鉄分不足は太る?!ダイエット中、鉄分をとりながら腸内環境を整える必要がある理由




厚生労働省の調査によれば、私たち日本人は、毎日平均7.6㎎の鉄分をとっています。でもこれって、鉄分摂取推奨量から比べるとかなりの不足・・・。

本当はもうちょっと鉄分をとったほうが、いいんだって。

でもただ鉄分をとるだけじゃダメ。ちゃんと腸内環境を整えつつ鉄分をとらないと、太りやすくなるかもしれません。

今回はダイエット中の方必見!ダイエット中の方が太らないために、鉄分をとりながら、腸内環境を整えたほうがよい理由をまとめてみました。

鉄分とは?

まずは、鉄分がなにか?わたしたちのカラダの中で何をしてくれているかを確認してみましょう。

鉄分は、私たちのカラダの中に存在し、主に血液の中にある赤血球を作る栄養素です。

よく言われる鉄分の働きは以下の2つ。

・赤血球を強くして、血液が酸素と栄養をたくさん運べるようにする
・細胞のミトコンドリアのエネルギー(ATP)産生に関わる

鉄分が不足すると、体が栄養不足や酸素不足に陥ることがわかりますね。

鉄分が多い食べ物

鉄分が多い食品としては、レバーが有名です。

でも、実はレバーだけではなくいろいろな食品に鉄分は含まれています。鉄分は大きく分けて、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けることができます。

ヘム鉄
=肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれる
非ヘム鉄
=野菜・海藻・大豆など植物性食品に含まれる

ヘム鉄のほうが吸収がよいといわれているので、鉄分=レバーというイメージがつよいのかもしれませんね。

鉄分不足になるとどうなる?

鉄分は、とても不足しやすい栄養素の1つで、特に女性の場合、10人に1人は鉄分不足だという方もいます。

30~49歳女性の場合、鉄と亜鉛の摂取量は推奨量(鉄は月経ありの場合)と比べて、それぞれ4mg、2mg少ない。

参考:厚生労働省による食事摂取基準(2010年版)、国民健康・栄養調査結果(平成23年)

鉄分が不足する=血液中の酸素や栄養が不足するということなのですが、具体的にどんな症状が心配されるのでしょうか?

鉄分不足による症状

鉄分不足による症状として有名なのが、貧血によるめまいや、動機息切れですよね。とにかくちょっと動いただけで疲れちゃうってやつ。

たしかに酸素不足っぽい症状です。笑

酸素は私たちにとってとても大事なので、貧血や疲れだけではなく、冷えや免疫力の低下、髪や爪がもろくなったり、腱鞘炎になりやすくなるという症状もあるようです。

鉄分不足って、私たちが正常な生活を送るためには、実はめちゃくちゃ大事な気がしてきました。。。

鉄分不足になる理由

鉄分不足になる理由には、大きくわけて2つあります。

1つは、

食べ物から鉄分が摂取できていない

そしてもう1つは、

摂取した鉄分を栄養として吸収できていない

そう、摂取していてもそれがちゃんと栄養素として吸収できていない例もあるんです。実はそこに・・・腸活中の方にとっても大事な腸内環境が絡んできている・・・といわれています。

食べ物から鉄分が摂取できていない場合

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、私たちが摂取したほうが良い鉄の推奨量は、以下になっています。

▼男性
18~29(歳):7.0mg/日
30~49(歳):7.5mg/日
50~69(歳):7.5mg/日
70以上(歳):7.0mg/日

▼女性
18~29(歳):月経あり 10.5mg/日(月経なし 6.0mg/日)
30~49(歳):月経あり 10.5mg/日(月経なし 6.5mg/日)
50~69(歳):月経あり 10.5mg/日(月経なし 6.5mg/日)
70以上(歳):月経あり ‐mg/日(月経なし 6.0mg/日)  

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

平成27年国民健康・栄養調査における鉄分の一般食品からの1日の摂取量は平均7.6㎎だったので、女性の場合はかなり鉄分不足に陥っている方が多そう・・・です。

摂取した鉄分を栄養として吸収できていない場合

仮にものすごく鉄分摂取に気を付けていて、ちゃんと推奨量を満たしている人がいたとしましょう。

鉄分たっぷりとっていると自信を持って言える人がいたとしても、鉄分不足ではないとは言い切れません。

というのは、鉄分がちゃんと吸収できていない可能性があるから。

それこそ、腸内環境が悪いと鉄分の吸収が効率的に行われない可能性があるんだって。通常、鉄は小腸で吸収されます。

この鉄の吸収をコントロールしているのが、「ヘプシジン」というホルモンなのですが、このホルモンが腸の炎症などによってバランスをとれなくなると、鉄不足に陥ることがあるのだとか。

特に、精製糖やオメガ6系油の過剰摂取による炎症性腸疾患、リーキーガット症候群などによって、インターロイキン6やTNF-αなどの炎症性サイトカインが過剰に分泌されます。そうすると、鉄分含有食品をきちんと摂っていても鉄欠乏に陥ることもありえますので、注意が必要です。

参考:http://vege.co.jp/yoshitomi03/

こわいよー。鉄不足の原因の1つとして、腸内環境の悪化もあり得るということですよね。やっぱり腸は大事・・・。というか、なんにでも関係してきちゃう。笑

鉄分不足で太る理由

鉄分の不足は、酸素や栄養がカラダに回らなくなってくるということがわかりました。

だから貧血やめまい、疲れやすさにつながるんですね。

でもね、実はこれだけではなく、「鉄分不足は太りやすくなる」ということも指摘されています。これは、いったいどんなメカニズムによるものなのでしょうか?

代謝がおちる

カラダに酸素が回らないということは、すなわち筋肉や内臓の働きが鈍くなるということ。

基礎代謝が落ちるので、体脂肪も減りにくくなってきます。仮に運動しても疲れやすいから、なかなか活動できなくなるよね・・・。

脂肪が燃えにくくなる

また、酸素不足によって体内酵素の働きも悪くなることが指摘されています。

例えば、脂肪分解酵素の「リパーゼ」は酸素不足によって働きが弱くなります。運動しても効率的にヤセられなくなるのです。

痩せにくいということは、体内の循環がわるいということ。
鉄分だけに限りませんが、バランスよく栄養素をとらないと、なかなか代謝を高めるのは難しいことがわかりますね。

エネルギー代謝をよくするために、ビタミンB群やミネラルをバランスよくとることが大切です。

鉄分不足は太る?!まとめ

鉄分は、私たちのカラダに酸素や栄養を届けてくれる働きがあることがわかりました。

だから鉄分不足に陥ると、基礎代謝が落ちたり、脂肪分解酵素の働きが弱まり、太りやすくなります。

残念なことに、厚生労働省が推奨する鉄分摂取量と実際にとれている鉄分量には、少し差があるので、私たちの多くは鉄分不足に陥っている可能性があります・・・。

鉄分が多いといわれるレバーや豆類などを多くとって、腸内環境を整えることを意識する必要がある方がたくさんいるのかも・・・。

太りたくない方は、もう一度まいにちの食生活と腸内環境をみなおしてみてくださいね♪

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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