【この記事で解決できるお悩み】
酢玉ねぎダイエットって、効果ある？
酢玉ねぎダイエットは効果がないと言われる理由は？
ダイエット効果を高めるための作り方のコツが知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
NHK総合で放送されている健康番組の「ためしてガッテン」「サタデープラス」など、数多くのメディアで特集を組まれてきた「酢玉ねぎ」。
酢玉ねぎダイエットをしている方も多いので「酢玉ねぎは痩せる」とか、「酢玉ねぎは代謝が良くなる」という知識をお持ちの方も多いかもしれません。
もちろん発酵調味料のお酢と香味野菜のコラボですから、健康や美容に良い成分が入っていることは予想しやすいですが、「病気が治る」と言い切っているメディアも多く、その科学的根拠が疑われています。
今回は、そんな酢玉ねぎの効果を徹底解剖！「酢玉ねぎ、効果なし説」を含め、酢玉ねぎダイエットおよび健康法の効果効能を整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
「酢玉ねぎ」とはなにか？
まずは、「酢玉ねぎ」自体をご存知ない方のために、簡単にご説明します。
「酢玉ねぎ」とは、読んで字のごとく、日本の発酵調味料である「酢」と野菜の「玉ねぎ」を合わせたものです。
この2つのコラボが健康や美容に効果があると言われているのはもちろん、一度作ってしまえば腐りにくく、保存もしやすいので健康・美容おかずとして人気です。
酢玉ねぎの作り方
酢玉ねぎの作り方はとてもシンプルです。
基本の材料
酢：大さじ5
はちみつ：大さじ1程度
長谷川ろみ基本の酢玉ねぎの作り方
２：はちみつと酢を混ぜる
３：ふた付きのガラス製の容器にはちみつと酢を混ぜたものを入れて、玉ねぎを漬けておき、２～３日おいたら出来上がり。
この簡単さも人気の秘密なんですよね。作り置きしておいて、ちょっと野菜が足りないなと思った時に、おかずの1品として添えられるので使い勝手がいいんです。
「酢」の効果効能
お酢の主成分は、酢酸です。
酢酸はお酢に含まれる酢酸菌の発酵によってつくられます。この工程を「酢酸発酵」といいます。
＝酢酸菌の発酵によってつくられる
＝腸内環境を整える効果がある
＝血圧や血糖値上昇を抑える効果がある
＝インスリンの過剰分泌による脂肪蓄積を抑制する効果がある
効果効能➀ 腸内環境改善効果
善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作りたいなら、酸性に傾けておく必要があります。
酢酸は腸内環境を酸性に保ち、善玉菌が優勢の腸内環境を作るサポートをしてくれます。
効果効能➁ 血圧を下げる効果
酢酸が含まれるお酢を定期的に飲み続けると血圧を下げる効果があるとの報告があります。
2003年に日本で発表された研究(※1)によると、血圧が高めの人64名に酢酸750mgを含む飲料を1日1本（100ml）、10週間摂取してもらったら、その7割の方に血圧降下作用が認められたことがわかりました。
個人差はありますが、血圧が高い人は750mgの酢酸を含む食酢を毎日飲むと、血圧を下げる効果があると期待されています。
長谷川ろみ効果効能➂ ダイエット効果・脂肪燃焼効果
お酢に含まれる酢酸750㎎(大さじ1杯の食酢約15ml)を毎日摂取すると、中性脂肪が減るという報告(※2)があります。
12週間毎日続けて摂取したら、多くの方の内臓脂肪、体重、腹囲、BMI、血中中性脂肪が減少したとのことです。
内臓脂肪：4.9%
体重：1.6%
腹囲：1.5%
BMI：1.5%
血中中性脂肪：18.2％
酢玉ねぎダイエットの効果の根拠の一つは、この酢に含まれる酢酸の効果です。
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「玉ねぎ」の効果効能
酢玉ねぎのすごいところは、健康効果や効能が注目されている「酢」と「玉ねぎ」の両方の利点を一気に摂取できるところです。
玉ねぎにはフラボノイド、ポリフェノールの一種のケルセチンが含まれています。
＝ポリフェノールの一種
＝腸内環境を整える効果がある
＝血流を改善し、動脈硬化を予防する効果がある
＝体脂肪を減らす効果がある
ケルセチンは特に玉ねぎの薄皮に多く含まれています。
長谷川ろみまだマウス実験が多いところではありますが、ケルセチンには腸内環境を整えたり、血流を改善して、血液をサラサラにしたり、体脂肪を減らす効果が期待されています。
効果効能➀ 糖尿病予防効果
2007年に国立植物茶科学研究所などを含む研究チームが発表した報告(※3)によると、マウスにたまねぎを含むエサ(ケルセチン0.023%)を12週間あたえたところ、血糖値や酸化ストレスが改善されたことが分かりました。
このことから玉ねぎには抗酸化作用や糖尿病予防効果があることが期待されています。
長谷川ろみ効果効能➁ ダイエット効果・脂肪燃焼効果
サントリーのグローバルイノベーションセンターの報告(※4)によると、ケルセチンが配合された清涼飲料水を12週間飲んだ人の脂肪の面積が大きく減ったこともわかっています。
そのメカニズムはシンプルです。
口から採ったケルセチンが脂肪細胞組織に潜む脂肪分解酵素のリパーゼに働きかけて、脂肪の分解を促進するというもの。
＝中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解するのをサポートする酵素
玉ねぎの効果効能は、ケルセチンに由来するものだけではありません。
例えば、玉ねぎ独特の辛み成分である硫化アリルは、疲れた身体を元気にしてくれるビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝アップに役立つことが知られています。
また、他にもセレンというミネラルが豊富に含まれ、老化や動脈硬化の防止効果が期待できます。
加えて、玉ねぎは水溶性の食物繊維が豊富なため、便秘にも効果があるとされています。
長谷川ろみ酢玉ねぎ効果なしと言われる理由
「酢玉ねぎ効果なし説」が注目されたきっかけは、2015年6月18日号の週刊文春「タマネギ健康法にダマされるな！」という特集だと言われています。
この特集には、酢玉ねぎをはじめとする、玉ねぎ氷や玉ねぎ紅茶などの玉ねぎ関連にフォーカスを当てた健康法を提唱していた、周東寛南越谷健身会クリニック理事長の周東寛先生へのインタビューが掲載されていました。
そのインタビューの中で科学的な根拠(エビデンス)を問われたところ、動物実験のエビデンスが多かったこともあり、一部から「酢玉ねぎ効果なし説」も浮上するようになりました。
具体的に上がっている疑問は以下の通りです。
理由➀ 酢玉ねぎに含まれるケルセチンは微量だから
ケルセチン自体に脂肪燃焼効果やダイエット効果があるエビデンスは多いものの、そもそも玉ねぎにどれだけのケルセチンが含まれているかはわからないというのが、酢玉ねぎ効果なし派の趣旨です。
また玉ねぎのケルセチンは水溶性なので、水に溶けやすいことでも知られています。
酢玉ねぎを作るときに水にさらした玉ねぎを使うと、ケルセチンの多くが逃げてしまう可能性もないとは言えません。
長谷川ろみ理由➁ 酢玉ねぎは糖質が多いので糖尿病予防に向かない
糖尿病予防に聞くと言われている酢玉ねぎですが、そもそも玉ねぎには糖質が多いため、期待しすぎは心配だというのが、酢玉ねぎ効果なし派の意見です。
玉ねぎの糖質は、中玉1個につき約10gですが、これは食パン1/2枚と同じです。
加えて、酢玉ねぎにすることではちみつも入れてしまうので、結果的に糖質は多めのおかずになりがちです。
糖質の観点からみると、食べ過ぎは良くありません。
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酢玉ねぎダイエットの口コミ
そんな酢玉ねぎを使ったダイエットですが、エビデンスが弱いという指摘があるものの、ちゃんと効果を感じている方もいます。
ここからは酢玉ねぎダイエットを実際にしている方の口コミをあつめてみました。
口コミ➁ ウエスト周りがスッキリした
口コミ➂ 代謝アップ効果あり
口コミ➃ 胃腸が弱い人には刺激が強い
一つずつ見ていきましょう。
口コミ➀ 普通に美味しいので続けやすい
あ！それ良いですね！！
ちょうど冷蔵庫にかんたん酢があるのでやってみます！！
切って入れるだけって素晴らしい✨新玉ねぎもいいですね〜☺️
昔、母が酢玉ねぎダイエットしていて、ちょっと味見させてもらったことがあったんですが、玉ねぎもさっぱりしてて美味しいですよね…！— ichico🍎 (@ichicopy_) June 14, 2021
口コミ➁ ウエスト周りがスッキリした
酢玉ねぎダイエット続けてるけど、体重計無いから変化分からない😂
が、ウエスト周りとかスッキリしてきた気がする🤔 pic.twitter.com/RjdvywLgtw— ぼっち猫🐈⬛@退職済み🐠 (@bocchi_cat) March 5, 2022
口コミ➂ 代謝アップ効果あり
酢玉ねぎダイエットを始めて、一か月ちょっと。
体重はマイナス2キロ。
効果としてはら代謝が良くなった感じで、少し動いただけで、汗がよくでる！— おでかけ3ママ＠すずめ (@gotoochi3mama) August 27, 2019
口コミ➃ 胃腸が弱い人には刺激が強い
うちの妹は長ネギも食べれないっすー。
でも、ネギ類は成分強いから弱い人多いみたいですね。
私も、普通の料理は平気ですけど、『酢玉ねぎダイエット』した時に胃を痛めました😥— ささ家@赤疲労 (@SaSaya_sasa) May 16, 2018
酢玉ねぎダイエットの注意点
酢玉ねぎダイエットは効果を感じている人も多いダイエット法ではありますが、糖質が多いことは意識して、あくまで食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ：酢玉ねぎ効果なし？ダイエットや血圧への効果効能
酢玉ねぎはお酢と玉ねぎの良い成分を一度に摂取できるため、健康・美容効果が高いおかずです。
お酢の注目の成分は酢酸です。
酢酸
＝酢酸菌の発酵によってつくられる
＝腸内環境を整える効果がある
＝血圧や血糖値上昇を抑える効果がある
＝インスリンの過剰分泌による脂肪蓄積を抑制する効果がある
酢酸のおかげで以下のような健康・美容効果が期待できます。
効果効能➀ 腸内環境改善効果
効果効能➁ 血圧を下げる効果
効果効能➂ ダイエット効果・脂肪燃焼効果
また、玉ねぎの注目成分はケルセチンです。
ケルセチン
＝ポリフェノールの一種
＝腸内環境を整える効果がある
＝血流を改善し、動脈硬化を予防する効果がある
＝体脂肪を減らす効果がある
ケルセチンのおかげで以下のような健康・美容効果が期待できます。
効果効能➀ 糖尿病予防効果
効果効能➁ ダイエット効果・脂肪燃焼効果
しかし、その一方で「酢玉ねぎ効果なし説」も浮上しています。その理由は以下のとおりです。
理由➀ 酢玉ねぎに含まれるケルセチンは微量だから
理由➁ 酢玉ねぎは糖質が多いので糖尿病予防に向かない
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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参考文献
(※1)食酢配合飲料の正常高値血圧者および軽症高血圧者に対する降圧効果」（健康・栄養食品研究6（1）：51‐68 2003)
(※2)Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/
(※3)Lowering effects of onion intake on oxidative stress biomarkers in streptozotocin-induced diabetic rats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18188415
(※4)ケルセチン配糖体による体脂肪低減効果を確認(サントリーグローバルイノベーションセンター)
https://www.suntory.co.jp/sic/research/h_quercetin/
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