【この記事で解決できるお悩み】
豆乳ヨーグルトって、どんな効果があるの？
豆乳ヨーグルトは、普通のヨーグルトと何が違うの？
豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方・おいしい食べ方が知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ソイミルク、ソイラテ、ソイプロテインなど…巷ではソイ(豆乳)関連商品をよく見かけるようになりました。
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、おなかが張ってしまう人が代用品として選ぶのはもちろん、美容や健康によさそうなイメージが先行し、牛乳を豆乳に置き換える人が増えているようです。
ヨーグルトも、その傾向はどうやら同じ。スーパーのヨーグルト棚には、豆乳ヨーグルトの姿を見かけることも増えました。
そこで今回は、新定番になりつつある「豆乳ヨーグルト」の正体を徹底解剖！
豆乳ヨーグルトは普通のヨーグルトと何が違うのか、美容や健康によさそうというイメージは本当なのか、気になるデメリットや危険性、さらに、豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方のレシピまで、まるっと整理してみましょう。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
豆乳ヨーグルトとは？
豆乳ヨーグルトとは、一般的に豆乳に乳酸菌を加えて発酵させた、発酵食品のことを言います。
豆乳ヨーグルト
＝豆乳に乳酸菌を加えて発酵させた、発酵食品のこと
＝乳酸菌、大豆たんぱく質、大豆イソフラボン、大豆サポニンなどの大豆由来の栄養素が豊富
長谷川ろみお豆のやさしい香りがほんのり香る、すっきり・とろんとしたのど越しのよい発酵食品です！
豆乳ヨーグルトは、ヨーグルトではない？
「豆乳ヨーグルト」は、名前に「ヨーグルト」と入っていますが、厳密にいうと「ヨーグルト」の仲間ではないという考えが主流です。
その理由は、日本の厚生労働省が提示する「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）(※1)」では、ヨーグルト＝「発酵乳」としていることにあります。
長谷川ろみ豆乳は文字の上では「乳」が付いているけど、たしかに「乳」ではなく「豆」ですもんね…。
日本乳業協会は、「「豆乳ヨーグルト」のような原材料に乳製品が使われていないものも、ヨーグルトと呼べるのでしょうか？」という問いに対し、以下のように答えています。
日本乳業協会としては、発酵乳ではない製品にヨーグルトと表示することは適切でないと考えます。
引用：乳と乳製品のQ&A｜日本乳業協会
長谷川ろみえええええ。厳密にいうと、豆乳ヨーグルトはヨーグルトではなかったんだ！笑
しかし、「ヨーグルト」は一般名称なので、特に法律等で使うことを禁止されているわけではありません。
名称として使う分には自由なのです。
長谷川ろみなるほど～～！使うことに問題はないけど、正確には「ヨーグルトではない」と…。ややこし～笑
豆乳ヨーグルトと牛乳ヨーグルトの違い
豆乳ヨーグルトと牛乳ヨーグルトは、同じ発酵食品ですが、材料が全く違います。
豆乳ヨーグルト
＝豆乳に乳酸菌を加えて発酵させた、発酵食品のこと
＝乳酸菌、大豆たんぱく質、大豆イソフラボン、大豆サポニンなどの大豆由来の栄養素が豊富
牛乳ヨーグルト
＝乳またはこれと同等以上の無脂乳固形分を含む乳等を乳酸菌または酵母で発酵させた、発酵食品のこと
＝乳酸菌、乳たんぱく質、カルシウムなどの乳由来の栄養素が豊富
大きな違いは、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
低カロリー・低糖質
豆乳ヨーグルトの栄養成分を見てみると、牛乳ヨーグルトよりも、低カロリー・低糖質です。
長谷川ろみ糖質制限中の方は、牛乳ヨーグルトより豆乳ヨーグルトのほうがおすすめ！
ここでは市販の無糖牛乳ヨーグルトと無糖豆乳ヨーグルトの栄養成分を比べてみましょう。
| 牛乳ヨーグルト | 豆乳ヨーグルト | |
|---|---|---|
| 商品名 | 明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン | ソソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖 |
| 原材料 | 生乳(国産)、乳製品 | 豆乳（大豆（アメリカ））、食物繊維（イヌリン）、（一部に大豆を含む） |
| エネルギー | 62kcal | 49kcal |
| たんぱく質 | 3.4g | 3.9g |
| 脂質 | 3.0g | 2.4g |
| 炭水化物 | 5.3g | 5.1g |
| 食塩相当量 | 0.13g | 0.05g |
| その他栄養素 | カルシウム(109mg) | 大豆オリゴ糖(0.19g) 大豆イソフラボン（アグリコンとして） (0.19g) |
比べてみると、豆乳ヨーグルトが低カロリー・低脂質・低糖質であることがわかりました。
長谷川ろみカルシウムの摂取が減るものの、大豆オリゴ糖やイソフラボンは増えます。どっちがいいかはキミ次第！
コレステロールゼロ
豆乳ヨーグルトの大きな特徴と言えば、コレステロールゼロであることです。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、通常の無糖ヨーグルトのコレステロールは、100gあたり12mgに対し、豆乳ヨーグルトは、ゼロ。
長谷川ろみゼロはさすがに強い！
糖質・脂質ともに通常の牛乳ヨーグルトより低いのはもちろん、コレステロールが気になる人でも問題なく食べられます。
さらに、豆乳ヨーグルトに含まれるサポニンは、動物の血中のコレステロール値を下げるという報告(※2)もあります。まだヒトを対象にした研究は十分ではありませんが、今後の研究が期待されます。
長谷川ろみコレステロールが心配なら、豆乳ヨーグルト一択かも？！
乳成分不使用
豆乳ヨーグルトは、原料が大豆なので乳成分が入っていないという特徴があります。
長谷川ろみ最近多いと言われる乳製品のアレルギーを持っている人でも食べられるのは、大きなメリットです。
長谷川ろみ私も乳製品の遅延性アレルギーを持っているので、牛乳ヨーグルトは習慣化しないようにしているんだけど、豆乳ヨーグルトならもっと食べても大丈夫かも！
乳成分が食べられないベジタリアンやヴィーガンの方、乳製品の乳糖が分解できずにお腹を壊しやすい方などの、ヨーグルトの代用品として重宝します。
豆乳ヨーグルトのメリット・効果
牛乳ヨーグルトの代用品として、とても便利な豆乳ヨーグルトですが、代用品としてだけだともったいないかもしれません。
実は豆乳ヨーグルトは、牛乳ヨーグルトに負けず劣らず、その健康・美容効果も期待されています。
一つずつ見ていきましょう。
腸内環境を整える効果
豆乳ヨーグルトを製造販売するポッカサッポロフード＆ビバレッジ(株)の報告(※3)によると、豆乳ヨーグルトを2週間、毎日100gずつ食べ続けたら、以下の変化があったことがわかりました。
・腸内におけるビフィズス菌が増殖した
(※3)ビフィズス菌含有の豆乳ヨーグルトが腸内環境とエクオール変換に及ぼす効果を確認
・尿中エクオール濃度が増加した
長谷川ろみエクオールは、作れる腸内細菌を持っている人だけの効果だけど、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるよ。
腸内環境が安定すれば、免疫力も自然に高まるというのは、もはや常識になりつつあります。
その理由は、免疫細胞の約7割が腸にあるから。
腸内環境が乱れると、風邪をひきやすくなったり、体調が不安定になるのはそのためです。
長谷川ろみ免疫力アップのためにも、腸のケアは大切です。
肌や髪を美しく保つ効果
豆乳ヨーグルトを食べると、肌や髪を美しく保てます。
その理由は、豆乳ヨーグルトに含まれる大豆イソフラボン。
大豆イソフラボンは、美肌ホルモンと呼ばれるエストロゲンの働きをサポートし、若々しい肌や髪をキープしてくれます。
エストロゲン
＝女性らしい体を作るホルモン
＝卵巣や脂肪から分泌され、全身で働く
＝30代ごろから分泌量が減ると言われている
長谷川ろみ豆乳は大豆イソフラボンはもちろん、エクオールを腸内細菌に作らせることもできるので、美肌・美髪効果が多い成分がたくさん含まれているんだよね…！
ダイエット・食欲抑制効果
豆乳ヨーグルトは牛乳のヨーグルトに比べて、タンパク質量が多いのも大きな特徴のひとつ。
なかなかとりにくい植物性のタンパク質がとれることからも、大変重宝します。
長谷川ろみ動物性のタンパク質を食事からとろうとすると、どうしても脂質も増えちゃうので、いろんな種類のタンパク質をとったほうがバランスが良くなるんですよね。
さらに脂質やコレステロールの蓄積を防ぐサポニンも多く含まれているため、豆乳ヨーグルトはダイエットに欠かせません。
また兵庫大学で行われた研究結果によると、豆乳と乳酸発酵豆乳を比べると、乳酸発酵豆乳のほうが脂質代謝改善効果が高いということがわかったとのこと。
豆乳を植物性食品由来の乳酸菌で発酵させた乳酸発酵豆乳は、豆乳よりも強い脂質代謝改善効果がある。
また乳酸発酵豆乳は、乳酸発酵豆乳中のイソフラボンがアグリコン型に変換することで脂質代謝改善効果を促進し、大豆タンパク質とイソフラボンが共存する場合に脂質代謝改善効果が促進されることが示唆された。
引用：乳酸発酵豆乳中のイソフラボンアグリコンの脂質代謝改善作用
こちらはまだマウス実験ですが、発酵させることでイソフラボンが形を変えて、そしてペプチドができている可能性があると期待されています。
やっぱり発酵のチカラってスゴイですね。
豆乳ヨーグルトのデメリット・危険性
効果やメリットがいっぱいの豆乳ヨーグルトですが、一方でデメリットや危険性が取り上げられることもあります。
一つずつ見ていきましょう。
カルシウムの量が少ない
豆乳ヨーグルトという名前もあって、ヨーグルトと同じ栄養成分を期待する方も多いかもしれません。
確かに、同じ発酵食品ではあるので栄養成分は似ています。
しかし、通常の牛乳ヨーグルトと比べて大きく減ってしまうのが「カルシウム」です。
長谷川ろみサポニンやイソフラボンなどの良い成分が増える一方で、当たり前だけど減る栄養素もあります。
豆乳ヨーグルトの見た目から、カルシウムもとれるような気がしてしまいますが、多くないので注意が必要。
カルシウムは別途違う食べ物からとりましょう。
豆乳の味や風味のクセが苦手な人も
豆乳ヨーグルトは、牛乳のヨーグルトと見た目は似ていますが、味や風味はやっぱり違います。
よくある意見としては、以下のとおり。
・まずい
・豆臭い
・青臭い
・酸味がない
・豆の甘い風味が残る
・さっぱりしていて物足りない
もともと豆乳が好きな人は問題ありませんが、苦手な人がヨーグルトとして発酵してしまえば大丈夫だろうと思って食べてしまうと、思ったより豆乳の味がしてびっくりしてしまうようです。
長谷川ろみわたしも最初に食べたときは、「おおおお豆乳だ！笑」ってちょっとびっくりしました。最近は商品によって、豆乳っぽくないものも多いけど、いちお豆っぽい味がすることを覚悟しておいたほうが違和感はないかもしれません。
どうしても苦手な人は、風味が濃い甘味である、はちみつや甘酒を追加するとおいしく感じるかもしれません。
長谷川ろみぜひ、試してみてね！
大豆アレルギーの人は飲めない
あたりまえですが、豆乳ヨーグルトの原料は、大豆です。
大豆アレルギーの方は飲むことができません。
長谷川ろみ乳製品アレルギーの人は、牛乳ヨーグルトが食べられないのと同じように、大豆アレルギーの人は豆乳ヨーグルトは食べれません。あたりまえか！笑
通常のアレルギーであれば体に異変があるのですぐにわかると思いますが、遅延型のアレルギーの場合はなかなか自分ではわかりません。
自分が大豆アレルギーかどうかちゃんと知りたい方は、遅延型アレルギー検査を受けてみるのもおすすめです。
長谷川ろみわたしが受けたアレルギー検査は、こちらの記事で紹介しているよ！
増粘剤のカラギナンが入っていることも？
市販の調整豆乳には、増粘剤のカラギナンが入っていることがあります。
カラギナン
＝海藻から抽出される多糖類
＝粘り気を出す添加物
動物実験ではがんの元を作る可能性があるなどと懸念されていたカラギナン。
ヒトの腸内にはカラギナンを分解する消化酵素を持つ細菌はいないため、危険性は低いとされていましたが、現在はその研究結果は割れています。(※4、※5)
食品添加物のFAO/WHO合同食品添加物専門家会議（JECFA）による安全性評価(※6)では、摂取量を守れば人体への問題はないとしていますが、今後の研究が気になる成分のひとつです。
長谷川ろみ気になる人は、豆乳を飲むときも無調整豆乳を選びたいですね！
豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方
豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方として、1日の摂取量やタイミング、食べ合わせは気になるところ。
一つずつ見ていきましょう。
豆乳ヨーグルトの1日の摂取量は？
豆乳ヨーグルトの1日の摂取量のおすすめは、通常のヨーグルトと同じ200ml/日までがめやすです。
さらにまとめて一気に食べるのではなく、毎日少しずつとるのがおすすめ。
なぜなら、豆乳ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内に長くとどまることはなく流れていってしまうから。
毎日少しずつ食べることで、長期的に良い腸内環境を保つことができます。
長谷川ろみ牛乳ヨーグルトも同じだけど、1つの食品だけを大量の食べるのはリスクが高いです。100mlからはじめて、自分に合う量を模索するのがベストです。
豆乳ヨーグルトはいつ食べる？
豆乳ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは、比較的豪華な食事をする夕食の食前です。
豆乳ヨーグルトは食物繊維がたくさん含まれているため、食前に食べておけば急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
急激な血糖値の上昇は、血管を傷つけ、生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、インスリンというホルモンが大量に分泌されて、脂肪をため込みやすくなります。
また、ヨーグルトで少し満腹感を得ておけば、食事の全体量も減らすことができるかもしれません。
長谷川ろみ食前に食べたほうがいいのは、普通のヨーグルトと同じですね。
カルシウムやビタミンC・Dと一緒に食べる
豆乳ヨーグルトとぜひ一緒に食べてほしいのは、カルシウム、ビタミンC・Dです。
なぜなら、普通の牛乳ヨーグルトに比べて、少しカルシウムが少ないので補いたいのが1点。
そして、せっかくイソフラボンで骨にカルシウムを蓄えるのであれば、骨を丈夫にするのを助けてくれる調整役のビタミンＤも一緒に取るのがおすすめです。
また、豆乳にたくさん含まれている鉄分は、ビタミンＣと一緒にとると吸収率が高まるので、ビタミンＣも意識して一緒にとりましょう。
豆乳ヨーグルトのおすすめレシピ
豆乳ヨーグルトと食べ合わせのよいおすすめのレシピは、こちらのふたつ。
一つずつ見ていきましょう。
豆乳ヨーグルトポテトサラダ
ビタミンＣが豊富なじゃがいもと組み合わせて、豆乳ヨーグルトに含まれている鉄分をまるっと摂取してしまいましょう。
通常、ポテトサラダはマヨネーズを使いますが、マヨネーズの代わりに豆乳ヨーグルトと塩麹とオリーブオイルを使います。
長谷川ろみ塩麹は、出汁と塩の代わりです。なんでも美味しくしてくれる魔法の液体！笑
豆乳ヨーグルトのキノコスープ
ビタミンＤが豊富なキノコと組み合わせて、骨を丈夫にするレシピ！
お味噌汁に豆乳ヨーグルトとキノコを入れて、少しなじませたらできあがり。キノコ以外にいろんな野菜と組み合わせて、ベストマッチな野菜を探してみるのもおすすめです。
長谷川ろみわたしはクリームコーンも少し入れて、コーンスープみたいにしちゃったこともあります。美味！
まとめ：豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方を発酵のプロが解説！
牛乳ヨーグルトの代用品として、とても便利な豆乳ヨーグルト。
しかし、豆乳ヨーグルトは、牛乳ヨーグルトに負けず劣らず、その健康・美容効果も期待されています。
腸内環境を整える効果
肌や髪を美しく保つ効果
ダイエット・食欲抑制効果
一方でデメリットや危険性が取り上げられることもありますが、体質に合うのであればぜひ挑戦したい食材のひとつです。
カルシウムの量が少ない
豆乳の味や風味のクセが苦手な人も
大豆アレルギーの人は飲めない
増粘剤のカラギナンが入っていることも？
継続的に食べるなら、1日の摂取量は200gまでに抑え、食前に食べるようにするとダイエット効果も期待できそうです。
豆乳ヨーグルトの1日の摂取量は？
豆乳ヨーグルトはいつ食べる？
カルシウムやビタミンC・Dと一緒に食べる
牛乳ヨーグルトに比べるとカルシウムが少ないので、カルシウム＋ビタミンDを補いながら、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも一緒にとると、豆乳ヨーグルトの栄養素がくまなく摂取できます。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
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参考文献
(※1)乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）
https://elaws.e-gov.go.jp/document?lawid=326M50000100052
(※2)Hypocholesterolemic and anti-obesity effects of saponins from Platycodon grandiflorum in hamsters fed atherogenic diets
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19019115/
(※3)ビフィズス菌含有の豆乳ヨーグルトが腸内環境とエクオール変換に及ぼす効果を確認
https://www.pokkasapporo-fb.jp/company/news/release/200608_01.html
(※4)市販の豆乳ヨーグルトに気になるカラギナン｜食べ物通信
https://c-inoue.jp/wp-content/uploads/2017/09/tabemono1701.pdf
(※5)Carrageenanによる潰瘍性大腸炎の実験モデル作成に関する研 究
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nisshoshi1964/75/11/75_11_1719/_pdf
(※6)食品添加物のFAO/WHO合同食品添加物専門家会議（JECFA）による安全性評価
https://www.ffcr.or.jp/tenka/secure/post-20.html
