固くなったうんち(便)を今すぐ出す方法4選!緊急対策と普段からうんちを柔らかくする生活習慣の作り方

固くなった便を出す方法4選!緊急対策
困った人
【この記事で解決できるお悩み】
うんちが固くて出ない時どうしたらいい?
そろそろ1週間…本当にヤバイ。病院行き?何科に相談したらいいの?
固いうんちになりやすいんだけど、普段の生活習慣の何がいけないの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・「便は固くなる前に出す」が鉄則!固くなってから焦ってもなかなか出ない
・緊急で固くなった便を出す方法はマッサージ、便秘薬、浣腸など…適切なタイミングで医師に相談するのも大事
・普段から気をつければ柔らかい便を出すことはもちろん可能。習慣を見直すことが便を固くしないコツ

「便が固くなって4~5日出ていない」

便秘体質の方なら、1度は経験したことがあるでしょう。

幼いころから便秘体質&おデブだったわたしももちろん何度も経験していますが、排泄できないだけじゃないのが、固い便の恐ろしいところ。

たかが便秘と放置していると、吐き気やめまいを伴い、正常で健康的な生活が送れなくなる可能性があります。

そこで今回は、固くなった便を出す方法をわたしの経験を踏まえて、徹底調査!

便が固くなってしまって今すぐ出す必要がある方へのヒントはもちろん、もう固い便が原因の体調不良に陥りたくない方向けの便を柔らかくする生活習慣までを解説します。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。

目次

結論!緊急で固くなった便を出すのは至難の業。普段からの対策が大事

まずは結論から元も子もないことを言いますが、「便は固くなる前に出す」が鉄則です。

困った人
わかってるよー。それができないからこの記事を読んでるの!

長谷川ろみ
それもわかってるよー。でも本当にそうなんだもん。わたしは実感しています。

小学生の頃から便秘体質で、1週間便が出ないのがあたりまえだったわたしは、吐き気との戦いを常にしていて、つらい時は立ち上がれず、トイレにこもっていた経験をしています。

便秘1日目は便が出なくても、石のようにカチコチに固くなることは少ないハズ。(この時点で他の原因で固い可能性はあります。後述します)

これを2日目、3日目と放置しておけば、便は腸壁から水分を吸い取られ、日に日に固くなっていきます。

そして4~5日目には、石のような固さに変化し、そうなると何をしてももう排便不可能です。

こうならないために、自分の腸に関心をもち、便を溜めない努力をするのが何よりも重要な健康・美容のポイントです。

長谷川ろみ
わたし自身がそうだったからわかるんですが、本当に便秘が普通になってしまうと、感覚がマヒして、出す努力をしなくなってしまうんですよね。長期的に考えると、便を出す努力をしなくなるのがいちばん危険。普段から便や腸に興味を持つことがなによりも重要です。

緊急!固くなった便を出す方法

4~5日目に到達した石と見まがう便は、もう排泄できません。

…と、あきらめられればよいのですが、そんなわけにはいきませんよね。

長谷川ろみ
腸内細菌が便の中の栄養素を腐敗させ、どんどん腸内環境を悪化させてしまう前にどうにかして便を出さなければ…

緊急で今すぐ固くなった便を出す方法は、以下のとおりです。

方法➀ 腹部マッサージで腸のぜん動運動を促す
方法➁ 酸化マグネシウム入りの便秘薬を飲む
方法➂ 浣腸をする
方法➃ 内科・消化器内科を受診する

一つずつ見ていきましょう。

方法➀ 腹部マッサージで腸のぜん動運動を促す

緊急で固くなった便を出す方法の1つ目は、腹部マッサージです。

別名「腸もみ」と言われることもあります。

腹部を物理的にマッサージすることで、腸を活性化させ、腸のぜん動運動を促すことができます。

長谷川ろみ
わたしは普段から寝る前に腸もみをすることが多いのですが、すぐに腸がポコポコ鳴り始めることもあるので、数ある便秘対策の中では比較的即効性があると思っています。

この動画で腸もみの方法を紹介しているので、ぜひ見てみてください。

物理的に腸に刺激を与える方法として、ウォシュレットなどの温水洗浄便座の水流で肛門を刺激する方もいらっしゃいますが、注意が必要です。

ウォシュレットは商品によってかなり水圧・水流がかなり違うのもあり、刺激することで排便を促すことができるか定かではありません。

長谷川ろみ
ウォシュレットは、もともと排便を促すための道具ではないもんね…。

強い水流に肛門を当て続けすぎると、痔などの腸のトラブルにつながることもあるので注意が必要です。

方法➁ 酸化マグネシウム入りの便秘薬を飲む

緊急で固くなった便を出す方法の2つ目は、酸化マグネシウム入りの便秘薬を飲むことです。

便秘薬はなるべく飲まないほうがよいというのはもちろんそうですが、ずっと排便できないまま放置しておくと、ますます便は固くなって、さらに排便しにくくなります。

手遅れにならないタイミングで、腸内の水分量を調節してくれる酸化マグネシウム入りの非刺激性便秘薬を飲むと、最悪の事態が防げるかもしれません。

便秘薬には一般的に、刺激性のものと非刺激性のものの2種類があります。

刺激性下剤
=腸に直接刺激を与えて、腸の動きを活発にし、便を出しやすくする
=代表的な薬剤は、センノシド、センナ、フェノバリン、ビサコジル、ピコスルファートナトリウムなど
非刺激性下剤
=腸に水分を集めて便を軟らかくし、便を出しやすくする
=代表的な薬剤は、酸化マグネシウム、硫酸マグネシウム、オバタ種子など

最初は腸に刺激を与えすぎず、腸内の水分を集めて便を出しやすくしてくれる酸化マグネシウム入り非刺激性下剤から試すのが一般的です。

あくまでも緊急で固くなった便を出す対処療法ですが、医師や薬剤師に相談して、自分に合ったものを選びましょう。

方法➂ 浣腸をする

緊急で固くなった便を出す方法の3つ目は、浣腸をすることです。

浣腸の主成分は、グリセリンが50%、水が50%でできています。

グリセリン
=パームヤシを原料とする植物由来成分でアルコールの一種
=ヒトの体の中にも存在する成分のひとつ
=吸水性が強く、水を引き寄せる

グリセリンは水を引き寄せる(=吸水性が高い)ため、肛門からグリセリンを入れると、直腸内の水分量を増やします。

水分が増えると便が柔らかくなり、便が出しやすくなります。

また、肛門から水分を入れているわけですから、腸にも刺激が与えられます。

その刺激で腸のぜん動運動が活発になり、ますます排便しやすくなると言うわけです。

便秘薬などの飲み薬だと薬が効くまでに少なくとも数時間必要ですが、浣腸の場合は数分で効果が出やすいというメリットがあります。

とはいえクセになると効かなくなる可能性があるので、本当に緊急で固くなった便を出す必要があるときだけにしておきましょう。

浣腸と便秘薬を比較すると、こんな感じです。

浣腸 非刺激性便秘薬 刺激性便秘薬
主成分 グリセリンと水 酸化マグネシウム、硫酸マグネシウム、オバタ種子など センノシド、センナ、フェノバリン、ビサコジル、ピコスルファートナトリウムなど
効果の強さ △種類による △種類による 〇強い
即効性 〇数分後に効く ×数時間後に効く ×数時間後に効く
痛みの強さ 〇痛みは特にない 〇痛みは特にない ×強い腹痛の可能性あり
習慣性 △習慣になる可能性はある △習慣になる可能性はある ×習慣になりやすい
長谷川ろみ
便秘薬も浣腸もどんなに弱いものでも習慣になる可能性はあるので、なるべくどうしても今出さないとヤバイという時に使うようにしましょう。

方法➃ 内科・消化器内科を受診する

困った人
固くなった便を出すだけなのに医師に相談してもいいのかな…

長谷川ろみ
気持ち、すごくわかります。わたしも小学生のころから1週間以上の便秘が継続していたんだけど、親にも先生にも相談できなくて余計に悪化しちゃったんだよね。後悔してます。

便秘は病気ではないというイメージがあるので、どうしても遠慮してしまいがちです。

でも便秘を放置していると、日常的に吐き気やめまいがしたり、腸内環境が悪化することでメンタル面にも影響が出ます。

脂質代謝や糖質代謝も悪くなるので、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のもとを育ててしまうことになりますし、物理的に詰まったまま放置することで、腸閉塞や直腸潰瘍、虚血性腸炎や直腸膣壁弛緩などの合併症にもなりかねません。

最近は便秘外来という特別な窓口を設けている病院もあり、とても相談しやすくなりました。

便秘外来などが特にない場合は、内科・消化器内科を受診して、医師の診断を受けましょう。

長谷川ろみ
緊急で固くなった便を出すのは、やっぱり至難の業ですね…。お医者さんの力を借りる必要も出てきます。次からは「便は固くなる前に出す」ための努力が必要です。

便が固くなる理由は?

ではそもそもなぜ、便は固くなるのでしょうか?

便が固くなる理由はいくつかあります。

理由➀ 薬の副作用やストレスで便が固くなる
理由➁ 運動不足による筋力の低下で便が固くなる
理由➂ ガマンしすぎて便が固くなる
理由➃ 水分不足で便が固くなる
理由➄ 食事のバランスが悪くて便が固くなる

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 薬の副作用やストレスで便が固くなる

実はとても多いのが薬の副作用やストレスで便が固くなるケースです。

薬の副作用が排便に影響することは少なくありません。便秘の悪化だけでなく、下痢が悪化する場合もあります。

またストレスと腸のぜん動運動も直結しているため、影響が大きいと言われています。

理由➁ 運動不足による筋力の低下で便が固くなる

排便はわたしたちが思っているよりも重労働で、いろんな筋肉を使います。

高齢者になると便秘が増えるのはそのためです。

運動不足によって、排便に使う筋肉が上手に動かず、血行も悪化し、腸が鈍くなるのは良くあることです。

理由➂ ガマンしすぎて便が固くなる

排便したいのにできない状態を繰り返し、排便を我慢するのが普通になってしまうと、必要な時に必要なタイミングで筋肉が動いてくれなくなります。

肛門には「肛門括約筋」と呼ばれる筋肉があり、排便の時に便を押し出してくれますが、トイレに行くのを我慢することが続くと、タイミングを逃してしまい、筋肉が働きにくくなります。

また、通常排便したくなるのは食後です。

食事をして食べ物が胃や腸に下りてくることで刺激を受け、押し出しやすくなるのです。

しかし、そのタイミングを逃すと便が溜まってしまい、どんどん固くなっていきます。

理由➃ 水分不足で便が固くなる

便が固くなる理由として一番多いのは、水分不足です。

厚生労働省が提唱する1日に必要な水分量は、この計算式で計算できます。

体重(kg)×年齢別必要量(ml)=必要水分量
▼年齢別必要量(ml)
30歳未満・・・40ml
30~55歳・・・35ml
56歳以上・・・30ml

体重50㎏の30歳の人の場合の計算式は、以下のとおりです。
50㎏×35ml=1750(ml)

この場合、1.7ℓ/日が目安になります。

現状は多くの方がこの目標を達成できておらず、厚生労働省はいつもの水分量にコップ1杯の水(200ml)を追加することを推奨しています。

長谷川ろみ
水分不足って自分ではなかなか気がつけないから、一度意識して計ってみるといいかも!意外に全く足りてないということがあり得ます。

理由➄ 食事のバランスが悪くて便が固くなる

水はちゃんと飲んでいるけど、便がすぐに硬くなると言う方は、こんな食べ物を食べ過ぎているのかもしれません。

加工品の摂りすぎ
不溶性食物繊維の摂りすぎ
糖分が多いものの摂りすぎ
腸を冷やすものの摂りすぎ
消化に時間がかかるものの摂りすぎ
タンニンを含む食材の摂りすぎ など

タンニンとは、ポリフェノールの一種で、タンパク質を変性させて組織や血管を縮める力があります。

タンニン
=渋み成分であり、ポリフェノールの一種
=タンパク質を変性させて組織や血管を縮める力がある(収れん作用)
=柿・ワイン・コーヒーに含まれる

タンニンが多く含まれる食べ物や飲み物を多く摂取すると、腸のぜん動運動を低下させる働きをするため、排便の邪魔をして便を固くしてしまう可能性があります。

長谷川ろみ
渋柿は便秘になるから食べちゃダメっておばあちゃんに言われた記憶があるよ…!


\しいたけの食物繊維が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

便を柔らかくする生活習慣の作り方

便が固くなってから緊急対応をすると、成功率が低く、医師への相談が必要になるケースも珍しくありません。

普段から便を柔らかくする生活を心がけるのがいちばんです。

便を柔らかくする生活習慣の作り方のポイントは、以下のとおり。

作り方➀ 意識して水を飲む
作り方➁ 意識して発酵食品を食べる
作り方➂ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに気を付ける
作り方➃ 良質なオイル(オリーブオイル等)をしっかりとる

作り方➀ 意識して水を飲む

便を軟らかくするためには、まず十分に水分を摂ることが大切です。

まずは計算式で自分に必要な水分量を算出し、慣れるまではその量をはかって正確にクリアすることを目指しましょう。

体重(kg)×年齢別必要量(ml)=必要水分量
▼年齢別必要量(ml)
30歳未満・・・40ml
30~55歳・・・35ml
56歳以上・・・30ml

水を十分に飲めば便が軟らかくなるだけでなく、代謝もあげることができ、太りにくい体や老けにくい体づくりにも貢献できます。

水分とひとことに言っても、利尿作用がある飲み物は控えましょう。

緑茶
紅茶
コーヒーなど

作り方➁ 意識して発酵食品を食べる

便を軟らかくするためには、意識して発酵食品を食べることも重要です。

発酵食品はすでに作られる過程で栄養素が細かく分解されていて、エネルギーの源であるアミノ酸はもちろん、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ミネラル不足(特にマグネシウム)は、腸のぜん動運動を起こりにくくしてしまうことも考えられるので、バランスよくさまざまな栄養素が摂れ、腸内環境を整える発酵食品は、便を柔らかくするためにもおすすめです。

・味噌
・納豆
・漬物
・甘酒
・塩麹
・酢
・キムチなど

\発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

長谷川ろみ
マグネシウム不足を感じたら、お水ににがりを少し入れて飲むのもおすすめです。にがりだけだとまったりして飲みにくいから、私はレモン水ににがりやマグネシウムを入れて飲んでるよ。

作り方➂ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに気を付ける

便を軟らかくするためには、食物繊維もとても大切ですが、パランスを間違えると逆に便が固くなってしまうため注意が必要です。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、このバランスは1:2が最適だと言われています。

長谷川ろみ
不溶性食物繊維ばかりを食べてしまうと、腸内で便が詰まってしまうと言われているの。

水溶性食物繊維は特に不足しやすい食物繊維なので、積極的にとることをおすすめします。

・海藻類
・アボカド
・オクラ
・オートミール
・キウイ
・りんご など

作り方➃ 良質なオイル(オリーブオイル等)をしっかりとる

便を軟らかくするためには、良質なオイル(オリーブオイル等)をしっかりとることも大切です。

肉や魚などに含まれる動物性の脂は、体の中で固まってしまうため血液を汚してしまう可能性がありますが、さらさらしていて有機酸がたくさん含まれた良質な油は、便を軟らかくしてくれる効果があります。

まとめ:固くなった便を出す方法4選!緊急対策

便は固くなってしまったらなかなか出せません。

「便は固くなる前に出す」が鉄則です。

それでも便が固くなってしまった時にすべき緊急対応は、以下の4つ。

方法➀ 腹部マッサージで腸のぜん動運動を促す
方法➁ 酸化マグネシウム入りの便秘薬を飲む
方法➂ 浣腸をする
方法➃ 内科・消化器内科を受診する

どうにもならない時は手遅れになる前に内科・消化器内科を受診し、対策を医師に相談しましょう。

普段から便を柔らかくする生活を心がけ、便を固くしないことを目標に生活習慣を調整することをおすすめします。

作り方➀ 意識して水を飲む
作り方➁ 意識して発酵食品を食べる
作り方➂ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに気を付ける
作り方➃ 良質なオイル(オリーブオイル等)をしっかりとる

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