腸の蠕動運動を促進する食べ物や食べ方をおさらい!慢性型便秘改善&腸活ためにできること




便秘や下痢などの腸や排便に関するトラブル・・・誰でも1度は陥ったことがあるのではないでしょうか?

便秘や下痢が起こる原因は、1つではありません。大きくわけると、「急性タイプ」と「慢性タイプ」があります。

いつもはトラブルがないのに、環境の変化やストレス、病気などによってトラブルに見舞われる「急性タイプ」。

そして、そもそも体質などによって慢性的に便秘や下痢に見舞われる「慢性タイプ」。

「慢性タイプ」の中でも、特に多いのが、そもそも腸の蠕動運動といわれるリズミカルな動きが弱くて、便が腸の中で停滞しちゃう(排泄できない)パターンの便秘です。

わたしも、まさにこれ!
腸活前は、まったくと言っていいほど、うごいてませんでしたから。

じゃあ、「腸の蠕動運動」ってなんなのか?
どうすれば「蠕動運動」を促進できるのか?

今回は、腸の蠕動運動について、まとめてみました。

腸の蠕動運動とは?

腸などをはじめとする消化器官は、いつもリズミカルな収縮運動を繰り返しています。

これが、「蠕動運動(ぜんどううんどう)」と呼ばれます。

食べ物を消化するための大事な動き

私たちが食べ物を食べると、その食べ物を消化し、吸収しようとしますよね。その流れの中で、食べ物は胃から、小腸へ、そして大腸へと移動していきます。

「蠕動運動(ぜんどううんどう)」がなんらかの理由で弱い場合、なかなか排泄までたどり着けず、結局便が停滞してしまい、結果的に便秘になるといわれているのです。おそろしい・・・。

蠕動運動はどうやっておこるか?

腸の蠕動運動は、腸管の中にある神経系と腸の外にある自律神経が、いっしょに調節することでコントロールされています。

この腸管の中にある神経系のことを、「ENS」と呼ぶんだって。

大幸製薬さんの学術情報のページに、そのしくみが詳しく書かれていました。

ENSには筋層間神経叢(アウエルバッハ神経叢, Auerbach plexus)と粘膜下神経叢(マイスナー神経叢, myenteric plexus)があり、筋層間神経叢が蠕動運動を調節しています。

腸内を内容物が通過すると、腸粘膜が刺激を受け内在性感覚ニューロンが活性化し蠕動運動がおこります。外来からの自律神経支配として、副交感神経が蠕動運動を亢進し、交感神経は抑制しています。

参考:大幸製薬 学術情報ページより
http://www.seirogan.co.jp/medical/creosote/effective02.html

ENSが蠕動運動を調節しているだけでなく、自律神経も活発化させるためのスイッチになっています。

誤解を恐れずにざっくりいうと、交感神経は起きている時、副交感神経はリラックスしている時や寝ている時に優位になる神経なので、腸の蠕動運動が活発になるのは、寝ている時が多いといえそうです。

長谷川ろみ流!蠕動運動を感じるコツ?

寝る寸前、「ねむいよー、ふわーきもちいいー、ねむいー」って思い始める時に、腸が「ぐおんぐおん」ってなり始めるのを意識したことがある方はいませんか?

もしかしたら私だけかもしれないけど。笑

便秘体質だった腸活前のわたしのお腹は、決して寝る前に「ぐおんぐおん」言わなかったのだけどね、今は毎日「ぐおんぐおん」言うんですよ。

だから、これが腸の蠕動運動なのかな?と勝手に実感しています。笑

みなさんももしよかったら、寝る寸前、「ねむいよー、ふわーきもちいいー、ねむいー」と思っている時の腸に注目してみてください。
(曖昧ですいませんw うまく言えないけど、ぐおんぐおん言い出すのは、意識がふわーってするときなのよ、ほんと)

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腸の蠕動運動を促進する食べ物・食べ方

腸の蠕動運動が弱いタイプであることを自負しているみなさんの中には、どんなことをしてでも、蠕動運動を起こしたいと思っている方も多いと思います。

私もほんとにそうでした。

でも腸内環境が全体的にダメな時って、ほんとに何やってもだめなんだよね・・・。

バランスの良い食事で蠕動運動を起こす基盤を作る

毎日腸に良いとされる、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を意識して、バランスよく食べることは、とても大事だと思います。

当たり前のことを言うなよ!って思うよね。
でも、これ、自分の経験から考えるとやっぱり一番大事な気がするんです。

腸の基盤ができてないと、なにをやってもなかなか効かない気がする。たぶん、腸は「蠕動運動を忘れちゃってる」のよね。

たしかに、何年も、場合によっては何十年もやってこなかった蠕動運動、忘れちゃってもしょうがない気もするのです。

朝、コップ一杯の水を飲む

朝ごはんを食べたり、水を飲んだり、朝起きたときに何かしら口に入れることが「大腸の蠕動運動を促すことにつながる」とよく言われます。

元々人間には、「ご飯を食べると腸が動く」という神経反応があります。これを「胃・結腸反射」といい、一日のいつでも起こりますが、この反射が一番強く大きく起こるのが朝である、ということが分かっています。

参考:松島ランドマーククリニック
http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuation_11.html

お水は便を柔らかくすることもできるから、一石二鳥ですよね。

便を軟らかくしたければ水をたくさん摂ることが大切と勧めましたが、お腹を動かす目的で飲むこの場合は、必ずしも「水」にこだわらなくてもいいかもしれませんね。

参考:松島ランドマーククリニック
http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuation_11.html

たぶん人によって、何がいちばん効くかは違うと思います。いろいろ試してみるのがベストかも?

私の場合は、冷たい水よりも白湯のほうがイイみたい。やっぱり冷えやすい体質の人は、常にできる限り温めることを考えるのがよさそうです。

食べ物を食べない時間を1日8時間作る

ダイエット法でも1日のうちの8時間だけを食事の時間に充てる「8時間ダイエット」が、話題になりましたよね。

1日は24時間ですが、そのうち8時間だけ食べ物を口にしておっけーというもの。例えば朝食を朝の7時にとったなら、その日の最後の食事は15時までに終わらせるダイエット法です。

この「8時間ダイエット」の場合は、16時間も食べ物を食べない時間があることになります。

そこまでストイックにやらずとも、食べ物を食べない時間は、腸にとっては大事な時間。その理由は、蠕動運動は口から食べ物が入ってから8時間後に活発になることがわかっているんだって。

小腸の蠕動運動は、口から食べ物が入った約8時間後に活発になることが分かっている。その活動を正しく行うためにも、1日1回は8時間程度何も食べない時間をつくることが大切。腸の中に余計な消化物をためないことが、腸の蠕動運動を促して、便を排泄しやすくすることに一役買う。

参考:日経グッディ
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/17/052900026/060500004/

確かに余計なものをおなかの中に入れない時間はとても大切とよく言われます。

お腹の中をからっぽにしておくと、空腹ホルモンのグレリンが分泌されて、成長ホルモンの分泌を促し、脂肪を燃焼させたり、細胞を若返らせてくれるという話もありますもんね。

空腹な時間を作ることは、便秘解消やダイエット、そしてアンチエイジングにまでも影響があるかもしれない大事なことのようにみえてきました。

腸の蠕動運動を促進する食べ物・食べ方まとめ

腸の蠕動運動を促進するためにできそうなことをまとめてみました。みんなそんなに難しいことではないし、腸の蠕動運動を促す以外にも複合的な効果がありそうなので、試してみてほしいです。

バランスの良い食事で蠕動運動を起こす基盤を作る
朝、コップ一杯の水を飲む
食べ物を食べない時間を1日8時間作る

気が付いたら、わたしは全部やってた!笑

腸活の参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中! 「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、100歳まで遊んでくれる仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪ ▼プロフィール詳細はコチラ ▼活動内容詳細はコチラ ▼取材やお仕事の依頼はコチラ ▼instagramはコチラ ▼腸内革命ラジオ(Youtube)はコチラ

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