水溶性食物繊維が多い食品一覧!便秘やコレステロール値にお悩みの方必見の食材4ジャンル

水溶性食物繊維が多い食品一覧
困った人
水溶性食物繊維の含有量が多い食品をおしえて!どんな食材を選んだらいいの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・水溶性食物繊維の含有量は、穀物類、野菜類、果物類、豆類に多い
・具体的な食材としては、大麦、オートミール、ごぼう、アボカド、キウイフルーツ、みかん、きな粉、納豆など
・水溶性食物繊維は水に溶けてしまうので、その含有量にこだわるなら調理法にも工夫が必要

腸内環境を整えるために重要な栄養素のひとつである、食物繊維。

食物繊維の中でも不足しがちだと言われるのが、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」です。

食物繊維をなるべくたくさん摂ろうと意識すると、自然と「不溶性食物繊維」の摂取量は増えますが、「水溶性食物繊維」の摂取量を増やすのは至難の業…!

そこで今回は、「水溶性食物繊維」の摂取量を増やすために食べたほうがいい食品を一覧にしてご紹介します。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

目次

結論!水溶性食物繊維が多い食品一覧はコレ!

水溶性食物繊維の含有量は、穀物類、野菜類、果物類、豆類に多いです。

食品➀ 穀物類
食品➁ 野菜類
食品➂ 果物類
食品➃ 豆類類

それぞれ一つずつ見ていきましょう。

食品➀ 穀物類

まずは、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよくたくさん入っている穀物類です。

長谷川ろみ
「日本人の食物繊維の摂取量が減っているのは、昔に比べて主食である穀物を食べなくなったからだ!」という専門家も多いです。それだけ日本人が食物繊維を摂取しようとした場合は、穀物類は重要なんですよね。
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
大麦 3.6 2.7 6.3
オートミール 3.2 6.2 9.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)。可食部100g当たりの摂取量

穀物類は不溶性食物繊維がとても多いのですが、その中でも一部の穀物類には水溶性食物繊維も多く含まれています。

その代表ともいえるのが、「ライ麦粉」「大麦」「オートミール」「ライ麦パン」などの麦系の穀物です。

長谷川ろみ
穀物類は、不溶性食物繊維も多いのがポイント!食べ過ぎると体質によっては便秘を悪化させてしまうことがあります。穀物類で食物繊維を摂るときは、水溶性食物繊維とのバランスにより一層注意したいですね。

食品➁ 野菜類

野菜の中にも水溶性食物繊維が多く含まれる食材があります。

それが「ごぼう」「アボカド」「大根」「モロヘイヤ」です。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
ごぼう 2.3 3.4 5.7
アボカド 1.7 3.9 5.6
大根 1.4 3.7 5.1
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)。可食部100g当たりの摂取量

長谷川ろみ
穀物類に比べると、野菜類の食物繊維はやっぱり少なめです。でも中には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが超絶によい「ごぼう」みたいな食材が紛れ込んでいるので、絶対に活用したいところ…!

長谷川ろみ
アボカドで便秘が緩和したという情報も結構聞きます。個人差はありそうだけど、アボカドも試してみたい食材のひとつですね。

食品➂ 果物類

果物には、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれる食材が多いです。

特に「キウイフルーツ」「みかん」「りんご」の水溶性食物繊維の多さは有名です。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
キウイフルーツ(緑) 0.6 2.0 2.6
キウイフルーツ(黄) 0.5 0.9 1.4
温州みかん  0.5 0.5 1.0
りんご  0.4 1.0 1.4

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)。可食部100g当たりの摂取量

長谷川ろみ
同じキウイフルーツでも、果肉が緑色のものではなく黄色のもののほうが食物繊維は多めです。水溶性食物繊維は大体同じくらいだなぁ…。

長谷川ろみ
体質によって、りんごで便秘解消する人と、柑橘系で便秘解消する人に分かれますよね。自分の体質にあった果物を探してみましょう。

食品➃ 豆類類

豆類も穀類と同じように食物繊維が多い食材です。

しかし、不溶性食物繊維が多すぎることもあって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとりにくいというデメリットも…!水溶性食物繊維が多い食材と組み合わせて食べることをおすすめします。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
きな粉 2.7 15.4 18.1
いんげんまめ 3.3 16.2 19.6
糸引き納豆 2.3 4.4 6.7
挽きわり納豆 2 3.9 5.9

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)。可食部100g当たりの摂取量

長谷川ろみ
納豆は日々の食生活でおかずとして活用しやすいので、かなりおすすめです。きなこはサラダやヨーグルトなどに振りかけることで、食物繊維量を増やすことができます。


\今なら2000円OFFでお得 (*´ω`*)/

》》詳細や体験談はコチラからチェック!

水溶性食物繊維のおすすめの摂り方

水溶性食物繊維は含有量が多い食品がそもそも少なく、不溶性食物繊維と比べると不足しやすいと言われます。

食物繊維をたくさん採ろうと意識すると、どうしても不溶性食物繊維の含有量が多い食品ばかりを食べてしまうので、食物繊維のバランスを意識して、水溶性食物繊維の含有量が多い食品を意識するようにしましょう。

摂り方➀ 水溶性:不溶性=1:2が基本

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量のベストバランスは、「水溶性:不溶性=1:2」です。

水溶性:不溶性=1:2
長谷川ろみ
このバランスが食物繊維の摂取量の黄金比!このバランスを目指して食物繊維を摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維の目標摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、食物繊維の目標摂取量を女性18g以上、男性21g以上としています。

長谷川ろみ
この目標摂取量は、食物繊維全体です。これを不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の目標摂取量に分けてみましょう。

不溶性食物繊維2に対して、水溶性食物繊維1で摂るのが理想的なので、水溶性食物繊維の目標摂取量は以下のとおりです。

成人男性:7g/日
成人女性:6g/日

長谷川ろみ
この水溶性食物繊維の目標摂取量は、ぜひ頭の中に入れておいてください。最近は水溶性食物繊維の量がパッケージに書かれた食品も多いから参考になるかも!

\水溶性食物繊維をとりすぎるとどうなるか気になる方はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

水溶性食物繊維の特徴と種類

水溶性食物繊維は、水にとける食物繊維の総称です。

水溶性食物繊維の特徴

・水に溶けて、ゼリー状になる
・小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにする(血糖値を上げにくくする)
・胆汁酸やコレステロール、ナトリウムなどのムダなものを吸着し、体外に排泄する(高血圧の予防になる)
・大腸で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす(腸内環境が改善する)

水溶性食物繊維にはいろんな種類がありますが、全般的に水に溶けて、小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにして、血糖値を上げにくくするという特徴があります。

長谷川ろみ
血糖値が上がりにくいと、血糖値をコントロールして、脂肪を貯めやすくするホルモン「インスリン」がムダに分泌されないので、太りにくくなったり、病気になりにくくなったりと、わたしたちの健康と美容を助けてくれるんです。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維には、自然食品に最初から入っているものもあれば、加工して作られたものもあります。

自然食品に入っている水溶性食物繊維の例

ペクチン
=りんごや柑橘類などの果物や野菜に多く含まれ、ゲル化する特徴がある
アルギン酸
=昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれ、ぬるぬるの独特な食感がある

他にもグルコマンナン、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロースなどがあげられます。

加工して作られた水溶性食物繊維の例

難消化性デキストリン
=食物繊維不足を補う目的で作られた水溶性食物繊維
=安全性が高く、特定保健用食品(トクホ)の製品に一番よく使われている
ポリデキストロース
=肥満を予防する目的(総エネルギー量の低下を目的)で作られた水溶性食物繊維
=1981年に米国食品医薬品局で低カロリーの食品素材として認可済み、日本でも1983年に食品として認可された

長谷川ろみ
いろんな効果がある水溶性食物繊維が次々と登場していますが、自分のお腹に合うのがどれかは、試してみないとわからないような気がします。ぜひ、それぞれ試してみてね。

\今なら2000円OFFでお得 (*´ω`*)/

》》詳細や体験談はコチラからチェック!

水溶性食物繊維を逃さない調理法

水溶性食物繊維が豊富に含まれている食品一覧を紹介しましたが、どんなに水溶性食物繊維が多く含まれている食材でも水溶性食物繊維を逃がしてしまう調理法をしていては意味がありません。

水溶性食物繊維は水に溶けやすいため、調理方法を工夫しないと、摂取するのが難しいのです。

調理のポイントは、以下の3点です。

調理法➀ 水にさらす時間は短時間で
調理法➁ なるべく皮ごと調理する
調理法➂ ゆでるより蒸す

一つずつ見ていきましょう。

調理法➀ 水にさらす時間は短時間で

水溶性食物繊維は、水にさらすと流れてしまう可能性があります。

特に下ごしらえの際に水にさらして、その水を捨ててしまう場合は注意が必要です。

長谷川ろみ
ごぼうやりんごの色止めなどのために水にさらす時間は、なるべく短くするのがおすすめです。他の野菜や穀類も、本当はなるべく使った水をそのまま料理に使うのがベスト!

調理法➁ なるべく皮ごと調理する

水溶性食物繊維やうま味成分は、皮にも多く含まれているので、なるべく全体をそのまま食べたいところです。

ごぼうや大根などの皮があるものでも、皮はさっとこすって洗い、皮の部分もすりおろしたり、揚げたりして食べやすくする工夫をしてみましょう。

長谷川ろみ
皮は硬くておいしくないと感じる人も多いと思うし、残留農薬の問題もあるので、無理してまで食べる必要はないけど、一度食べてみることも検討したいですね。

調理法➂ ゆでるより蒸す

水溶性食物繊維やビタミンは水に溶けやすいので、ゆでるとそのまま栄養素が逃げてしまう可能性があります。

そのため、水を使う調理法がどうしても必要な場合は、スープとしてまるごと全部飲んでしまうのがおすすめです。

また、スープ料理以外の加熱方法としては、ゆでるよりも蒸すほうがおすすめです。水溶性食物繊維はもちろん、ビタミンCや抗酸化成分をなるべく逃がさずに摂取することができます。

まとめ:水溶性食物繊維が多い食品一覧

水溶性食物繊維の含有量は、穀物類、野菜類、果物類、豆類に多いです。

食品➀ 穀物類
→ライ麦粉、大麦、オートミール、ライ麦パンなど
食品➁ 野菜類
→ごぼう、アボカド、大根、モロヘイヤなど
食品➂ 果物類
→キウイフルーツ、みかん、りんごなど
食品➃ 豆類類
→きな粉、いんげんまめ、納豆など

水溶性食物繊維にはいろんな種類がありますが、全般的に水に溶けて、小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにして、血糖値を上げにくくするという特徴があります。

・水に溶けて、ゼリー状になる
・小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにする(血糖値を上げにくくする)
・胆汁酸やコレステロール、ナトリウムなどのムダなものを吸着し、体外に排泄する(高血圧の予防になる)
・大腸で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす(腸内環境が改善する)

また、胆汁酸やコレステロール、ナトリウムなどのムダなものを吸着し、体外に排泄したり、腸内環境を整える効果も期待されています。

水溶性食物繊維を効率よく取り入れるためには、調理方法の工夫が必要になるので、水にさらす時間はなるべく抑え、栄養素の流出を防ぐ工夫が必要です。

かんたんにいろんな種類の食物繊維をとりたい…とお思いの方は、食物繊維はもちろん、82種類の薬草成分を3年半発酵熟成させたエキスが入ったオーガニックハーブティーもおすすめです。

実際に腸体温が1℃上がって、乳酸菌とビフィズス菌がともに1.8倍に増えたと言うデータも!

冷え症や便秘や肌荒れが気になる方、最近痩せにくくなったなぁ…とお思いの方は参考にしてみてね。

目次