ポテチのカロリー・糖質・脂質はやっぱりコワい!ダイエット・腸活時のポテチ回避方法まとめ




みなさんはポテトチップスが好きですか?

実はわたしも、ポテトチップスは大好き!ココロの健康に悪いほどストレスになりそうなガマンはしないと決めているので、ポテトチップスも食べたければ食べます。笑

でも、さすがに当然のように毎日コンビニやスーパーに寄って、ポテトチップスを買うのは、腸活的にもダイエット的にもおすすめできない・・・。カロリーも高いし、悪い油がたっぷりだしね。

そんな、ついつい習慣的にポテチを買ってしまいそうな誘惑にかられたとき、すごくおすすめの「ポテチ回避方法」があるんです。

今回は、腸活研究家ならではの「ポテチ回避方法」、そして「ポテチのおすすめ代用品」をまとめてみました。

ポテチは本当に悪なのか?

コンビニおやつの定番といえば、ポテトチップスです。

今や塩味、コンソメ味、のり塩味などの定番を飛び越えて、毎週のようにちょっと変わった新製品が発売されています。

ポテチといえば、あんまりよくない油を使った揚げ物で、栄養がほとんどないにも関わらず、カロリーだけは高いし、中毒性がすごいという、あれ。笑

一度、コンビニやスーパーで手に取ってしまうと、クセになって、次の日も、また次の日も手に取ってしまうという、恐ろしい代物です。

でも、本当にポテチはそんなに悪なのでしょうか?

ポテチのカロリー

日本食品標準成分表によるポテチのカロリーは、554kcal/100gです。

554kcal/100gってほかにどんなものがあるんだろう・・・と調べてみたら・・・インスタントラーメンでさえ450kcal/100g!

ファミリーレストラン「デニーズ」のメニューを開いてみたら、がっつり主食級のメニューと同等のカロリーなんです。

・・・とかいって、知ってましたよ。思わず知らないふりしたくなっちゃうけど。笑

▼デニーズのメニューに混ざるポテチ

完熟トマトソーススパゲッティ(デニーズ) 588kcal/1食
デミたまハンバーグ(デニーズ) 575kcal/1食
まぐろごはんとかけうどん(デニーズ) 571kcal/1食

ポテチ 554kcal/100g

ごはんが進む。コク味噌ハンバーグ(デニーズ) 543kcal/1食
マテ茶鶏のチキンステーキ&カキフライ~さっぱりおろしソース(デニーズ) 538kcal/1食

もちろんポテチの1袋は100g以下であることが多いので、それなりに大きな袋の場合ではありますが・・・にしてもですよ。

カロリーだけ見ても、ポテチは軽々しく手を出してはいけないことぐらいはわかります・・・。

ポテチの成分

ポテトチップスの主成分は、その名のとおり「じゃがいも」です。

じゃがいもは野菜に分類されることもありますが、成分的にはごはんやパンと同じ炭水化物=糖質が多い食材のひとつです。

例えば、「カルビー  うすしお味 袋135g」の場合の栄養素をみてみましょう。

カロリー:476kcal
たんぱく質:3.8g
脂質:30.3g
炭水化物:46.8g

そのほとんどが脂質と炭水化物=糖質だということがお分かりいただけると思います。カロリーが高くなるはずですね。

塩味のお砂糖と油の塊を食べているようなもの・・・なんですよね。

ポテチの糖質量

森永さんが提供しているプロテインのポータルサイト「かんたん、わかる!プロテインの教科書」によると、軽い運動をしている方の体重1kgあたりに必要な糖質量は、約5~7gだと言います。

1日に必要な糖質量=
体重60kg×体重1kgあたりに必要な糖質量5~7g=300~420g

参考:https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle

この計算式を使うと、体重60㎏の方なら300~400gしか糖質はとれないということになります。

すなわち、ポテトチップスを食べると、それだけで1日に必要な糖質量の6分の1や7分の1はとってしまっていることになります。

ポテチの脂質量

次に脂質です。

グリコさんが提供している「栄養成分ナビ」というホームページでは、1日に必要な脂質の目安として55gを掲げています。

成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

参考:https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_03.html

ポテトチップスの脂質は30g程度なので、1日に必要な脂質の半分以上をポテトチップス一袋でとってしまっていることになります。

ポテトチップスを食べた日はそれだけで、栄養バランスがとりにくくなることがわかりますね。

ポテチの代用品の条件

ポテトチップスを食べるということは、高カロリーな油のかたまりを食べていることとあまりかわりません。

だから、カロリーや脂質や糖質の量のわりに、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しがちです。

ビタミンやミネラル、そして食物繊維は、腸活中には欠かせない栄養素ですし、ダイエット中の場合もそれは同じです。

ポテチを習慣的に食べ続ける生活は、太りやすくなるだけでなく、腸内環境を乱してしまう可能性もあります。

そうなると、どうしても食べたいとき以外は避けたいところ・・・。

じゃあ、なぜこんなにあんまりよくないと言われているのに、私たちはポテトチップスを食べてしまうのか・・・その理由は、ポテトチップスが持っているさまざまな特徴によるものでした。

ポテチの代用品を考える場合、そのポテトチップスを食べ続けてしまう特徴をカバーできれば、置き換えることができるかもしれません。

条件1:料理いらずでそのまま食べられる

ポテトチップスを買ってしまうとき、それは、自分でお菓子を作ったり、器に開けたり、かけたり、混ぜたり、とにかく何かを準備するのがめんどくさい時です。

友達とみんなで何かしながら、だらだら食べるのにうってつけの素晴らしいお菓子です。

この料理いらずで、アレンジいらず、袋をあけてそのまま食べられるっていうのは、市販のお菓子の特権で、最大の重要ポイントのように思います。

条件2:ながら食べができる

ポテトチップスはテレビやネットをみながらだらだらしたいときはもちろんのこと、仕事をしながらでもかんたんにつまむことができます。

そう、お箸やスプーン、フォークなどに持ち替えなくても、パソコンを打ちながらつまめたり、テレビをみながらつまめるのです。

ながら食べができるという条件は、必須かもしれません。

条件3:パリパリ食感がくせになる

そして、最後は市販のお菓子の中でも、ポテトチップス独自の特徴といってもよいでしょう。

なんと言っても特徴的なのは、あのぱりぱり食感です。あの食感が忘れられずに、あの口当たりが恋しくて、食べてしまう方も多いはず。

意外とポテトチップス以外にあのぱりぱりの口当たりを再現できるモノって少なくないですか?ポテトをあげただけのポテトチップスですが、本当に大発明だなと思います。

ポテチもどきの腸活レシピ

こんなに素晴らしい条件がそろってしまったポテチ。
もう誰もポテチに勝てない気がします。

いや、まてよ・・・実は、この3つの条件をクリアする、&ダイエット食材が1つありました。

いったいなんだと思いますか?

ポテチの最強の代用品は、〇〇である

その正体は、海に囲まれた日本では昔から多く食べられている「海苔」。
ポテチについつい手が伸びてしまう理由となる特徴を兼ね備えているのです。

▼ポテチについつい手が伸びてしまう理由
・料理いらずでそのまま食べられる
・ながら食べができる
・ぱりぱりしている

ね!すごくないですか?

しかも海苔はカロリーが少ない上に、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富な海藻類!

海苔こそが、ポテトチップスに代わる腸活&ダイエット食材なのです。

ここからは、私がいつもポテトチップスを食べたいときにやっている海苔を使った腸活ダイエットレシピをご紹介しましょう。

レシピ1:海苔チーズ

最初は、海苔を使った驚異の30秒レシピです。

1:海苔の上にとろけるチーズをのせます
2:電子レンジで20~30秒、チンしたら完成です!

ポテトチップスに比べて油分が少ない海苔ですが、チーズと一緒にすることで満足感が得られます。

塩味が欲しい場合は、少しだけ塩麹やお醤油をかけて食べてもおいしいです。

レシピ2:海苔味噌マヨ

2番目は、海苔をそのまま食べるパターン!30秒とかかかり過ぎでしょwと思う方はぜひこちらをどうぞ。

1:味噌とマヨネーズを1対1の割合で混ぜて、味噌マヨを作る
2:海苔に少しづつつディップしながら食べる。

こちらも海苔をそのまま食べるのがきついという方向けのレシピです。別パターンとしてオリーブオイルと塩麹を混ぜたものにつけるのもありですよ。

味噌や塩麹は、発酵食品でもあるので、自然と食物繊維と発酵食品の両方をとることができます。

自然と腸活レシピとしてレベルが上がっているんですね♪

まとめ

ポテチはカロリーが高いだけでなく、糖質と脂質のかたまりのような憎い存在です。

ポテチを食べられないストレスに押しつぶされるぐらいなら、たまに食べるほうがまだよいのかもしれませんが、習慣的に食べるのは腸活的にもダイエット的にも健康的にもおすすめできません。

そんな時に、ポテチとちょっと似ていて、代用しやすい食品が海苔です。

海苔はカロリーが少ないだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれている海藻類です。

特にマグネシウムが豊富で、腸のぜん動運動を促してくれる優れもの。

ポテチがどうしても買いたくなってしまったら、ぜひそのまま乾物コーナーへ。海苔をベースに、ちょっとだけ油分や塩分を足しただけのシンプルなアレンジレシピで、意外と満足できますよ。

私は海苔のおかげで、ポテチ購入率が1/30ぐらいに減りました!30回に1回ぐらいは我慢できないときがあるにせよ、乾物コーナーにさえたどり着けばどうにかなります!

ぜひ、お試しください(*´▽`*)

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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