ターメリックとウコンの違いは?ウコンの種類別の栄養&効果!吸収しやすくする食べ方3選

ターメリックとウコンの違いは
困った人
ターメリックとウコンの違いはなに?似ているけど、効果効能や効果的な摂り方も違うの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・ターメリックとウコンは、ざっくり言うと同じもの!
・「秋ウコン」のことをターメリックと呼ぶ
・春ウコンと比べた時の違いは、「クルクミン」がたくさん含まれ、抗酸化作用が高いこと

二日酔いに効くと言われ、人気の「ウコン」。

そして、カレーの香辛料として使われ、消化促進や肝機能の向上に良いと言われるスパイス「ターメリック」。

効果効能も少しかぶっているようにみえるし、見た目もそっくり。「もしや…実は同じもの?」と思ったことがある方も多いと思います。

そこで今回は、ターメリックとウコンの違いを徹底解説!

腸活にも使える注目のウコンの種類や効果的に摂るためのコツを整理してみましょう。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

目次

結論!ターメリックとウコンの違い

結論から言うと、ターメリックとウコンは同じものです。

ターメリック
=ショウガ科に属する植物「ウコン」根茎を乾燥させ、粉末にしたもの
=和名:ウコン
長谷川ろみ
しかし、全く同じかというとそうではありません。厳密に言えば、ウコンの中のある種類のものを「ターメリック」と呼んでいるの。

ウコンの種類

ウコンにはたくさんの種類があります。日本でよく使われるのが以下の2種類です。

春ウコン
=生薬名:姜黄(キョウオウ)
=春から初夏にかけて赤い花を咲かせるショウガ科の多年草
=ミネラル・食物繊維がが多く含まれる
秋ウコン
=生薬名:鬱金(ウコン)、別名:ターメリック
=初夏から秋にかけて白い花咲かせるショウガ科の多年草
=クルクミンが多く含まれる

このうち、ターメリックは「秋ウコン」のことを指します。

ウコンの種類と基本栄養素

ターメリック(秋ウコン)と春ウコンは、含まれる成分が微妙に違います。

基本栄養素の違いは以下のとおりです。

春ウコン 秋ウコン
熱量(kcal) 371 369
たんぱく質(g) 8.0 6.9
脂質(g) 4.5 2.6
炭水化物(g) 74.6 79.5
ナトリウム(mg) 40.1 29.8
カリウム(mg) 2800 1490
カルシウム(mg) 154 93.6
マグネシウム(mg) 161 147
リン(mg) 482 284
鉄(mg) 8.31 11.3
食物繊維(g) 21.9 14.8
クルクミン(mg) 42 390
βグルカン(g) 7.9 6.5

※栄養成分表示(100g当たり)
引用:沖縄健康通販 https://www.sansei-shop.com/ukon.html

長谷川ろみ
こうやって見てみると、カロリーは対して変わりませんが、春ウコンは基本のミネラルや食物繊維が多く、秋ウコン(=ターメリック)は、クルクミンと呼ばれるポリフェノールが多いことがわかりますね。

春ウコンと秋ウコン(ターメリック)の成分の違い

春ウコンも秋ウコン(ターメリック)も、ヒトの体にとってよい成分がたくさん含まれていて、それぞれ特徴があります。

春ウコン=ミネラルや食物繊維が多め
秋ウコン=クルクミンやビサクロン、ターメロノール類などポリフェノールが多め
長谷川ろみ
春ウコンは基本的なミネラルや食物繊維が多く、秋ウコン(=ターメリック)は抗酸化成分が多いんです。

2012年に沖縄県工業技術センターが発表した内容(※1)によると、秋ウコン(=ターメリック)は、春ウコンに比べて抗酸化性が高いことが報告されています。

【秋ウコンと春ウコンの違い】
①精油成分は秋ウコンがいちばん多く含まれていた(秋ウコン>春ウコン>紫ウコン)
➁秋ウコンの抗酸化性(ORAC値)は春ウコンより高かった

抗酸化性とは、活性酸素吸収能力を数値化した指標です。

抗酸化性(ORAC値)
=米国農務省と国立老化研究所が開発した活性酸素吸収能力を示す指標
=食品などに含まれる抗酸化物質(ポリフェノール、フラボノイド、ビタミンC、Eなど)の能力を分析して活性酸素吸収能力を数値化している
長谷川ろみ
秋ウコンの抗酸化性が高いのは、クルクミンやビサクロン、ターメロノール類が多く含まれるから!これらのポリフェノールがスゴイことが分かります。
クルクミン(Curcumin)
=ウコンの色素成分
=春ウコンよりも秋ウコン(=ターメリック)に多く含まれる
=肝機能の向上やコレステロール値を低下させる効果がある
ビサクロン
=ウコンに含まれる化合物
=春ウコンよりも秋ウコン(=ターメリック)に多く含まれる
=健康な人の肝機能酵素(γ-GTP、AST、ALT)値の改善に役立つ
ターメロノール類(※2)
=ウコンに含まれる精油成分
=春ウコンよりも秋ウコン(=ターメリック)に多く含まれる
=慢性炎症を抑制し、抗炎症効果がある

長谷川ろみ
春ウコンももちろん人気があるけど、特に欧米では、秋ウコン(=ターメリック)が大人気!慢性炎症を抑制するアンチエイジングや老化予防効果が注目されています。

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ウコンの種類と効果効能

長谷川ろみ
ここからはウコンの種類ごとの効果効能を見ていきましょう。

ウコンにはこれまでに出てきた春ウコンと秋ウコン(=ターメリック)の他にも、咲く花の色や断面の色によってたくさんの種類があります。

長谷川ろみ
細かく種類を分けると、なんと50種類以上あるんだって!

代表的なウコンの種類は、以下の4つです。

効果効能➀ 春ウコン
効果効能➁ 秋ウコン
効果効能➂ 紫ウコン
効果効能➃ 黒ウコン

効果効能と共に、一つずつ見ていきましょう。

効果効能➀ 春ウコン

春ウコンは、4月〜6月ごろに花が咲くことから名づけられました。

英語では「ワイルドターメリック」、日本語では「姜黄(キョウオウ)」と呼ばれます。

苦みが強いですが、ミネラルや食物繊維の量はとても多く、栄養価が高いので主に健康食品に使用されています。

効果効能としては、腸内環境の改善や便秘解消などが注目されています。

効果効能➁ 秋ウコン(ターメリック)

秋ウコンは、7月〜10月ごろに花が咲くことから名づけられました。

英語では「ターメリック」、日本語では「鬱金(うっちん)」と呼ばれます。

色が鮮やかな黄色でカレーのスパイスとしても使用されます。

クルクミンの含有量は、春ウコンの10倍以上と言われることも多く、抗酸化作用が期待されています。

コレステロールの吸収を抑制したり、慢性炎症を抑制する効果があり、生活習慣病の予防や老化防止効果が注目されています。

種類➂ 紫ウコン

紫ウコンは、初夏の5月頃に紫色の花を咲かせます。

苦みがとても強く特徴的ですが、シネオールやカンファーといった精油成分やミネラルを多く含むので、消化不良に効く胃腸薬(生薬)として使われます。

シネオール
=香りがよいので、食品添加物・香料・化粧品に利用される精油成分
=口中清涼剤やせき止めに配合される
=炎症や痛みを和らげる効果も注目されている
カンファー
=心のバランスをとる精油成分
=鎮静作用と刺激作用の両方を持ち合わせている

種類➃ 黒ウコン

黒ウコンは、南国のタイが原産の別名「黒ショウガ」と呼ばれる黒いウコンです。

他のウコンとは違い、ショウガ科に属すため、「黒ショウガ」と呼ばれるようになりました。

秋ウコン(=ターメリック)と同じようにクルクミンも含まれますが、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富です。

アントシアニン
=ブルーベリー、ナス、紫芋などに多く含まれる色素成分でポリフェノールの一種
=視力・視覚機能の改善や眼精疲労の予防効果がある

ウコン・ターメリックの効果的な摂り方

ウコンを効果的に摂るなら、以下の3つの方法がおすすめです。

摂り方➀ 飲みもの・スープに入れてまるごと摂る
摂り方➁ 黒コショウと一緒に摂る
摂り方➂ バターやオイルと一緒に摂る

一つずつ見ていきましょう。

摂り方➀ 飲みもの・スープに入れてまるごと摂る

習慣的に秋ウコン(=ターメリック)を摂るなら、飲みものに入れて飲むのがおすすめです。

世界的に有名な飲み方のひとつに、「ターメリックラテ」があります。

ターメリックラテ
=好きなラテに秋ウコン(=ターメリック)やこしょう、シナモン、ジンジャーなどのスパイスをたっぷり入れたスパイスラテのこと

長谷川ろみ
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飲みもの・スープに入れてまるごと摂る方法は、習慣化しやすいのでおすすめです。

他にも毎日飲んでいるお味噌汁や野菜スープに入れてカレー風味のスパイススープにするなど、自分に合った方法を探して、習慣化してみてください。

摂り方➁ 黒コショウと一緒に摂る

秋ウコン(=ターメリック)の効果を高めたいなら、黒コショウと一緒に摂るのがおすすめです。

なぜなら黒コショウが、秋ウコン(=ターメリック)に多く含まれるクルクミンの吸収をアップさせてくれるから。

効果を高める秘密は、黒コショウに含まれる成分「ピペリン」です。

ピペリン
=黒コショウの果実に含まれる成分
=抗がん作用、抗酸化作用、止瀉作用、血流促進作用などがある
=酵素を阻害する作用があり、一緒に摂取した医薬品等の作用を増強する

1998年にインドにあるセントジョーンズ医科大学が発表した内容(※3)によると、ヒトがクルクミンを2000mg摂取した場合、その吸収率は悪くほとんど吸収できなかったとのこと。

一方でクルクミンとピペリンを一緒に摂るだけで、たった20mgでも飛躍的に吸収率が高まり、その効果は2000%も違ったのだとか。

長谷川ろみ
これはぜひ一緒に摂りたいところ…ターメリックと黒コショウの味のバランスもよさそうですね。

摂り方➂ バターやオイルと一緒に摂る

秋ウコン(=ターメリック)の注目の成分「クルクミン」は、水やお湯で服用しても吸収されにくい性質(脂溶性=油にだけ溶ける)を持っています。

油との相性は良いので、バターやオイルを効果的に使って吸収率を高めることを検討しましょう。

長谷川ろみ
そう考えると、バターチキンカレーとかすごく良いバランスなんだなぁ…。ついでに黒コショウも入れちゃいましょう。バタースパイスコーヒーもおすすめ。

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まとめ:ターメリックとウコンの違いは?

ターメリックとウコンは、ざっくり言うと同じものです。

50種類以上あるウコンの中で、秋ウコンと呼ばれるクルクミンがたくさん入ったウコンのことを「ターメリック」と言います。

秋ウコンと同じくらい人気のある春ウコンと比べると、成分がかなり異なります。

春ウコン=ミネラルや食物繊維が多め
秋ウコン=クルクミンやビサクロン、ターメロノール類などポリフェノールが多め

2012年に沖縄県工業技術センターが発表した内容(※1)によると、秋ウコン(=ターメリック)は、春ウコンに比べて抗酸化性が高いことが報告されています。

【秋ウコンと春ウコンの違い】
①精油成分は秋ウコンがいちばん多く含まれていた(秋ウコン>春ウコン>紫ウコン)
➁秋ウコンの抗酸化性(ORAC値)は春ウコンより高かった

抗酸化作用に期待する方は、春ウコンより秋ウコン(=ターメリック)がおすすめです。

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参考文献

(※1)春ウコン(キョウオウ)の成分に関する実態調査 沖縄県工業技術センター研究報告書
https://www.pref.okinawa.jp/site/shoko/kogyo/kikaku/kenkyuhoukoku/documents/2012_004_web.pdf

(※2)ターメリックエキスの抗炎症作用を発見 (ハウス食品グループ本社)
https://news.e-expo.net/release/2021/11/211124_r01.html/
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(※3)Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
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