ダイエットで老ける?!アラフォー、アラフィフのダイエット上の注意点!

アラフォーになると難しくなるもののひとつに、ダイエットがあります。

なぜなら、、アラフィフになってムリなダイエットをすると一気に老化してしまうからです。

若い時は多少ムリして痩せていた人は注意が必要!

同じ方法で痩せようとすると、老け込んでしまい、健康的な痩せ方ができません。

また、アラフォーぐらいから腸内環境も変わってきて、人によっては太りやすくなったり、老けやすくなる場合もあります。

今回は、「、アラフィフになるとなぜ太りやすくなるのか」、そして「なぜダイエットが難しくなるのか」、理由をおさらいしながら注意点をおさらいしてみましょう。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
音声で聞きたい方はコチラ>

歳をとればとるほど太りやすくなる原因

アラフォー以上になると、わたしたちの体は変化します。
特に、太りやすくなる方が多いと言われています。

この原因は、大きくわけると2つあります。

1:筋肉量の低下

老化によって筋肉量が低下します。

意識して体を動かすようにしないと、わたしたちの筋肉は衰えます。
おしりも垂れ下がってくるし、顔もたるんでくるし、姿勢も悪くなってきます。

筋肉が少なくなるだけならまだいいのですが、筋肉が少なくなることで、基礎代謝も低下します。

基礎代謝は、わたしたちが生きていくだけで使う代謝のことです。

基礎代謝
=呼吸や体温調節など体を動かさなくても必要とされるエネルギー

呼吸をするために、臓器を動かすために、体温を維持するために、必要な代謝です。日々の運動や仕事、遊びなどで使う生活活動代謝よりも割合が大きいので、基礎代謝が下がると太りやすくなります。

筋肉の量が低下
基礎代謝が低下
活動代謝が低下

そして太る

なるべく基礎代謝を維持するためには、日常的に体を動かしておくことが大事です。

2:腸内環境の老化

わたしたちの腸内環境は、年とともにどんどん変わっていきます。

生まれたばかりの赤ちゃんの腸にはほぼ善玉菌しかいません。99%がビフィズス菌だと言われています。このビフィズス菌は、お母さんの産道を通るときにもらった菌です。

そして、歳をとるにつれ、多くの菌を獲得し、ビフィズス菌の割合が減っていきます。

ビフィズス菌が減るのはよくないことのように感じるかもしれませんが、そんなことはありません。

赤ちゃんの腸内環境はとてもバランスが悪く、便秘や下痢を繰り返します。いろいろな菌を獲得して、菌の多様性が増えていくに連れて、便秘や下痢になりにくい安定した腸になります。

悪い菌も多すぎなければいたほうがいいし、個性的な菌をたくさん買っておくほうがリスク分散になって、健康的な体を作ることができます。

歳をとればとるほど増える悪玉菌

歳をとればとるほど増える悪玉菌の中に、「ウェルシュ菌」がいます。
ウェルシュ菌は、腸内で腐敗する腐敗菌の一種です。

ウェルシュ菌
=クロストリジウム属に属する嫌気性桿菌
=インドール、アミン、アンモニア、スカトールなどのくさいガスを出す
=臭いおなら・口臭の原因

クロストリジウム属に属する菌で、エサを食べて、インドール、アミン、アンモニア、スカトールなどのくさいガスを出しながら腐敗します。

ウェルシュ菌が腸内に多くいる人は、おならがくさくなったり、口臭がくさくなったりします。

この状態を放置していると、腸のはたらきも悪くなるし、消化活動が鈍くなります。消化酵素も通常時よりたくさん必要になります。

腸のはたらきが悪くなる

消化酵素が大量に必要になる

代謝酵素がかわりに使われる

代謝不良になる

新陳代謝が低下する

新陳代謝が低下したら太りやすくなるだけでなく、がんなどをはじめとする病気になりやすくなったり、シミやしわが増えたり、老化しやすくなったりします。

太りやすくなる
おならがくさくなる
ガンや腎臓病の素を作る
新陳代謝が低下する
シミやしわが増える
老化する

筋肉量をなるべく維持しながら、腸内環境を整えていくことは、痩せるだけでなく、老化や病気予防にも繋がるのです。

老化しないダイエットのための対策法

では、太りやすくて老けやすいアラフォー、アラフィフがダイエットするならどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?

一番重要なのは、がんばりすぎないことです。

体重という数字ばかりを追って、ストイックにダイエットしすぎても、見た目が良くならないことがありえます。

体重が少なくなると同時に、栄養が不足し、顔色が悪くなったり、クマやシワが増えたり、髪の毛にコシがなくなったり、健康的に見えなくなる可能性があるからです。

わたし自身もアラフォーになって、一生懸命ダイエットをしたことがありますが、クマが増えて、周りの人に心配されたことがありました。

・アラフィフダイエットの落とし穴とコツ

・アラフィフになると、毎日運動しないと筋肉量が低下します。多くのダイエッターの方は、筋肉量を減らさないように、たんぱく質を注意してとろうとします。

しかし、ここが落とし穴です。

たんぱく質ばかりとると、食物繊維が不足します。筋肉は付きやすくなるかもしれませんが、腸には負担をかけやすくなるのです。

特に動物性のタンパク質をたくさんとりすぎると、悪玉菌が増えます。
体内で腐敗活動が行われ、便秘にもなりやすくなります。便秘になると、ますます悪玉菌たちが増殖して、腸内環境が悪化していきます。

2019年にフィンランドで行われた研究をちょっとご紹介してみましょう。(※1)

アスリートに10週間、タンパク質のサプリメントをとってもらい腸内環境が変化するかどうか観察しました。その結果、10週間でビフィズス菌が減ってしまったことがわかりました。腸内細菌の多様性を変化させることにはならなかったものの、変化の兆しが見えたという結果です。

もう少し続けてしまったら、腸内環境は大きく変わってしまう可能性があります。

もちろんたんぱく質は腸活にもめちゃくちゃ大事です。しかし、筋肉をつけたいからといって、ストイックに偏った食事にしていくのは、少し心配です。

・アラフィフのダイエットのコツは、2つです。がんばりすぎないこと、そして、ムリなく継続するための習慣づくりです。

1:頑張り過ぎない
(ストイックになり過ぎない)

2:ムリなく継続できるよい習慣作り
(一瞬すごく頑張るとかではない)

好きなものはきちんと食べて、バランスはとりつつも、タンパク質や食物繊維が不足しすぎないように気を付けて、軽い運動を継続しましょう。

参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:研究結果&論文等

Protein Supplements and Their Relation With Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/

Early-life exercise alters gut microbes, promotes healthy brain and metabolism
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151229204252.htm

Early-life Exercise May Promote Lasting Brain and Metabolic Health Through Gut Bacterial Metabolites
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26647967/

The Irish rugby team has exceptional guts: Exercise and diet impact gut microbial diversity
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140610101525.htm

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