【この記事で解決できるお悩み】
オリゴ糖は太る？太らない？本当はどっち？
オリゴ糖がダイエット向きと言われる理由は？
オリゴ糖のデメリットや注意点もおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
健康や美容が気になる方に人気の甘味料と言えば、オリゴ糖。
腸内環境を整えるなど、身体によさそうなイメージがあるわりには、「オリゴ糖で太った！」「オリゴ糖でおなかが張ってしまった！」など、どうやらデメリットもある様子。
そこで今回は、オリゴ糖は太るのかを徹底解説！
ダイエット中のオリゴ糖の選び方や食べ方、注意点を整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
オリゴ糖がダイエット向きな理由
厚生労働省が提供する生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット(※1)」によると、オリゴ糖の定義は以下のとおり。
オリゴ糖
＝糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもの
複数の糖が結びついているため、胃や小腸では消化されず、大腸まで届くのがオリゴ糖の大きな特徴です。
長谷川ろみ「消化しにくい(＝難消化性)」っていうと悪いことみたいに思うかもしれないけど、違うのよ。ちゃんと腸まで届いて、腸内細菌のエサになるというメリットがあるの。
オリゴ糖がダイエット向きと言われる理由は、明確です。
一つずつ見ていきましょう。
カロリー控えめ
オリゴ糖は、普通の白砂糖と比べてカロリーが低いため、ダイエット向きです。
特に上白糖とオリゴ糖のカロリーを比べてみると、なんと約半分！
| カロリー/100g | |
|---|---|
| オリゴ糖 | 207kcal |
| 比較用：はちみつ | 329kcal |
| 比較用：上白糖 | 391kcal |
カロリー計算ダイエットは栄養価が偏る可能性があるのでおすすめではありませんが、それでもカロリーが低いのは少し安心です。
長谷川ろみカロリーが気になる人は、オリゴ糖への置き換えも検討してみましょう。
糖質量が少なめ
オリゴ糖は、普通の白砂糖と比べて糖質量が少ないため、ダイエット向きです。
| 炭水化物(糖質)/100g | |
|---|---|
| オリゴ糖 | 72.5g |
| 比較用：はちみつ | 81.9g |
| 比較用：上白糖 | 99.3g |
長谷川ろみこうやって見てみると、白砂糖はほとんど糖質！？逆にスゴイ…
糖質は、身体を動かすエネルギーになる一方で、余分にとってしまうと脂肪としてため込みやすくなるので注意が必要です。
GI値が低め・血糖値を上げにくい
オリゴ糖は、普通の白砂糖と比べてGI値が低めで、血糖値を上げにくい甘味料です。
そのため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪をため込まないようにしてくれます。
長谷川ろみ血糖値を上げない食品＝ダイエット向きって言えそうですね！
シドニー大学のグリセミック インデックス研究サイト(※4)によると、糖のそれぞれのGI値は以下のとおり。
| GI値 | |
|---|---|
| オリゴ糖 | 22 |
| 比較用：砂糖 | 52 |
| 比較用：アカシアはちみつ | 53 |
| 比較用：高果糖コーンシロップ（果糖42％） | 81 |
オリゴ糖は、砂糖やはちみつ、コーンシロップなどと比べると、かなりGI値が低く、血糖値が上がりにくいことがわかります。
長谷川ろみトウモロコシから作った果糖ぶどう糖液糖が太りやすいと言われる理由は、このGI値の高さも関係しているよね…。
腸内環境を整え、痩せやすい身体を作る
オリゴ糖は大腸まで届き、腸内細菌のエサになるため、腸内環境を整えてくれる糖質です。
日本食品化工(株)研究所の研究発表(※6)によると、フラクトオリゴ糖を１日に１グラム、２週間摂取すると、腸内のビフィズス菌がなんと10倍になったことがわかりました。
ビフィズス菌は、短鎖脂肪酸をたくさん作ることができる菌。
短鎖脂肪酸が充満している腸内は、さまざまな理由から太りにくいと言われています。
腸内細菌由来の短鎖脂肪酸の一部は全身を循環し，脂肪組織でGPR43を介してインスリンシグナリングを抑制することで脂肪蓄積を抑制することが，Gpr43欠損マウス，過剰発現マウスの検討から明らかとされた
(※7)腸内細菌叢と肥満症
短鎖脂肪酸は脂肪が溜まりにくい体を作ってくれるの。
さらに腸内環境が整うことで、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収を高めてくれる可能性も。
身体を健康的に保ちやすくなります。
長谷川ろみどうせオリゴ糖を選ぶなら、いろんな腸内細菌に働きかけるように、複数の種類のオリゴ糖が入っているタイプを選ぶのがおすすめです！腸内細菌にも食の好みがあるからね…笑
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
・有名雑誌「anan」のカラダにいいもの大賞、2年連続受賞
・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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オリゴ糖で太る理由とデメリット
オリゴ糖は、ダイエット中に置き換える甘味料として、とても優秀です。
もしオリゴ糖で太るとしたら、こんな可能性があります。
一つずつ見ていきましょう。
甘みが弱いので摂り過ぎている
オリゴ糖は、白砂糖に比べると甘みが弱いことで知られています。
オリゴ糖の種類にもよるので一概に言えませんが、同じ量で1/5程度しか甘みを感じないオリゴ糖もあるので、ついついたくさんかけてしまいがちです。
デメリット：甘みが弱い
太る理由：摂り過ぎやすいから
あたりまえですが、たくさん食べれば太る可能性も上がります。
オリゴ糖の1日の摂取量の目安は、10～20gとのこと。
もちろんこれは、他に甘味料を使わない場合なので、砂糖やはちみつなどほかにも糖質を採る場合は、もっと控えなくてはいけません。
長谷川ろみ常に甘さはひかえめにすることを意識するのがベターです。
偽物を選んでいる
オリゴ糖は、そのパッケージに「オリゴ糖」と書かれていても、オリゴ糖100％ではない場合もあることを知っていますか？
実はより安く商品を作るために、そして糖をより強く感じる商品にするために、白砂糖やぶどう糖果糖液糖、コーンスターチなどを使って、量を増やしている可能性があります。
デメリット：オリゴ糖以外の割合が高い商品が混ざっている
太る理由：白砂糖を食べているのと同じだから
例えば、イソマルトオリゴ糖を使ったオリゴ糖の原材料をみてみましょう。
| 原材料 | 備考 | |
|---|---|---|
| A社 | イソマルトオリゴ糖シロップ、ぶどう糖果糖液糖、香料、カラメル色素 | ー |
| B社 | イソマルトオリゴ糖シロップ | イソマルトオリゴ糖が50％以上であることが記載されている。その他はグルコース（ブドウ糖）、マルトース（麦芽糖）等の糖類が含まれることがよくある質問ページに記載。 |
| C社 | イソマルトオリゴ糖シロップ | イソマルトオリゴ糖50%以上であることが記載されている。その他は不明。 |
| D社 | イソマルトオリゴ糖シロップ（国内製造） | イソマルトオリゴ糖38%以上であることが記載されている。その他は不明。 |
| E社 | イソマルトオリゴ糖シロップ（国内製造）、ガラクトオリゴ糖シロップ、フラクトオリゴ糖シロップ、乳果オリゴ糖シロップ、ニゲロオリゴ糖シロップ | ー |
多くの企業でメインの材料として利用している原料は、イソマルトオリゴ糖シロップです。
長谷川ろみこの「シロップ」という表示が難しいところですよね。その内容は企業によって違います。
A社の場合は、そもそもイソマルトオリゴ糖シロップのほかに、ぶどう糖果糖液糖やカラメル色素など添加物を多く含みます。
B社からD社は、イソマルトオリゴ糖シロップしか入っていませんが、それぞれなん％がオリゴ糖なのか、オリゴ糖のほかにどんな糖質が入っているのかなどの、情報の開示レベルが違います。
長谷川ろみオリゴ糖50％以上なら、オリゴ糖の割合が比較的多いと言えそうです。
さらにオリゴ糖の種類によってその性質が違うので、いろんな種類のオリゴ糖が入っているＥ社のオリゴ糖を選んだほうが、いろんな種類の腸内細菌までエサがいきわたり、腸が安定する可能性もあります。
長谷川ろみどんなオリゴ糖がいいかは、みなさんの腸内細菌次第！いろんなオリゴ糖を試してみるのもありですよね。とにかく成分表を見て、なるべくシンプルなものを買うのがおすすめです。甘酒にもオリゴ糖はたくさん含まれているので、甘酒もおすすめよ。
長谷川ろみ粉末タイプのオリゴ糖のほうが、余計なものが入りにくくていいよね！
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
・有名雑誌「anan」のカラダにいいもの大賞、2年連続受賞
・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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ダイエット中のオリゴ糖の選び方・食べ方
ダイエット中のオリゴ糖の選び方・食べ方のポイントは、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
原材料を必ずチェックしてから買う
ダイエット中は特に、食事の際に血糖値を上げすぎないこと、カロリーや糖質を採り過ぎないことに気を付ける必要があります。
その際に、白砂糖やぶどう糖果糖液糖、コーンスターチなどの割合が多いオリゴ糖をとってしまうと太りやすくなる可能性も。
なぜならこれらの糖質は血糖値を上げやすく、カロリーや糖質量も多いからです。
長谷川ろみ食品を買う時は、原材料を必ずチェックするクセをつけるのがおすすめです。
1日の摂取量の目安を守る
オリゴ糖の1日の摂取量の目安は、特に決まっていません。
しかし、糖類全体を含めると、一定の基準があります。
長谷川ろみオリゴ糖だって、白砂糖や麦芽糖や人工甘味料などの糖類の仲間ですから、糖類全体では、いろんな健康団体が目安を提示しています。
例えば、ＷＨＯ(世界保健機関)が発表したガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」(※12)によると、1日の遊離糖類摂取量は、エネルギー総摂取量の10％未満に抑えることをおすすめしています。
遊離糖類とは、砂糖はもちろん、ぶどう糖や果糖も含めた糖類全般のこと。
遊離糖類
＝単糖類(ブドウ糖・果糖等）および二糖類(しょ糖・食卓砂糖等）のこと
＝砂糖、はちみつ、オリゴ糖シロップ、果汁など天然甘味料すべてを含む
エネルギー総摂取量の10％を計算すると、約25g/日になるのだとか。
長谷川ろみ25gは大体ティースプーン6杯分ぐらいだよ。なんだかすぐに超えちゃいそう…気を付けないと。笑
いくら腸に良いと言われるオリゴ糖でも、食べ過ぎは禁物です。
1度にたくさん食べない
ダイエット中、料理に使う白砂糖をオリゴ糖に置き換えれば、カロリーや糖質を抑え、血糖値を上げにくい料理に変化させることが可能です。
さらにオリゴ糖は熱や酸に強いので、どんな料理にも使いやすいというメリットもあります。
しかし、いくらダイエット向きの甘味料だからと言って、1度にたくさん食べるのはおすすめしません。
長谷川ろみ体質に合わない人は、すぐにおなかがゆるくなってしまうので、少しずつためしてみるのがおすすめです。
習慣的に摂取するしくみをつくる
オリゴ糖はあまりクセがない甘味料なので、比較的利用しやすい糖類です。
そのため、普段から習慣的に摂取している食べ物や飲み物に入れてしくみ化すると、習慣にしやすいというメリットがあります。
・毎日飲んでいるコーヒーに入れる
・毎日食べているヨーグルトに入れる
・毎日飲んでいるスムージーに入れる
・料理に入れる砂糖は必ずオリゴ糖に置き換える など
ただし、甘味はいらないのに、わざわざオリゴ糖を追加する必要はありません。
長谷川ろみ糖類は、なしで大丈夫ならなしのほうがいいんです。無理やり義務的に食べる必要はないよ。
複数のオリゴ糖を使い分ける
オリゴ糖には、たくさんの種類があります。
そのため、もし可能ならなるべく多くの種類のオリゴ糖を少しずつとるのがおすすめです。
なぜなら、腸内細菌によって好きなオリゴ糖が違うから。
いろんな種類のオリゴ糖をとったほうが、いろんな種類の腸内細菌を増殖させることができるからです。
長谷川ろみ腸内の善玉菌のバランスが良くなるかも！
ダイエット中のオリゴ糖に関する口コミ
ダイエット中のオリゴ糖に関する口コミを集めてみると、実際にオリゴ糖に置き換えただけで痩せたという方が多い一方で、おなかがゆるくなる経験をした方も…。
一つずつ見ていきましょう。
甘味料を置き換えるだけで痩せた
オリゴ糖でおなかがゆるくなる
長谷川ろみ試す価値ありそう！でも、おなかの調子が悪くなる方は、無理しないでね。
意外と生成されたオリゴ糖はニガテだけど、オリゴ糖が多い野菜を食べるとちょうどよく、便秘予防になるという人もいます。
玉ねぎやアスパラガス、バナナなどのオリゴ糖が多い野菜や果物にも注目してみましょう。
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
・有名雑誌「anan」のカラダにいいもの大賞、2年連続受賞
・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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ダイエット中のオリゴ糖に関するQ＆A
ダイエット中のオリゴ糖に関するQ＆Aを整理してみました。
一つずつ見ていきましょう。
オリゴ糖と白砂糖、どっちが太りやすい？
オリゴ糖と白砂糖は、以下の点から白砂糖のほうが太りやすいです。
白砂糖のほうが、カロリーが多い
白砂糖のほうが、糖質も多い
白砂糖のほうが、血糖値を上げやすい
白砂糖のほうが、インスリンが無駄に多く分泌されて脂肪を溜めやすくなる
白砂糖のほうが、悪玉菌のエサになりやすい
白砂糖のほうが、腸内環境を乱しやすい
残念だけど、オリゴ糖と白砂糖を比べると、まったく比べ物にならないくらいオリゴ糖のほうがダイエット向きです。
オリゴ糖とはちみつ、どっちが太りやすい？
オリゴ糖とはちみつのうちどちらが太りやすいかは、その人の生活習慣によって違うかもしれません。
オリゴ糖のほうがカロリーや糖質、GI値も低めではありますが、はちみつにははちみつにしか含まれない多くの有機酸やビタミン、ミネラルが含まれています。
さらにビタミンB群が多いので、代謝を促してくれる効果があり、運動をきちんと行うタイプのダイエットをしている方にとっては、強い味方になってくれます。
長谷川ろみオリゴ糖がおすすめの人やはちみつがおすすめの人の特徴については、こちらの記事も読んでみてね。オリゴ糖もはちみつも、摂り過ぎないようにするのがいちばん大事！笑
オリゴ糖はどんなタイミングでとるのがいいの？
オリゴ糖はどんなタイミングでとっても大丈夫です。
ただ最初から大量にとってしまい、体に合わないと大変なので、少しずつ数回に分けてとるようにするのがおすすめです。
まとめ：オリゴ糖は太る？ダイエット効果を徹底解説！デメリットや注意点
オリゴ糖は太りにくく、ダイエット向きと言われる甘味料です。
その理由は、以下の4つ。
ダイエット向きの甘味料であるはずのオリゴ糖ですが、もちろん食べ方を間違えれば太ります。
太る場合の主な理由は、以下の2点です。
ダイエット中のオリゴ糖の選び方・食べ方のポイントは、以下のとおり。
参考にしてみてね。
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
・有名雑誌「anan」のカラダにいいもの大賞、2年連続受賞
・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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参考文献
(※1)オリゴ糖｜厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/oligosaccharide
(※2)フラクトオリゴ糖｜日本オリゴ
https://www.nihon-oligo.co.jp/item/t-1_1/
(※3)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※4)プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで～
https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_002908.html
(※5)グリセミック インデックス研究｜シドニー大学
https://glycemicindex.com/gi-search/
(※6)砂糖と健康に関するエビデンス
https://seitokogyokai.com/suger-health/pdf/evidence.pdf
(※7)腸内細菌叢と肥満症
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/4/104_703/_pdf
(※8)Stimulatory Effects of Indigestible Carbohydrates-(Fructooligosaccharides) on Mineral Absorption
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/6/52_6_387/_article/-char/en
(※9)オリゴ糖の特性と生理効果｜日本食品化工(株)研究所
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/7/1/7_1_1/_pdf/-char/ja
(※10)プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖｜株式会社明治フードマテリア
https://www.alic.go.jp/content/001224408.pdf
(※11)おなかの調子を整える食品｜公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
https://www.jhnfa.org/onaka.html
(※12)Sugars intake for adults and children｜ＷＨＯ
http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=704BA65BCF4313E76C6117F91530959D?sequence=1
