大豆ファーストとは?血糖値の上昇を防ぐ新しい食べ順ダイエットがスゴイ!




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

人気健康番組「その原因、Xにあり!(フジテレビ)」でも紹介されたことがある「豆ファースト」。「大豆ファースト」や「ソイファースト」とも言います。

最近流行りの糖質ダイエットにも関係がありますが、血糖値を急激に上げない、健康的な食べ方としてとても注目されています。

ベジタブルファーストもいいけど、たまには大豆ファーストもいかがでしょう?今日はそんなおはなし。

大豆ファーストとは?

大豆ファーストとは、読んで字のごとく、食事のいちばん最初に大豆をたべることをいいます。

いちばん最初に大豆を食べることによって、血糖値の上昇を穏やかにし、糖や脂肪の吸収を抑えたり、血液や血管を健康に保つことができるといわれています。

血糖値が上がりやすい食べ物を食べると、血液の濃度が高くなったり、血液がつまりやすくなったり、心筋梗塞や肝硬変、糖尿病などの原因ができやすくなるので、大豆ファーストにすることによって、そのリスクが回避できるのだとか!

大豆ファーストに使われる豆は?

豆ならなんでもいいといえばいいのですが、中でも使いやすくてお勧めなのが「蒸し大豆」です。

心臓、血管、血液などの専門家で、蒸し豆研究会の賛同者でもある池谷敏郎先生はこんなことをおっしゃっています。

蒸し豆は、豆に含まれる食物繊維をはじめとした栄養成分を、余すことなく丸ごと摂ることができるので、豆ファーストには特にオススメ

参考:https://mushimame-kenkyukai.jp/feature_first.html

確かにサラダに入れたり、そのまま塩ゆでで食べたり、シンプルでおいしいし、余計なものを入れずに食べられるのがいいですよね。

大豆ファーストのやり方

具体的にどんな風に大豆ファーストをするのか、そのやり方をみてみましょう。

いくら大豆ファーストがいいといっても、普段の食事に大豆をプラスするのは総カロリー量が増えるし、特にダイエットしたい方にはあまりおすすめしません。

おすすめは置き換えダイエットで、ごはんの量を半分に減らす代わりに、一番最初に蒸し大豆を含んだおかずを食べるのが健康的です。

野菜や大豆を煮込んだミネストローネスープにちょっと隠し味噌をいれたりすれば、発酵ヘルシースープの出来上がりです。贅沢な味にしたければ、チーズをちょっといれてもいいかも?(チーズは高カロリーなのでダイエット中の方は注意してね)

大豆ファーストの効果

大豆ファーストが体によさそうなことはわかりましたが、具体的にどんなメカニズムで効果が表れるのでしょうか?

食物繊維が血糖値を安定させる

大豆ファーストのキモは、大豆に含まれる食物繊維にあるといわれています。

池谷医院(東京都)の池谷敏郎院長によると…

食物繊維が豊富な食品を最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えられます。(まず野菜から食べる)ベジタブルファーストもよいですが、大豆には有益な栄養素が数多く含まれています。

現代の食生活は糖質過多になりがちなので、米やパンを半分に減らす緩やかな糖質制限も並行するとよい。

糖質を減らす分、たんぱく質が不足しないように注意が必要ですが、肉中心だと肥満や腸内環境の悪化が心配です。魚や大豆なら、血中脂質の改善や肥満予防に役立ちます。

参考:https://dot.asahi.com/wa/2018011100006.html?page=1

食物繊維は小腸で糖の吸収を抑えてくれるので、血糖値の上昇を抑えることができます。そして腸内にすむ善玉菌たちのえさになってくれるので、腸内環境の改善にも効果があります。

タンパク質不足を補える救世主!

管理栄養士の本多京子さんがおっしゃるのは、大豆の豊富なタンパク質の影響です。

大豆はたんぱく質が豊富です。米と野菜だけだと不足するたんぱく質を、日本人は昔から大豆とその加工品で補ってきました。

現代でも、高齢になるほど肉や魚を食べない人が多く、たんぱく質が不足しがち。大豆とその加工品は積極的にとり入れたい食品です。節分に豆を年の数だけ食べるのは、年齢を経るほど必要になる栄養素を補ってくれるからなんです。

参考:https://dot.asahi.com/wa/2018011100006.html?page=2

確かに筋肉も臓器も肌もタンパク質からできていますが、歳を取るとタンパク質が不足して体が弱くなるとよく言いますよね。

排泄力UPによるダイエット効果がすごい

大豆には腸内細菌のえさになるだけでなく、塩分をからめとって排泄を助ける水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

このため、塩分や脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸をたくさん作って、腸内環境をよくし、便を排泄するといわれています。

大豆ファーストの効果まとめ

ベジタブルファーストの陰に隠れてそんなに注目されていなかった大豆ファーストですが、ベジタブルファーストと同じように様々な効果があることがわかりました。

ベジタブルファーストとの違いは、タンパク質不足を補う効果が高いことかもしれません。普段タンパク質が不足していて、炭水化物ばかり食べているという自覚がある方は、ぜひ糖質ファーストから大豆ファーストにチェンジしてみてほしいです♪

工藤孝文先生
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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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