不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスは?1日の摂取量と上手な摂り方

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランス
困った人
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスはどのくらい?どんなことに気を付けて摂ったらいいの?それぞれ1日にどのくらい摂ればいいかおしえて。

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスは、2:1がベスト!
・日本人の現在の食物繊維の摂取バランスは4:1で、水溶性食物繊維が不足気味
・主食や主菜の置き換えからはじめて、水溶性食物繊維を意識して摂るのがおすすめ

健康な腸を継続的に保つには、食物繊維を十分に摂取することが何よりも大事だと言われます。

しかし、食物繊維にもいろいろな種類があり、1つの種類だけを継続してとっているだけでは、便秘や下痢を引き起こし、逆効果になる可能性もゼロではありません。

そこで今回は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスを徹底解説!どんなバランスで食物繊維をとるべきか、そして1日の摂取量と上手な摂り方もまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

目次

結論:不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランス

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量は、不溶性が2に対し、水溶性が1が理想のバランスだとされています。

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1
長谷川ろみ
これが不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の黄金比です。でも具体的にはそれぞれ何グラムずつ摂るのがよいのでしょうか?

食物繊維の1日の摂取基準量と実際の摂取量

日本では、生活習慣病の発症予防の観点から考え、日本人の食事摂取基準(2020年版)を設けています。

日本人の食事摂取基準内で設定されている食物繊維の摂取基準量は以下のとおりです。

年齢 男性 女性
0 ~ 5か月
6 ~11か月
1 ~ 2 (歳)
3 ~ 5 (歳) 8 以上 8 以上
6 ~ 7 (歳) 10 以上 10 以上
8 ~ 9 (歳) 11 以上 11 以上
10~11(歳) 13 以上 13 以上
12~14(歳) 17 以上 17 以上
15~17(歳) 19 以上 18 以上
18~29(歳) 21 以上 18 以上
30~49(歳) 21 以上 18 以上
50~64(歳) 21 以上 18 以上
65~74(歳) 20 以上 17 以上
75 以上(歳) 20 以上 17 以上
妊 婦 18 以上
授乳婦 18 以上

引用:日本人の食事摂取基準(2020 年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

長谷川ろみ
この基準では、成人男性は21g/日、成人女性は18g/日ぐらいが理想的な食物繊維の摂取量です。一方、実際に日本人が摂取している食物繊維量はどのくらいなのでしょうか?

令和元年国民健康・栄養調査の「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査(※1)」によると、1日あたりの食物繊維摂取量(総量)は、平均18.8g(20 歳以上 男女平均値)でした。

これは、平成21~30年の食物繊維摂取量(総量)の14.1~15.2gと比較すると、良化しています。

長谷川ろみ
スゴイ!食物繊維をもっとたくさん採ろうとみんなが意識した結果ですね。でもこれはあくまで平均値…女性はまだしも男性は多くの方がまだ不足している状態です。

日本人の現在の食物繊維の摂取バランス

令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の現在の食物繊維の摂取バランスは、理想とする「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」にはほど遠く、およそ「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=4:1」程度であることがわかっています。

理想=不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1
現実=不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=4:1
長谷川ろみ
むむっ。圧倒的に水溶性食物繊維が少ないですね…!

この原因は、食物繊維の必要性が一般的に浸透し、自炊の場合のみならず、外食や中食のメニューでも食物繊維の摂取を意識する人が増えた半面、比較的摂りやすい穀物や野菜の不溶性食物繊維を摂るケースが増えたためであると予想できます。

長谷川ろみ
水溶性食物繊維は、習慣的に食べる食材には含まれてない、もしくは少ないことが多く、相当意識して探さないと継続して摂取するのが難しいと言われています。

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種類別!食物繊維の摂取基準量

食物繊維の摂取基準量は、成人男性は21g/日、成人女性は18g/日ぐらいが理想的とされていますが、これはあくまで食物繊維全体です。

食物繊維のバランスの黄金比「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」で計算すると、種類別の食物繊維の摂取基準量はどのくらいになるのでしょうか?

不溶性食物繊維の1日の摂取基準量

成人男性の場合は、不溶性食物繊維の1日の摂取基準量は約14gです。

食物繊維全体:21g/日
不溶性食物繊維:14g(21g/日の3分の2)

成人女性の場合は、不溶性食物繊維の1日の摂取基準量は約12gです。

食物繊維全体:18g/日
不溶性食物繊維:12g(18g/日の3分の2)

水溶性食物繊維の1日の摂取基準量

成人男性の場合は、不溶性食物繊維の1日の摂取基準量は約7gです。

食物繊維全体:21g/日
水溶性食物繊維:7g(21g/日の3分の1)

成人女性の場合は、不溶性食物繊維の1日の摂取基準量は約6gです。

食物繊維全体:18g/日
水溶性食物繊維:6g(18g/日の3分の1)
長谷川ろみ
1日に水溶性食物繊維を6~7g採ろうとすると、具体的に何を食べたらよいのか水溶性食物繊維の摂取シミュレーションをしてみましょう。

水溶性食物繊維の摂取シミュレーション(穀物類)

穀物類のライ麦、大麦、オートミールの水溶性食物繊維量は以下のとおりです。

長谷川ろみ
これらは水溶性食物繊維が多いと言われている穀物類だよ!
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
大麦 3.6 2.7 6.3
オートミール 3.2 6.2 9.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6

これは100gあたりの総量です。

1食分約30~40gだとすると、オートミールの場合1日3食食べて、やっと3.2gが摂取できる計算になります。

女性の場合でも1日6gが必要なため、3食すべての主食をオートミールにして3.2gがとれても、さらにその倍の水溶性食物繊維を摂取しないと基準量に達しません。

長谷川ろみ
これって結構大変なことです。白米とか白パンを食べるタイミングがほぼなくなっちゃう??笑

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食物繊維をバランスよく採るための基本知識

食物繊維をバランスよく採るのは、思っているよりも大変です。

なぜなら、食物繊維はその種類によって、採りやすさが全く違うから。

いま一度、摂りやすい食物繊維=不溶性食物繊維と摂りにくい食物繊維=水溶性食物繊維について整理してみましょう。

食物繊維の種類と役割

食物繊維には、大きくわけて2つの種類があります。

摂りやすい食物繊維=不溶性食物繊維
摂りにくい食物繊維=水溶性食物繊維

両方とも私たちの体内にある酵素では消化できないので、大腸まで届き消化管を活性化させるという特徴があります。

共通の役割

・食事のエネルギーを抑える
・血糖値が上がり過ぎるのを抑える
・消化管が活性化する

不溶性食物繊維の役割

・便のかさを増やす
・腸内通過時間を短縮する

水溶性食物繊維の役割

・食事からとる栄養素の消化吸収を促す
・脂肪の消化吸収を促す

食物繊維は、5大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)には入れてもらえず、これらの5つより必要性が低い栄養素と考えられていましたが、今は食物繊維が健康の維持に大きく関わっていることが分かり、重要性が注目されています。

食物繊維が期待される予防効果

・動脈硬化症
・虚血性心疾患
・腸疾患(大腸がんなど)
・脂質異常症、糖尿病、肥満、コレステロ-ル胆石症など

不溶性食物繊維の摂り方

不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、難消化性でんぷん等などがありますが、比較的簡単に摂取量を増やすことができます。

例えば、主食の白米を精製度の低い玄米やオートミールに変えたり、主菜の肉の半分を豆類に変更するなどの置き換えをするなどです。

主食:白米→精米度の低い玄米など
主菜:肉類→豆類など

水溶性食物繊維の摂り方

不溶性食物繊維には、自然界に存在するものと加工して作られたものの2種類がありますが、不溶性食物繊維に比べると摂取量を増やすのが難しいと言われています。

自然界に存在するもの

フラクタン
グアーガム
グルコマンナン
カラギーナン
ペクチン
アルギン酸
β-グルカンなど

加工して作られたもの

難消化性デキストリン
ポリデキストロースなど

水溶性食物繊維の含有量は、穀物類、野菜類、果物類、豆類に多いですが、すべての穀物類、野菜類、果物類、豆類に多いわけではなく、ちゃんと含有量が多い食材を覚えておいて選ぶ必要があります。

食品➀ 穀物類
→ライ麦粉、大麦、オートミール、ライ麦パンなど
食品➁ 野菜類
→ごぼう、アボカド、大根、モロヘイヤなど
食品➂ 果物類
→キウイフルーツ、みかん、りんごなど
食品➃ 豆類類
→きな粉、いんげんまめ、納豆など

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食物繊維の上手な摂り方のポイント

食物繊維は意識して摂らないと、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスに近づけることが困難です。

バランスを整えるために最初にやるべき4つのポイントをご紹介します。

摂り方➀ 水溶性食物繊維を意識して摂る
摂り方➁ 穀類は白米をもち麦かオートミールに置き換える
摂り方➂ 野菜は生よりも蒸して食べる
摂り方➃ 食事は洋食より和食のほうがバランスがとれる

一つずつ見ていきましょう。

摂り方➀ 水溶性食物繊維を意識して摂る

何と言っても摂取しにくいのは、水溶性食物繊維です。

まずは水溶性食物繊維を意識して摂取することからはじめましょう。

摂り方➁ 穀類は白米をもち麦かオートミールに置き換える

食事の多くを占めやすいのが、主食の穀類です。

通常は気にせず白米を食べる方も多いと思いますが、白米をもち麦やオートミールなどの水溶性食物繊維が多い食材に変えるだけで、水溶性食物繊維の量をぐんと増やすことが可能です。

オートミールはお米化すれば、白米と同じように食べることができます。

オートミールのお米化の方法

➀容器にオートミールを入れる
➁オートミールがひたひたになるまで水をそそぐ
➂5分程度そのまま放置し、オートミールに水を含ませる
➃電子レンジで2分程チンする
長谷川ろみ
電子レンジからとりだしたら、少しお米っぽくなるまで混ぜましょう。このお米化したオートミールは、おにぎりにしたり、カレーをかけて食べたりと、白米と同じように使えます。

摂り方➂ 野菜は生よりも蒸して食べる

水溶性食物繊維を積極的にとるなら、野菜も無視できません。

野菜は生のままだとカサが大きく、多くは食べられませんが、蒸し野菜にすることでたくさんの量が食べられます。

また、野菜スープやみそ汁にして汁ごと野菜を採るのもおすすめです。水溶性食物繊維は水に溶けやすいので、水分に溶け出てしまう食物繊維をそのまま食すことができます。

摂り方➃ 食事は洋食より和食のほうがバランスがとれる

水溶性食物繊維を意識して摂るのであれば、1皿料理が多い洋食や中華よりも、小鉢などでたくさんの種類が採れる和定食がおすすめです。

主菜:豆類などに含まれる水溶性食物繊維をバランスよくとる
副菜:野菜を中心にバラエティにとんだ水溶性食物繊維をとる
汁物:海藻類、きのこ類などに含まれる不足しやすい水溶性食物繊維を汁ごととる

定食が面倒であれば、鍋料理にしてしまうのも食物繊維が摂りやすくておすすめです。

まとめ:不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスは?

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量は、不溶性が2に対し、水溶性が1が理想のバランスだとされています。

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1

しかし、日本人の現在の食物繊維の摂取バランスは、理想とする「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」にはほど遠く、およそ「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=4:1」程度であることがわかっています。

理想=不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1
現実=不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=4:1

食物繊維は意識して摂らないと、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスに近づけることが困難です。

バランスを整えるために最初にやるべき4つのポイントは以下のとおりです。

摂り方➀ 水溶性食物繊維を意識して摂る
摂り方➁ 穀類は白米をもち麦かオートミールに置き換える
摂り方➂ 野菜は生よりも蒸して食べる
摂り方➃ 食事は洋食より和食のほうがバランスがとれる

水溶性食物繊維を効率よく取り入れるためには、調理方法の工夫が必要になるので、水にさらす時間はなるべく抑え、栄養素の流出を防ぐ工夫が必要です。

かんたんにいろんな種類の食物繊維をとりたい…とお思いの方は、食物繊維はもちろん、82種類の薬草成分を3年半発酵熟成させたエキスが入ったオーガニックハーブティーもおすすめです。

実際に腸体温が1℃上がって、乳酸菌とビフィズス菌がともに1.8倍に増えたと言うデータも!

冷え症や便秘や肌荒れが気になる方、最近痩せにくくなったなぁ…とお思いの方は参考にしてみてね。

参考文献

(※1)国民健康・栄養調査 > 主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査 食物繊維
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_eiyou.html
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