しいたけで便秘解消&ダイエットをする方法!効果を高める食べ方と選び方のコツは?生しいたけより干ししいたけがおすすめ?

しいたけで便秘解消&ダイエットをする方法
困った人
しいたけって便秘解消にイイの?ダイエット中でも食べられる?効果を高める食べ方のコツをおしえて。

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・しいたけは腸のぜん動運動を促す食物繊維や消化を助けるうま味成分が豊富!
・低カロリーでうま味成分が食欲を抑えるためダイエットにも役立つ食材
・効果を高めるコツとしては、しいたけと同じ消化スピードが遅い食材と一緒に調理するのが吉!

和食の基本「まごわやさしい(まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも)」をご存知ですか?

しいたけは、この基本食材7つのうちの1つに挙げられるくらい、日本人にとって身近な食材です。

さらにしいたけは胃腸の調子を整えたり、便秘解消も狙える腸活食材なので、栄養や効果効能を正確に理解して、うまく活用したいところ。

そこで今回は、しいたけがなぜ便秘解消&ダイエットに役立つのかを徹底解説!

しいたけが胃腸の働きを助ける理由や効果を高める食べ方のコツをまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら

目次

しいたけはなぜ便秘解消にいいのか?

しいたけが便秘解消にいいと言われる理由は、主に以下の2つ。

理由➀ 食物繊維が腸のぜん動運動を促してくれるから
理由➁ うま味成分が消化を助けてくれるから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 食物繊維が腸のぜん動運動を促してくれるから

しいたけが便秘解消にいいと言われる理由の1つめは、食物繊維が多く、腸のぜん動運動を活発にしてくれるから。

きのこ類は食物繊維が豊富で、特に不溶性食物繊維がとても多い食材です。

そんなきのこ類の中でも、さらにしいたけは不溶性食物繊維の量が多く、腸活をしている方にとってうれしい存在。

水溶性食物繊維
=水に溶ける食物繊維
=腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える
不溶性食物繊維
=水に溶けない食物繊維
=便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする

日本食品標準成分表によると、きのこ類の食物繊維の含有量は以下のとおりです。

【きのこ類の不溶性食物繊維の含有量(100gあたり)】
しいたけ・原木栽培:5.1g
あらげきくらげ:4.8g
まつたけ:4.4g
しいたけ・菌床栽培:4.2g
くろあわびたけ:3.9g
【きのこ類の水溶性食物繊維の含有量(100gあたり)】
なめこ:1.0g
しいたけ・菌床栽培:0.8g
あらげきくらげ:0.8g
しいたけ・原木栽培:0.4g
えのきたけ:0.4g
長谷川ろみ
おお!きのこ類の中でもしいたけが一番すごいぞ。

きのこ類は水溶性食物繊維はそもそもそんなに多くありませんが、しいたけは比較的多いほうです。

理由➁ うま味成分が消化を助けてくれるから

しいたけが便秘解消にいいと言われる理由の2つめは、しいたけに含まれるうま味成分が胃酸の分泌を促進し、消化を助けてくれるからです。

2015年に味の素株式会社が行ったペットフードの実験(※1)では、グルタミン酸ナトリウムを添加したペットフードのほうが、添加しなかったペットフードよりも胃液の分泌量が高まり、タンパク質を早く消化することがわかりました。

また、ヒト実験でも慢性萎縮性胃炎患者の胃酸分泌量が改善したというデータもあり、うまみ成分には消化を促進する機能があることがわかっています。

長谷川ろみ
うま味は消化機能を活発にさせてくれるんですね。胃が正常に働けば、腸への負担も減り、ばんばんざいです!

\腸活食材オートミールが気になる方はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

しいたけはなぜダイエットにいいのか?

しいたけがダイエットにいいと言われる理由は、主に以下の2つ。

理由➀ 低カロリーだから
理由➁ うま味成分が食べ過ぎを予防してくれるから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 低カロリーだから

しいたけがダイエットにいいと言われる理由の1つめは、低カロリーだからです。

【しいたけのカロリー(100gあたり)】
しいたけ・菌床栽培:25kcal
しいたけ・原木栽培:34kcal
長谷川ろみ
結構ボリュームがあるのにカロリーが少なくて、本当にうれしい!かさまし食材にも使えますよね。

理由➁ うま味成分が食べ過ぎを予防してくれるから

しいたけがダイエットにいいと言われる理由の2つめは、うま味成分のグルタミン酸ナトリウムが食べ過ぎを予防してくれるからです。

うま味成分のグルタミン酸ナトリウムを摂ると、満腹感が維持し、食欲を抑えるという研究結果は多いですが、特にグルタミン酸ナトリウムは、タンパク質による満腹感を強めることがわかっています。(※1)

長谷川ろみ
しいたけと一緒に高たんぱくな肉や魚、卵などを食べると、お腹が空きにくくなるというメリットが!これはスゴイ。

しいたけを食べ過ぎるとどうなる?

しいたけは便秘解消やダイエットに効果的ですが、もちろんしいたけばかり食べていてはバランスを崩してしまいます。

しいたけを食べ過ぎるとこのようなリスクが考えられます。

リスク➀ 食物繊維の食べ過ぎが招く腹痛
リスク➁ アミノ酸の食べ過ぎが招く吐き気
リスク➂ プリン体の食べ過ぎが招く痛風
リスク➃ エリタデニンの食べ過ぎが招く低血糖

一つずつ見ていきましょう。

リスク➀ 食物繊維の食べ過ぎが招く腹痛

しいたけを食べ過ぎると、食物繊維の食べ過ぎになり、それが原因によって腹痛や便秘の悪化につながることがあります。

しいたけに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が多いことはおはなししました。

実はこの不溶性食物繊維は、食べ過ぎると腸に悪影響を与えることが知られています。

➀食物繊維が腸内に詰まってしまい、老廃物が溜まってしまう
➁溜まった老廃物が腐敗し、ガスが異常に発生する
➂ガスの異常発生により、腹痛が起こる
長谷川ろみ
しいたけの唯一と言っていいほどめずらしい欠点は、水溶性食物繊維が少ないことなんですよね。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2:1のバランスで採るのが最適だと言われています。きのこをたくさん食べる時は、意識して水溶性食物繊維もとりましょう。

リスク➁ アミノ酸の食べ過ぎが招く吐き気

しいたけを食べ過ぎると、フェニルアラニンやチロシン、レンチナンなどのアミノ酸の食べ過ぎになり、代謝が進まないことが原因によって吐き気や頭痛につながることがあります。

リスク➂ プリン体の食べ過ぎが招く痛風

しいたけを食べ過ぎると、プリン体の食べ過ぎになり、痛風を発症させる原因になることがあります。

特に干ししいたけはプリン体が多い食材のひとつなので、痛風の心配がある人は食べ過ぎに注意が必要です。

リスク➃ エリタデニンの食べ過ぎが招く低血糖

しいたけを食べ過ぎると、しいたけ特有の成分「エリタデニン」の食べ過ぎになり、血圧が下がりすぎたり、低血糖の原因になることがあります。

エリタデニン
=しいたけのかさに含まれる成分
=悪玉コレステロールや血圧を低下させる効果がある(※2)
=一方、食べ過ぎると血圧が下がりすぎたり、低血糖になる可能性も
長谷川ろみ
しいたけは便秘解消やダイエット効果に注目だけど、食べ過ぎにはくれぐれもご注意ください。

便秘解消&ダイエット効果を高める食べ方のコツ

しいたけは便秘解消&ダイエット効果が高い食材ですが、さらに効果を高めるためにはいくつかのコツがあります。

食べ方のコツ➀ しいたけの選び方
食べ方のコツ➁ しいたけの調理法

一つずつ見ていきましょう。

食べ方のコツ➀ しいたけの選び方

便秘解消やダイエット効果を意識するなら、生しいたけより干ししいたけのほうがおすすめです。

なぜなら、干ししいたけのほうが食物繊維やうま味成分が多いから。

食物繊維に関しては、なんと10倍も含有量が違うという発表もあるほどですから、置き換え可能なら干ししいたけを活用したいところです。

▼菌床栽培の生しいたけの栄養素
食物繊維…4.2g、カリウム…280mg、ビタミンD…0.4μg、葉酸…44μg
▼原木栽培の生しいたけの栄養素
食物繊維…5.5g、カリウム…270mg、ビタミンD…0.4μg、葉酸…75μg
▼乾しいたけに含まれる栄養成分
食物繊維…41.0g、カリウム…2100mg、ビタミンD…12.7μg、葉酸…240μg

参考:椎茸問屋の株式会社姫野一郎商店
https://shiitake-himeno.co.jp/blog/2336

食べ方のコツ➁ しいたけの調理法

便秘解消やダイエット効果を意識するなら、しいたけをどんな食材と一緒に食べるかも意識するのがおすすめです。

ヨーロッパを中心に話題になっている「アダムスキー式腸活法」。

この腸活法では、食べ物の消化スピードで食材を3つに分けて、同じ消化スピードのものを食べることを重要視しています。

スロー=消化が遅い食べ物(8時間~10時間)
ファスト=消化が早い食べ物(30分~2時間)
ニュートラル=どちらでもない食べ物

消化スピードが違う「スロー」と「ファスト」を一度に食べると消化が円滑に進まず、消化時間が18~24時間まで拡大してしまうと言うのです。

長谷川ろみ
腸内が常に汚れた状態になるっていうこと…そう考えるとコワイですね。

しいたけは「スロー」に分類される消化が遅い食べ物なので、同じく消化が遅い野菜や穀物、タンパク質や海藻などと一緒に食べることが推奨されます。

【一緒に食べるのを避けたほうがよい食品(ファスト)】
・フルーツ
・ヨーグルト
・はちみつ/メープルシロップ
・トマト/かぼちゃ/パプリカ
・唐辛子
・緑茶など

便秘解消&ダイエット効果を高めるおすすめレシピ

便秘解消&ダイエット効果を高めるおすすめレシピをいくつかご紹介します。

レシピ➀ しいたけとブロッコリーのバター炒め
レシピ➁ しいたけとこんにゃくと豚肉の豚汁

一つずつ見ていきましょう。

レシピ➀ しいたけとブロッコリーのバター醤油炒め

しいたけとブロッコリーはどちらも「スロー」な食材です。

そこに同じく「スロー」なバター&醤油を投入して炒めるのは大正解!

やってしまいがちですが、ここに「レモン(ファスト)」をしぼってみたり、「唐辛子(ファスト)」で味にアクセントをつけてしまうと、「アダムスキー式腸活法」ではNGです。

長谷川ろみ
スパイスが欲しい場合は、「胡椒(スロー)」ならOKです。ピリ辛味にしたくなっちゃうけど、唐辛子はだめなんだよなぁ…

レシピ➁ しいたけとこんにゃくと豚肉の豚汁

しいたけとこんにゃく、そして豚肉はすべて「スロー」な食材です。

そしてもちろん味噌も「スロー」。豚汁やみそ汁は、普通に作るととてもバランスのよい腸活飯ができます。

間違えやすいのが、「かぼちゃ(ファスト)」を入れたり、上から「七味唐辛子(ファスト)」を入れてしまうこと。

なるべく同じ消化スピードのものを使って、しいたけを食べるのがおすすめです。

まとめ:しいたけで便秘解消&ダイエットをする方法

しいたけが便秘解消やダイエットにいいと言われる理由は、以下のとおりです。

理由➀ 食物繊維が腸のぜん動運動を促してくれるから
理由➁ うま味成分が消化を助けてくれるから
理由➂ 低カロリーだから
理由➃ うま味成分が食べ過ぎを予防してくれるから

しいたけは便秘解消やダイエットに効果的ですが、もちろんしいたけばかり食べていてはバランスを崩してしまいます。

リスク➀ 食物繊維の食べ過ぎが招く腹痛
リスク➁ アミノ酸の食べ過ぎが招く吐き気
リスク➂ プリン体の食べ過ぎが招く痛風
リスク➃ エリタデニンの食べ過ぎが招く低血糖

あくまで食事のバランスを崩さない程度にしいたけを活用しましょう。

しいたけは便秘解消&ダイエット効果が高い食材ですが、さらに効果を高めるためにはいくつかのコツがあります。

食べ方のコツ➀ しいたけの選び方
→生しいたけより干ししいたけがおすすめ
食べ方のコツ➁ しいたけの調理法
→消化スピードが遅いしいたけ(スロー)は、同じく遅い食材と合わせる

参考にしてみてくださいね。

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参考文献

(※1)うま味物質の健康価値―グルタミン酸ナトリウムの生理機能(味の素株式会社イノベーション研究所)
https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=405
(※2)エリタデニン高含有シイタケの開発とその脂質代謝に及ぼす影響(国立研究開発法人科学技術振興機構)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/apmsb/11/4/11_KJ00007318233/_article/-char/ja/
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