腸内環境改善にイイ「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスを考えよう♪

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こんにちは♪
発酵プロデューサー/腸内環境改善アドバイザーの長谷川ろみです。

食物繊維は私たちの腸内環境を整えるためにとても重要な成分ですが、食物繊維には実は2種類あって、そのバランスが腸内環境を整える時にとても重要になります。

今回は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと、腸内環境改善のためによいバランスをわたしなりにまとめてみます★

まずは、2つの違いから見てみよう♪

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の主な特徴はこちらです。

▼水溶性食物繊維
=水に溶ける食物繊維。

腸内の余分な水分を吸収して、便をやわらかくしてくれるので、外に出しやすくなるだけでなく、コレステロールをカラダの外にだしてくれたり、カラダを掃除する役割がある。

▼不溶性食物繊維
=水に溶けない食物繊維。

水分を吸収して便の量を増やしてくれる役割がある。量がふえることで腸管を刺激し、腸のぜん動運動も活発にしてくれるため、腸の動きが悪い人にはとても重要な食物繊維だが、食べ過ぎると逆に量が多すぎて、詰まってしまい便秘になることもある。

多くの野菜に入っていて、比較的取りやすいのは不溶性食物繊維です。なので、不溶性食物繊維ばかり摂ってしまいがちで、その状態が続くと、不溶性食物繊維のおかげで便が固まってしまいます。

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▼ちょうどいいバランスは2:1

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の量として、ちょうどよいバランスだと言われるのは2:1です。

食物繊維の食べ方のコツ

でも、ちょうど2:1にするのは難しすぎますよね。その場合は、摂取の仕方について2つのおすすめの方法があります。

1:水溶性食物繊維をたくさん食べることを心がける

水溶性食物繊維のほうがあきらかに摂りにくいので、意識して摂るようにすると、自然とバランスが整う可能性が高いです。水溶性食物繊維がたくさん含まれている食品は…

海藻類(わかめ、もずく、昆布、海苔など)
オクラや納豆などのネバネバ食材
こんにゃく

などです。

2:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを心がける

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがあらかじめ2:1の食材をたくさんたべることを心がけることが大事です。すでに単体食材として、バランスが整っていると言われている食材があります。それは、「」と「オクラ」です。
どっちもおいしくて、料理にも使いやすいので、ぜひ試してみてくださいね★

・菌活の参考にしてみてくださいね。

長谷川ろみでした。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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