セロトニンを増やす飲み物はコレ！トリプトファンで幸せ体質に？！

2017 5/16

2017年5月16日 2022年9月14日

工藤孝文先生

この記事の監修ドクター：工藤内科副院長　工藤孝文先生　詳しくはこちら

最近お疲れで、幸せをもっと感じたいとお嘆きのあなた・・・！
あなたにはセロトニンを増やすことが必要なのかもしれません。

「セロトニンをもっと増やしたい！」と思った時、その方法はたくさんあります。

セロトニンを増やすための概要や薬や漢方薬などで増やす方法は、これまでにもたくさん紹介してきたので、これらのセロトニンを増やすための関連記事を見てみてください。

▼過去記事

セロトニンってなに？セロトニンを増やすには？

セロトニンを増やす薬はどれ？～副作用としくみ～

セロトニンを増やす漢方薬にはなにがある？～エゾウコギ・抑肝散・加味逍遥散など～

セロトニンを増やすサプリにはなにがある？～セントジョーンズワート・ラフマなど～

今回はセロトニンを増やす方法としては、かなりライトな方法、明日からでもできてしまうかもしれない方法をご紹介します。その方法とは「飲み物」です！今回は、「飲み物」でセロトニンを増やす方法をまとめてみました。

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セロトニンは飲み物で増やせるのか？

私たちの体は、睡眠不足や食生活の乱れ、そしてストレスなどでバランスが崩れると、腸内環境が悪化してしまいます。

セロトニンと腸内環境の関係性

セロトニンの分泌と腸内環境は繋がっていて、腸内環境が悪化すると、セロトニンの分泌量が減少すると言われています。

腸は体の働きを調整する「自律神経」、ホルモン分泌をつかさどる「内分泌」、外部から進入する異物から守る「免疫」をコントロールする役割をしているので、ホルモンの1つであるセロトニンももちろん、腸内環境に影響を受けてしまうんですね。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、不足するとうつ病や不眠症などのココロの病気になってしまう可能性があります。

これまでに、セロトニンを西洋薬で増やす方法、漢方薬で増やす方法、サプリメントで増やす方法をご紹介してきましたが、これらは、程度の差こそあれ、やっぱり副作用やデメリットが心配な方法です。だからそんなに重大なセロトニン不足を感じていないようであれば、飲まないに越したことはありません。

今回はそんな大げさな方法ではなく、毎日私たちが口に入れても特に心配いらない安全性の高いもの、そしてお手軽に摂取できる飲み物でセロトニンが増やせるのか考えてみましょう。(あ、もちろんアレルギーの人はやめてね)

セロトニンを無理やり増やすリスク

医師にかからなくてはならないほど、深刻なセロトニン欠乏を抱えているのならともかく、

ただちょっと不安・・・
セロトニン、足りてないかも・・・

と考えているだけなら、安易にお薬に手を出してはいけません。

まずは、毎日の食習慣、そして睡眠や運動などの生活習慣の見直しが大事です。

少し睡眠不足に陥ると、カラダのバランスが取れなくなって、不安になることが増えたり、自信がなくなったりするのは誰でもよくあること。病気ではありません。

「もわ～」っとした気分になったり、熱っぽくなったりしませんか？
寝不足はとにかくバランスが崩れます。

なのにその状態でセロトニン不足を心配しすぎて、すぐにお薬に手を出してしまうと・・・腸内環境をますます悪化させ、免疫系・内分泌系・自律神経系の不安定を招いちゃいますよ。それだけは、それだけは、どうか、やめてね。

飲み物にしやすいセロトニンの材料とは？

セロトニンの材料になるものとして有名なのは、「トリプトファン」です。
「トリプトファン」を摂ることで、セロトニンを作ることができると言われています。

わかさの秘密のホームページによると、トリプトファンは以下のように説明されていました。

トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。牛乳から発見され、乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食品中のたんぱく質に含まれています。精神を安定させ、鎮痛作用を持つ神経伝達物質の原料となります。

参考：http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/tryptophan/

実はトリプトファンが多く含まれている食材には、飲み物として手軽に摂取できるものがとても多いんです。

ぜひ、セロトニン対策の第一歩として、セロトニンを飲み物で増やすことを考えましょう。

甘さがセロトニン分泌を助ける仕組み

もう一つ、セロトニンを増やすことを考えた時におもしろいのが「甘味」のはなし。ウソみたいなホントの話ですが、甘味がストレスを解消することは科学的にきちんと証明されている事実です。

農畜産業振興機構さんのホームページでは、甘味のストレス負荷や脳の働きに関する研究結果が掲載されていました。

健常成人に糖や甘味を摂取してもらい、暗算作業によるストレス負荷前後の気分状態やストレス指標の変化と暗算の正解率を検討した。

血糖値が上昇するか、あるいは甘味を感知した場合に、暗算による精神的ストレスが緩和された。ブドウ糖摂取により甘味を感知しさらに血糖値が上昇すると、活気が維持され、暗算の正確さが増した。

参考：https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000414.html

甘味を摂取することでストレスが軽減されるなんて、すごく不思議ですね。そのメカニズムには紛れもなく、今日のテーマ「セロトニン」に関連があると考えられています。

日新製糖さんのホームページには、甘味と「セロトニン」の関係が記載されていました。

甘味を舌が感じると、その情報は脳に伝わり、脳は「エンドルフィン」と「セロトニン」という物質を分泌します。この2つの物質が、ストレスを解消するのに大きな力を発揮してくれるのです。

参考：http://www.nissin-sugar.co.jp/enjoy/research/stress.html

セロトニンを増やすためには、甘味も重要なのかもしれません。笑
甘いものが好きな方、朗報ですね！

飲み物なら「甘さ＋セロトニン飲料」が簡単に作れる

セロトニンを増やすためによい食材を使うのはもちろんのこと、少し甘味を添加した飲み物を飲めば、セロトニンが増やせるような気がしてきました。

もちろんセロトニンを増やす食べ物に少し甘味を添加する方法でもよいのですが、飲み物だと舌にまんべんなく接触するから、セロトニン促進が強く表れるとおっしゃる方もいます。

甘いものを食べると即座にセロトニンの分泌が促されますが、飲み物は舌にまんべんなく接触するため、セロトニン促進作用も強く表れます。甘いものは取り過ぎに注意する必要がありますが、甘い飲み物を適度に取り入れることもまたセロトニン補給に役立ちます。

参考：http://xn--1ck0aj8k6a.biz/drink.html

おもしろい考え方だけど、たしかに甘いモノを食べるとセロトニンが増えるような気がしなくもありません。笑

確かに飲み物の甘さって、私たちを安心させてくれる何かがある気がしますね。
やっぱり、飲み物でセロトニンを増やすっていう方法、結構ありなんじゃないかという気がしてきませんか？

ただトリプトファンを摂取するだけではNG！摂り方のコツとは？

トリプトファンを摂るのはとても大事なことがわかりました。
でもね、トリプトファンだけをばかみたいに摂取し続けてもだめですよ。これ、結構やりがちですよね。

単品ダイエットもそうだけど、みんなカンタンなのがお好き！ただ・・・やっぱり何事もバランスなので、トリプトファンだけだとちょっともったいないのです。

頭医者のつぶやきさんのブログではこのように、解りやすくセロトニンを増やす方法としてトリプトファンを摂取する際の注意点が掲載されていました。

この必須アミノ酸というのは、「フェニルアラニン」とか「口イシン」というものですが、食品によってはトリプトファンよりもこれらの必須アミノ酸のほうが多く含まれるものがあるのです。するとどうなると思いますか？

これらの必須アミノ酸がトリプトファンの邪魔をするため、トリプトファンが通過しづらくなってしまうのです。その代表的な食べものが、肉類や乳・乳製品なのです。

参考：https://ameblo.jp/yoyamono/

なーるほど！お肉や乳製品もトリプトファン摂取という意味ではいいんだけど、もっと効果をよくするためには、違う種類のものもいろいろ組み合わせて、リスク分散したほうがよさそうですね。笑

あと、セロトニンを合成する時には、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要になるので、その栄養素も一緒に摂れたらベストです！

セロトニンを増やす飲み物の種類

ここからは、実際に、セロトニンを増やすことができるとされている飲み物を一つずつ見ていきましょう！

バナナシェイク(バナナ＋豆乳OR牛乳)

私たちの生活に密接にかかわる牛乳や豆乳は、トリプトファンがたっぷり含まれている飲み物の1つです。毎日コップ1杯飲むだけで確実に体内のセロトニン分泌をサポートすることができると言われています。

もちろん、牛乳や豆乳だけでもセロトニンを増やす効果はあるのですが、ここはせっかくなので、同じくトリプトファンがたくさん含まれている「バナナ」をミックスさせてみましょう。あとね、バナナはビタミンB6も豊富なことで有名なのです。一石二鳥でしょ？

牛乳とバナナをミキサーにかけて、バナナジュースを作れば、ほんのり甘く美味しいトリプトファン入りのリラックス飲料ができます。バナナは糖分もありますから、ちょうどいいですね！

蕎麦湯

もう一つおススメなのは蕎麦湯です。

蕎麦自体がトリプトファンがたっぷり含まれている食材なので、蕎麦本体もセロトニン分泌を助けてくれます。

しかしそれだけではもったいないのです。蕎麦を食べた後、温かい蕎麦湯を〆にいただくと、より効果があります。トリプトファンは蕎麦湯にもたっぷりしみだしていますからね。それもナイアシンが豊富でセロトニンを作るのに適していると言われています。便秘予防にも効果があると言われているので、便秘の方にとっては一石二鳥です。

蕎麦は便秘を予防する整腸作用のある食物繊維も白米の2.5倍、その他カルシュウム、カリウム、鉄等のミネラルやナイアシン(ビタミンB3：血液循環等に効果)、コリン(高血圧予防効果)も含んでいます。

参考：http://www.toshi-system.com/soba/soba_seibun.html