さつまいもダイエットの方法と効果とは?腸活にもおすすめの理由




さつまいもは、イモ類の中でもかなりよくみる食材です。
特に真冬の焼き芋屋さんは、ひそかにファンの人も多いはず。

そんな人気のさつまいも…イモ類はおなかいっぱいにはなるけど、カロリーは高いし、なるべく食べないようにしてる方も多いのではないでしょうか?

でもね、食べるタイミングを考えて、ちゃんと炭水化物と置き換えれば、効果的なダイエットができる可能性があるというのです。

今回はさつまいもダイエットの方法と効果、口コミについてまとめてみました。

さつまいもダイエットとは?

さつまいもダイエットは、ごはんやパン、そして麺類などの主食の代わりに、さつまいもを食べるダイエット法です。

さつまいもの栄養素

さつまいもは野菜だと思うと、炭水化物が多くて、カロリーも高めですが、主食であるごはんやパンや麺類と比べると、いろいろな栄養素を含んでいて、カロリーも低めなのだとか。

主成分は炭水化物で、でんぷんがほとんどを占めますが70%は水分で、他の穀物に比べるとカロリーは1/3と低いのが特徴です。

甘藷といわれるように糖質が多く甘みが強く、ビタミンA、B1、ことにビタミンC の含量は29mg/100gと高く、加熱にも比較的安定です。ブドウ糖、ジアスターゼ、アデニン、グアニジン、ベタイン、コリン等を含み、消化吸収がよく、食物繊維、カロテン、カリウムも多く含みます。

参考:一般社団法人宮城県薬剤師会 http://www.mypha.or.jp/flower/potato.html

カロリーが3分の1であるだけでなく、食物繊維がたくさん含まれているので、ダイエットや腸活にも使いやすい食材なんです。

さつまいもダイエットの方法

さつまいもダイエットの方法は、かなりかんたん。

1日3食食べる主食のうち、1食分をさつまいもに置き換えるだけです。具体的には昼か夜の食事を蒸したさつまいもと置き換えます。さつまいもの大きさは、150gまでのものにしておきましょう。

さつまいもの調理方法

さつまいもはゆでるか、蒸す調理方法を選ぶのが良いとされています。

例えば、マヨネーズをたっぷりいれたさつまいもサラダにしたり、お砂糖とバターを加えたスイートポテトにするなどは、一気にカロリーも油も上がって、高カロリーおかず・スイーツになってしまうので、ダメ。笑

なるべくシンプルに調理しましょう。お砂糖は入れなくても、ねっとりおいしいお芋になると紹介されている方もいらっしゃいました。

さつまいもダイエットは成功しやすい?

さつまいもはとても食べ応えがあって、甘いので、甘いものが好きな方にとっては、満足度が高いままダイエットできるのが特徴です。

食物繊維もいっぱいなので、少量でもおなかいっぱいになるのがいいところ。

普通のダイエットは、空腹を我慢する必要がありますが、さつまいもダイエットはそういう意味の辛さは少ないといわれています。もちろん、さつまいもの味が好きじゃないとそれはそれで厳しいのだけど。笑

さつまいもダイエットの効果

ここからは、なぜさつまいもがダイエットに使えるのか、その理由と効果をみてみましょう。

単純にごはんやパン、麺類と置き換えて、カロリーが少なくなるという理由以外にも、気になる理由がいくつかありました。

低GI食品である

さつまいもは、低GI食品です。

GIとは、血糖値の上昇の仕方を表した指標で、GI値が低ければ低いほど血糖値が上がりにくいおとを表しています。

血糖値が上がりにくいということは、糖の吸収が穏やかであり、摂取したカロリーがちゃんとエネルギーになって消費されることを示していて、結果的に脂肪にもなりにくいことが知られています。

一般的に白米やパンは高GI食品だといわれていて、そばや玄米などの混ざり物が多いほど低GIです。

イモ類や野菜では、にんじんやカボチャ、ジャガイモは高GIですが、なぜかサツマイモだけ中GIと少し別のくくりで説明されることが多いんです。

便秘改善・予防効果がある

さつまいもの特徴として、もう一つ大きいのが、食物繊維が豊富であることです。
特に白米と比べると、調理法によっては10倍以上だともいわれています。

(生)
水溶性食物繊維:0.5 
不溶性食物繊維:1.8
食物繊維合計:2.3

▼さつまいも(蒸し)
水溶性食物繊維:1.0
不溶性食物繊維:2.8
食物繊維合計:3.8

▼さつまいも(焼き)
水溶性食物繊維:1.1
不溶性食物繊維:2.4
食物繊維合計:3.5

▼ごはん(精白米)
食物繊維合計:0.3

参考:五訂食品成分表(女子栄養大学出版部)

白米と置き換えることができたら、便秘改善も期待できそうですね。

もう一つ、さつまいもには「ヤラピン」と呼ばれるおもしろい成分が含まれています。

サツマイモの特殊な成分にヤニ質の樹脂配糖体ヤラピン(ヤラピノール酸とオリゴ糖からなる)があります。生のサツマイモの切り口からヤニ性の白い乳液が出ますが手や器に付くと黒くなります。ヤラピンは便通をよくして健胃効果があるといわれます。

参考:http://www.mypha.or.jp/flower/potato.html

このヤラピンは、さつまいもにたくさん含まれていて、腸の蠕動運動を促してくれることが知られています。

食物繊維だけでなくこのヤラピンの影響もあって、さつまいもを食べると便秘が緩和する方が多くいるのです。

その他さつまいもには、「クロロゲン酸」という高い抗酸化作用を持つ成分も含まれていて、糖の吸収をブロックする働きがあるんですって。体の中からいらないものを出したり、いれないようにすることができるのが、さつまいもなのです。

さつまいもダイエットの口コミ

さつまいもダイエットの口コミを少し集めてみました。実際にサツマイモダイエットをしている方はどんな印象をお持ちなのでしょうか?

https://twitter.com/ftomoaki00/status/1026837685057409024

16年間続けるのはスゴイ!カラダに合っていたんですね。

サツマイモが結構すぎじゃないときびしいかも?笑

逆に好きな人はよいはず♪
https://twitter.com/moechann_2121/status/902873815276937216

さつまいもダイエットとは?まとめ

今回は注目のさつまいもダイエットについてまとめてみました。

甘いし、お腹にたまるので、とてもダイエットには向かないと思われがちなサツマイモですが、ごはんやパン、麺類などと置き換えれば、立派な置き換えダイエットになります。

サツマイモがダイエット食材になりえるのは、こんな理由があるからです。

・ごはんなどの他の炭水化物に比べるとカロリーが低い
・食物繊維が豊富に含まれている
・ヤラピンが豊富に含まれている
・便秘改善に効果的&低GI食材

さつまいもが好きな方は、いちど試してみる価値があるかもしれませんよ。
参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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