【この記事で解決できるお悩み】
安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いはなに？
コスパが良いオリゴ糖はどれ？
おすすめの種類や選び方・食べ方をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
体にやさしい糖類として、健康・美容好きから愛されているオリゴ糖。
オリゴ糖の値段はピンキリで、どの種類を選べばいいのかわからないとお悩みの方も多いみたい。
でも、なぜこんなに値段の差が大きく開くのでしょうか？
そこで今回は、安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いを徹底解説。
コスパが良いオリゴ糖の選び方・食べ方について、おすすめをまとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違い
安いオリゴ糖と高いオリゴ糖が存在するのは、パッケージに同じ「オリゴ糖」と書かれていても、その中身が違う場合があるからです。
困った人えーーー。むずーーー。じゃあ、もうわかんないよ～泣
長谷川ろみたしかに、むずい～笑 東京都福祉保健局によると、オリゴ糖に関しては、科学的根拠に基づいたものである限り、事業者の責任で任意に表示できる(※1)とされています。
別表第９第１欄に記載されていない成分（ポリフェノール、カテキン、オリゴ糖等）の表示は、科学的根拠に基づいたものである限り、事業者の責任により任意に表示することができます。
(※2)表示方法｜栄養成分表示｜東京都福祉保健局
たとえ、パッケージに「オリゴ糖」と書かれていても、その中身は100％オリゴ糖というわけではありません。
商品によっては、ショ糖(白砂糖)や果糖ぶどう糖液糖などの合成甘味料、そしてスクラロース、アセスルファムKなどの人工甘味料が入っているケースも多く、成分表を見ないとわからないのが現実です。
オリゴ糖は、ショ糖(白砂糖)よりも高いのが一般的。
ショ糖(白砂糖)の価格相場：約50円/100g
オリゴ糖の価格相場：約400円/100g
安いオリゴ糖をみつけたら、そこには何かしら安くできる要因があるはずです。
安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いを分けるポイントは、以下の5つ。
一つずつ見ていきましょう。
オリゴ糖の種類が違う
安いオリゴ糖：単一のオリゴ糖しか含まれていない
高いオリゴ糖：複数のオリゴ糖が含まれている
オリゴ糖には、単一のオリゴ糖しか含まれていない商品と複数のオリゴ糖が含まれている商品があります。
一般的に複数のオリゴ糖が含まれている商品は、値段が高くなりやすく、単一のオリゴ糖しか含まれていないオリゴ糖は値段が安くなります。
これは、オリゴ糖の種類によって、腸内細菌への影響が微妙に違うから。
オリゴ糖は、胃や小腸では分解されにくい「難消化性」の糖類です。
そのため、大腸まで届きやすいのですが、大腸まで届いた際に、オリゴ糖の種類によって影響を与える腸内細菌が違うんです。
長谷川ろみ腸内細菌にもエサとなるオリゴ糖の好き嫌いがあるってことですね！笑
複数のオリゴ糖が含まれていたほうが、バランスよく腸内細菌に働きかけられるため、少し値段が高めに設定されることが多いようです。
さらに、複数あるオリゴ糖の中で「イソマルトオリゴ糖」は、低価格で売られることが多いという特徴があります。
長谷川ろみイソマルトオリゴ糖は、醤油や味噌などの発酵食品にもたっぷり含まれています。イソマルトオリゴ糖をとりたい人は、発酵食品も意識してとりましょう。
オリゴ糖の純度・含有量が違う
安いオリゴ糖：オリゴ糖の含有率が低く、白砂糖(ショ糖)・合成甘味料・人工甘味料の割合が多い
高いオリゴ糖：オリゴ糖の含有率が高く、他の甘味料が含まれていない
いちばん大きく値段に関連するのが、このオリゴ糖の純度や含有量(率)の問題です。
パッケージに「オリゴ糖」と書かれていても、成分表をよく見ると、オリゴ糖以外の甘味料が含まれていることが多いため、注意が必要。
特に安いオリゴ糖の中身を見ると、そのほとんどが白砂糖(ショ糖)というケースも少なくありません。
白砂糖(ショ糖)よりももっと注意が必要なのが、低カロリーにするために人工甘味料を多く入れている場合。
人工甘味料の中には、腸内環境を乱しやすいという報告(※3)があるサッカリンやスクラロースも存在します。
長谷川ろみ100％腸に良い！と信じて食べていたら、腸内細菌を混乱させていた…ということもありえるんです。安価で低カロリーなオリゴ糖には、注意が必要。気になる人は、成分表は必ずみてから購入しましょう。
人工甘味料の中には、血糖値を上げやすく、インスリンの分泌に影響を及ぼしたり、継続して摂取すると糖尿病リスクを高める可能性が指摘されているものもあるので、注意が必要です。
オリゴ糖の形状(液体・粉末)が違う
安いオリゴ糖：液体タイプが多い
高いオリゴ糖：粉末タイプが多い
オリゴ糖は、一般的に液体のシロップタイプのほうが安くなりがちです。
これは、先ほど説明したオリゴ糖の含有量が液体のほうが低くなりがちだから。
| オリゴ糖含有率 | |
|---|---|
| 液体タイプ | 10～40％程度が多い |
| 粉末タイプ | 90％以上が多い |
長谷川ろみ液体のほうがいろんなものを混ぜやすいんですよね。もちろん液体でも含有率が高いものもあるので、ちゃんと表示をみてから買うのがおすすめです。
粉末タイプのオリゴ糖は、その製造方法にこだわりがある場合が多く、パッケージに「機能性表示食品」または、「特定保健食品(トクホ)」の表示があるものも多いです。
機能性表示食品
＝事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品
(国は審査をしているわけではなく、消費者庁長官の許可もない)特定保健食品(トクホ)
(※4)機能性表示食品について｜消費者庁
＝健康の維持増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められ、表示が許可されている食品
(国が審査を行い、食品ごとに消費者庁長官が許可)
長谷川ろみ健康効果が気になる方は、特定保健用食品（トクホ）マーク付きのオリゴ糖を選ぶのも手かも！粉末タイプに多いです。
添加物・残留農薬が違う
安いオリゴ糖：オリゴ糖以外の添加物が多い｜原材料は有機・無農薬の農作物でない
高いオリゴ糖：オリゴ糖以外の添加物が少ない｜原材料は有機・無農薬の農作物である
安いオリゴ糖は、カロリーを減らすための人工甘味料や、保存性を高めるための保存料や、味を一定に保つための酸味料等、添加物をたくさん使っているものが多くなりがちです。
高いオリゴ糖は、原材料名を見るととてもシンプルな場合が多く、オリゴ糖のみというケースも。
また、国産のものではなかなか難しいようですが、海外産の野菜を原料にしている場合は、有機・無農薬の農作物を使っている場合も値段が高くなります。
例えば、てんさい(砂糖大根)から作られるてんさいオリゴ糖。
日本では気温が高めなのもあり、無農薬cのものを探すのは難しいですが、もっと寒い地域(スイス、エストニアなど)では有機・無農薬のものも存在します。
長谷川ろみ詳しくはこちらの記事もみてみてね！
遺伝子組み換え食品である可能性が違う
安いオリゴ糖：遺伝子組み換え食品が原料の海外産のものが多い
高いオリゴ糖：遺伝子組み換え食品が原料でない国産のものが多い
これはてんさいから作られるラフィノース(てんさいオリゴ糖)に限られますが、海外産のてんさいを使っている場合、値段が安くなる傾向にあります。
これは、遺伝子組み換え食品を使用することで、害虫に強い農作物を育てることが可能になるため。
害虫に強いため、農薬を使う必要がなく、製造コストを抑えることが可能になるからです。
長谷川ろみ海外の遺伝子組み換え食品か、国産の農薬を使っている食品か…どっちも不安な人からしたら不安かも…難しい選択になっちゃいますね…。
表まとめ：安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違い
安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いを表で整理してみましょう。
| 安い値段のオリゴ糖 | 高い値段のオリゴ糖 | |
|---|---|---|
| 種類 | 少ない | 多い |
| 純度・含有量(率) | 低い | 高い |
| 形状 | 液体タイプ | 粉末タイプ |
| 添加物 | 多い | 少ない |
| 農薬 | 多い | 少ない |
| 人工甘味料 | 多い | 少ない |
| 特定保健食品 | 届け出なし | 届け出あり |
長谷川ろみ複数のオリゴ糖が入った、特定保健食品のおすすめオリゴ糖はこちら！
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
・有名雑誌「anan」のカラダにいいもの大賞、2年連続受賞
・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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オリゴ糖の種類と特徴
オリゴ糖自体、まだ多くの研究機関で研究中の糖質です。
長谷川ろみ絶対的な機能性が認められていると言えるかどうかは…ちょっと微妙なところ？と言えそうです。
しかし、近年の研究によって、胃や小腸で分解されにくく、大腸まで届くことや、大腸まで届いた後に腸内細菌によって分解されること、その分解の過程で短鎖脂肪酸が作られるという報告(※5)ことがわかってきているのは事実。
１：胃や小腸で分解されにくい
２：大腸で分解され、短鎖脂肪酸が作られる など
オリゴ糖のみしか食べないなどの偏った食べ方はおすすめできませんが、自分の体と相談しながら取り入れてみるとおもしろいかもしれません。
長谷川ろみ発酵食品にはオリゴ糖もたくさん含まれているので、発酵食品を意識してとるのももちろんおすすめです。
オリゴ糖には多くの種類があるので、それぞれの特徴を以下にまとめてみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
フラクトオリゴ糖
| フラクトオリゴ糖の特徴 | |
|---|---|
| 原料 | 玉ねぎ・にんにく・アスパラバス・ごぼう・バナナなど |
| 消化性 | 難消化性 |
| 甘み | 砂糖の１/２程度 |
| 特徴 | ・一般的によく使われる ・虫歯になりにくい ・カロリーが低め |
長谷川ろみ虫歯になりにくいから子どものおやつとかにも入っていることが多いイメージがあるなぁ…いちばん一般的なオリゴ糖かもしれません。
ガラクトオリゴ糖
| ガラクトオリゴ糖の特徴 | |
|---|---|
| 原料 | 母乳・乳製品など |
| 消化性 | 難消化性 |
| 甘み | 砂糖の１/５程度 |
| 特徴 | ・オリゴ糖の中では甘さが弱い ・タンパク質の吸収を助ける ・母乳に含まれている |
長谷川ろみお母さんの母乳に含まれているため、赤ちゃんが最初に食べるオリゴ糖だと言われています。
イソマルトオリゴ糖
| イソマルトオリゴ糖の特徴 | |
|---|---|
| 原料 | 味噌・醤油・みりん・はちみつなど |
| 消化性 | 部分消化性(一部のみ難消化性) |
| 甘み | 砂糖の1/2程度 |
| 特徴 | ・カロリーが高い ・熱や酸に強い ・部分消化性なので下痢を起こしにくい |
長谷川ろみ熱や酸にも強いので料理に使いやすく、お腹も壊しにくいというメリットがあります。おなかがゆるい人がオリゴ糖をとるなら、イソマルトオリゴ糖がよいかも？
大豆オリゴ糖
| 大豆オリゴ糖の特徴 | |
|---|---|
| 原料 | 大豆など |
| 消化性 | 難消化性 |
| 甘み | 砂糖とほぼ同じ |
| 特徴 | ・オリゴ糖の中では甘みが強い ・熱や酸に強い |
長谷川ろみ甘みを変えたくない！料理に使いたい！単純に砂糖と置き換えたいという人にとって便利なオリゴ糖です。
ラフィノース(てんさいオリゴ糖)
| ラフィノース(てんさいオリゴ糖)の特徴 | |
|---|---|
| 原料 | ビーツ・砂糖大根(てんさい)・キャベツ・ブロッコリーなど |
| 消化性 | 難消化性 |
| 甘み | 砂糖の1/5程度 |
| 特徴 | ・ビフィズス菌のえさになりやすい ・少し値段が高めになりやすい |
若干値段が高くなりやすいラフィノースですが、ヒトの実験でもビフィズス菌が増殖しやすいことがわかり(※6、※7)人気となっています。
1日3g以上のラフィノース摂取によって糞中Bifidobacteriumの菌数と占有率が有意に増加した。
ラフィノース摂取前は全バクテリアのうち約12.5％だったビフィズス菌が、摂取2週間後には約28.7％、摂取4週間後には37.2％にそれぞれ増加していた。
(※6)ラフィノースの生理作用に関する研究｜東京大学
http://gakui.dl.itc.u-tokyo.ac.jp/cgi-bin/gazo.cgi?no=215456
(※7)Population dynamics of Bifidobacterium species in human feces during raffinose administration monitored by fluorescence in situ hybridization-flow cytometry
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17056700/
http://www.hokkaido-bio.jp/healthy-do/material/22
長谷川ろみ腸内細菌の中でもビフィズス菌は、乳酸と酪酸の両方を作ることができる、ヒトにとってうれしい善玉菌！この子達が増えるのはありがたいなぁ…。
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
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・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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オリゴ糖のよくある質問
最後にオリゴ糖に関連するよくある質問をまとめてみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
オリゴ糖は太る？
オリゴ糖は、一般的にはダイエット向きの甘味料だと言われています。
その理由は、以下のとおり。
・カロリー控えめ
・糖質量が少なめ
・GI値が低め・血糖値を上げにくい
・腸内環境を整え、痩せやすい身体を作る
でも、もちろん食べすぎはNG。
甘みが砂糖(ショ糖)よりも弱いので、逆にかけすぎたり、入れすぎたりして太ることもあるようです。
さらにオリゴ糖の選び方を間違えて、パッケージに「オリゴ糖」と書かれた「砂糖(ショ糖)」を選んでいる可能性も。
長谷川ろみとにかく購入する時は、原材料をちゃんと見て買うのがおすすめです。
食べ過ぎず、砂糖と置き換えると、痩せたという口コミも多いため、試す価値はありそうです。
長谷川ろみオリゴ糖とダイエットの関係については、この記事にも詳しく書いてあるので、こちらの記事も読んでみてね。
オリゴ糖は熱に弱い？
オリゴ糖には多くの種類があり、熱に強いオリゴ糖と熱に弱いオリゴ糖があります。
特に熱に強いオリゴ糖は、以下の2つ。
イソマルトオリゴ糖
大豆オリゴ糖
料理に使いたいなど、熱を使うことが前提の場合はこの2つのうちのどちらかが入ったものを選ぶのがおすすめです。
オリゴ糖を食べると、おならが出やすくなる？臭くなる？
オリゴ糖を食べると、おならが出やすくなるかどうかは、その人の腸内環境にいる腸内細菌によるので、一概には言えません。
たしかにオリゴ糖は、胃や小腸では分解されず、大腸まで届きます。
そして大腸にいる腸内細菌に分解されます。
もし、自分の腸内にいる腸内細菌のうち多くの割合を占める腸内細菌が、発酵の過程でガスをたくさん出すタイプの腸内細菌の場合は、お腹が張ってしまうことも考えられます。
さらに、オリゴ糖を食べると必ず違和感がある方の場合は、SIBOと呼ばれる症状の場合も。
SIBO(小腸内細菌異常増殖症)
＝小腸の中で腸内細菌が異常増殖し、小腸内にガスが異常発生する症状
長谷川ろみどんなに腸によい食品でも毎日そればかり食べているのはよくありません。違和感がある場合は、やめる…というのが鉄則です。自分の腸や腸内細菌の声を見逃さないで。
おならが臭くなるケースは、オリゴ糖だけが原因というわけではなく、オリゴ糖が原因で腸内の蠕動運動が活発になったことで、もともと溜まっていたガスが外に出始めたから…という可能性もありそうです。
てんさい糖とオリゴ糖ならどっちがいいの？
前述したように、オリゴ糖にはたくさんの種類があります。
だからてんさい糖とオリゴ糖を、横に並べて比べるのは、少し難しいというのが正直なところ。
厚生労働省の情報提供サイト「e-ヘルスネット」(※8)によると、オリゴ糖の定義は、以下のとおり。
オリゴ糖
＝糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもの
オリゴ糖という名前は、ひとつの糖の種類を指しているわけではなく、糖質の総称のひとつです。
長谷川ろみ「オリゴ糖」とパッケージに書かれていたとしても、ほとんど白砂糖(ショ糖)ということもあるので、てんさい糖と比べるっていっても…すごく難しい…
てんさい糖
＝北海道で主に栽培されている大根に似た植物(てんさい)を加工して作られたもの
長谷川ろみてんさい糖の中にもオリゴ糖は含まれているので、例えばオリゴ糖をとりたいと思っても、実際どっちのほうが多いかは原材料や、製造者が報告している資料などを見比べてみないとわかんないのよね…。
ぜひ、お手元にあるてんさい糖とオリゴ糖の原材料を比べてみてください。
まとめ：安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いを5つの視点で比較＆解説！
安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いは、以下のとおり。
| 安い値段のオリゴ糖 | 高い値段のオリゴ糖 | |
|---|---|---|
| 種類 | 少ない | 多い |
| 純度・含有量(率) | 低い | 高い |
| 形状 | 液体タイプ | 粉末タイプ |
| 添加物 | 多い | 少ない |
| 農薬 | 多い | 少ない |
| 人工甘味料 | 多い | 少ない |
| 特定保健食品 | 届け出なし | 届け出あり |
安いオリゴ糖は、やっぱりオリゴ糖の含有率が低かったり、添加物、農薬、人口甘味料などが多い傾向にあるのが実情です。
高いオリゴ糖のほうが、かえってオリゴ糖の含有率が高く、体に負担をかけないため、目的によってはコスパがよい可能性も。
おすすめなのは1つのオリゴ糖に複数の種類のオリゴ糖が含まれたもの。
あまり多くはありませんが、複数種類のオリゴ糖が入ったものをいろいろ試してみるのがおすすめです。
参考にしてみてね。
長谷川ろみ複数のオリゴ糖が入った、特定保健食品のおすすめオリゴ糖はこちら！
【特徴】
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・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
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参考文献
(※1)食品表示法等(法令及び一元化情報)｜消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/
(※2)表示方法｜栄養成分表示｜東京都福祉保健局
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/hyouji/shokuhyouhou_eiyou_houhou.html
(※3)Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
https://genie.weizmann.ac.il/pubs/2014_nature.pdf
(※4)機能性表示食品について｜消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims/
(※5)Prebiotic Oligosaccharides: Special Focus on Fructooligosaccharides, Its Biosynthesis and Bioactivity
https://link.springer.com/article/10.1007/s12010-017-2605-2
(※6)ラフィノースの生理作用に関する研究｜東京大学
http://gakui.dl.itc.u-tokyo.ac.jp/cgi-bin/gazo.cgi?no=215456
(※7)Population dynamics of Bifidobacterium species in human feces during raffinose administration monitored by fluorescence in situ hybridization-flow cytometry
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17056700/
http://www.hokkaido-bio.jp/healthy-do/material/22
(※8)オリゴ糖｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html
