【この記事で解決できるお悩み】
オリゴ糖とはちみつの違いをおしえて！
目的別(ダイエット・腸活など)に使い分ける必要はある？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
身体によさそうなイメージがある2大甘味料、オリゴ糖とはちみつ。
白砂糖よりは健康・美容によいイメージがあり、なんとなく手にとる方も多いようです。
でも、糖は糖でも、全く違う糖からできていて、食べると体の中で起きる変化も全然違うってこと、知っていますか？
そこで今回は、オリゴ糖とはちみつの違いを徹底解説！
カロリー・糖質・健康や美容効果の違いを整理して、目的別におすすめなのはどっちか、まるっと整理してみましょう。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
オリゴ糖とは？
オリゴ糖とはちみつの違いを整理する前に、それぞれの定義や種類を明確にしましょう。
オリゴ糖の定義
厚生労働省の情報提供サイト「e-ヘルスネット」(※1)によると、オリゴ糖の定義は、以下のとおり。
オリゴ糖
＝糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもの
この「単糖が2個から10個程度」という定義が、かなりアバウト。
長谷川ろみ「程度」って言われちゃうと、11個でもよさそうな気もしちゃうし…難しいなー。笑
さらに、単糖が2個のものには、白砂糖(ショ糖)、麦芽糖なども含まれます。
白砂糖(ショ糖)や麦芽糖は、一般的なオリゴ糖の特徴である「難消化性(消化しにくい)」があてはまりません。
ヒトの腸内での働きが異なることも多いため、オリゴ糖の仲間には含めず、単糖が3個以上10個以下のものを「オリゴ糖」と呼ぶことが多いようです。
長谷川ろみこのページでは、単糖が3個以上のものをオリゴ糖と呼ぶことにしますね。
オリゴ糖の種類
オリゴ糖には、原料や形状によって多くの種類があります。
原料の違いによる種類
オリゴ糖は、野菜や果物、豆類や乳製品、発酵食品など多くの食品から抽出することができる糖質です。
原料の違いによって、それぞれ名前が付けられています。
| 原料 | 特徴 | |
|---|---|---|
| フラクトオリゴ糖 | 玉ねぎ・にんにく・アスパラバス・ごぼう・バナナなど | ・一般的によく使われる ・虫歯になりにくい ・甘みは砂糖の1/2程度 |
| ラフィノース | ビーツ・砂糖大根など(てんさい) | ・ビフィズス菌のえさになりやすい ・甘みは砂糖の1/5程度 (オリゴ糖の中では甘さが弱い) |
| 大豆オリゴ糖 | 大豆など | ・甘みは砂糖とほぼ同じ (オリゴ糖の中では甘さが強い) |
| ガラクトオリゴ糖 | 母乳・乳製品など | ・タンパク質の吸収を助ける ・甘みは砂糖の1/5程度 (オリゴ糖の中では甘さが弱い) |
| ラクチュロース | 牛乳など | ・カルシウムの吸収を助ける ・甘みは砂糖の1/2程度 |
| イソマルトオリゴ糖 | 味噌・醤油など | ・カロリーが高い ・熱や酸に強い ・部分消化性なので下痢を起こしにくい ・甘みは砂糖の1/2程度 |
| キチンオリゴ糖 | カニ・エビなど | ・甘みは砂糖の1/5程度 (オリゴ糖の中では甘さが弱い) |
長谷川ろみ発酵食品に含まれるイソマルトオリゴ糖は、下痢を起こしにくいので、おなかが弱い人でも食べられるのがいいよね。
形状の違いによる種類
オリゴ糖には、液体タイプのものと粉末タイプのものがあり、使い方や用途次第で使い分けるのがおすすめです。
| 純度 | 使いやすさ | 保存性 | |
|---|---|---|---|
| 液体タイプ | 低い | 使いやすい | 高い |
| 粉末タイプ | 高い | 使いにくい | 低い |
長谷川ろみ液体のオリゴ糖は、パッケージに「オリゴ糖」と書かれていても、実は白砂糖から作られたシロップがたくさん混ざっていることもあるので、ちゃんと成分表をみてから購入しよう。
液体タイプ
保存性が高い(湿気などに強い)
どんな料理でも使いやすい
オリゴ糖以外の甘味料が添加されている場合がある
粉末タイプ
オリゴ糖以外の甘味料が添加されている可能性が低い
料理などの加工品に使いにくい
保存性が低い(湿気などに弱く固まりやすい)
長谷川ろみ知らないうちに遺伝子組換え食品を食べてしまう可能性を確実に避けたい人は、国産(北海道産)のてんさいオリゴ糖を選ぶべし！「anan」のカラダにいいもの大賞を受賞した「カイテキオリゴ」は、国産の砂糖大根から作られたラフィノース(てんさいオリゴ糖)を使っているよ。
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
・有名雑誌「anan」のカラダにいいもの大賞、2年連続受賞
・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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一般的な使用方法
オリゴ糖は、白砂糖の代わりに使用することができる甘味料です。
・紅茶やコーヒーに入れる甘味料として使う
・デザート(パンケーキ、ヨーグルトなど)にかける甘味料として使う
・料理の調味料として使う
また熱や酸にも強いため、暖かい食べ物に混ぜても問題ありません。
でも長時間コトコト煮続けるような煮物料理の場合、オリゴ糖の一部が分解され、量が減ってしまう可能性はあります。
オリゴ糖が分解されても乳糖や果糖が増えるだけなので、大きな問題はありませんが、気になる人は気をつけましょう。
はちみつとは？
今度は、はちみつの定義と種類を整理してみましょう。
はちみつの定義
はちみつは、一般的にミツバチが花の蜜を原料として作った天然の甘味料のことを指します。
はちみつ
＝ミツバチが花の蜜を原料として作った天然の甘味料
＝ミツバチの唾液や酵素によって蜜が分解されて、いろんな栄養素ができる
ヒトが機械を使って生成する白砂糖と比べると、採取した花の種類や季節、場所、ミツバチの種類など、いろんな要因ではちみつの成分や味が変化します。
長谷川ろみ花の蜜はショ糖が多いけど、ミツバチの酵素でもっと細かい糖質である、ブドウ糖や果糖に分解されるんだって。
はちみつの種類
はちみつには、花の種類や加工方法によって多くの種類があります。
花の違いによる種類
はちみつづくりに使われる花には、以下のようなものがあります。
れんげはちみつ
アカシアはちみつ
そばはちみつ
クローバーはちみつ
百花はちみつ（ひゃっかはちみつ）
長谷川ろみ百花はちみつは、複数の花から採れたはちみつのことを言うよ。1種類の花から採れたはちみつのことは「単花蜜（たんかみつ）」と呼びます。
加工方法の違いによる種類
はちみつには、ミツバチが作ったままの純粋なはちみつと、値段を下げるために水あめなどを添加した加糖はちみつが存在します。
純粋はちみつ
＝天然成分100％
＝水分含有量23％以下、果糖・ぶどう糖の含有量が合計で60g/100g以上
＝ミネラル、ビタミン、有機酸など栄養成分が多く、抗菌作用もある
＝値段は高め。高級品。
※純粋はちみつと書かれていても加工されている可能性があるため、成分表をよく見て購入する必要あり
加糖はちみつ
＝純粋はちみつに水あめ・果糖・ショ糖・コーンスターチなどを足して水増ししたはちみつ
＝栄養成分は少なく、味も単調
＝値段が安め。手軽に購入できる
精製はちみつ
＝加熱して水分を飛ばして作られたはちみつ
＝栄養成分は少なく、味も単調
＝値段が安め。手軽に購入できる
長谷川ろみはちみつは加熱処理をしないと加工しにくかったり、味が変わりやすかったりするので、市販の流通品は、加糖はちみつと精製はちみつが多いです。非加熱の生はちみつは、香りが芳醇で感動するよ！
一般的な使用方法
はちみつは、白砂糖の代わりに使用することができる甘味料です。
・紅茶やコーヒーに入れる甘味料として使う
・ヨーグルトやわらびもちなどの冷製デザートにかける甘味料として使う
・ディップソースや調味料に混ぜて使う
しかし、熱してしまうとビタミンやミネラルが壊れてしまうため、暖かい食べ物に使うのはおすすめしません。
オリゴ糖とはちみつの違い
オリゴ糖とはちみつの違いを項目別に整理してみましょう。
味・甘さ
| 味 | 甘さ | |
|---|---|---|
| オリゴ糖 | クセがない(甘みのみ) | 砂糖よりも弱い |
| はちみつ | クセがある(甘みとうま味) | 砂糖と同じくらい |
白砂糖と比べると、オリゴ糖はクセがなく、砂糖より甘みが少ない甘味料です。
一方、はちみつは独特のクセがあり、砂糖と同じくらいの甘みがあります。
オリゴ糖はその種類によって、甘さが大きく異なるため、そのオリゴ糖の販売元の指定量を確認してから使うようにしましょう。
日本オリゴ株式会社が製造するフラクトオリゴ糖シロップは、砂糖10gに対して15～20g程度を目安に使用することをおすすめしています。
甘味度は、砂糖10gに対して、フラクトオリゴ糖シロップ15～20g程度を目安にしてください。
(※2)料理に使う場合は？｜日本オリゴ株式会社
長谷川ろみ甘みが弱いからって大量に使ってしまうと、カロリーが爆上げされてしまうことも…あくまで甘味料はひかえめに。
一方、はちみつは白砂糖とほぼ同じ甘さか、若干はちみつのほうが甘みを感じやすいと言われています。
種類によっても感じ方が違うので、味見をしながら使用しましょう。
カロリー・糖質
| カロリー/100g | 炭水化物(糖質)/100g | |
|---|---|---|
| オリゴ糖(※4) | 207kcal | 72.5g |
| はちみつ(※5) | 329kcal | 81.9g |
| 比較用：上白糖 | 391kcal | 99.3g |
オリゴ糖もはちみつも白砂糖に比べると、カロリー控えめの甘味料です。
特にオリゴ糖は、上白糖と比べるとなんと半分。
またはちみつはカロリー自体は、大きな違いはありませんが、糖質の種類が単糖類(ぶどう糖と果糖)ばかり。
単糖類はエネルギーに代わりやすく、脂肪になりにくいという特徴があります。
効果・効能
| 期待できる効果・効能 | |
|---|---|
| オリゴ糖 | ・おなかの調子を整える ・血糖値を上げにくい |
| はちみつ | ・ビタミン・ミネラルを摂取できる ・すぐにエネルギーになる |
オリゴ糖は、胃や小腸では消化されにくく、大腸まで届きやすい甘味料。
そのため、大腸にいる腸内細菌のえさになり、腸内細菌は短鎖脂肪酸をたくさんつくることができます。
短鎖脂肪酸が充満した腸は、善玉菌が増え、バランスが整い、おなかの調子を整えるというわけ。
日本国内で「おなかの調子を整える」という表示をしてもよいとされている食品には、以下の5種類があります。
オリゴ糖類を含む食品
乳酸菌類を含む食品
食物繊維類を含む食品
その他の成分を含む食品
複数の成分を含む食品
長谷川ろみオリゴ糖もしっかり含まれていますね！
また、胃や小腸で分解されないので、血糖値が上がりにくいのも特徴のひとつです。
一方はちみつは、ミツバチの酵素の分解によって、ビタミンやミネラル、タンパク質に有機酸など、多くの栄養素が作られているのがうれしいところ。
さらにビタミンB群が多いことでも有名で、糖質の代謝を助けてくれるため、効率的に脂肪を燃焼することができます。
一日の摂取量とタイミング
| 一日の摂取量の目安 | おすすめの摂取タイミング | |
|---|---|---|
| オリゴ糖 | 15g/日 | 特になし |
| はちみつ | 15～20g/日 | 特になし |
はちみつを製造販売する長坂養蜂場とフラクトオリゴ糖を製造販売する日本オリゴによると、はちみつもオリゴ糖も15～20g/日程度が目安とのこと。
長谷川ろみただし、このほかに砂糖をとっていたら、その分も差し引かないとだめ。
はちみつもオリゴ糖もいくらビタミンが多く、腸内環境を整えるとはいえ、糖質の摂り過ぎはよくありません。
使用上の注意点
| 注意点 | |
|---|---|
| オリゴ糖 | ・食べ過ぎると下痢になる可能性がある ・選び方を間違えると太る |
| はちみつ | ・1歳未満の子供に与えると「乳児ボツリヌス症」になる可能性がある(※7) |
オリゴ糖は、食べ過ぎたり、体に合わない人は下痢の症状を起こすことがあります。
もし不調を感じたら、直ちにやめるようにしましょう。
また、オリゴ糖シロップの中には、そのほとんどが砂糖である場合も少なくありません。
なるべく純度100％のオリゴ糖を選ぶようにしましょう。
また、はちみつについては1歳未満の子どもへの与え方に注意が必要です。
赤ちゃんの腸はまだ発達途中のため、上手く毒になるものを排除することができません。
乳児には与えないようにしましょう。
オリゴ糖とはちみつはどっちが健康・美容によい？
オリゴ糖とはちみつは、どっちが健康・美容によいのか？
これはとても難しい質問です。
なぜなら、ヒトによっておすすめの甘味料が違うから。
一つずつ見ていきましょう。
オリゴ糖がおすすめの人
・腸内環境を整えたいとき
・血糖値を上げたくないとき
オリゴ糖の最大の特徴は、腸まで届き、腸内細菌の中でも善玉菌を増やしてくれる可能性が高いことです。
ダイエット中に砂糖の置き換え甘味料として使えば、カロリーオフにもなりますし(くれぐれも量を増やさないように)、クセがないので飲み物や料理の味を変えません。
はちみつがおすすめの人
・継続的に運動をしているとき
・バランスのよい栄養をとりたいとき
はちみつは、単糖類が多く含まれているため、エネルギーになりやすく、脂肪になりにくいという特徴があります。
カロリーは低くないので、食べ過ぎはよくありませんが、甘さをすべて抜くダイエット食に耐えきれない時は、少しはちみつを使うのもおすすめです。
長谷川ろみただし、血糖値は上げにくいわけではないので注意が必要。はちみつには血糖値を上げやすいぶどう糖と、上げにくい果糖の両方が含まれています。
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
・全国売上日本一のオリゴ糖(日本能率協会総合研究所調べ)
・有名雑誌「anan」のカラダにいいもの大賞、2年連続受賞
・ラフィノース(てんさいオリゴ糖)、ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、α－シクロデキストリン配合
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まとめ：オリゴ糖とはちみつの違いは？目的別の使い分け法を解説！
オリゴ糖とはちみつは、同じ甘味料でありながらその糖質の種類が大きく違うことがわかりました。
オリゴ糖がおすすめの人は、腸内環境が気になる人や血糖値のコントロールをしたい人におすすめです。
はちみつはビタミンやミネラル、有機酸を少しずつバランスよく摂ることができる甘味料。
クセがあるので利用できる料理とできない料理がありそうですが、運動をきちんとしている人にとっては、効率のよいエネルギー補給になります。
参考にしてみてね。
【特徴】
・消費者庁に届出され、便秘傾向者の便通を改善する機能がある「機能性表示食品」として受理
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参考文献
(※1)オリゴ糖｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html
(※2)料理に使う場合は？｜日本オリゴ株式会社
https://www.nihon-oligo.co.jp/qa.html
(※4)フラクトオリゴ糖｜日本オリゴ株式会社
https://www.nihon-oligo.co.jp/item/t-1_1/
(※5)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※6)よくあるご質問｜長坂養蜂場
https://www.1183.co.jp/f/faq
(※7)消費者庁 ハチミツによる乳児のボツリヌス症 | 消費者庁
https://www.caa.go.jp/
