オリゴ糖と砂糖の違いを整理しよう!オリゴ糖ダイエットが効く理由と口コミまとめ




工藤孝文先生
この記事の監修ドクター:工藤内科副院長 工藤孝文先生 詳しくはこちら

似ているようで全然ちがうオリゴ糖と砂糖・・・。テレビCMやメディアでは「」は腸内環境に良いとか、健康によいとかいうのでなんとなくカラダによさそう!というイメージを持っている方も多いと思います。

今回は、そのなんとなくを解消!オリゴ糖と砂糖の違いをきちんと整理してみましょう。

腸活やダイエットにオリゴ糖が効く理由がわかりますよ♪ダイエット中の方も必見です!

オリゴ糖と砂糖は分類上は似ている?!

私たちが食酢「糖類」には、「単糖類」「少糖類」「多糖類」の3種類があります。

単糖類
=これ以上分解できない糖類

少糖類
=単糖が2個~10個程度結合した糖類

多糖類
=単糖がたくさん(10個以上)結合した糖類

オリゴ糖と砂糖は、一体どのグループに入ると思いますか?

なんとオリゴ糖と砂糖は同じグループの「少糖類」に分類されます。実は結構似たもの同士だったんですね。

オリゴ糖と砂糖の定義

ただスーパーなどでオリゴ糖を売る時に、砂糖のことをオリゴ糖として売ることはありません。

一般的にオリゴ糖は、「ガラクトオリゴ糖」や「フラクトオリゴ糖」など、単糖類が3~6つ結合した少糖類の中でも少し大きな糖類のことを指すようです。

砂糖=単糖類が2つ結合したもの。(ブドウ糖+果糖=二糖類)
オリゴ糖=単糖類が3~6つ結合したもの

一般にオリゴ糖(狭義のオリゴ糖)として売られているのは、「ガラクトオリゴ糖」や「フラクトオリゴ糖」など単糖類が3~6つ結合した少糖類が多いようです。

オリゴ糖と砂糖以外の少糖類

少糖類には他にもいろいろな種類があります。

乳糖(ラクトース)
=ブドウ糖+ラクトース
=牛乳や母乳に含まれている

麦芽糖(マルトース)
=ブドウ糖+ブドウ糖
=水あめに含まれている

オリゴ糖と砂糖の違い

では具体的に私たちのカラダに入った時にオリゴ糖と砂糖はどんな違いがあるか見てみましょう。

違い1:液体OR粉末?

砂糖は粉末もあれば、液体もありますが、通常オリゴ糖は液体として売られていることが多いと思います。粉末のオリゴ糖もなくはないですが、少ないですよね。

これは、オリゴ糖の精製が難しいことが原因だと言われています。オリゴ糖は普通、大豆や食物繊維、乳糖から作られるため砂糖と生成の仕方が違うのです。

違い2:カロリー

一般的に、砂糖は約4kcal/1gです。

オリゴ糖はその種類によりますが、例えば、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖は、だいたい砂糖の半分の約2kcal/1gしかないと言われています。

オリゴ糖は、人間の体の中にある体内酵素のうちの「消化酵素」に分解されにくい性質を持っています。分解されないということは、吸収されないということ。

体に吸収しないまま、腸の中までいくのです。カロリーとして吸収されない=カロリーが低いということになります。

食物繊維も消化酵素で分解されにくいので、カロリーは低く設定されていますよね。食物繊維とオリゴ糖は、吸収されにくいという意味ではとても似ています。

違い3:腸内細菌への影響

砂糖は、ブドウ糖+果糖の2糖類で、とても小さいため、比較的早く分解されて、胃や腸で吸収されます。

でもオリゴ糖は、もう少し糖類が多いので、分解に時間がかかります。栄養素として吸収されにくく、消化管の下部までそのままです。

一方、オリゴ糖はほとんどの腸内細菌は利用することができませんので、消化管の下部までオリゴ糖は利用されないまま、通過していくことになります。

そのような状況で消化管の下部に多く存在するビフィズス菌はオリゴ糖を分解して利用する能力がありますので、ビフィズス菌を増やすことができるのです。

ですから、砂糖は消化管の上部に住む腸内細菌に主に利用されるのに対して、ビフィズス菌は消化管の下部の腸内細菌(ビフィズス菌)に利用されるのです。

参考:http://www.mcorriss.com/origo.html

大腸の下部のほうまで使用されなかったオリゴ糖は、善玉菌たちのエサになり、その数を増やすことができます。これが、オリゴ糖が腸内環境を改善すると言われる理由ですね。

お腹が弱い方は、オリゴ糖を過剰摂取すると、お腹を下す原因にも繋がるため注意が必要です。

違い4:虫歯のなりやすさ

オリゴ糖は、砂糖と比べると虫歯になりにくいといわれています。

虫歯は、ミュータンスとよばれる虫歯菌が糖分を分解し、酸を作り歯を溶かすことが原因で起こります。

オリゴ糖には虫歯菌が活動するために必要な糖分があまり含まれていません。だから、虫歯菌が反応を示しにくいのです。

あくまで砂糖と比べるとですが、オリゴ糖は口の中の酸性化を防ぎ、虫歯になりにくくしてくれると考えられています。

オリゴ糖ダイエットとは?

カロリーが少なく、腸内環境を整える影響があると言われるオリゴ糖を使ってダイエットする方も多くいるようです。

オリゴ糖ダイエットのやり方

砂糖の代わりにオリゴ糖を使う、置き換えダイエットが基本になります。

▼置き換え例
ヨーグルトに入れる砂糖を、オリゴ糖に置き換える
コーヒーに入れる砂糖を、オリゴ糖に置き換える
ドレッシングに入れる砂糖を、オリゴ糖に置き換える
手作りお菓子に入れる砂糖を、オリゴ糖に置き換える

オリゴ糖ダイエットの注意点

オリゴ糖はカロリーが低いとは言っても、カロリーゼロではありません。それも砂糖よりも甘さが少ないので、人によってはオリゴ糖をたくさん摂取してしまい、ダイエットの意味がなくなってしまうこともあるとか・・・。

いらない糖分であれば、あえて追加する必要はないのかなと思うのが、正直なところです。あくまで砂糖をとるぐらいなら、オリゴ糖に置き換えよう!ぐらいのスタンスが良いのかもしれません。もちろん無糖のままで大丈夫であれば、無糖のほうがダイエット中はいいですもんね。

またオリゴ糖とはいっても、オリゴ糖にはいろいろな種類があります。

▼オリゴ糖の種類
イソマルトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖
大豆オリゴ糖
キシリオリゴ糖
ラクトオリゴ糖
ラフィノース など

イソマルトオリゴ糖は、安価で手に入ることが多いのですが、完全な難消化性とは言えず、ビフィズス菌の増殖作用はそんなに期待できないと言われています。

腸にいる腸内細菌のバランスには個人差があるので、一種類のオリゴ糖だけを食べ続けてお腹が張ってしまう可能性もありますし、あくまで自分の腸の様子や、毎日の排便の様子をチェックしながら取り入れてみたほうがよさそうです。

また、パッケージに「オリゴ糖」と書かれていても、実際はオリゴ糖と砂糖が混ざったシロップであることも多いので、その場合はあまり意味がないかもしれません。オリゴ糖の質はよく吟味して購入することをお勧めします。

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オリゴ糖ダイエットの口コミ

では、実際にオリゴ糖ダイエットに挑戦している方の口コミをみてみましょう。

オリゴ糖は、お砂糖の代わりにコツコツ置きかえダイエットをしている方は、ちょっとずつではありますが、腸内環境が整えられることで、体重の減少にも貢献しているようです。でも、やっぱり、極端にオリゴ糖ばっかりとるようにすると、逆効果も・・・。あくまで糖は糖なので、あえて取りに行く必要はなさそうですね。

まとめ

オリゴ糖と砂糖は、「少糖類」という糖類の分類は一緒でした。比較的特徴が似ているのかな?と思いきや、同じ「少糖類」でも、違いがたくさんありました。

オリゴ糖は3~10の粒で構成されるので、2つからなる砂糖と比べると、腸の最後のほうまで吸収されないという特徴があります。そのため、栄養として取りこまれず、カロリーが少ないのです。

吸収されないので、大腸の最後まで残り、善玉菌のエサになってくれるというメリットもあります。

オリゴ糖でダイエットをしたいと思われる方は、あくまで砂糖との置き換え程度にするのがよさそうです。あえてオリゴ糖をたくさんとろうとすると、お腹の調子が不安定になったり、逆に糖分を採り過ぎてしまうことにもなるので、注意してください。

ちゃんとコツコツと毎日置き換えられるなら、それがいちばん!お砂糖とオリゴ糖の置き換え、皆さんも試してみてくださいね。

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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