【この記事で解決できるお悩み】
酢納豆のダイエット効果がスゴイってほんと？
効果を高める酢納豆の作り方や食べ方をおしえて
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
日本生まれの栄養バランスが良い発酵食品と言えば、「納豆」。
ダイエット中に納豆を食べるなら、お酢と組み合わせた「酢納豆」にすると効果が高まると話題です。
でも、具体的にどんな効果があるのか、そしてなんで「酢」と「納豆」を組み合わせたほうがダイエットにいいのか、理由を知っていますか？
そこで今回は、酢納豆を徹底解剖！
酢納豆ダイエットを実際にやりたい方に向けて、知っておくべき情報をまるっと整理してみました！
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
酢納豆ダイエットとは？
酢納豆ダイエットとは、酢納豆を食べて痩せるダイエット法のこと。
酢納豆ダイエット
＝酢納豆を食べて痩せるダイエット法
お酢と納豆を混ぜて食べるだけなので、とてもかんたん。
酢納豆は、栄養バランスもよく、食べ過ぎなければ脂質も糖質もとりすぎることはありません。
長谷川ろみだからダイエットに使いやすいんですよね。テレビの健康番組や雑誌などでも定期的に特集が組まれるほど、大人気！
まずは、酢納豆ダイエットに使う「酢納豆」の基本の作り方を整理してみましょう。
酢納豆の作り方
酢納豆の材料は、酢と納豆だけでとてもシンプル。
【材料】
納豆：1パック
酢：小さじ1～大さじ１程度
長谷川ろみお酢は米酢でも黒酢でも、りんご酢でも好きなものでOKです。
お酢の量は、お好みで大丈夫。お酢の酸味が苦手な人は、まずは小さじ１程度から少しずつまぜてみてください。
【作り方】
１：納豆にお酢を入れる
２：しっかりとふわふわになるまでかき混ぜる
納豆はそのまま混ぜると、ネバネバの糸ができますが、お酢を入れるとネバネバの糸が減り、ふわふわした食感が味わえます。
長谷川ろみ納豆のネバネバが嫌いな人は、お酢を少し入れるだけでおいしく感じるかも？個人的には、思ったよりお酢の味は強くなくて食べやすいなと思いました。
このネバネバ成分の正体は、グルタミン酸といううま味成分が結合したγ-ポリグルタミン酸です。
γ-ポリグルタミン酸は、酸(＝お酢)を加えると分解されるので、その分解の結果としてねばねばが減るしくみ。
長谷川ろみお酢を加えるだけで、ちょっとクリーミーな納豆になるのがおもしろいんです。
酢納豆の食べ方
酢納豆はお酢が入っているため、少し味が濃く感じます。
おしょうゆなどの調味料の量を減らしても、美味しく食べられるのが不思議なところ。
市販の納豆についているタレには添加物が多く含まれていることもあるので、なるべく使わないのがベスト。
味が薄いと思ったら、市販のタレではなく、少しおしょうゆを垂らすのがおすすめ。
塩昆布などの塩分で味を調整しても、おいしい酢納豆ができます。
長谷川ろみお酢を入れると、おしょうゆの量が少なくてもいいから、健康的に納豆が食べられます！
酢納豆ダイエットの効果と痩せる理由
酢納豆がダイエット中の食事にちょうど良く、痩せると言われる理由は、その成分にあります。
一つずつ見ていきましょう。
大豆のたんぱく質
酢納豆には、納豆に含まれる大豆のタンパク質が多く含まれます。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)(※1)によると、その量は100g中16.5gです。
長谷川ろみ納豆1パックは大体40～50gだから、1パックあたり8g程度のタンパク質が取れます。
納豆は調理しなくても食べられる食材であるにもかかわらず、タンパク質がたっぷりとれるので、代謝を高めたいダイエット中の方にとって、すばらしいお助け食材になります。
ミネラルとビタミン
酢納豆には、ミネラルやビタミンも多く含まれます。
長谷川ろみとくに多いビタミンやミネラルを一覧にして紹介してみましょう！
納豆に多いビタミン
| 納豆 | 比較用：大豆 | |
|---|---|---|
| ビタミンK | 600㎎ | 7㎎ |
| ビタミンB2 | 0.56mg | 0.08㎎ |
| ビタミンB6 | 0.24mg | 0.10㎎ |
特に納豆に多く含まれることで有名な栄養素と言えば、ビタミンK。
出血を止めたり、丈夫な骨を作る栄養素です。
また、代謝をよくするビタミンB群も豊富なため、ダイエットにはもってこいです。
納豆に多いミネラル
| 納豆 | 比較用：大豆 | |
|---|---|---|
| カリウム | 660㎎ | 530㎎ |
| カルシウム | 90㎎ | 79㎎ |
| 鉄 | 3.3㎎ | 2.2㎎ |
| モリブデン | 290μg | 77㎎ |
さらにミネラルも豊富で、体の水分を調節したり、毒素の分解速度を速めてくれる効果もあります。
長谷川ろみゆで大豆もビタミンやミネラルが多い印象ですが、さらに納豆菌で発酵させた納豆は、ミネラルが増える傾向にあります。発酵のちからってすごい！
食物繊維
酢納豆には、食物繊維も多く含まれます。
おもしろいのがただのゆで大豆より、納豆のほうが、食物繊維のバランスがよくなるところ。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性１に対し不溶性２のバランスが良いとされています。
| 納豆 | 比較用：大豆 | |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 2.3g | 0.9g |
| 不溶性食物繊維 | 4.4g | 5.8g |
長谷川ろみ大豆は発酵させて納豆に変化すると、この食物繊維のバランスが黄金比にほぼ近くなり、腸内環境を整えやすくしてくれます。
酢酸
酢納豆には、酢酸も多く含まれます。
酢酸は主に酢に含まれる成分ですが、体内でエネルギー源のひとつとして利用されていることが知られています。
さらに、ラットやヒトを対象にした研究(※2)では、酢酸の様々な健康効果が分かってきており、注目されています。
長谷川ろみ研究結果の一部を紹介すると、こんなかんじ！
ヒトを対象にした実験でも、に 15 mL または 30 mL のリンゴ酢を朝と夕方に12週間のんで体重，BMI，内臓脂肪面積，腹囲および血清中性脂肪レベルが低下したという報告があります。
(※2)酢酸の生理機能性｜日本栄養・食糧学会誌
【酢酸の主な効果】
・血圧抑制
・脂肪蓄積量の低下
・中性脂肪および血中コレステロール値の低下など
長谷川ろみダイエット中なら、ちょっと気になる効果ですよね！まだ研究段階ではあるけど、注目です。
ポリフェノール
酢納豆には、ポリフェノールも多く含まれます。
長谷川ろみ植物だけがもつ成分で、納豆の原料である大豆にももちろんたくさん含まれているよ。
大豆イソフラボン＝骨を丈夫にする、更年期の不調を改善
大豆レシチン＝コレステロールを下げる
大豆サポニン＝抗酸化作用あり。血中脂質を低下させる
酢と納豆を組み合わせるメリット
納豆と酢を別で食べたい人でも、わざわざ酢と納豆を一緒に食べなくてもいいんじゃない？
長谷川ろみもちろん酢納豆がニガテなら別々に食べても大丈夫。でも、酢と納豆を組み合わせるメリットもちゃんとあるんです。
一つずつ見ていきましょう。
カルシウムの吸収を高める
納豆にカルシウムがたっぷり含まれているのはお話しましたが、酢にはそのカルシウムの吸収を高める効果があります。
日産合成工業株式会社が行ったマウス実験(※3)で、炭酸カルシウムを単独で投与しても血中のカルシム濃度は変化がありませんでしたが、クエン酸を加えると血液中の濃度が、約10％も増加したと報告されています。
カルシウムは脂質の吸収を抑える効果もあるので、ダイエット中にはぜひ取りたい栄養素のひとつです。
長谷川ろみ酢納豆なら、とったミネラルを有効に使えるかも！
酢だけを摂れる
酢には酢酸が含まれていて、脂肪の量を減らしたり、代謝をよくしたり、ダイエットをサポートしてくれることが期待できます。
でも、いくらダイエットに良いからと言って、お酢だけを飲むのはなかなか難しいもの。
長谷川ろみお酢ドリンクを作ると、どうしても砂糖や甘味料を入れちゃうんだよね。お酢だけってなかなかハードル高いもん…。
その点、酢納豆であればお砂糖はもちろん必要ありません。
減塩できる
さらに、お酢には減塩効果があります。
お酢を販売する株式会社ミツカンでは、食塩濃度を変えながら食酢を加えて、美味しく感じる食塩濃度を調べました。
その実験では、お酢を加えないよりも加えたほうが、少ない食塩で美味しく感じることができたと報告(※4)されています。
食塩濃度を変えながら（例えば食塩濃度0.6％と0.8％）、それぞれに酸度0.135％（カップ1杯に小さじ１程度）の食酢を添加して官能評価を行ったところ、食酢を添加しない場合には明確に識別できる食塩濃度の差が識別できなくなり、嗜好（味を好ましく感じること）においても有意差が見られなくなることが分かりました。
(※4)塩味と酸味のいい関係 食酢の減塩効果｜ミツカン
納豆にはしょうゆをかける人が多いと思いますが、酢納豆の場合はほんのちょっとしょうゆを垂らすだけで十分に美味しく感じられてお得です。
長谷川ろみやっぱりお酢と納豆のコンビは、最強かも！笑
酢納豆ダイエットの効果
これまでの酢納豆の特徴や痩せる理由を踏まえて、酢納豆ダイエットに期待できる効果を整理してみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
血糖値の上昇を抑える
酢納豆を食べると、血糖値の上昇を抑えることができダイエットに役立ちます。
これは、お酢に含まれる酢酸の効果と納豆に含まれる食物繊維のダブル効果によるもの。
長谷川ろみからあげにレモンをかけるのは、この酢酸の血糖値抑制効果を狙った食べ方なんです。ちゃんと意味があるんだよね。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げる働きをする「インスリン」というホルモンが分泌されます。
「インスリン」は血糖値を下げますが、同時に血液中に余っている糖を中性脂肪として蓄える役割もしています。
インスリン
＝血糖値を下げる
＝余った糖を中性脂肪として蓄える
血糖値が急激にあがる「血糖値のスパイク」が多ければ多いほど、脂肪を蓄積しやすくなり、太りやすくなるのです。
長谷川ろみ血糖値を上げないようにGI値の低い食べ物を選ぶのはダイエットの基本です。
新陳代謝をサポートする
酢納豆に含まれるビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えてくれる大事な成分です。
長谷川ろみビタミンB群は、発酵の力で増えやすい栄養素の一つ。発酵食品はだいたいビタミンB群が多いよ。
脂肪の蓄積を防ぐ
酢納豆に含まれる酢酸は、脂肪の蓄積を抑えるのは前述したとおりです。
酢酸は胃腸の働きを活発にしてくれるため、消化のスピードも速くなり、肝臓に取り込まれると脂肪の合成を阻止してくれる働きがあります。
酢酸が肝臓に取り込まれると，その代謝過程で AMP/ATP 比が増加し AMPK の活性化とChREBP の不活性化がもたらされることにより脂肪合成系酵素遺伝子の発現低下が生じ，脂肪合成の抑制と脂肪蓄積の減少が生じることが示唆された。
引用：酢酸の生理機能性｜日本栄養・食糧学会誌第 67巻
長谷川ろみこれはありがたい！！
お通じをサポートする
酢納豆に含まれる食物繊維は、お通じをサポートする力があります。
特に納豆に含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは、ほとんどパーフェクト。
マグネシウムなどの胃腸の水分量の調整をしてくれるミネラルもたっぷりなので、便秘予防にも効果があります。
長谷川ろみお酢を飲むとおなかがきゅーって鳴るのは、酢酸が腸の蠕動運動を促してくれるからだと言われているよ。
酢納豆＋αで効果アップ？おすすめの食材は？
酢納豆が気になる人酢納豆だけじゃ飽きちゃうな。なにかちょい足しする時のおすすめはある？
長谷川ろみよし！酢納豆にめちゃくちゃ合う、とっておきのちょい足し食材をご紹介しちゃおう。
ネギ
酢納豆のダイエット効果をアップさせるちょい足し食材の1つ目は、ネギです。
ネギに含まれるアリシンが、ビタミンB群の代謝を助けてくれたり、血行を良くしてくれるはたらきがあります。
長谷川ろみアリシンを取りたいなら、ネギは火を通さずに生で食べるのがおすすめです。
梅干し
酢納豆のダイエット効果をアップさせるちょい足し食材の2つ目は、梅干しです。
長谷川ろみ味のインパクトがあるので、飽きなくていいかも？！
梅干しに含まれる「バニリン」という成分は、脂肪細胞に刺激を与え、脂肪細胞を減らしてくれるという報告があります。
長谷川ろみバニリンは梅干しだけの特殊な成分なんです。他の食材だとなかなか取れないよ。
さらにバニリンは加熱するとダイエット効果が高まると言われているので、加熱して食べるのもおすすめです。
海苔
酢納豆のダイエット効果をアップさせるちょい足し食材の3つ目は、海苔です。
海苔も酢納豆との相性は抜群！
磯の香りが食欲をそそりますが、海藻である海苔は超低カロリーで、水溶性食物繊維も豊富です。
腸内環境を整えて、いらないものを外に出してくれるとても有用な食材です。
酢納豆ダイエットのQ＆A
最後に酢納豆ダイエットのQ＆Aです。
一つずつ見ていきましょう。
酢納豆はいつ食べるのがベスト？
酢納豆を食べるベストなタイミングは、納豆を食べる目的によって違います。
| 血糖値の上昇を抑えたいなら | 食前 |
| 食べ過ぎを防ぎたいなら | 食前 |
| 消化しやすくしたいなら | 食事中 |
| 間食で栄養を補いたいなら | 食事と食事の間 |
酢納豆は、自分が食べたいタイミングで食べるのがいちばん！
小腹がすいたらぜひ挑戦してみてください。
酢納豆に使うお酢はなにがベスト？
酢納豆に使うお酢は、なんでもよいです。
お酢によって、味がかなり変わるので、自分が好きなお酢でテストしてみるのがおすすめです。
| さっぱり味 | りんご酢などのフルーツ酢など |
| 濃厚味 | バルサミコ酢、黒酢など |
酢納豆に使う納豆はなにがベスト？
酢納豆に使う納豆も基本的にはなんでもOKです。
それぞれ特徴があるので、自分に合った納豆を探しましょう。
| ひきわり納豆 | 栄養成分が豊富 |
| 小粒・大粒納豆 | 食物繊維が豊富 |
長谷川ろみそれぞれ特徴があるので参考にしてね。とにかく「おいしい」と思えて、続けられるものがおすすめ！味が好きなのを選びましょう。
まとめ：酢納豆のダイエット効果がスゴイ！成功するやり方・食べ方
酢納豆は作り方もかんたんで、コスパもよく、おいしさも抜群のおかずです。
この酢納豆を活用した「酢納豆ダイエット」は、大きな効果が期待できるダイエット法であることがわかりました。
血糖値の上昇を抑える
新陳代謝をサポートする
脂肪の蓄積を防ぐ
お通じをサポートする
ぜひ自分なりのアレンジ法を考えて、健康や美容のために継続してみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
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参考：発酵資格比較早わかりマップ
長谷川ろみ「発酵資格比較早わかりマップ」の見方・説明などの詳細は、この記事を見てね！
