プルーンが便秘に効くってほんと?!栄養価や効能、そしてお腹がはる場合の対処法をまとめてみました。




便秘に効く食べ物のひとつとして、よくすすめられがちなプルーン。

プルーンといえば、フルーツでビタミンやミネラル、そしてポリフェノールがたっぷり含まれていることが知られています。

でも、そんな食べ物は実はたくさんあるはず。では、なぜ、プルーンが特にすすめられるのか、今回はプルーンが便秘に効く理由をまとめてみました。

プルーンとは?

プルーンは、別名ミラクルフルーツとも呼ばれる栄養価の高い果物です。

一般的には、生のすももである「プラム」を乾燥させたもののことを指し、健康食品の1つとして食している人も少なくないのだとか。

最近では、美容と健康によいおやつとしてドライフルーツがはやっているので、そのドライフルーツの中でも比較的どこでも手に入りやすいのがプルーンだと言えそうです。

生のプラムとプルーンの違い

生のプラムもおいしいですが、腸活的にはプルーンをお勧めされることが多いと思います。

もともとは同じすももですが、プルーンはすももを乾燥させることによって、栄養が凝縮されています。

カリウムやビタミンB6、そして食物繊維はドライフルーツにしたほうが多くなり、便秘対策にはプラムよりプルーンが進められます。

プルーンが便秘に効く理由

では、ここから具体的にプルーンが便秘に効く理由を見てみましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

プルーンといえば、食物繊維が豊富なことがよく知られていますよね。

他にも食物繊維が豊富な野菜や果物は多くありますが、プルーンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が多く含まれている果物です。

日本食品標準成分表で確認すると・・・

水溶性食物繊維:0.9g/100g
不溶性食物繊維:1g/100g

とのこと。水溶性食物繊維が不溶性と同じくらい入っているものって意外と少ないのよね。

食物繊維は便秘にいいとよく言われますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方とることが重要です。なぜなら、腸内に入った時の役割がちょっと違うから!

水溶性食物繊維は、腸内の水分を含んでゲル状になり便を柔らかくしてくれます。腸内細菌のえさになって、増殖を助けることもあります。

一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸のぜん動運動を活発にすることで便秘を予防してくれます。

不溶性食物繊維ばかりをとると、便の量は増えますが、もともと腸のぜん動運動が弱いタイプの腸の方は、詰まり過ぎて押し出せなくなってしまうんです。

増えすぎて詰まってしまう方もいるので、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよくとることを意識したいですね。

ミネラル

もう一つのプルーンの特徴として大事なのが、体の外に老廃物を出す役割を担っているミネラルの豊富さです。

カリウムは体の中の余分な水分や塩分、吸収できなかった栄養素を排泄してくれます。筋肉を正常に保つ効果もあると言われています。

血圧を下げる働きもすることが知られています。高血圧の方にもプルーンはおススメです。

ただし腎臓機能が低下している時には、プルーンはNGです。血中のカリウム濃度が高くなり過ぎてしまうと、不整脈などになる可能性もあるとか・・・最悪の場合には、突然死を招くこともあるため注意が必要です。

プルーンにはマグネシウムも豊富です。マグネシウムは、便秘薬などにも含まれる成分で、便を柔らかくしてくれる特徴があります。代謝や体温調節、エネルギー生産などいも関与して、ホルモン分泌の調節も助けている、大事なミネラルです。

ネオクロロゲン酸

プルーンには他の果物や野菜に比べて、強い抗酸化作用があるポリフェノールが豊富に含まれていることが知られています。

ポリフェノールの中でもプルーンに含まれているのが「ネオクロロゲン酸」です。

「ネオクロロゲン酸」は、興味深い研究結果がたくさん発表されている抗酸化物質の1つです。

有名なのは、結腸がんリスクの低下です。テキサスA&M大学栄養・食品科学学部の研究教授ナンシー・ターナー博士(PhD)は、プルーンを含む食事をしたマウスの結腸癌のリスクが減る可能性があると述べられています。

・プルーンは消化管内の善玉菌の保持を促進し、結腸がんリスクを低下させる。
・プルーンは閉経後女性の骨喪失の抑制、予防に役立つ。
・プルーンは体内の抗酸化能を高め、禁煙に苦労している喫煙者の疾病リスク抑制に役立つ可能性がある。
・プルーンは喫煙者のエラスターゼを減少させる可能性がある。エラスターゼは気腫の進行を示唆する炎症マーカーである。

参考:産経新聞
https://www.sankei.com/economy/news/150402/prl1504020040-n1.html

結腸がんは、大腸がんとしてカウントされる、日本人にはとても発症率の高いがんなので、「ネオクロロゲン酸」が腸の炎症を抑えることでがんが防げるとしたら、それは結構すごいことなんだよね。

ちょっと期待しちゃいます。笑

便秘に効くプルーンの食べ方

ドライフルーツは好きだし、ちょっとプルーンを試してみようかなと思った方は、まずは1日1粒のプルーンを食べることから始めてみてもいいかもしれません。

ヨーグルトと一緒に食べよう

ビタミンやミネラルが多く、抗酸化物質もたくさん含まれるプルーンは、便秘予防だけでなく、美容効果も期待できます。

ヨーグルトが腸に合う方は、ヨーグルトの中にプルーンを刻んで入れるのもおすすめです。お砂糖を入れなくてもおいしく食べられるので、ヘルシーにダイエットができるかも?!

お腹がはってしまったら・・・?

たまたまプルーンを食べたらどうしてもお腹がはるから食べられないとおっしゃる方に会ったんです。

私たちのおなかに住んでいる腸内細菌は、もちろんひとりひとりバランスが違うので、一般的に腸内環境を整えるとか、便秘解消にいいと言われる食べ物でも、お腹に合わないことはよくあります。

プルーンもたくさんの食物繊維と果糖がダブルで入っているので、もともと腸内細菌たちの大好物です。

小腸で消化されなかった果糖と食物繊維が大腸にいる腸内細菌たちに好かれてしまうと、発酵が活発に行われ、その過程でガスが生まれてしまうことも多いの。

あまりつらい時はあきらめるのもありです。知識を得るのはもちろん大事だけど、腸内細菌のバランスは人によって違うので、なんでも自分の腸内細菌と相談してみるのがおすすめですよ。笑

まとめ

プルーンには多くの食物繊維とミネラル、そして抗酸化物質のひとつであるネオクロロゲン酸がたっぷり含まれていることがわかりました。

これらのおかげで便秘予防になったり、美容効果が期待できたりするので、試したことがない方はぜひ1日1個のプルーン生活をはじめてみましょう。

もしお腹がはってしまうなどのトラブルがある場合は、無理やり続けないで、自分の腸内細菌と相談してくださいね。

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長谷川ろみ

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートする」ことが目標♪

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