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長谷川ろみ
編集長:長谷川ろみ麹のちから推進委員会代表。元おデブの腸活研究家。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。詳細はこちら>

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毎日サバ缶食べると危険?食べ続けた結果がヤバいと言われる理由とおすすめの食べ方

サバ缶危険

【この記事で解決できるお悩み】
・毎日サバ缶を食べたら危険ってほんと?
・毎日サバ缶を食べ続けた結果はどうなる?
・サバ缶を食べ過ぎる危険性や体に悪い理由をおしえて。
・危険ではないサバ缶の食べ方や選び方も知りたい!

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

タンパク質が豊富で、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸がたっぷり含まれているサバ缶。

ダイエットや腸活中の方はもちろん、将来の健康のために活用されることが多い食材のひとつです。

しかし、ネット上では「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言われることも多いみたい。

そこで今回は、毎日サバ缶を食べると危険が本当なのかを大検証!

サバ缶を食べ過ぎることによる危険性や体に悪いと言われる理由はもちろん、サバ缶のメリットを最大限生かすためのサバ缶の選び方から食べ方までをまとめてみました!

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長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

目次

サバ缶を毎日食べてはいけない!危険と言われる理由

「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言われる理由は、以下の9つです。

一つずつ見ていきましょう。

カロリーが高い?

サバ缶を毎日食べてはいけない理由のひとつめは、カロリーが意外に高いからです。

サバ缶が気になる人

いやいやそんなに高くないでしょ?お魚だよ?

長谷川ろみ

そうなんだけど…いわゆるサバ缶ブームで、みんなが必要以上にヘルシーなイメージを持っている気もするんだよね。

日本食品標準成分表2020年版(※1)によると、サバ缶のカロリーは100gあたり200kcal程度です。

サバ缶(水煮)サバ缶(味噌煮)
カロリー(kcal)174210
タンパク質(g)20.916.3
脂質(g)10.713.9
炭水化物(g)0.26.6
引用:日本食品標準成分表2020年版

1缶150~200g程度のサバ缶が多いので、1食=1缶だとすると300~400kcal程度。

長谷川ろみ

低カロリーってわけじゃないよね。

さらに、近年のおしゃれなサバ缶ブームで、いろんな調理済みサバ缶が増えています。

オリーブオイル漬けのサバ缶や調味料が入ったおしゃれな味付けサバ缶などなど…シンプルな水煮缶や味噌煮缶とは比べ物にならないくらいカロリーが高いサバ缶も存在します。

「サバ缶=低カロリー」というイメージを持ちすぎて、一気に2個、3個と食べると、それだけでカロリーオーバーになってしまいます。

長谷川ろみ

カロリーはそこまで大事なことではないけど、カロリーが高いってことはそれだけ中身の栄養素も変更が加えられているってことだから、ダイエット中の方は特に注意しましょう。

塩分の採りすぎ?

サバ缶を毎日食べてはいけない理由のふたつめは、塩分の摂りすぎになる危険性があるからです。

日本食品標準成分表2020年版(※1)によると、サバ缶の食塩相当量は、100gあたり約1gです。

サバ缶(水煮)サバ缶(味噌煮)
食塩相当量0.91.1
引用:日本食品標準成分表2020年版

WHO(世界保健機関)によると、1日あたりの塩分摂取推奨量は5gなので、サバ缶を100gで1日の1/5の塩分量をすでにとってしまうことになります。

長谷川ろみ

1食分=1缶(150~200g)だとして、サバ缶料理だけで1日の2/5ぐらいとってしまっている可能性もあるんです。ちょっと危険かも…。

サバ缶は適量なら問題ありませんが、食べ過ぎると塩分の摂りすぎが心配される食材です。

https://twitter.com/shokunomemo/status/1341251631879360513
https://twitter.com/Shin80335948/status/1506623182497009669
長谷川ろみ

わかる!わたしもこの失敗したことあるなぁ…サバ缶って意外としょっぱいんです。ダイエット中も…腸活中も…はたまた将来の健康のためにも、塩分はなるべく控えたいところです。

プリン体の採りすぎ?

サバ缶を毎日食べてはいけない理由のみっつめは、プリン体の摂りすぎになる危険性があるからです。

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン(※2)によると、プリン体の1日の摂取推奨量は、400㎎以下。

サバ缶に含まれるプリン体は、100gあたり約120㎎で、高プリン体食材ではありません。

ただし、サバ缶のプリン体は汁に多く、汁には注意が必要です。

https://twitter.com/STos57JiNJn5wDu/status/1542049501296222209
長谷川ろみ

どんな食材でも食べ過ぎはだめってことだ。笑

セレンの採りすぎ?

セレンは、水や土などの自然界や食べ物、ヒトの肝臓や腎臓に含まれるミネラルの一種です。

抗酸化作用が高く、細胞の酸化を防ぐだけでなく、水銀などの有害な物質を体の外に出す働きがあるため、とても注目されています。

セレン
=自然界に存在するミネラルの一種
=抗酸化作用が高い
=デトックス効果が高い
=血栓症の予防に役立つ
=マグロ、イワシ、サバ、わかさぎなどの魚介類に多く含まれる

1缶200gのサバ缶なら、セレンは約200μg含まれています。

長谷川ろみ

日本人の食事摂取基準2020年版(※1)によると、セレンの1日の摂取推奨量が25μg~30μgなので、実は結構オーバーしちゃうんだよね…。

セレンの過剰摂取によって起こる可能性がある症状は、以下の通り。

・爪の変形
・脱毛
・疲労感
・胃腸障害
・呼気にんにく臭
・神経系異常など

食品のセレン濃度が高い中国湖北省では、セレン中毒で爪の変形や脱毛に見舞われたケースが報告されています。

この時のセレン摂取量は、800µg/日だったそう…。(※1)

長谷川ろみ

体質にもよりますが、サバ缶の食べ過ぎは体調不良に紐づくこともあるので注意しましょう。

DHA・EPAの採りすぎ?

血流をよくして、血中脂肪を減らすと言われる、多価不飽和脂肪酸のDHAとEPA。

DHA
=ドコサヘキサエン酸
=青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸
=動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病の予防が期待される成分

EPA
=エイコサペンタエン酸
=青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸
=血栓予防やコレステロール値を低下させる効果が期待される成分

長谷川ろみ

体に良い油の代表として例に上がることも多いですよね!

しかし、一方で食べ過ぎると体に悪い影響を与えることも知られています。

DHA・EPAの過剰摂取によって起こる可能性がある症状は、以下の通り。

下痢
吐き気
出血が止まりにくくなるなど

サバ缶1缶(200g)に含まれるDHAは約3000㎎弱、EPAは約2000㎎強だと言われています。

日本人の食事摂取基準2020年版(※2)によると、DHAやEPAなどのn-3系脂肪酸の摂取基準量は以下のとおり。

成人男性:2000~2200㎎
成人女性:1600~2000㎎

長谷川ろみ

1日に1缶を毎日食べると…ちょっと過剰摂取ぎみかも…。体に合わないかも…と思ったら食べ過ぎている可能性もありそうです。

DHA・EPA協議会のホームページによると、DHAやEPAは一度に大量に摂取するよりも、毎日こまめに1gを目標に摂取するほうがおすすめ(※3)なのだとか。

長谷川ろみ

自分の体の変化に敏感になって、無理しないで食べることが大切ですね!

添加物が多い?

缶詰加工は、基本的には添加物が少ない加工食品の一つです。

長谷川ろみ

超加工食品と言われるファーストフードに比べると、少なめです。

しかし、ゼロというわけにはいきません。

商品ごとに入っている食品添加物は大きく異なるため、気になる方は自分で原材料名のところに何が書いてあるかチェックすべきです。

サバ缶の種類原材料
A社のサバ水煮缶さば(国産)、食塩
B社のサバ水煮缶さば、食塩
A社のサバ味噌煮缶サバ、砂糖、みそ、食塩、増粘剤(加工でん粉、増粘多糖類)
B社のサバ味噌煮缶サバ、みそ、しょうが、調味料(アミノ酸等)、 増粘剤 (キサンタンガム)
長谷川ろみ

生産者ごとに全く違うなぁ…。

添加物が気になる方は、なるべく成分表がシンプルなものを選びましょう。

基本的には味噌煮缶をはじめとする味が濃いものよりも、水煮缶のほうが原材料が少ない傾向にあります。

水銀が含まれている可能性がある?

サバ缶を毎日食べてはいけない理由の四つめは、水銀が含まれている可能性があるからです。

ネット上では、サバをはじめとする魚介類に含まれる水銀について心配されている方がとても多い印象です。

もちろん水銀は過去にも日本で病気との関連が示唆されたリスクの高い成分ではありますし、注意が必要なのは事実で、未だに日本人の水銀摂取の約80%が魚介類由来であることも、心配が鳴りやまない原因のひとつでしょう。

長谷川ろみ

サバ缶だけの問題じゃなくて、魚介類全体の問題かもしれません。

この問題について厚生労働省は、「平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。」と述べていて、心配しすぎる必要はないことを報告(※4)しています。

【厚生労働省の見解の要約】
・平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではない
・でも、水銀含有量の高い魚介類を多量に食べることを避けることが必要

長谷川ろみ

魚介類にはDHAやEPAなどのすごい健康メリットもあるけど、リスクもあるので、それこそサバ缶も食べ過ぎないことがすごく大事!これが、健康のコツですね。

缶詰にはBPAが含まれている可能性がある?

サバ缶を毎日食べてはいけない理由の五つめは、缶詰にはBPAが含まれている可能性があるからです。

BPAとは、ビスフェノールAと呼ばれる缶詰容器の原料に使用されている成分のこと。

BPA(ビスフェノールA)
=プラスチック容器や缶詰の内面塗装につかわれる樹脂の原材料
=溶けたBPAが体内に入ってしまうリスクが心配されている

米食品医薬品局(FDA)は、2012年に食生活の中で少量を摂取する分には害はないと結論づけてはいますが、引き続き研究が行われています。

2016年に学術誌「エンバイロメント・リサーチ(Environmental Research)」に掲載された内容(※5)の要約は以下のとおり。

・24時間以内に缶詰食品を食べた人の尿からは、通常よりも高いビスフェノールAが検出された
・ビスフェノールAの検出と最も関係があった食品は、缶詰の果物、野菜、パスタとスープ
・缶詰の製造工程で殺菌のために行う加熱処理が必要なものが影響しやすいと予想される
・肉や魚の缶詰の摂取は、尿中のBPA濃度上昇とは関連づけられなかった

長谷川ろみ

サバ缶は魚だけど…加熱殺菌はしてるしなぁ…。加工方法によるので、正確なところはわかりませんね。

日本でもBPAについては毒性検査が続けられていて、現状は食品衛生法で以下の制限が設けられています。

【ポリカーボネート製器具及び容器・包装からのビスフェノールAの溶出試験規格】
2.5μg/ml(2.5ppm)以下に制限
※ヒトに対する耐容一日摂取量:0.05㎎/㎏/日から設定

厚生労働省も「公衆衛生の見地から、ビスフェノールAの摂取をできるだけ減らすことが適当と考えられる」と注意喚起(※6)をしています。

長谷川ろみ

法律上の制限もないわけではなく、大きな心配はないものの、やはり缶詰類の食べ過ぎは気になるところ…。最近はBPAをなるべく使わない加工方法を選ぶ企業も増えているようですよ。

寄生虫「アニサキス」が入っている可能性がある?

サバ缶を毎日食べることへの懸念点として、もうひとつ心配されがちなのが寄生虫「アニサキス」の存在です。

アニサキスは食中毒を起こす寄生虫のひとつで、たびたびニュースなどにも取り上げられています。

しかし、サバ缶においては生きているアニサキスが缶の中に入ったままというのは考えにくいのがほんとのところ。

理由は、サバ缶は製造過程で、必ず加熱殺菌をしているからです。

特に寄生虫を気にしなければならないのは、缶詰ではなく生のお刺身としてサバを食べる場合で、むしろサバ缶のほうが安全性は高いと言えるでしょう。

とはいえ、油断は禁物。アニサキスアレルギーを持つ人は、死んでいるアニサキスを食べても蕁麻疹や吐き気などのアレルギー症状が現れることがあるようなので注意が必要です。

【アニサキスアレルギーの症状の例】
・腹痛
・吐き気
・じんましん
・気管支喘息
・血管性浮腫
・アナフィラキシーショックなど

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サバ缶を毎日食べ続けた結果、どうなる?みんなの口コミ

サバ缶を毎日食べてはいけないという人もいますが、実際にサバ缶を毎日食べ続けた人は、どんな体験をしているのでしょうか?

ここからは実際にサバ缶を毎日食べ続けた結果、どうなったのかみんなの口コミをチェックしてみましょう。

長谷川ろみ

一つずつ見ていくよ~!

ダイエット効果があった・痩せた

サバ缶を毎日食べ続けた結果、ダイエット効果があった・痩せたという口コミがとても多いことがわかりました。

https://twitter.com/parvati69aya/status/1237966765230927872
https://twitter.com/OqoqLbsMfrG6Adh/status/1157309571427209216

もちろん、サバ缶を毎日食べただけの効果とは限りません。

特にサバ缶で痩せたと報告している方の多くは、サバ缶生活前の食生活が乱れすぎていることも多いみたい。

しかし、事実として「体重が減った」「痩せた」と報告している方は多いようです。

血糖値が安定した

サバ缶を毎日食べ続けた結果、血糖値が安定したという口コミもとても多いことがわかりました。

サバに含まれている不飽和脂肪酸のEPAには、糖質がゆるやかに吸収されるお手伝いをしてくれたり、血糖値を下げるホルモン「GLP-1」を分泌しやすくしてくれます。

そのおかげで、サバ缶を習慣的に食べると血糖値が安定したと感じる方がいるようです。

長谷川ろみ

単純にサバ缶でおなかいっぱいになり、高GI食品であるお菓子などの間食が減った…っていう可能性もありそうですね。

中性脂肪が安定した

サバ缶を毎日食べ続けた結果、中性脂肪が安定したという口コミもとても多いことがわかりました。

https://twitter.com/love_peace_1213/status/1602991387053817856

サバに含まれている不飽和脂肪酸のDHAには、血流を改善したり、中性脂肪を減らしたり、善玉コレステロールを増やす働きがあることが知られています。

2011年に肥満児を対象に行われた研究(※7)では、3週間DHAとEPAを取った子供たちは、体重が減少し、総コレステロール濃度も変化したことが報告されています。

太った

サバ缶を毎日食べ続けた結果、太ってしまった人もいるようです。

味覚障害になった

サバ缶を毎日食べ続けた結果、味覚障害になったという方も…!

長谷川ろみ

どんなに体に良いと言われるものであっても、体質によっては合わないこともありますし、食べ過ぎによる食生活の偏りによって、体調を崩すこともありえます。食べ過ぎは厳禁!

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おすすめ!サバ缶の安全性を高める選び方・食べ方

「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言うのはあながちウソではありません。

でも食べ過ぎなければ、サバ缶にはたくさんのメリットがあります。

ここからはサバ缶のメリットをなるべくたくさん得るためのサバ缶の選び方&食べ方を整理してみましょう。

一つずつ見ていきましょう。

サバ缶は1日あたり1缶まで

サバ缶は食べ過ぎてはいけません。1日あたり1缶までを目安にして、必ず守るようにしましょう。

普通の人であれば、食べ過ぎだけ気を付けていれば、サバ缶は決して危険性が高い食材ではなく、健康・美容メリットが多い食材です。

長谷川ろみ

食べ過ぎるといいとこどりできなくなるので、気を付けてくださいね!

なるべく「減塩」や「水煮缶」を選ぶ

サバ缶はなるべくシンプルな「水煮缶」を選びましょう。

最近はサバ缶の塩分量が問題になったことで「減塩」に考慮した「減塩サバ缶」も販売されています。

カロリーや塩分量の摂りすぎにならないように、なるべくシンプルな製法で作られたサバ缶を選び、自分なりにアレンジするほうが、サバ缶のメリットが得やすくなります。

サバ缶の汁は捨てる(飲みきらない)

特にプリン体やBPAが気になる人は、サバ缶の汁は捨てる、もしくは全部飲みきらないのをおすすめします。

プリン体はサバ缶の身よりも汁に溶けだしている可能性が高いので、心配な方は汁を残すのもひとつの手です。また容器から溶け出すBPAのことを考えても、汁を全部飲み干す必要はなさそうです。

長谷川ろみ

とはいえ、汁にはDHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸も多く含まれているので、もったいないと思う人もいるかも。自分が何を大事にするか次第で、汁をどうするかは答えが変わってきそうです。わたしは汁はそんなに飲まないかなぁ…笑

腸活効果アップなら「サバ缶納豆」がおすすめ

サバ缶はそれだけでも栄養価が高く、注目の健康食材です。

しかし、1缶まるごと毎回食べるよりは別のタンパク質と組み合わせて小分けにして食べるほうが摂れる栄養素が増えるのはたしか。

おすすめなのは、納豆と組み合わせて、サバ缶納豆にして食べることです。

サバ缶にはオメガ3系脂肪酸のDHAやEPAがたくさん含まれているので、それだけで血流を改善する効果がありますが、納豆にも同じように血液をさらさらにする効果があることが知られています。

また、サバ缶にはない「納豆菌」や「食物繊維」を摂ることができるので、栄養バランスを整えることができます。

腸内環境を整えるDHAやEPAと納豆菌と食物繊維のトリプル効果で、さらに腸内環境が良くなることも期待できますよ。

便秘解消のために、腸内環境を整えたい人は、わたしが挑戦した腸活法100個の中から効果が出やすいものを厳選し、挑戦しやすいドリル形式でまとめた「腸活ドリル」もおすすめです。気になる方はチェックしてみてくださいね。

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尿酸値が心配なら「サバ缶ブロッコリー」がおすすめ

サバ缶は栄養素が豊富な優秀な食材ですが、ビタミンCが少ないのも欠点のひとつです。

ビタミンCを補う食材と一緒に食べることで、尿酸を体外へ排泄しやすくなると言われています。

味もおいしくてビタミンCも多いという理由から、おすすめなのはブロッコリー。

ゆでたブロッコリーとサバ缶に少しマヨネーズを加えて混ぜるだけで、カロリーを減らしながら栄養バランスを整えることが可能です。

【材料】
・ゆでたブロッコリー
・サバ缶のサバ
・マヨネーズ お好みで
・醤油 お好みで

【作り方】
➀サバ缶からサバの身を取り出してほぐす。
➁ブロッコリーとサバを混ぜる
➂マヨネーズと醤油をお好みで入れて混ぜる

長谷川ろみ

意外とおいしいので、おかずが1品足りない時におすすめです。

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サバ缶は食べてはいけない訳ではない!こんなメリットも?

結論から言うと、サバ缶は毎日食べてはいけない食材ではありません。

むしろ、サバ缶は他の食材に比べると、かんたんに栄養補給ができるすばらしい食材のひとつ。特にダイエットや腸活中の方や、将来の生活習慣病を今から予防しておきたい人にはおすすめです。

忘れちゃいけない、サバ缶を食べるメリット

理由は、オメガ3系の不飽和脂肪酸「DHA・EPA」。サバはもちろんいわしやあじなどの青魚や、まぐろのトロの部分などの魚の脂に多く含まれています。

DHA・EPA
=青魚に多く含まれるオメガ3系の不飽和脂肪酸
=体内で合成できないので、必ず食品から採るべきだが、現代人は不足しがち
=血中の中性脂肪を減らしたり、血栓を予防する
=脳の神経機能を高めたり、血糖値を低下させたり、腸内環境を整える働きが注目されている

【主な期待効果】
・糖尿病を予防する
・動脈硬化を予防する
・腸内環境を改善する
・認知機能を向上させる
・中性脂肪を減少させる など

長谷川ろみ

DHA・EPAは、いわゆる「良い油」の代表選手!痩せ菌も増やすので痩せ体質になりやすくなるし、病気や老化予防になる可能性も秘めています。

サバ缶より生サバのほうがいい?

サバ缶が気になる人

でも、DHAやEPAって油だよね。サバ缶にしちゃったら酸化しちゃうから意味ないんじゃない?

長谷川ろみ

それがそうでもないんです。

通常サバ缶は、採れたてのサバを食塩水とともにぎゅっと缶に詰めこんでつくります。

そして、無酸素状態で加熱殺菌をします。酸素が含まれないので酸化することなく、まるごとDHA・EPAがとれるすごい食材なんです。

長谷川ろみ

生サバってお値段も高いし、毎日食べられないけど、サバ缶ならお値段もお手ごろで栄養価も高いから、わたしみたいな庶民にはほんとにありがたい存在なんですよ。

一方で、サバ缶の食べ過ぎはもちろんNG。

長谷川ろみ

これはサバ缶に限らず、なんにでもいえること。好きなものを食べ続けちゃうのはわたしもやりがちなので耳が痛いけど…食べ過ぎ・1品食べはおすすめできません。

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まとめ:毎日サバ缶食べると危険?食べ続けた結果がヤバいと言われる理由

サバ缶は栄養価が高く、健康・美容のために活用したい人気の食材!

しかし、一方で「サバ缶は毎日食べてはいけない」「サバ缶の食べ過ぎは危険&体に悪い」と言われる理由があることもわかりました。

サバ缶の食べ過ぎには十分に注意が必要ですが、選び方や食べ方に気をつけて賢くを利用しましょう。

参考にしてみてね。

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参考:発酵資格比較早わかりマップ

発酵資格どれがいい図
長谷川ろみ

「発酵資格比較早わかりマップ」の見方・説明などの詳細は、この記事を見てね!

参考文献

(※1)日本人の食事摂取基準(2020 年版)資料より
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

(※2)高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001086/4/Clinical_Practice_Guidelines_of_Hyperuricemia_and_Gout.pdf

(※3)DHAやEPAはたくさん摂取しても大丈夫ですか?|DHA・EPA協議会公式サイト
http://www.dhaepa.org/q_and_a.html

(※4)魚介類に含まれる水銀について(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/

(※5)人体に悪影響? 缶詰食品に潜む化学物質「BPA」の危険 (フォーブスジャパン)
https://forbesjapan.com/articles/detail/12724/1/1/1

(※6)ビスフェノールAについてのQ&A(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/kigu/topics/080707-1.html

(※7)Possible effect of DHA intake on body weight reduction and lipid metabolism in obese children
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22101886/

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