パワーサラダとは?食べるメリットとレシピの作り方のコツまとめ




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

ダイエット中の方も、腸活中の方も、老けたくない方も、みんなに欠かせないのが、ミネラルビタミンがたっぷりの野菜です。

でももちろん野菜だけじゃ、健康的な食生活とは言えません。ちゃんとバランスよく野菜+αをとるという考えから生まれたのが「」です。

さて、パワーサラダとは、具体的にどんなものなのでしょうか?今回は専門店も続々登場しているパワーサラダについて、そのメリットやレシピの作り方のコツなどをまとめてみました。

パワーサラダとは?

まずは、パワーサラダとはなにか?から確認してみましょう。

パワーサラダの定義

パワーサラダは、海外のトレンド食になっていて、日本でも専門店がオープンするほどの人気メニューです。

その定義は、メディアやメーカーさんによって少しずつ違うみたいなので、まずはそのいくつかをご紹介しましょう。

▼キューピーさんの場合

野菜・たんぱく質・フルーツ・トッピング(豆や雑穀など)を組み合わせて作る、ひと皿で食事になる「パワーサラダ」

参考:キューピー公式サイト https://www.kewpie.co.jp/recipes/feature/69

▼キナリノさんの場合

『パワーサラダ』とは、野菜、タンパク質、フルーツなどたくさんの具材が入ったボリューム満点のサラダのことです。

参考:キナリノ https://kinarino.jp/

「パワーサラダ」の定義は、メディアによって少し違いはありますが、整理するとこちらです。

①野菜、②たんぱく質、③フルーツをバランスよく組み合わせた、一皿で食事になるサラダのこと

日本人はどうしてもフルーツが不足しがちだといわれていますが、パワーサラダを作ろうとすれば意識的にとることができます。

また、ダイエット中は質の良いたんぱく質をとって筋肉量を保つことが重要になりますが、パワーサラダならかんたん!

必要な栄養素を含んだ「パワーサラダ」は忙しい人でも作りやすく、バランスの良い食事を手っ取りたい、新型栄養失調を予防したい方におすすめの、忙しい方に優しいサラダなんですね。

パワーサラダを食べるメリット

パワーサラダは、バランスのよい栄養がとれる優しいサラダです。でもそれだけではありません。たくさんの食材を少しずつとることはどんなメリットにつながるのでしょうか?

時短にばっちり!忙しい人でもつくれる

忙しい人におすすめのパワーサラダ。パワーサラダと同じ栄養バランスの食事を作ろうとすると、結構大変です。一人暮らしでそこまでの料理を毎日できる方ってやっぱりかなり限られるはず。

でも、パワーサラダは基本的には、生野菜やトッピング、その他の野菜やタンパク質も軽くゆでたり、蒸したりするだけでできるので、かんたんなんです。

時短でビタミン、ミネラル、、タンパク質を一度に無理なく摂取することができるので、本当に便利です。

栄養素が吸収しやすくなる

もう一つ、とても重要なのは、栄養素の吸収率の違い。

例えばトマトはアボカドと一緒に摂取するとで、トマトに含まれるリコピンの吸収率が良くなることが知られていますが、単品よりも複数の栄養素を食べ合わせることで、体に優しい食事ができます。

食べ合わせをうまく利用してパワーサラダを作れば、ただ食べるよりも栄養素の吸収率をアップすることができます。

脂溶性ビタミン(ビタミンAやビタミンEなど)+オイルやナッツ
カルシウム+タンパク質
鉄分+タンパク質

なども栄養素の吸収率が上がるといわれています。

パワーサラダレシピの作り方

パワーサラダのレシピは、それこそ無限に作れます。これだけ抑えれば、かんたんにパワーサラダが作れるというポイントをまとめてみました。

たんぱく質を入れる

カラダの元気を作るたんぱく質は、大体50gを目安に、1種類もしくは複数入れられるなら入れたいところ。パワーサラダレシピには不可欠です。

ゆでたまご
鳥のささ身
チーズ
納豆
豆腐

野菜を入れる

緑黄色野菜を多めに入れることを意識すると、栄養価の高いサラダにするのは簡単です。色もキレイなのでかわいい見た目にすることもできて、テンションがあがるかもしれません♪

トマト
パプリカ
ブロッコリー
小松菜
かぼちゃ

1日にとるべき野菜の目安は350gといわれています。このあたりも意識できるといいパワーサラダレシピになりそうですね。

フルーツを入れる

日本人はフルーツの摂取量が少ないそうです。確かにフルーツってちょっと値段も高いし、むくのも面倒だしと、おいしいけどわざわざ食べようとしない方も多いかもしれません。

パワーサラダを食べるなら、フルーツも意識すると、ますますパワーサラダのバランスがよくなります。

どうしても面倒な方におすすめなのはドライフルーツです。ドライフルーツをヨーグルトにつけておくと、柔らかくなってほかの食材に合うし、乳酸菌も一緒にとれますよ。

パワーサラダレシピの注意点

パワーサラダレシピを作るのは上のコツをつかめばすごく簡単ですが、よくある失敗パターンがいくつかあります。

ドレッシングに注意!

ドレッシングに添加物がたくさんはいっていたり、質のよい油ではなかったりとせっかくのパワーサラダのレベルを下げる可能性があります。せっかくパワーサラダづくりにこだわるなら、ドレッシングも質の良いものを使うのをお勧めします♪

ドレッシングはカロリーが高いので、カロリー計算の面でもちょっと意識したほうがいいかもしれません。

糖質の入れすぎに注意!

ジャガイモやサツマイモなどの糖質の多い野菜をたっぷり使ったり、マカロニやパスタをたっぷり使うと、それはもう「パワーサラダ」というよりも、しっかりとした炭水化物、すなわち糖質です。

もちろん少しずつだったら、バランスのよい食事を心がけるうえで悪いこととは言えませんが、パスタやジャガイモにマヨネーズなんかたっぷり入れちゃったら、それはもう「サラダ」ではないかもしれないことを念頭に置いておいてくださいね。笑

パワーサラダとは?まとめ

パワーサラダは、①野菜、②たんぱく質、③フルーツをバランスよく組み合わせた、一皿で食事になるサラダのこと。

定食を作るよりも、パワーサラダのほうが簡単で、栄養たっぷりな食事が簡単にとれることからとても注目されています。

そして様々な食材を一度に食べることで、栄養素の吸収率もアップするという優れもの!

お料理をしない方でもこの機会に「パワーサラダ」を作ってみてはいかがでしょうか?

参考にしてみてくださいね!

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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