便意があるのに出ないのは〇〇が原因?おすすめ排便ストレッチ&筋トレを紹介します!




お腹の中に便が溜まって、つらーい便秘。その原因はさまざまですが、便意があるのに何故か出てこないことありませんか?

出したいのに出てこない。そんなとき何が原因なのかとても気になりますね。

実は、便意があるのに出ない原因の1つに、「筋肉の衰え」があります。

もしかしたらあなたの便秘は、筋肉が衰えているのかも??

今日は腸にとって重要な筋肉について、まとめていこうと思います(*^^*)

便意があるのに出ない原因は筋肉にあり!

便秘になると、多くの方は「食物繊維を多くとらないと!」「発酵食品をとらないと!」と食生活の改善を目指す方が多いように思います。

もちろん、食生活はとても大切ですが、たとえ食べ物が腸にとって良いモノであっても、なかなか便秘が改善しないことがあります。

特に便意はあるのに出ない便秘は、食生活を改善してもびくともしない厄介なタイプの便秘。

その原因の1つとして、便を出すときに必要な筋肉が衰えている可能性があります。

今回は、便を出すときに大事な筋肉を2つお伝えしていきます!

筋肉1:腹横筋(ふくおうきん)

大腸は長さ約2mある消化器官で、主に便の形成と水分の吸収を役割としています。

大腸はいくつかに区分されていて、それぞれ名前がついています。

盲腸、上行結腸、横行結腸、下降結腸、S状結腸、直腸、最後の肛門括約筋のところにある肛門官・・・。

実は、この中で便がとても溜まりやすい場所があります…。その場所とは「S状結腸」Σ(゚Д゚)

ここは便を出すときの最大の難所でもあります!(笑)

便が溜まりやすいS状結腸とは?

「S状結腸」を調べてみると・・・

「S状結腸」
=大腸の主要部分である結腸の末端にあたる部分。 腹部の左側にある下行結腸に続き、S字型にカーブしながら直腸へつながる。 S字結腸。

参考:コトバンク

便が溜まりやすい理由がわかりますよね、そう、「S状結腸」は急カーブなので、物理的に便が通りにくいのです( ;∀;)

このS状結腸を便が通過するには、下腹部から押し出す力が重要になります。

その押し出す力に必要な筋肉を鍛えなければなりません。

腹圧を上げ、コルセットの役割をする腹横筋

その筋肉とは「腹横筋」です!

腹横筋はS状結腸周辺にあるインナーマッスルの筋肉で、お腹を引っ込めたり、背骨を支え安定する働きがあります。

姿勢に重要な筋肉であり、腹圧を上げ、コルセットの役割をしてくれます。便秘の方はもちろん!腰痛持ちの方にはぜひ鍛えていただきたい筋肉です!

腹横筋が緩んでいると、腹直筋という腹筋の中で表にある筋肉の収縮を助けることが出来ないので、下腹部全体の収縮が伝わりにくく、腸の動きが鈍くなってしまいます。

また腹圧も弱くなってしまいます。妊婦さんはお腹が大きくなると腹横筋が伸びてしまうのでお腹に力が入れにくくなり、便秘に繋がってしまう可能性があります。

またそれだけではなく姿勢も大事です。姿勢が悪くなって猫背になると腸が圧迫されて便秘の原因になることも…((+_+))

やってみよう!腹横筋ストレッチ

インナーマッスルの筋肉は鍛えにくく、筋トレをするのもつらいと思ってしまう方もたくさんいると思います。

今回は、そんなにつらい筋肉ストレッチではなく、日常生活の中で取り入れやすい方法をお伝えします。

便意があるのに出ない時に、ぜひやってみてください。

▼起床後またはテレビを見ながら鍛えよう!
このストレッチは、起床後すぐやテレビを見ながらなど、体が空いている隙間時間にぜひやってみてください(/・ω・)/
腹直筋から腹横筋にかけて伸ばせる簡単な動きです!(^^)!

1:足を肩幅に広げて立つ
2:手の両指を体の前で絡ませて、両手をあげる
3:まっすぐに両腕を上に伸ばしながら手のひらを反す
4:3の状態を10秒間キープする

1~4までをしっかり呼吸しながら行い、5回繰り返します。

毎日隙間時間にやれば、腹直筋から腹横筋にかけての筋肉が鍛えられ、便意があるのに出ないことが減ってくると思います。

▼電車やバスに乗った時につり革につかまって鍛えよう!
電車やバスのつり革につかまって揺れたときに、前傾姿勢になった時に腹直筋が刺激されて、左右の動きで腹横筋が刺激されます!
通勤で少しきついかもしれませんが慣れたら楽しいかもしれません( ´∀` )

▼腹式呼吸を意識する(/・ω・)/
息を吐くときにお腹を膨らませることで腹横筋が動くので効果的です!腹式呼吸が難しいという方は、仰向けに寝てやってみると背中が床に付いているので、胸が広げやすくなるため腹式呼吸が出来ると思います♪これを10回3セット出来たらいいですね(●´ω`●)

基本的に左右にお腹をねじる動きで動くので意識して動かすといいと思います(^_-)-☆

筋肉2:腸腰筋(ちょうようきん)

姿勢が悪くなってしまうと、骨盤がゆがみ、内臓が正常な位置で保てなくなり、消化吸収に影響を及ぼします。

内臓が下がってしまい、動きが悪くなるため、便秘や肥満、冷え性にもつながってしまいます。

腸が圧迫されて潰れてしまったら、蠕動運動に影響が出るので、動きも悪くなりますよね。その他に肩こりや腰痛、胸郭の動きも悪くなってしまい、呼吸が浅くなるため、疲れやすくなったり集中力も低下してしまうことも(;´Д`)恐ろしい…。

そんな時に鍛えるべき筋肉は、「腸腰筋」です!

唯一無二の上半身と下半身を繋ぐ筋肉!

腸腰筋もインナーマッスルの筋肉で、唯一上半身と下半身を繋ぐ役割をする大事な筋肉です。

私たちが姿勢を保つために重要な筋肉になります。

腸腰筋を鍛えてあげることで、姿勢がよくなり、胸郭の動きがよくなるため、横隔膜の動きもよくなり腹圧を上げる働きがあるためお腹に力を入り便秘の改善に繋がります。

また前に伝えた腹横筋と合わせて鍛えることで、内臓を正常な位置に保つことができるので、内臓の動きもよくなります( *´艸`) 

やってみよう!腸腰筋ストレッチ

ではここからは、具体的な腸腰筋ストレッチをお伝えします。毎日意識するだけで腸の動きが違ってくるので、ぜひ意識してうごいてみてください。

▼歩くときに大股歩きをする(/・ω・)/
脚を根元から大きく動かして歩くことを意識して大股で歩いてみましょう♪すると腸腰筋を鍛えることが出来ます!

階段を登るときに1段飛ばしで登ってみるのも有効です。

腸腰筋は足を90度以上上げるときに動く筋肉なので、階段を1段飛ばして登ることで自然と足が上がり、腸腰筋を鍛えることが出来ます。

もしそれがきつい場合は寝るときに仰向けになり、足を交互にあげてもいいと思います♪

このように日常生活で筋トレを取り入れることによって鍛えてあげると苦にならず、続けることが出来ると思います(‘◇’)ゞ

筋肉3:肛門括約筋(こうもんかつやくきん)

便意があるのに出ない原因となる筋肉として、最後にご紹介するのは肛門括約筋(こうもんかつやくきん)です。

少しマニアックな筋肉になるので、筋肉に詳しい方でも「どこかな~?」と思うかもしれません。肛門括約筋は肛門のすぐそばにある筋肉です。

肛門括約筋の役割は、便を出すときに肛門を広げたり縮めたりすることです。

トイレを我慢しすぎると肛門括約筋が衰える?

肛門括約筋は、平滑筋からなる内肛門括約筋と、横紋筋からなる外肛門括約筋に分かれています。

便が直腸に移動し、直腸の壁に圧が加わり、外に出すために大脳に便が来たと伝わり、便意を催します。

すると便を出そうとなるので、外肛門括約筋を意識的に緩め、便を出すことが出来るのです。

普段便意が来た時にすぐにトイレに行くことは出来ていますか?便意が来るのに我慢をしたりしていませんか?

年齢による衰えもありますが、肛門括約筋の機能が低下してしまいます。

便を感知する反射能力や肛門括約筋の筋肉低下により、意識的に肛門を締めたり緩めたりできなくなってしまうことも。

うまく緩むことが出来なくなると便が溜まって大腸の中で水分を吸収されてしまい便が固くなり余計に便を出しにくくなります。

そこで肛門括約筋を鍛えることで便を出しやすくすることが出来ます!

やってみよう!肛門括約筋ストレッチ

肛門括約筋を鍛える方法もいくつかありますが、その中で私がお勧めする方法はこちらです(*‘ω‘ *)

1:椅子の背もたれにつかまって脚を大きく広げてしゃがむ
2:左右に上半身を捻る

かかとを床につけたままするとなお良いです。

しゃがんで左右に捻るのは肛門や腸に圧力と刺激が入るのでスムーズな排便を促します♪

まとめ

便秘の原因は本当にさまざまですが、便意があるのに出ない場合の原因は、便を押し出す力が足りない可能性があります。

その便を押し出す力や便を出すためのセンサーをきちんと働かせるためには、ちゃんと排便に関わるインナーマッスルを鍛える必要があります。

特に排便に関わる筋肉として意識したいのは、以下の3つの筋肉です。

1:腹横筋(ふくおうきん)
2:腸腰筋(ちょうようきん)
3:肛門括約筋(こうもんかつやくきん)

それぞれおすすめのストレッチを毎日コツコツ続けると、便意があるのに出ない状態は回避できるかもしれません。ぜひ、試してみて下さい(^_-)-☆

少しでも悩んでいる方のお役にたてますように☆

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kana
美腸プランナー2級/2児のママ

福岡の整骨院(Instagramはコチラ)で受付をしながら、体のことについて興味を持ち、勉強中です!

整骨院で働き出して、多くの方の体の悩みに触れ、自分にも何か出来ないかなと思い、出会ったのが腸活。楽しんで追求したいなと思っています♪

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