タンパク質が不足すると太る?!1日に必要なタンパク質量は?




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

ダイエット中、みなさんは何を食べますか?

昔の私のように、絶食ダイエットなんてしないでね。笑

1か月間、キャベツの千切りやグレープフルーツしか食べないとか、絶対やめてね(経験済)w

絶対リバウンドして、むしろ太りやすくなるし、肌もぼろぼろになるし、イライラします。実験済み。

キレイな体を作りつつ痩せたいのなら、タンパク質はとっても大事。むしろ、タンパク質不足は太るといわれています。

今回は、タンパク質が不足すると本当に太るのか、十分なタンパク質の摂取量はどのくらいなのか、まとめてみました。

タンパク質ってなに?

タンパク質は、私たち人間の細胞を作っているんだ!
筋肉や血もタンパク質でできているんだよ!!

って昔からよく言われて育ってきました。笑

保険の教科書とかにも書いてあった気がする。

=体をつくる

って。

もちろん、それはそうなんだけど、それだけだと当時、おデブだった中学生の私は、

ろみ
いや、多少作ってくれなくても大丈夫。甘ったるいこといわんといて。食べないって決めたら食べないの!だまされてたまるかーw 泣

と思っていました。笑
絶賛反抗期です。笑

すでに平均体重を大幅にオーバーしていた私は、危機感でイライラ。危機感より食べてなかったことでイライラしていたのかもしれないけど、「多少血や筋肉を作るのをやめてもらったほうがいいのじゃないだろうか?」と思っていたの。「作りすぎるの、やめてくれるかな。まじで。」ぐらいに思ってたよw

教え方よくない。笑

人のせいにするのもよくない。・・・けどね。笑
単純に、わたしの理解力不足でした。反省。

人間のカラダはタンパク質でできている

人間のカラダはタンパク質でできている。

よく言われる言葉ですが、私は長年この言葉を勘違いしていました。
ここでいう「人間のカラダ」って、目に見えるものだけではないんです。

臓器や筋肉、皮膚や骨だけではなく、恒常性維持機能といわれる、自律神経系、内分泌系、免疫系に関わるホルモンや神経伝達物質、そして代謝や消化するための酵素なども、タンパク質が作っているんです。

グリコさんのホームページにタンパク質の主な役割がこのように書かれていました。

臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる
ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
免疫機能を高める
酵素を構成する(消化酵素など)

参考:http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/

そうなのよね、これがわかると、ダイエットするときに絶対にタンパク質が必要なことがわかる。

私が体重70キロオーバーだった中学生のころ、ここまでのことを知っていたら、もしかしたら絶食ダイエットはしなかったかもしれません。

タンパク質が不足すると太る?

タンパク質が不足すると、いろいろな困ったことが起こります。

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満腹感を感じさせてくれる「レプチン」というホルモンが分泌されにくくなり、食欲が増してしまう。

筋肉が作られにくくなり、代謝が落ちてしまう。

髪の毛が作られにくくなり、薄毛や抜け毛が増えてしまう。

皮膚のターンオーバーがうまくいかなくなり、しみしわが増えてしまう。

免疫力が低下してしまう。

太るのはもちろんのこと、すぐに風邪や病気になったり、外見が美しくなくなったり、タンパク質不足は、美容と健康のために、いいことがないのです。

1日に必要なタンパク質量

1日に必要だと推奨されるたんぱく質の摂取量は約75gだといわれています。

タンパク質を75gをとろうとすると、いったい何をどれだけ食べればいいのか、MYLOHASさんにはこのように掲載されていました。

肉・魚100gに含まれるたんぱく質……約25g
卵100g(2.5個)に含まれるたんぱく質……約12g
大豆・豆乳100gに含まれるたんぱく質……約5~7g

参考:https://www.mylohas.net/2018/05/166243protein.html

やっぱりお肉やお魚のタンパク質量は、頼れる存在ですね。みなさんは必要なタンパク質量をとれていますか?

より栄養素を吸収するためには?

普段の生活でタンパク質の摂取量が十分だなと感じたあなた!笑

本当にちゃんととれているかは、ちょっと怪しい場合もあるの。栄養素はちゃんと分解して、消化吸収しやすい形にすることがとても重要です。

タンパク質の場合は、タンパク質をアミノ酸に分解して、栄養素を吸収しやすくしてくれるプロテアーゼをはじめとする、タンパク質分解酵素にちからを貸してもらいたいところ・・・。

発酵食品がいいといわれる理由は、このたんぱく質をアミノ酸に分解してくれるタンパク質分解酵素が含まれている場合が多いからです。

お肉やお魚を塩こうじや甘酒でつけると、まだカラダの中に入れる前に、タンパク質分解酵素がタンパク質をアミノ酸に変えてくれるので、消化吸収しやすい食べ物に変化してくれるの。

酵素を必死に口の中に入れて、自分のカラダの消化酵素を増やそうとする方もいますが、それは本当に効果があるかは、まだ謎に包まれている部分でもあります。

その努力をするなら、消化吸収しやすい発酵食品をたくさんたべたほうが楽かなぁ・・・と私は思っています。

タンパク質が不足すると太る?!まとめ

タンパク質が不足すると、

満腹感が感じられず、食べ過ぎてしまう。
代謝が悪くなる。

などなどの理由から、太る可能性が高くなるのは事実のようです。

タンパク質不足にならないように、以下の2つを意識するのがおすすめ!

1:タンパク質の1日の必要摂取量を意識する
1日のタンパク質必要摂取量である75gを意識しましょう

2:タンパク質を消化吸収しやすい食べ方を意識する
より消化吸収を助けるための工夫として、発酵食品はおすすめです

ダイエット中の方、くれぐれも絶食ダイエットに手をださずに、タンパク質をはじめとする栄養素をたっぷりとるやり方でダイエットすることに挑戦してみてください。

少しでも参考になれば幸いです♪

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長谷川ろみ

本サイトの編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中! 「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、100歳まで遊んでくれる仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪ ▼プロフィール詳細はコチラ ▼活動内容詳細はコチラ ▼取材やお仕事の依頼はコチラ ▼instagramはコチラ ▼腸内革命ラジオ(Youtube)はコチラ

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