに関連する13個の研究をまとめて、分析した「メタ分析」をご紹介します。

朝食と体重の関係

オーストラリア・モナシュ大学などを含む研究チームのメタ分析(※1)です。

13個の研究をチェックして、規則的に朝食を食べると、体重にどんな変化があるかその影響を調べました。

この研究でわかったことはこちらです。

・朝食を食べるグループと食べないグループでは、食べないグループのほうが若干痩せた。
・朝食を食べるグループは1日の摂取カロリーが259.79kcal増えた。

ほんの少しではありますが、食べないほうが体重は増えないことがわかりました。
そしてその原因は、朝食を食べることで1日の摂取カロリーが260kcal増えたからです。

朝食を食べて太った原因は、食べること自体の良し悪しというよりは、全体のカロリー量が増えやすくなることが原因でした。

太らないためには、朝食を食べる食べないより、1日の摂取カロリーが増えないように管理をすることのほうが大事かもしれません。

朝食を食べるメリット

1日の摂取カロリーが増えてしまうなら、朝食は食べないほうがよいかもしれません。

しかし、朝食を食べると体内時計のリズムを整えやすくなり、太りにくい体を作るというメリットもあります。

体内時計を安定的に動かしておくために必要なことは主に2つ。

1:光
2:たんぱく質

毎日、日光を浴びるのが大前提ですが、たんぱく質を毎日十分にとることも大切です。

たんぱく質には、質の高い眠りを作る睡眠ホルモン「」の材料「トリプトファン」が含まれます。

睡眠ホルモンなら夜必要だから、夕食にたんぱく質を摂取すれば間に合うと思いがちですが、それだと遅いと言われています。
なぜなら、たんぱく質に含まれるトリプトファンをとってから、メラトニンが作られるまでに時間が必要だからです。

トリプトファンは、まずしあわせホルモン「セロトニン」を作る材料になります。

そして、しあわせホルモン「セロトニン」が、睡眠ホルモン「メロトニン」になります。

トリプトファン(たんぱく質)

セロトニン

生体リズムを整えることを考えると、朝トリプトファンが含まれる食べ物を食べておくほうがいいとおっしゃる研究者の方も多いのです。

また、トリプトファンはタンパク質に多く含まれているのですが、朝食として食べやすいものに多く含まれています。

・たまご
・大豆製品
・乳製品
・バナナ など

おすすめ朝食メニュー

セロトニンを作り、その後のメラトニンを増やしやすくするずぼら朝食メニューを2つご紹介したいと思います。

1:バナナ+
バナナとヨーグルトには、トリプトファンがたっぷり含まれています。
また、バナナには腸内細菌のエサになるオリゴ糖もたっぷり含まれています。
2:納豆オクラたまごかけごはん
納豆とたまごには、トリプトファンがたっぷり含まれています。
納豆は納豆菌が発酵によって作ってくれたビタミンやミネラルもたっぷりで栄養価も抜群です。
たまごも栄養バランスがとてもいいのでおすすめです。

たまごは栄養バランスがよいことで有名ですが、ビタミンCと食物繊維だけ少し少なめです。
だからビタミンCと食物繊維がたっぷり含まれたオクラを一緒に食べてあげるのがおすすめです。

参考にしてみてね。
ばいばいきん。

参考:研究結果&論文等

Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長|元おデブの腸活研究家|腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中|イライラおデブ→海外逃亡→腸覚醒→元楽天→腸活ドリル準備中|健康経営アドバイザー|発酵ライフ推進協会本校オンライン校長|著:発酵菌早わかりマニュアル|
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