寝ている間に体重を減らす方法。体脂肪燃焼効率を2倍にするには?

「寝ている間に痩せたい」

ダイエットをしている人は、みんな一度は考えたことがあると思います。

辛い運動や食事制限なく、ただ寝ているうちに痩せられたらこんなに楽なことはありません。

今回は、寝ている間に体重を減らすことができるのか、できるとしたら何をしたらいいのか、体脂肪の燃焼効率を上げるためにできることをまとめてみました。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
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睡眠の量と脂肪燃焼効果

「睡眠時間が少ないと太る」とよく言います。

これは、大げさな話ではなく、実際にいろんな実験論文が出ています。

例えば、2010年にアメリカのシカゴ大学で行われた実験(※1)をご紹介したいと思います。

この研究では、睡眠を制限するとエネルギーの摂取量と消費量が変わるかどうかを調べました。

10名の被験者の方を睡眠時間が短いグループ(5.5時間)と長いグループ(8.5時間)に分けて、14日間「体脂肪」と「体重」を計測してみました。

食べているものは一緒です。

この結果はとてもわかりやすいモノでした。

睡眠が短いグループは長いグループに比べて、脂肪燃焼効率が半減(55%減)した

睡眠時間が違うだけで、脂肪燃焼効率が半減してしまうんです。

例えば同じダイエットをしていても、睡眠時間が短いと燃えない体になってしまうということですから、睡眠の量はダイエットしている方にとって、やっぱり重要だということがわかりました。

それでは、睡眠の質はどうなのでしょう? どうやら睡眠の質も大事なようなんです。

睡眠の質と脂肪燃焼効果

2016年に筑波大学が発表したマウスを使った研究結果(※2)をご紹介してみましょう。

レム睡眠が少ないと、砂糖(ショ糖)や脂質を摂取したくなる

ヒトの睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という2種類があります。

レム睡眠=脳が起きていて、記憶の整理や定着が行われている
ノンレム睡眠=脳が寝ていて、大脳は休息している

レム睡眠とは浅い眠りのことです。

この浅い眠りの時に、ヒトは記憶の整理をしています。食べものに関しても、情報を整理して、味や香りが好きか嫌いか判断しているのですが、レム睡眠が不足するとこの部分の判断が正常にできなくなって、ショ糖や脂質をたくさん食べたくなるようなのです。

この証拠に、レム睡眠が不足していなくても、この脳の判断部分のはたらきを止めてしまうと、ショ糖や脂質をが食べたくなってしまうことがわかりました。

深い眠りがよい眠りだとされがちですが、ちゃんと浅い眠りにも大事な役割があります。

眠りのバランスを整えるためにわたしたちができることは、何なのでしょうか?

眠りのバランスを整えるポイント

睡眠のリズムが悪い理由は、そもそも寝ている時間が悪いのではありません。主に起きている時間の生活のリズムが乱れていることに原因があります。

大事なポイントはこちらの2つ。

1:光
2:食べ物

毎日きちんと同じリズムで日の光を浴びて、睡眠ホルモンといわれるメラトニンを増やす必要があります。

メラトニン
=別名:睡眠ホルモン
・夜になると分泌されて、質の高い睡眠を作る
・生体時計のリズムを調節する
・活性酸素を除去して老化や病気を防ぐ

このメラトニンを作る材料が「トリプトファン」です。

眠りのバランスを整える食べもの

眠りのバランスを整えるためには、「」を採る必要があります。


=タンパク質に含まれる栄養素

トリプトファンはタンパク質に含まれる栄養素で、お肉や卵、豆類や乳製品などに多く含まれています。

トリプトファンを食べると、体の中でセロトニンと言われるしあわせホルモンができます。セロトニンが作られるとやっと、メラトニンが分泌されるんです。

トリプトファン摂取

トリプトファンから
セロトニン(幸せホルモン)
が作られる

セロトニンが
メラトニン(睡眠ホルモン)
の分泌を促進する

睡眠のバランスを整えるには、バランスの良いお食事、それもタンパク質がとても大事になります。たんぱく質が足りておらず、ジャンクフードばかり食べているとメラトニン(睡眠ホルモン)がちゃんと作られないこともわかっています。

2018年に韓国で行われた調査(※3)をご紹介します。

10万人以上を対象にして行われたWEB調査なんだけど、これによるとやはり睡眠時間の長さとお菓子やジャンクフードの摂取量には相関関係があったことがわかりました。

・短い睡眠時間や睡眠の質が悪い人は、砂糖入り飲料、ファーストフード、インスタントヌードル、菓子などの不健康な食品の消費量が増加しやすい

・短い睡眠時間や睡眠の質が悪い人は、果物、野菜、牛乳の消費量が減少しやすい

睡眠の質と量が十分じゃないからジャンクフードが食べたくなるし、ジャンクフードを食べているから睡眠の質と量が十分ではなくなるというのは、やはり関係がありそうです。

太らないためにできること

具体的に痩せる睡眠のために何をしたらいいのかを考える際に大事なことは、光と食事です。

2013年に発表された福岡女子大学をはじめとする研究チームの研究(※4)をちょっとご紹介してみましょう。

この研究では33名の被験者を以下の4つのグループに分けました。

1:朝食に高トリプトファン食+日光量多め(5000lux以上)
2:朝食に高トリプトファン食+日光量少なめ(50lux以下)
3:朝食に低トリプトファン食+日光量多め(5000lux以上)
4:朝食に低トリプトファン食+日光量少なめ(50lux以下)

そしてメラトニンがどのくらい分泌されるのか計測しました。すると、1日目はあまり変化がありませんでした。しかし、実験から4日たったところで、特にトリプトファンを食べて日光をたくさん浴びた人たちのメラトニン量が、とても多くなっていたそうなんです。

1週間程度で効果がでるなら、対策もしやすいように思います。

トリプトファンは、肉や卵、大豆製品、そしてチーズや牛乳などの乳製品、バナナにもたくさん含まれています、この食品を毎日ちゃんととること。

そして日光を浴びること、寝ている間に体重を減らすには起きている時間の準備が必要そうです。

ぜひ参考にしてみてね。

ばいばいきん。

参考:紹介論文&研究結果

※1 Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

※2 Chemogenetic inhibition of the medial prefrontal cortex reverses the effects of REM sleep loss on sucrose consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27919319/

※3 The Association Between Sleep Duration, Sleep Quality, and Food Consumption in Adolescents: A Cross-Sectional Study Using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042149/

※4 日常生活における受光履歴とトリプトファンの食事摂取が睡眠に及ぼす影響

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※この内容は、・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

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長谷川ろみ

本サイトの編集長|元おデブの腸活研究家|腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中|イライラおデブ→海外逃亡→腸覚醒→元楽天→腸活ドリル準備中|健康経営アドバイザー|発酵ライフ推進協会本校オンライン校長|著:発酵菌早わかりマニュアル|
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