【腸活】コンビニランチでも食物繊維(野菜)を摂る方法

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こんにちは♪
発酵プロデューサー/腸内環境改善アドバイザーの長谷川ろみです。

 
コンビニって便利ですよねー。
 
「仕事が忙しすぎて、もう外で食べてる時間ないよっ!」
「30分後に会議で、何にも食べられない・・・」

 
って、真っ赤な目を充血させて、叫んでいる方。うん、大丈夫。私たちにはコンビニがあります。笑
 

 
そうなの、とても便利なコンビニ。すごくすごく忙しい会社で働いていた時、近所のレストランには人が全くいないのに、コンビニのレジは10分以上ならばないと買えないぐらい、コンビニだけ大盛況でした。w
 
最近は、コンビニごはんもとても美味しくなっていて、種類も豊富!昔はお肉とご飯だけの茶色いお弁当が多かったけど、最近はとてもカラフルで野菜も摂れるようになりました。消費者のヘルシー志向が企業を動かしている感じがしますね!・・・でもね、やっぱりこれだけコンビニ文化がすすんだ現代日本でも、十分な食物繊維はとれていないようです。
 
↓ExciteBitさんの記事

コンビニランチ族、野菜摂取を意識していても実態は全然摂れてない問題
http://www.excite.co.jp/News/bit/E1492015972377.html

 

 

腸が喜ぶ1日の食物繊維の量とは?

健全な腸内環境を作るには、毎日の食習慣がとても大事!このサイトに来てくれている方なら、同意してくださる方が多いと思います。
 
個人的には、単発の油っぽいご飯は、別にあまり気にしていません。滅多に食べないから、特に気にしないで結構食べちゃうかも?
 
それよりも毎日の食習慣のほうが気になります。たまの贅沢な外食は、好きなものを好きなだけ食べたいから、そうするために普通の日の食習慣がとても重要なの。
 
そんな健全な食習慣のために、「日本人の食事摂取基準」が厚生労働省から発表されているのをご存じですか?
 
今後ますます高齢化が進む日本。健康寿命を延ばすことは急務です。そのためにこの3つの柱を基準にした具体的な「日本人の食事摂取基準」があるんだって。
 

・健康の保持・増進
・生活習慣病の発症予防
・生活習慣病の重症化予防

参考:
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

 
その中でもいくつか腸内環境をよくするために重要だと言われている栄養素を見てみましょう。
 

食物繊維の食事摂取基準

食物繊維は、腸内細菌のエサになってくれる腸内環境改善のための救世主です。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。
 

18歳~69歳  男性:20g 女性18g
70歳以上  男性:19g 女性17g

 

マグネシウムの食事摂取基準

お腹に溜まった便をやわらかくして、外に出してくれる優れものです。便秘の方は是非とってほしい!

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18歳~29歳  男性:340mg 女性270mg
30歳~49歳  男性:370mg 女性290mg
50歳~69歳  男性:350mg 女性290mg
70歳以上  男性:320mg 女性270mg

 

ビタミンCの食事摂取基準

肌のシミやしわを防いでくれることで有名ですが、実は腸内細菌のエサになってくれることもあります。また、腸のぜん動運動を活発にしてくれる働きもします。
 

18歳~  男性:100mg 女性100mg

 
こんな風に理想とする摂取量が決まっているのだけど、やっぱりコンビニ食だとなかなか思ったように摂取することが難しいみたいなんです。
 

「大人のダイエット研究所」が、コンビニなどで購入したものでランチを済ませているという20~40代男女(100名、300食)を対象に行った調査によると、健康や食事面で意識していることについて、6割以上の人が「野菜を食べようと意識している」と回答。ところが、実際には野菜を充分に摂れていないこと、しかも、食物繊維量は全体平均で3.3gしか摂れていないという実態がわかったそう。
参考:http://www.excite.co.jp/News/bit/E1492015972377.html

 
3.3g!!本来とらないといけない量の6分の1かぁ・・・結構、後先大変ですw
 

コンビニの商品をちゃんと見てみよう

昔はコンビニのお惣菜が今ほど多くなかったので、コンビニでラーメン(糖質)とおにぎり(糖質)のダブル糖質を買っている人、あと菓子パン3つだけでランチにする人など、明らかに偏った買い方をしている人が多かったように思います。
 
特に学生のころは、菓子パンだけとか結構普通だったかも。
 
最近はお惣菜の種類が増えたので、いちおサラダとおかずとおにぎりを買うとか、バランスをちゃんと考える方も多いんじゃないでしょうか?
 
もちろん、菓子パンだけよりもずっといいけど、それでもやっぱり食物繊維不足やビタミン不足に陥りがちです。
 
1つのコンビニ商品を選ぶコツとしては、
 
なるべく手がかかっていないものを選ぶ
 
というのも手です。
 
例えば、次のうち、あなたならどれを選びますか?
 

1:細かく野菜をカットして、マヨネーズなどの特製ドレッシングで混ぜ合わされたコールスローサラダ
 
2:細かく野菜をカットした千切りキャベツの袋入り
 
3:キャベツまるごと

 
わたしだったら、手がかかっていない順に3、2、1で選びます。時間がある時は、キャベツまるごと、ちょっと忙しい時は千切りキャベツ、全く包丁やお皿が使えないときはコールスロー・・・いや、最近はほとんどコールスローは買わないけど。笑
 
でも、なるべく手間がかかっていない(自分で加工できる)もののほうが、体には優しいモノが多いです。でも、さすがに毎日原料から凝ったものを作るのは、忙しい人にとっては難しいから、手を抜けるところは手を抜いて、手をかけられるところはちゃんと手をかけて、バランスよくお腹の調子を整えていきたいですね。
 

・菌活の参考にしてみてくださいね。

長谷川ろみでした。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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