サバ缶は添加物だらけで危険?人気食材の健康リスク・選び方まとめ

良質なたんぱく質がとれて健康効果が高いのに、料理いらずで日持ちもする食材として人気のサバ缶。

健康に良いと注目され始めてから数年経っているのに、2020年の缶詰市場におけるサバ缶の売上は、なんと前年度比1.3倍!コロナ時代のおこもり需要も相まって、まだまだサバ缶ブームは続いています。

サバ缶は腸内環境を整える効果も高いので、腸活界隈でも人気缶詰のひとつ。しかし、サバ缶に栄養面を頼りすぎるのは禁物です。サバ缶を食べ過ぎて体調不良を招くことも少なくありません。

今回は、サバ缶の健康効果と危険性、そして安全においしくサバ缶生活を続ける選び方についてまとめてみました。

サバ缶の健康効果

もともとサバ缶が注目されはじめたのは、オメガ3脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(イコサペンタエン酸)が豊富に含まれていることが知られ始めたからです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPA(イコサペンタエン酸)

心筋梗塞や脳卒中の予防

DHAやEPAには、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあり、それが結果的に心筋梗塞や脳卒中、脳梗塞などの予防になります。

また、DHAには神経伝達物質を正常に働かせるための成分としても役立ちます。認知症予防のためにも人気がある成分で、病院によってはDHAやEPAを処方することもあるようです。

腸内環境の改善、

健康的な腸を保つためには、DHA・EPAを摂取することがすすめられます。DHA・EPAは腸内の炎症を減らし、善玉菌が活動しやすい環境にしてくれます。

そして、一般的にやせ菌と呼ばれるバクテロイデス属の菌を増やす力もあることが注目されています。やせ菌の中でもアッカーマンシア菌はDHA・EPAを摂取すると増えやすいことがわかっていて、ダイエット中の方にとっては注目の成分です。

DHAやEPAが多く含まれるサバ缶には、ダイエットや腸活中の方にとってうれしい健康効果があります。

サバ缶の危険性

サバ缶は一般的にはとてもヘルシーな食材です。

しかし、人気があるからこそ、ヘルシーなイメージだけが先行して、食べ過ぎや栄養バランスのかたよりによる健康被害や危険性も注目せざるをえません。

ここからはサバ缶の危険性について、確認していきましょう。

1:塩分が多め

サバ缶は、数年前に比べてかなり多くの種類が出回るようになりました。昔はシンプルな水煮缶と味噌缶ぐらいでしたが、今では多くの味が楽しめます。

缶詰は保存食であることもあり、味の種類によっては塩分、添加物、調味料が多く使われるものも増えてきました。

特に塩分は、いちばんシンプルなサバの水煮缶であっても、1缶当たり約2g程度は入っています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日の塩分摂取推進量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。サバ缶は1缶で1日の1/3程度の塩分をとってしまう計算になります。

適正塩分量に関しては、日本は少しゆるいほうで、WHO(世界保険機関)では1日5g未満としていることもあり、なるべく低く押さえたいところです。

サバ缶の中でも複雑な味付けをしているものは特に塩分量が多い場合があります。せっかく健康効果の高いサバ缶を食べても、塩分の採りすぎで高血圧になってしまっては元も子もありません。

購入時に必ず裏の成分表を見て、塩分量をチェックしましょう。

2:リノール酸が多め

サバ缶は腸によい油のDHAやEPAばかりが注目されますが、その含有量は魚の油全体の約2割。あとの8割は、肉類と同じオメガ6脂肪酸のリノール酸です。

オメガ3脂肪酸:DHA、EPA
オメガ6脂肪酸:

オメガ6脂肪酸はもともと悪い油というわけではありません。しかし、現代人は採りすぎが指摘されています。

なぜなら、現代人の食事のほとんどにオメガ6脂肪酸が含まれているからです。からあげや天ぷらなどの揚げ物はもちろん、スナック菓子やカップラーメンなどの加工品に含まれる植物性の油には、大量のリノール酸が含まれます。

一方、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAはほぼとる機会がありません。魚の油やアマニ油、えごま油に含まれているのですが、意識しないと全くとらないケースもありえます。

国立がん研究センターなどの調査によると、脂質の多い魚を週4回以上食べている人は、週に3回食べている人に比べて、突然死が多いことがわかっています。健康によいと思ってサバ缶を毎日食べ続けた結果、動脈硬化が悪化する方もいらっしゃるのだとか。

厚生労働省は、オメガ6:オメガ3=4:1が理想のバランスとしています。サラダ油やごま油、マヨネーズ等を使いすぎないことが重要です。

3:添加物の存在

サバ缶は添加物が少なめの加工品です。

メーカーにもよりますが、一般的には作り方はシンプルです。生のままの採れたてのサバを缶の中に閉じ込め、空気を完全に抜き、缶のまま調理をします。添加物が少なくても、密閉されているのでくさりにくいという特徴があります。

しかし、メーカーによっては、形をキレイに整えるため、また味を調整するために添加物を入れることがあります。

よく使われるのは、増粘剤と呼ばれる添加物です。

この増粘剤の中には、日本では使用が認められているものの、海外では発がん性が認められて使用を禁止されているものもありますので、きちんと裏の成分表を見て、なるべく成分表内がシンプルなものを食べるようにするのがベターです。

サバ缶の選び方と注意する点まとめ

サバ缶を買う時、そして食べる時に注意する点は以下の3つです。

1:味が複雑なものよりも、水煮缶を選ぶ
2:成分表をみて、添加物が少ないものを選ぶ
3:脂質量に注意。脂質の量が100g中10g以下のものを選ぶ

メディア等でサバ缶の汁を全ての飲むことをおすすめされる場合もありますが、実際にリノール酸も多く含まれているのは事実です。

普段からリノール酸の摂取が多い方が、サバ缶の脂質もすべて飲みほしてしまったら、健康被害がでてくる可能性も少なくありません。普段の生活習慣や体質によっても大きく違ってくるところなので、サバ缶の汁をすべて飲み干すかどうかはきちんとかんがえてみてください。

そもそも同じサバの水煮缶でも、どこで獲れたものかによって脂質の量がかなり異なります。

国産のさばを使った缶詰の脂質量は少なめですが、ノルウェーなど北洋で獲れたものを使った缶詰は多いなど、商品によっても大きく変わるところです。

決め続けずきちんと自分で成分表をチェックすることをおすすめします。

参考にしてみてね。