オリゴ糖の種類、どれが便秘解消効果が高いのか?




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

腸内細菌のエサになると言われてひさしい「」。
どうせ糖を摂るなら、オリゴ糖が腸内環境によさそうですが、オリゴ糖には多くの種類があります。

さて、どのオリゴ糖がいちばん便秘解消効果が高いのか?今回はオリゴ糖の整腸作用についてまとめてみました。

オリゴ糖とは?

オリゴ糖は糖の仲間です。

「オリゴ糖」という特定の糖があるわけではなく、ある特徴を持った糖のことを「オリゴ糖」と呼んでいます。

オリゴ糖
=2個~10個の糖が結合した化合物

が一般的なオリゴ糖の定義です。

オリゴ糖が腸内細菌のエサになる理由

お米に多く含まれるでんぷんは10個以上の糖が結合しているので、細かくするためには少し時間がかかります。

「オリゴ」というのは「少ない」という意味なのだそう。

オリゴ糖を消化する消化酵素が人間の体内には存在しないので、小腸で消化されず、大腸まで届く場合が多いのがオリゴ糖の特徴で、大腸まで届くことによって、「善玉菌のエサ」になりやすいと言われています。

食物繊維も同じですよね。小腸で消化しないものも多いので、大腸まで届き、だから腸内細菌のエサになりやすい。

食物繊維もオリゴ糖も小腸で消化されにくいのがポイントとなります。

オリゴ糖が効かない理由

オリゴ糖は腸内細菌のエサになると言われてはいますが、人によって腸内に飼っている腸内細菌の種類は違います。

だから、もちろん食べたオリゴ糖が自分のおなかの中にいる腸内細菌のエサ(好物)であるかどうかは定かではありません。もしそのオリゴ糖が、自分のお腹に多い腸内細菌が好きではない場合、あまり効かない可能性もあります。

自分の腸内細菌の種類や、どのオリゴ糖がエサになるかなど細かいことまで把握するのはあまり現実的ではないので、いろんな種類のオリゴ糖を食べるのが腸内環境を整えやすいことになります。

同じものだけ食べるのではなくて、いろんなものを食べたほうがいいんですね。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には、たくさんの種類があります。

難消化性オリゴ糖と消化性オリゴ糖

オリゴ糖には、大きくわけて難消化性オリゴ糖と、消化性オリゴ糖の2種類があります。

難消化性オリゴ糖は、大腸まで届く、消化が難しい=腸内細菌のエサになりやすいオリゴ糖で
消化性オリゴ糖は、小腸で消化されやすい=大腸までは届かないオリゴ糖になります。

便秘改善効果を狙うのであれば、難消化性オリゴ糖のほうが効果が高いと言われています。

オリゴ糖の種類1:フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、多くの野菜に含まれているオリゴ糖で、難消化性であることから腸内環境の改善に良いとされるオリゴ糖です。

玉ねぎやにんにく、アスパラガスなどに多く含まれています。なんと整腸効果については消費者庁から特定保健用食品の認可も受けているので、国も認めていると考えられます。

フラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌を増殖させる作用があり、これらの善玉菌が増える事で、腸内を酸性に整えて腸の蠕動運動を促進する効果があります。

整腸効果については、消費者庁から特定保健用食品として表示が認められています。

参考:http://www.xn--kckua5nx37k3i6bkf6a.com/category2/entry142.html

オリゴ糖の種類2:ガラクトオリゴ糖

乳糖とガラクトースが結合したオリゴ糖です。主に乳製品に含まれていて甘味がすくなく、ダイエット甘味料としても多く使われているのだとか。ガラクトオリゴ糖も難消化性オリゴ糖の1種です。

オリゴ糖の種類3:

イソマルトオリゴ糖は、フラクトオリゴ糖と同じく特定保健用食品に認可を受けています。
味噌や醤油などの発酵食品やはちみつなどに含まれていて、安定的で分解されにくいオリゴ糖だと言われています。

昭和産業株式会社さんのホームページによると、難消化性オリゴ糖と比べるとべりを起こしにくく、でも整腸作用も認められている、とのこと。

【整腸作用】 ビフィズス菌を選択的に増加
【消化性】 部分消化性(2.7~3.3kcal/g程度) 「栄養表示基準」では4kcal/g
【安全性】 最大無作用量は体重kgあたり1.5g以上。難消化性オリゴ糖や糖アルコールに比べ、下痢を起こしにくい

参考:http://www.showa-sangyo.co.jp/pro/glucose/products/isomalto01.html

期待しちゃいますね。

オリゴ糖の種類まとめ

オリゴ糖は、糖の一種で、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があることで知られています。ただし、自分のおなかにいる腸内細菌との相性は厳密に知ることはできないので、いろいろなオリゴ糖を食べてみるのがよさそうです。

特に整腸作用が認められているオリゴ糖として有名なのは、イソマルトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖です。参考にしてみてくださいね!

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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