そば米ダイエットがスゴイ!効果効能・やり方・食べ方レシピ大検証!そばの実の実力とは?

そば米効果効能
ダイエット中の人
そば米ダイエットって、どんな効果効能があるの?痩せるレシピや具体的なやり方・食べ方を教えて!

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・そば米とはそばの実を蒸すか、塩ゆでして、十分に乾燥させたもののこと
・そば米の効果効能としては、肥満予防、便秘解消、ストレス緩和、糖尿病予防がある

健康的なダイエットを目指す方の間で人気の「そば米」。

一般的によく食べられる蕎麦と原料は同じですが、加工過程が違い、アレンジしやすいという意味で、健康マニアの間では人気があります。

今回はそんなそば米の秘密を大検証!そば米ダイエットが人気の秘密や、効果効能、やり方、食べ方までをまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

目次

そば米とは?

「そば米」と聞くと、こんな印象を持つ方もいるかもしれません。

困った人
蕎麦と白米を混ぜたおにぎりみたいなやつ?なんか炭水化物だらけで太りそうだなぁ…
長谷川ろみ
たしかに名前だけ聞くと、「白米と蕎麦が混ざったもの」みたいな印象がありますね。でも、そば米は白米とは全く関係がないです。笑

しつこいようですが、そば米は「白米」とは全く関係がありません。

そば米は、収穫したばかりのそばの実を塩水に浸してから蒸すか、塩ゆでして、十分に乾燥させたもののこと。

そば米
=収穫したばかりのそばの実を塩水に浸してから蒸すか、塩ゆでして、十分に乾燥させたもののこと。

そば米は一見、日本独自の食べ物であるように感じますが、実はそうではありません。

世界中で栽培されている健康的なイメージが強い人気の主食です。

特にロシアなどの東欧諸国では日常的にそば粥(ロシア語でカーシャ)が食べられています。これはロシアの代表的な家庭料理の一つとなっています。

長谷川ろみ
カーシャにはいろんな味のものがあるんだって。日本のお粥も塩がゆ、ミルクがゆなど多様ですが、カーシャも同じように塩味だけ、ミルクやバター、サワークリームを混ぜたもの、キャビアやニシンの酢漬けを具にしたものなどバラエティに富んでいます。

そばの実とそば米とそばの違い

そば米と似ているものに、「そばの実」「そば」があります。

これらはすべて同じ原料からできていますが、加工段階が違います。どの加工段階を指すかは所説あるのですが、一般的には以下のように認識されることが多いようです。

そばの実=収穫したばかりの実
そば米=そばの実の皮をむき、中身をゆでて加工したもの
そば=そばの実を粉状にした蕎麦粉を加工した麺類
長谷川ろみ
地域によっては「そば米」という言い方はあまりせず、「そばの実」と言ったり、「蕎麦」ということもあるようです。言い方に迷ったり、「そば米」という言葉がイマイチ知られていないのは地域によって使う言葉が違うから…という理由もありそうです。一般的には一度ゆでたものは「そば米」とよぶ!でいいのかも?!

そば米は、そばの実の皮をむき、中身をゆでて加工するという工程があり、そばの実やそばと比べると、完成までにかなりの手間がかかります。

また、ゆでるときに塩を入れるタイミングや、乾燥させる・やめるタイミングも難しく、おいしいそば米を作るためには高度なテクニックが必要だとされています。

徳島県の郷土料理「そば米汁」

日本全土で親しまれてきたと言っても過言ではない「そば米」ですが、郷土料理として有名なのは、徳島県の「そば米汁(そば米雑炊)」です。

そば米汁(そば米雑炊)は、煮干しや昆布などでとっただし汁に醤油などで味付けし、そば米をメインに野菜やかまぼこを入れて煮込んだものです。

長谷川ろみ
徳島県では当たり前のように家庭料理として食べられていて、学校給食でもでるのだとか!徳島県民のソウルフードなんだって。

平安時代末期に起こった源平の合戦の時代にはすでに「そば米雑炊」「そば米汁」は存在していたという文献も残っているので、かなり古い歴史がある食べ物であることが知られています。


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そば米の効果効能

そば米には多くの健康効果・効能が注目されています。

中でもダイエットや腸活に役立つ効果効能が注目されています。

効果効能➀ 肥満予防・ダイエット
効果効能➁ 便秘解消
効果効能➂ ストレス緩和
効果効能➃ 糖尿病予防
効果効能➄ 脳細胞を活性化

一つずつ見ていきましょう。

効果効能➀ 肥満予防・ダイエット

そば米の効果効能の1つ目は、肥満予防・ダイエット効果です。

そば米は白米と同じ主食でありながら、炭水化物の割合が少なめで、その代わりにタンパク質や脂質、そして多くのビタミンやミネラルが含まれています。

特に注目されているのが、ビタミンB群の多さです。

ビタミンB群
=糖質や脂質を分解・代謝してエネルギーに変えるビタミン

ビタミンB群は糖質や脂質を分解・代謝してエネルギーに変える働きがあるため、ダイエット中の方や病気の予防をしたい方にとって、重要な栄養素です。

ビタミンB群の中でも悪玉コレステロールの生成を阻害するはたらきのあるナイアシンの含有量が豊富です。

効果効能➁ 便秘解消

そば米の効果効能の2つ目は、便秘解消効果です。

そば米には、腸内環境を整える効果がると言われる食物繊維が白米の2倍以上含まれています。

便のかさを増やして出しやすくしてくれる不溶性食物繊維だけでなく、腸内細菌のえさになりやすい水溶性食物繊維も豊富です。

白米 そば米
総量 1.5g 3.7g
水溶性食物繊維 0g 1.0g
不溶性食物繊維 0.3g 2.7g

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

また、腸内の水分量を調節し、便を出しやすくしてくれると言われているマグネシウムは、なんと15倍以上も含まれています。

白米 そば米
マグネシウム 7mg 150mg

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

そば米には腸内環境を整える豊富な食物繊維とマグネシウムが含まれているので、便秘を予防したり、腸内環境を整える効果・効能があります。

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効果効能➂ ストレス緩和

そば米の効果効能の3つ目は、ストレス緩和効果です。

そば米にはストレスを緩和し、精神を安定させる幸せホルモンの「セロトニン」や、そのセロトニンをたくさん生産することで、質の良い睡眠を作ることができる「メラトニン」の産生を促す栄養素がたくさん含まれています。

その栄養素とは「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。

この両方を多くふくむ食材は多くはなく、そばやそば米、そばの実はその筆頭だといっても過言ではありません。

長谷川ろみ
質の良い睡眠が必要な人は、主食をそば米にするのがおすすめです。

効果効能➃ 糖尿病予防

そば米の効果効能の4つ目は、糖尿病予防効果です。

血糖値を上げすぎないために必要な栄養素として、前述した食物繊維は重要ですが、それ以外にもそば米には血管を強くして、血液をサラサラな状態に保つポリフェノール「ルチン」がたくさん含まれています。

ルチン
=ポリフェノールの一種
=血管強化作用や抗酸化作用が注目されている

血液がサラサラになると、血糖値も安定し、糖尿病を予防することができます。

効果効能➄ 脳細胞を活性化

そば米の効果効能の5つ目は、脳細胞を活性化する効果です。

血糖値を上げにくくし、血液をさらさらに保ってくれるポリフェノールのルチンは、脳細胞を活性化する作用もあると言われています。

2012年にインドで行われた研究(※1)によると、ルチンは神経伝達物質のドーパミンが不足する病気である「パーキンソン病」のマウスのドーパミン受容体の数に改善が見られたことがわかってます。

長谷川ろみ
記憶力アップやアルツハイマーの予防などに効果があるという研究もあります。すごいなぁ、そば米!

そば米ダイエットとは?

さまざまな効果効能が期待できるそば米なので、ダイエット時の主食にする「そば米ダイエット」も人気です。

しかし、そば米は単純にカロリーが少ないというわけではありません。

そば米のカロリー

そば米のカロリーは、白米と比較して特別少ないわけではありません。

100gで比較すると、白米が356kcalに対してそば米は364kcalです。

白米と単純に置き換えるだけでダイエットになるかというとそうではありません。

長谷川ろみ
じゃあなんでそば米ダイエットが人気なのか…その理由はそば米の栄養素(成分)にあります。

そば米のPFCバランス

PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合のことを言います。

PFCバランス
=P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと

そば米と米のPFCバランスを比較すると以下の通りです。

栄養とPFCバランスの比較_そば米と米

▼そば米(150g)
総カロリー:546kcal
たんぱく質:57.6kcal
脂質:33.75kcal
炭水化物:442.2kcal
▼米(150g)
総カロリー:534kcal
たんぱく質:36.6kcal
脂質:12.15kcal
炭水化物:462.6kcal

そば米は主食として食べられることが多いにも関わらず、たんぱく質が多く、燃えやすい体・筋肉がつきやすい体にしてくれます。

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そば米ダイエットがおすすめの理由

ここからはそば米ダイエットがおすすめの理由をまとめてみましょう。

理由➀ たんぱく質が多い
理由➁ 食物繊維・マグネシウムが多い
理由➂ ビタミンB群が多い
理由➃ トリプトファンが多い(ダイエットのストレスを回避しやすい)
理由⑤ GI値が低い(血糖値が上がりにくい)

理由➀ たんぱく質が多い

そば米ダイエットがおすすめの理由の1つ目は、たんぱく質が多いことです。

たんぱく質をたくさん採ることで、筋肉がつきやすくなり、燃えやすい代謝のよい体を作ってくれます。

理由➁ 食物繊維・マグネシウムが多い

そば米ダイエットがおすすめの理由の2つ目は、食物繊維・マグネシウムが多いことです。

食物繊維は腸内環境を整え、短鎖脂肪酸という痩せ菌が好きな酸をたくさん作れることから、痩せ体質になるのを助けてくれます。

マグネシウムは、この腸内革命でもよく取り上げますが、腸活にとってとても重要。腸内の水分を調節して、便を外に出しやすくしてくれます。

理由➂ ビタミンB群が多い

そば米ダイエットがおすすめの理由の3つ目は、ビタミンB群が多いことです。

ビタミンB群は、私たちの体の代謝を高めて、生きるためのエネルギーをつくってくれる、ダイエットやデトックスを気にする方にとって重要な栄養素です。

ビタミンB群は水溶性なので、調理をする際にコツが必要です。

茹で汁に溶けだした成分をそのまま食べることができるように、汁ごと全部食べることができる料理に活用しましょう。

理由➃ トリプトファンが多い

そば米ダイエットがおすすめの理由の4つ目は、ビタミンB群が多いことです。

自律神経のバランスを安定させるセロトニンを作り、中性脂肪を減らすナイヤシンのもとにもなると言われているトリプトファン。

ストレスが多くなりがちな人、生活習慣病が心配される方には絶対に必要な成分です。

理由⑤ GI値が低い(血糖値が上がりにくい)

そば米ダイエットがおすすめの理由の5つ目は、GI値が低い(血糖値が上がりにくい)ことです。

血糖値を上げてしまうと、血中にインスリンという血糖値を下げるように働くホルモンがたくさん分泌されてしまいます。

インスリンは脂肪を蓄える働きがあるため、太りやすい体質を作ってしまうのです。

ダイエット中はなるべく血糖値を上げないようにする必要があります。

そば米ダイエットのやり方

そば米ダイエットは、基本的には白米の代わりに使うのがおすすめです。

カロリーは多少高いので、同じ量を食べるよりはお粥などにして少し全体量を減らすのがベターです。

やり方➀ 白米に混ぜて炊飯器で炊く

いつも炊いている白米ごはんに、少しそば米を混ぜると栄養価が上がります。

白米と一緒にそば米をとぎ、いつもより水加減を少し多めにして、白米とそば米を一緒に炊きましょう。

そば米は最初は1割ぐらいから始めて、慣れてきたらお好みで量を増やしてみてください。


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やり方➁ ゆで汁もそのまま食べる

そば米に含まれるビタミンB群などの栄養素を残らず摂取するためには、そば米をゆでた汁も一緒に食べるのがおすすめです。

例えば、お粥や汁物にそば米を入れる時は、スープごと飲み干すようにしましょう。

そば米ダイエットの食べ方レシピ

そば米は「どうやって食べたらよいのかわからない」という人が多いですが、変な話なんにでも入れられます。

例えば野菜いっぱいのサラダにお豆と一緒に振り掛けるとプチプチして美味しいし、おみそ汁に入れるとみそ味の雑炊みたいになります。

自分なりの食べ方を見つけて試してほしいですが、おすすめなのは水分をまるごと摂取できる汁物です。

食べ方➀ 雑炊・おかゆ

徳島の郷土料理のように、塩や醤油で味付けしたそば米の雑炊やおかゆを作りましょう。

美味しくて体にもよく、胃腸を温めることもできます。

食べ方➁ トッピング

ゆでたそば米をいろいろな料理にトッピングするのもおすすめです。

サラダや味噌汁はもちろん、スープやパスタ、パンやクッキーなどに入れてもおもしろい食感が味わえておすすめです。

そば米ダイエット良くある質問

そば米ダイエットで良くある質問をまとめました。

質問➀ そば米ダイエットをするなら温かい蕎麦と冷たい蕎麦どっちがいい?

これはとても難しい問題です。なぜなら体質によるためです。

そもそも胃腸が冷えやすい人は、冷たいものと食べ過ぎると、胃腸の働きが弱くなったり、代謝が悪くなり、ダイエット中の方にとって良くありません。

しかし、冷たいそば米には難消化性でんぷんのレジスタントスターチがたくさん含まれています。

レジスタントスターチ
=難消化性のでんぷん
=血糖値の上昇が緩やか
=腹持ちするので、お腹が空きにくい

血糖値を上げすぎず、ムダなインスリンを作りません。

また、腹持ちするのでお腹もすきにくく、ダイエット中にもってこいの主食です。

質問➁ そば米に飽きちゃったら主食の代用品は?

ダイエットにぴったりの栄養いっぱいなそば米ですが、毎日食べていたら飽きてしまうこともあるでしょう。

しかし、そこで白米を選ぶのではなく、ちょっとヘルシーな主食の代用品を選ぶとダイエットが長続きします。

そこでおすすめなのが、低GI食品です。

食パン:95
精白米:88
うどん:85
玄米:55
ライ麦パン:55
オートミール:55
そば:54

そば米の代用品なら玄米やオートミールがおすすめです。

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まとめ:そば米ダイエットがスゴイ!効果効能

そば米は、収穫したばかりのそばの実を塩水に浸してから蒸すか、塩ゆでして、十分に乾燥させたもののことを言います。

そば米
=収穫したばかりのそばの実を塩水に浸してから蒸すか、塩ゆでして、十分に乾燥させたもののこと。

そば米には多くの健康効果・効能が注目されています。

中でもダイエットや腸活に役立つ効果効能が注目されています。

効果効能➀ 肥満予防・ダイエット
効果効能➁ 便秘解消
効果効能➂ ストレス緩和
効果効能➃ 糖尿病予防
効果効能➄ 脳細胞を活性化

そば米はダイエットにおすすめですが、その理由は以下のとおりです。

理由➀ たんぱく質が多い
理由➁ 食物繊維・マグネシウムが多い
理由➂ ビタミンB群が多い
理由➃ トリプトファンが多い(ダイエットのストレスを回避しやすい)
理由⑤ GI値が低い(血糖値が上がりにくい)

「そば米を食べるだけでは痩せない!」
「もっと早く痩せなければ!!」

…とお思いの方は、運動や食事制限をしなくても痩せることができる「メディカルダイエット」という方法もあります。

気になる方はぜひチェックしてみてください。

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参考文献~そば米ダイエットがスゴイ!効果効能~

(※1)Rutin protects dopaminergic neurons from oxidative stress in an animal model of Parkinson’s disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22194158/
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