毎日食べてはいけない?サバ缶の食べ過ぎが危険&体に悪いと言われる理由!安全性を高める食べ方5選

毎日食べてはいけないサバ缶
困った人
【この記事で解決できるお悩み】
サバ缶は毎日食べてはいけないってほんと?サバ缶を食べ過ぎる危険性や体に悪い理由をおしえて。危険ではないサバ缶の食べ方や選び方も知りたい!

今回は、こんなお悩みが解決します。

本記事の結論
・サバ缶は食べてはいけない訳ではないが…毎日食べ過ぎると危険というのも一理あり
・特に気にすべき人は塩分やプリン体に気を付けないといけない人
・他の相性抜群食材「納豆」「ブロッコリー」と組み合わせてかさましし、1食分の量を減らすのもおすすめ

タンパク質が豊富で、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸たっぷり含まれているサバ缶。

ダイエットや腸活中の方はもちろん、将来の健康のために活用されることが多い食材のひとつです。

しかし、ネット上では「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言われることも多いみたい。

そこで今回は、サバ缶は本当に毎日食べてはいけないのかを大検証!

サバ缶を食べ過ぎることによる危険性や体に悪いと言われる理由はもちろん、サバ缶のメリットを最大限生かすためのサバ缶の選び方から食べ方までをまとめてみました!

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら

目次

結論!サバ缶は食べてはいけない訳ではないが…食べ過ぎリスクあり

結論から言うと、サバ缶は毎日食べてはいけない食材ではありません。

むしろ、サバ缶は他の食材に比べると、かんたんに栄養補給ができるすばらしい食材のひとつ。特にダイエットや腸活中の方や、将来の生活習慣病を今から予防しておきたい人にはおすすめです。

忘れちゃいけない、サバ缶を食べるメリット

理由は、オメガ3系の不飽和脂肪酸「DHA・EPA」。サバはもちろんいわしやあじなどの青魚や、まぐろのトロの部分などの魚の脂に多く含まれています。

DHA・EPA
=青魚に多く含まれるオメガ3系の不飽和脂肪酸
=体内で合成できないので、必ず食品から採るべきだが、現代人は不足しがち
=血中の中性脂肪を減らしたり、血栓を予防する
=脳の神経機能を高めたり、血糖値を低下させたり、腸内環境を整える働きが注目されている

長谷川ろみ
血糖値を上げると太りやすくなるし、病気のリスクも高まるし…困っちゃう。

\血糖値を上げずに腸活したい人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

【主な期待効果】
・糖尿病を予防する
・動脈硬化を予防する
・腸内環境を改善する
・認知機能を向上させる
・中性脂肪を減少させる など

長谷川ろみ
DHA・EPAは、いわゆる「良い油」の代表選手!痩せ菌も増やすので痩せ体質になりやすくなるし、病気や老化予防になる可能性も秘めています。

\痩せ菌とデブ菌が気になったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

サバ缶より生サバのほうがいい?

困った人
でも、DHAやEPAって油だよね。サバ缶にしちゃったら酸化しちゃうから意味ないんじゃない?

それがそうでもないんです。

通常サバ缶は、採れたてのサバを食塩水とともにぎゅっと缶に詰めこんでつくります。

そして、無酸素状態で加熱殺菌をします。酸素が含まれないので酸化することなく、まるごとDHA・EPAがとれるすごい食材なんです。

長谷川ろみ
生サバってお値段も高いし、毎日食べられないけど、サバ缶ならお値段もお手ごろで栄養価も高いから、わたしみたいな庶民にはほんとにありがたい存在なんですよ。

一方で、サバ缶の食べ過ぎはもちろんNG。

長谷川ろみ
これはサバ缶に限らず、なんにでもいえること。好きなものを食べ続けちゃうのはわたしもやりがちなので耳が痛いけど…食べ過ぎ・1品食べはおすすめできません。

特にサバ缶には「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言われる理由があります。

サバ缶を毎日食べてはいけない!危険と言われる理由

「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言われる理由は、以下の5つです。

【サバ独自の理由】
カロリーが意外に高いから
塩分の摂りすぎになる危険性があるから
プリン体の摂りすぎになる危険性があるから
水銀が含まれている可能性があるから?
【缶詰加工に対する理由】
缶詰にはBPAが含まれている可能性があるから?

一つずつ見ていきましょう。

カロリーが意外に高いから

サバ缶を毎日食べてはいけない理由のひとつめは、カロリーが意外に高いからです。

困った人
いやいやそんなに高くないでしょ?お魚だよ?
長谷川ろみ
そうなんだけど…いわゆるサバ缶ブームで、みんなが必要以上にヘルシーなイメージを持っている気もするんだよね。オリーブオイル漬けのサバ缶や調味料が入ったおしゃれな味付けサバ缶と、シンプルな水煮缶や味噌煮缶は倍ぐらいカロリーが違うものもあるの。

日本食品標準成分表2020年版によると、サバ缶のカロリーは100gあたり200kcal程度です。

サバ缶(水煮) サバ缶(味噌煮)
カロリー(kcal) 174 210
タンパク質(g) 20.9 16.3
脂質(g) 10.7 13.9
炭水化物(g) 0.2 6.6

1缶150~200g程度のサバ缶が多いので、1食=1缶だとすると300~400kcal程度だと予想できますよね。

長谷川ろみ
300~400kcalでもちょうどいい感じで、低カロリーってわけじゃないよね。

しかし、最近のサバ缶ブームでいろんなおしゃれな調理済みサバ缶が増えています。

もちろんおいしくてヘルシーなものもありますが、オイル漬けのサバ缶や独自のソースと一緒に詰められたサバ缶は、昔ながらのサバ缶のカロリーと比べると、かなり高く1.5倍~2倍程度のものも少なくありません。

「サバ缶=低カロリー」というイメージを持ちすぎて、一気に2個、3個と食べると、それだけでカロリーオーバーになってしまいます。

長谷川ろみ
カロリーはそこまで大事なことではないけど、カロリーが高いってことはそれだけ中身の栄養素も変更が加えられているってことだから、ダイエット中の方は特に注意しましょう。

塩分の摂りすぎになる危険性があるから

サバ缶を毎日食べてはいけない理由のふたつめは、塩分の摂りすぎになる危険性があるからです。

日本食品標準成分表2020年版によると、サバ缶の食塩相当量は約1gです。

サバ缶(水煮) サバ缶(味噌煮)
食塩相当量 0.9 1.1

WHO(世界保健機関)によると、1日あたりの塩分摂取推奨量は5gなので、サバ缶を100g採っただけで1日の1/5の塩分量をすでにとってしまうことになります。

長谷川ろみ
1食分=1缶(150~200g)だとして、そこに少し味付けをするとしたら…サバ缶料理だけで1日の2/5ぐらいとってしまっている可能性もあるんです。ちょっと危険かも…。

サバ缶は適量なら問題ありませんが、食べ過ぎると塩分の摂りすぎが心配される食材です。

長谷川ろみ
わかる!わたしもこの失敗したことあるなぁ…サバ缶って意外としょっぱいんです。

長谷川ろみ
ダイエット中も…腸活中も…はたまた将来の健康のためにも、塩分はなるべく控えたいところです。

プリン体の摂りすぎになる危険性があるから

サバ缶を毎日食べてはいけない理由のみっつめは、プリン体の摂りすぎになる危険性があるからです。

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン(※1)によると、プリン体の1日の摂取推奨量は、400㎎以下。

サバ缶に含まれるプリン体は、100gあたり約120㎎で、絶対に食べてはいけないと言われる高プリン体食材ではありませんが、注意が必要な食材なんです。

長谷川ろみ
サバ缶を食べ過ぎている人は、ちょっと危険性がありそうな量ですよね。

特にサバ缶のプリン体は、サバ缶の汁に多いと言われています。

プリン体の量が心配な方はサバ缶の汁はきって、身だけを食べるようにするのがおすすめです。

長谷川ろみ
痛風の方は、サバ缶の食べ過ぎは危険ですね…

水銀が含まれている可能性があるから?

サバ缶を毎日食べてはいけない理由の四つめは、水銀が含まれている可能性があるからです。

ネット上では、サバをはじめとする魚介類に含まれる水銀について心配されている方がとても多い印象です。

もちろん水銀は過去にも日本で病気との関連が示唆されたリスクの高い成分ではありますし、注意が必要なのは事実で、未だに日本人の水銀摂取の約80%が魚介類由来であることも、心配が鳴りやまない原因のひとつでしょう。

長谷川ろみ
サバ缶だけの問題じゃなくて、魚介類全体の問題かもしれません。

この問題について厚生労働省は、「平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。」と述べていて、心配しすぎることはないことを報告(※2)しています。

【厚生労働省の見解の要約】
・平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではない
・でも、水銀含有量の高い魚介類を多量に食べることを避けることが必要
長谷川ろみ
魚介類にはDHAやEPAなどのすごい健康メリットもあるけど、リスクもあるので、それこそサバ缶も食べ過ぎないことがすごく大事!これが、健康のコツですね。

缶詰にはBPAが含まれている可能性があるから?

サバ缶を毎日食べてはいけない理由の五つめは、缶詰にはBPAが含まれている可能性があるからです。

BPAとは、ビスフェノールAと呼ばれる缶詰容器の原料に使用されている成分のこと。

BPA(ビスフェノールA)
=プラスチック容器や缶詰の内面塗装につかわれる樹脂の原材料
=溶けたBPAが体内に入ってしまうリスクが心配されている

米食品医薬品局(FDA)は、2012年に食生活の中で少量を摂取する分には害はないと結論づけてはいますが、引き続き研究が行われています。

2016年に学術誌「エンバイロメント・リサーチ(Environmental Research)」に掲載された内容(※3)の要約は以下のとおり。

・24時間以内に缶詰食品を食べた人の尿からは、通常よりも高いビスフェノールAが検出された
・ビスフェノールAの検出と最も関係があった食品は、缶詰の果物、野菜、パスタとスープ
・缶詰の製造工程で殺菌のために行う加熱処理が必要なものが影響しやすいと予想される
・肉や魚の缶詰の摂取は、尿中のBPA濃度上昇とは関連づけられなかった
長谷川ろみ
サバ缶は魚だけど…加熱殺菌はしてるしなぁ…。加工方法によるので、正確なところはわかりませんね。

日本でもBPAについては毒性検査が続けられていて、現状は食品衛生法で以下の制限が設けられています。

【ポリカーボネート製器具及び容器・包装からのビスフェノールAの溶出試験規格】
2.5μg/ml(2.5ppm)以下に制限
※ヒトに対する耐容一日摂取量:0.05㎎/㎏/日から設定

厚生労働省も「公衆衛生の見地から、ビスフェノールAの摂取をできるだけ減らすことが適当と考えられる」と注意喚起(※4)をしています。

長谷川ろみ
法律上の制限もないわけではなく、大きな心配はないものの、やはり缶詰類の食べ過ぎは注意が必要だということがわかりますね…。最近はBPAをなるべく使わない加工方法を選ぶ企業も増えているようですよ。

加工方法によるので、どれが安心でどれが危険か、一般消費者が見分けるのは難しいかもしれません。

あくまで缶詰製品を食べ過ぎないこと、製造業者のBPAへの取り組みの発信に注意すること、そしてそれでも心配な方は、サバ缶の汁を全部飲まないという方法も有効かもしれません。

懸念点:サバ缶には寄生虫「アニサキス」が入っている?

サバ缶を毎日食べることへの懸念点として、もうひとつ心配されがちなのが寄生虫「アニサキス」の存在です。

アニサキスは食中毒を起こす寄生虫のひとつで、たびたびニュースなどにも取り上げられています。

しかし、サバ缶においては生きているアニサキスが缶の中に入ったままというのは考えにくいのがほんとのところ。

理由は、サバ缶は製造過程で、必ず加熱殺菌をしているからです。

特に寄生虫を気にしなければならないのは、缶詰ではなく生のお刺身としてサバを食べる場合で、むしろサバ缶のほうが安全性は高いと言えるでしょう。

とはいえ、油断は禁物。アニサキスアレルギーを持つ人は、死んでいるアニサキスを食べても蕁麻疹や吐き気などのアレルギー症状が現れることがあるようなので注意が必要です。

【アニサキスアレルギーの症状の例】
・腹痛
・吐き気
・じんましん
・気管支喘息
・血管性浮腫
・アナフィラキシーショックなど
長谷川ろみ
アニサキスアレルギーの人は、絶対に注意しなきゃ…。

おすすめ!サバ缶の安全性を高める選び方・食べ方

「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言うのはあながちウソではありません。

でも食べ過ぎなければ、サバ缶にはたくさんのメリットがあります。

ここからはサバ缶のメリットをなるべくたくさん得るためのサバ缶の選び方&食べ方を整理してみましょう。

サバ缶は1日あたり1缶まで
なるべく「減塩」や「水煮缶」を選ぶ
サバ缶の汁は捨てる(飲みきらない)
腸活効果アップなら「サバ缶納豆」がおすすめ
尿酸値が心配なら「サバ缶ブロッコリー」がおすすめ

一つずつ見ていきましょう。

サバ缶は1日あたり1缶まで

サバ缶は食べ過ぎてはいけません。1日あたり1缶までを目安にして、必ず守るようにしましょう。

普通の人であれば、食べ過ぎだけ気を付けていれば、サバ缶は決して危険性が高い食材ではなく、健康・美容メリットが多い食材です。

長谷川ろみ
食べ過ぎるといいとこどりできなくなるので、気を付けてくださいね!

なるべく「減塩」や「水煮缶」を選ぶ

サバ缶はなるべくシンプルな「水煮缶」を選びましょう。

最近はサバ缶の塩分量が問題になったことで「減塩」に考慮した「減塩サバ缶」も販売されています。

カロリーや塩分量の摂りすぎにならないように、なるべくシンプルな製法で作られたサバ缶を選び、自分なりにアレンジするほうが、サバ缶のメリットが得やすくなります。

サバ缶の汁は捨てる(飲みきらない)

特にプリン体やBPAが気になる人は、サバ缶の汁は捨てる、もしくは全部飲みきらないのをおすすめします。

プリン体はサバ缶の身よりも汁に溶けだしている可能性が高いので、心配な方は汁を残すのもひとつの手です。また容器から溶け出すBPAのことを考えても、汁を全部飲み干す必要はなさそうです。

長谷川ろみ
とはいえ、汁にはDHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸も多く含まれているので、もったいないと思う人もいるかも。 自分が何を大事にするか次第で、汁をどうするかは答えが変わってきそうです。わたしは汁はそんなに飲まないかなぁ…笑

腸活効果アップなら「サバ缶納豆」がおすすめ

サバ缶はそれだけでも栄養価が高く、注目の健康食材です。

しかし、1缶まるごと毎回食べるよりは別のタンパク質と組み合わせて小分けにして食べるほうが摂れる栄養素が増えるのはたしか。

おすすめなのは、納豆と組み合わせて、サバ缶納豆にして食べることです。

サバ缶にはオメガ3系脂肪酸のDHAやEPAがたくさん含まれているので、それだけで血流を改善する効果がありますが、納豆にも同じように血液をさらさらにする効果があることが知られています。

また、サバ缶にはない「納豆菌」や「食物繊維」を摂ることができるので、栄養バランスを整えることができます。

腸内環境を整えるDHAやEPAと納豆菌と食物繊維のトリプル効果で、さらに腸内環境が良くなることも期待できますよ。

便秘解消のために、腸内環境を整えたい人は、わたしが挑戦した腸活法100個の中から効果が出やすいものを厳選し、挑戦しやすいドリル形式でまとめた「腸活ドリル」もおすすめです。気になる方はチェックしてみてくださいね。

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尿酸値が心配なら「サバ缶ブロッコリー」がおすすめ

サバ缶は栄養素が豊富な優秀な食材ですが、ビタミンCが少ないのも欠点のひとつです。

ビタミンCを補う食材と一緒に食べることで、尿酸を体外へ排泄しやすくなると言われています。

味もおいしくてビタミンCも多いという理由から、おすすめなのはブロッコリー。

ゆでたブロッコリーとサバ缶に少しマヨネーズを加えて混ぜるだけで、カロリーを減らしながら栄養バランスを整えることが可能です。

【材料】
・ゆでたブロッコリー
・サバ缶のサバ
・マヨネーズ お好みで
・醤油 お好みで
【作り方】
➀サバ缶からサバの身を取り出してほぐす。
➁ブロッコリーとサバを混ぜる
➂マヨネーズと醤油をお好みで入れて混ぜる
長谷川ろみ
意外とおいしいので、おかずが1品足りない時におすすめです。

まとめ:毎日食べてはいけない?サバ缶の食べ過ぎが危険な理由

サバ缶は栄養価が高く、健康・美容のために活用したい人気の食材!

しかし、一方で「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言われる理由があることもわかりました。

【サバ独自の理由】
カロリーが意外に高いから
塩分の摂りすぎになる危険性があるから
プリン体の摂りすぎになる危険性があるから
水銀が含まれている可能性があるから?
【缶詰加工に対する理由】
缶詰にはBPAが含まれている可能性があるから?

プリン体や塩分が心配な方は特に注意が必要ですが、選び方や食べ方に気をつけて、賢くサバ缶を利用しましょう。

サバ缶は1日あたり1缶まで
なるべく「減塩」や「水煮缶」を選ぶ
サバ缶の汁は捨てる(飲みきらない)
腸活効果アップなら「サバ缶納豆」がおすすめ
尿酸値が心配なら「サバ缶ブロッコリー」がおすすめ

参考にしてみてね。

「サバ缶を食べ過ぎないようにするだけじゃなくて、健康のためにもうひと工夫したいなぁ」

…とお思いの方は、自然由来の腸をあたためるハーブティもおすすめです。

腸を温めて腸内環境を整えると、痩せやすくなったり、病気になりにくくなったりとメリットがいっぱい。

ちゃんと腸内温度を温めたエビデンスもあるので信頼性抜群!

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参考文献

(※1)高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001086/4/Clinical_Practice_Guidelines_of_Hyperuricemia_and_Gout.pdf
(※2)魚介類に含まれる水銀について(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/
(※3)人体に悪影響? 缶詰食品に潜む化学物質「BPA」の危険 (フォーブスジャパン)
https://forbesjapan.com/articles/detail/12724/1/1/1
(※4)ビスフェノールAについてのQ&A(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/kigu/topics/080707-1.html
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