めかぶの栄養を解説!わかめ・めかぶ・もずくの違いとは?みんなのめかぶを食べ続けた結果もチェック

めかぶ栄養効能わかめとの違い
ダイエット中の人
【この記事で解決できるお悩み】
「めかぶの栄養はスゴイ」「痩せた」「便秘解消した」とよく聞くんだけど、それってホント?
めかぶとわかめは、何が違うの?めかぶを食べ続けるとどうなるの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・海藻はさまざまな種類の食物繊維が含まれている。めかぶは、フコイダンやアルギン酸カリウムなどの高血圧予防やダイエットに役立つ成分が多い。
・わかめ(葉の部分)と茎わかめ(茎の部分)とめかぶ(根の部分)は、同じわかめの仲間。

海藻類のめかぶは腸に良いとされる「腸活食材」のひとつ。

コンビニやスーパーでそのまま食べられるパック売りの「めかぶ」は、料理をしなくてもおいしく、ダイエット中の方にとても人気があります。

食欲がない時でもつるっと食べられ、低カロリーかつ栄養満点!

しかし、中にはあの正体不明な風貌に違和感を持つ人も多く、

ダイエット中の人
でもめかぶって、結局何でできているの?タンパク質でも脂質でもなさそうだし…どんな栄養が入っているのかわからなくて、正体不明すぎるんだよね。

そこで今回は、腸活やダイエット中の食材として人気のめかぶを徹底解説!

めかぶの栄養や効能を整理して、効率的にダイエットや便秘解消をするための食べ方のコツもチェックしてみましょう。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。

目次

結論!めかぶの正体は、良質な食物繊維

結論から言うと、めかぶの正体は良質な食物繊維です。

食物繊維は、人間の胃や腸にある体液では消化されず、大腸まで届く栄養素。

体に吸収される糖質・脂質・タンパク質はそんなに多くはないですが、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、ヒトの体の調節機能を助けてくれる素晴らしい食材です。

日本食品標準成分表2020版によると、めかぶの栄養素は以下のとおり。

めかぶ
カロリー(kcal) 14
たんぱく質(g) 0.9
脂質(g) 0.6
食物繊維総量(g) 3.4
糖アルコール(g) 0.2
炭水化物(g) 3.4
ナトリウム(mg) 170
カリウム(mg) 88
カルシウム(mg) 77
マグネシウム(mg) 61
リン(mg) 26
鉄(mg) 0.3
亜鉛(mg) 0.2
銅(mg) 0.02
マンガン(mg) 0.03
ヨウ素(μg) 390
β−カロテン当量(μg) 240
レチノール活性当量(μg) 20
ビタミンK(μg) 40
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンB2(mg) 0.03
ナイアシン(mg) 0.2
ナイアシン当量(mg) 0.4
ビタミンB6(mg) 0.01
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 36
パントテン酸(mg) 0.05
ビオチン(μg) 2.2
ビタミンC(mg) 2

引用:日本食品標準成分表2020版

長谷川ろみ
超低カロリーなのに、この栄養バランスの良さ!海藻ならではですよね!

めかぶとは?

困った人
めかぶとわかめって同じもの?それとも違う植物??

めかぶは「わかめの根の部分」のことを言います。

めかぶ
=わかめの根の部分
長谷川ろみ
わかめとめかぶは、食す部分が違うだけで1つの同じ海藻です。

わかめと茎わかめとめかぶとの違い

さらに茎わかめもわかめ、めかぶと同じ海藻!

わかめと茎わかめとめかぶの違い

わかめのひらひらした葉のような部分のことを「わかめ」、ひらひらした中にある茎の部分を「茎わかめ」、そしてわかめの下の根本の部分を「めかぶ」と呼びます。

めかぶと呼ばれる根元の部分は、わかめの生殖細胞が集まっています。

分けて売っていることが多いのですが、実は1つの同じ海藻です。

めかぶともずくの違い

一方、めかぶともずくは全く違う海藻です。

コンビニやスーパーなどで同じようにパック売りされることが多い海藻ですが、全く違う場所で採れます。

もずくの産地は、その90%以上が沖縄です。低カロリーですが、栄養価もめかぶに比べると低め。

一方、めかぶは宮城県、岩手県、徳島県が国内の生産のほとんどを占めています。特に宮城県はめかぶの産地として有名で、宮城県でとれためかぶは肉厚で食感が良いと大人気!

「三陸めかぶ」と呼ばれるブランドもあるほどで、比較的高値で取引されています。

めかぶの歴史 栄養豊富な貴重品&税金替わり

実はめかぶは、かなり歴史が古い食べものです。

日本で最初にめかぶを食料として認識したのは、なんと「飛鳥時代」。

当時は食料としてだけではなく、民間薬としても使われていました。それだけ栄養満点な植物という認識をされていたのです。

文献にめかぶが出てきたのは、701年(大宝1年)に制定された日本の律令「大宝律令」です。

税金として納める海藻の1つ「マナカシ」として紹介され、大昔から税金替わりに支払われていた貴重品であることがわかります。

長谷川ろみ
日本人とめかぶのお付き合いは本当に古いです。海藻を分解できる腸内細菌は日本人にしかいないと言うけど、この歴史がそうさせているのかもしれません。

めかぶの旬は短いけど、冷凍保存可能

現代人のわたしたちは、スーパーに行けば1年中いつでもめかぶを買うことができます。

しかし、めかぶの本来の旬の時期は冬から初春。

とても短い期間しか取れない貴重品ですが、ありがたいのは冷凍ができる食材であることです。

冷凍すれば、1~2か月は美味しく食べることができるので、日々の食事に取り入れやすい食材です。

長谷川ろみ
わたしもおいしそうな産地直送のめかぶをみつけたら、多少量が多くても買ってしまい、小分けにして冷凍してます。冷凍OKだとやっぱり便利ですよね。

めかぶの加工方法

めかぶにはいろいろな加工方法や食べ方があります。

加工方法➀ たたきめかぶ

めかぶを細かく刻んだものです。

めかぶはもともと根の部分で固いので、細かく刻んだたたきめかぶとして売られているものが多く、コンビニやスーパーなどでもパックごとに売られています。

加工方法➁ 乾燥めかぶ

めかぶを細かく刻んだものを乾燥しています。

使う分だけ料理に混ぜ込むことができるので、栄養価をプラスするのにもってこいの食材です。乾燥したままおやつのように食べることもできます。

加工方法➂ 塩蔵めかぶ

日持ちさせるために塩に付けて保存食にしたものです。刻んで細かくしてあるものとそのままのものがあります。塩抜きして湯通ししてから食べるのが一般的です。

加工方法➃ 子持ちめかぶ

子持ちめかぶは、ししゃものたまごやたらこを混ぜて加工した加工食品です。味付けもしてあるものが多いので、ごはんやお豆腐、納豆などの味付けに使われることも多いです。

めかぶの栄養と効能

めかぶは海藻類なので、エネルギーが低いわりに栄養価がとても高くさまざまな効能が期待されています。

基本的なミネラルはもちろん、ビタミンKやβ−カロテン等も豊富に含まれています。

めかぶ(可食部100gあたり)の成分

・エネルギー:14kcal
・タンパク質:0.9g
・脂質:0.6g
・食物繊維:3.4g
・コレステロール:0

・ナトリウム:170mg
・カリウム:88mg
・カルシウム:77mg
・マグネシウム:61mg
・ヨウ素:390μg
・β−カロテン当量:240μg
・ビタミンK:40μg
・ビタミンB1:0.02mg
・ビタミンB2:0.03mg
・ナイアシン:0.2mg

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

比較用にわかめの栄養も掲載します。

・エネルギー:24kcal
・タンパク質:1.9g
・脂質:0.2g
・食物繊維:3.6g
・コレステロール:0

・ナトリウム:610mg
・カリウム:730mg
・カルシウム:100mg
・マグネシウム:110mg
・ヨウ素:1600μg
・β−カロテン当量:940μg
・ビタミンK:140μg
・ビタミンB1:0.07mg
・ビタミンB2:0.18mg
・ナイアシン:0.9mg

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

特徴➀ フコイダン:免疫力アップ&ダイエット効果

めかぶの栄養の特徴の1つ目はフコイダンです。

フコイダン
=食物繊維の一種で、めかぶのねばりの素。熱に強い。
=免疫力を高めたり、血中コレステロールを下げたり、脂肪細胞の蓄積を抑える働きが注目されている
=わかめにも含まれるが、めかぶのほうがもっと割合が多い

フコイダンは、めかぶのぬめりの元になっていて、免疫力を高める効果が知られています。

2006年に北里大学が発表した研究(※1)によると、マウスにめかぶのフコイダンを1%含有したエサを40日間摂取させたところ、免疫細胞のT細胞やNK細胞が活性化されたことがわかりました。

またフコイダンは抗肥満作用や抗炎症作用があることも注目されています。
1995年に岐阜女子大学が発表したマウス実験(※2)によると、活性酸素が抑制され、抗肥満作用と抗炎症作用があることが期待されています。

マウスの細胞(3T3-L1細胞) において、フコイダンを投与すると、脂肪形成ならびに炎症関連遺伝子の活性化を阻害しました。このはたらきにより、脂肪細胞での脂質蓄積を抑制し、活性酸素が抑制されたことから、メカブに抗肥満作用と抗炎症作用が示唆されました。

特徴➁ アルギン酸カリウム:デトックス&高血圧予防

めかぶの栄養の特徴の2つ目はアルギン酸カリウムです。

アルギン酸カリウム
=食物繊維の一種。熱に強い。
=コレステロールを低下させたり、血圧を低下させたり、動脈硬化を予防する効果がある
=わかめにも含まれるが、めかぶのほうがもっと割合が多い

アルギン酸カリウムは、腸内細菌が分解できないために腸内環境を整える力が強く、ナトリウムの排出を促すので高血圧予防成分として注目されています。

特徴➂ EPA(エイコサペンタエン酸):デブ菌を減らす

めかぶの栄養の特徴の3つ目はEPA(エイコサペンタエン酸)です。

EPA(エイコサペンタエン酸)
=青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸のひとつ
=腸内細菌の中でも痩せ菌を増やし、デブ菌を減らす効果がある

EPA(エイコサペンタエン酸)は、体内では合成できないため、体外から摂取する必要があります。

めかぶの栄養を効率的にとるコツ

めかぶに含まれる栄養を効率的にとるためにはいくつかのコツがあります。

コツ➀ めかぶは油と一緒に食べる

めかぶには、油に良く溶け、油と一緒に食べると吸収率がアップするβ-カロテンやビタミンKが多く含まれています。

めかぶはオリーブオイルやえごま油、ごま油などを一緒にとると吸収率が高まるのでおすすめです。

コツ➁ めかぶは納豆と一緒に食べる

納豆とめかぶを混ぜた「めかぶ納豆」は、ダイエットや便秘解消を目指す方におすすめの食べ方です。

その理由は、めかぶと納豆の食物繊維を同時に摂ることができ、また発酵食品である納豆の納豆菌まで合わせて摂取できるから。

また、ダイエットや代謝アップが目的の場合、めかぶだけだとタンパク質が少ないので、タンパク質を合わせたいところですが、納豆を混ぜるだけで十分なダイエット飯になります。

長谷川ろみ
めかぶ納豆を食べ続けたら痩せた!とか便秘解消した!という方もとても多いんです。わたしも便秘にならないためにめかぶ納豆はよく食べます。味も美味しいしね!

まとめ:めかぶの栄養を解説!わかめ・めかぶ・もずくの違い

めかぶはわかめの根本の部分のことで、同じ海藻のひとつです。

わかめのひらひらした葉のような部分のことを「わかめ」、ひらひらした中にある茎の部分を「茎わかめ」、そしてわかめの下の根本の部分を「めかぶ」と呼びます。

めかぶ
=わかめの根の部分

栄養素のポイントは以下のとおりです。ダイエット中の方にも便秘解消を目指す方にもおすすめできる成分がたくさん含まれています。

特徴➀ フコイダン:免疫力アップ&ダイエット効果
特徴➁ アルギン酸カリウム:デトックス&高血圧予防
特徴➂ EPA(エイコサペンタエン酸):デブ菌を減らす

参考にしてみてね。

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参考論文

(※1)The role of NK cells in antitumor activity of dietary fucoidan from Undaria pinnatifida sporophylls (Mekabu)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17054048

(※2)Poor fermentability of “mekabu” (sporophyll of Undaria pinnatifida) alginic acid in batch culture using pig cecal bacteria
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7562111

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