【裏ワザ】痩せ菌「アッカーマンシア菌」の増やし方!ダイエットの基本を大解説!

困った人
ダイエット中です!痩せ菌「アッカーマンシア菌」の増やし方が知りたい!

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・痩せ菌の中でも科学的根拠が多いのは「アッカーマンシア菌」。
・「アッカーマンシア菌」は食事で増やせる。高脂肪食を控え、食物繊維やオリゴ糖、ポリフェノールや魚の油を意識して採ることが大切。

ダイエット中の強い味方、痩せ菌。

「腸内に飼うだけで痩せる善玉菌」と聞くと、都市伝説のようで科学的根拠(エビデンス)がない話のように聞こえるかもしれませんが、そんなことはありません。

実際に太っている人の腸内には少なく、痩せている人の腸には多い腸内細菌は存在します。

その中でも科学的根拠(エビデンス)がとても多いのが善玉菌の「アッカーマンシア菌」です。

今回は痩せ菌の代表格と言っても過言ではない、善玉菌の「アッカーマンシア菌」を大解説!

「アッカーマンシア菌」の増やし方も科学的根拠(エビデンス)を元にまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

\痩せ菌とデブ菌が気になったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

目次

そもそも痩せ菌とは?

アッカーマンシア菌の話をする前に、まずはそもそも「痩せ菌」の定義を整理してみましょう。

瘦せ菌が痩せ菌と呼ばれるのには、明確な理由と定義があります。

特徴➀ インスリンの調整をして太りにくくする
特徴➁ バクテロイデーテス門に分類される

一つずつ見ていきましょう。

特徴➀ インスリンの調整をして太りにくくする

痩せ菌の特徴の1つ目は、インスリンの調整をして太りにくくすることです。

インスリンとは、すい臓で作られ、血液中の糖の量を調節し、血糖値を一定に保つ働きをするホルモンです。

インスリン
=すい臓で作られるホルモン
=血液中の糖の量を調節し、血糖値を一定に保つ働きをする

普段はとても大事な働きをしてくれるインスリンですが、ダイエット中の方にとっては、インスリンはちょっと困った働きをすることでも知られています。

その困った働きとは、血液中の糖を脂肪に変えて、体にため込んでしまうこと。

そのため、ダイエットや肥満予防のためには、むやみやたらにインスリンの分泌をしないように、体をコントロールする必要があります。

その役割を担ってくれるのが、「痩せ菌」と呼ばれる腸内細菌たちなのです。

痩せ菌
=ヒトを太りにくくしてくれる菌全般を示す総称
長谷川ろみ
「痩せ菌」という名前は総称なので、そういう名前の菌がいるわけではないんです。ひとことに「痩せ菌」と言ってもその種類は複数あります。

特徴➁ 日和見菌に分類される

痩せ菌の特徴の2つ目は、日和見菌に分類される菌であることです。

腸内には、大きくわけると3種類の菌がいます。

➀善玉菌=人間にとってよいことをする菌
➁悪玉菌=人間にとって悪いことをする菌
➂日和見菌=?

善玉菌は、人間にとってよいことをする菌、悪玉菌は、人間にとって悪いことをする菌です。

日和見菌は、その時の腸内環境によって活動が異なります。

腸内環境のバランスがよく、腸内環境が整っている時は、日和見菌は善玉菌と同じ働きをします。

一方で、腸内環境のバランスが悪く、腸内環境が乱れている時は、悪玉菌と同じ働きをします。

腸内環境全体の空気を読んで、自分の行動を変えるのが「日和見菌」なのです。

痩せ菌はそんなどっちつかずの日和見菌に分類されます。

特徴➂ バクテロイデーテス門に分類される

痩せ菌の特徴の3つ目は、バクテロイデーテス門に分類される菌であることです。

日和見菌には4つの分類があります。

ファーミキューテス門
バクテロイデーテス門
アクチノバクテリア門
プロテオバクテリア門

このうちバクテロイデーテス門の菌を痩せ菌と呼びます。

反対に「デブ菌」と呼ばれるのは、ファーミキューテス門です。

痩せやすい人の腸内細菌にはバクテロイデーテス門が多く、太りやすい人の腸内にはファーミキューテス門が多くなります。

痩せ菌の代表格=アッカーマンシア菌を増やそう!

バクテロイデーテス門の菌の中でも一番科学的根拠(エビデンス)が多く、注目されやすい菌がいます。

その菌の名前は、アッカーマンシアムシニフィラ(Akkermansia muciniphila)です。

アッカーマンシア菌と呼ばれることもあります。

アッカーマンシアムシニフィラ(Akkermansia muciniphila)
=略称:アッカーマンシア菌
=2004年に健康なヒトの便から発見され、消化管の粘膜に含まれる「ムチン」を食べて生きる

アッカーマンシア菌は、2004年に健康なヒトの便から発見されました。

特徴的なのはヒトの胃や腸などの消化管の粘膜に含まれる「ムチン」を食べて生きる菌であること。

オランダの微生物学者アントーン・アッカーマンスさんの名前と、アッカーマンシア菌の好物であるムチンから、名前を「アッカーマンシアムシニフィラ」とつけられました。

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痩せ菌「アッカーマンシア菌」とは?

ここからは痩せ菌「アッカーマンシア菌」の特徴を整理していきましょう。

特徴➀ 9割の人が保有しているが太っている人の腸には少ない
特徴➁ 腸漏れを防ぎ、メタボ・肥満リスクを減らす痩せ菌である
特徴➂ インスリン感受性を調節して血糖値を下げ、代謝を改善する

特徴➀ 9割の人が保有しているが太っている人の腸には少ない

痩せ菌「アッカーマンシア菌」の特徴の1つめは、9割の人が保有しているが太っている人の腸には少ないことです。

アッカーマンシア菌は、生まれてすぐの乳児の便の中からも検出されるよくいる菌の1つです。

生まれて6か月経った赤ちゃんの7割はアッカーマンシア菌を飼っていて、大人になると9割の人の腸に生息している一般的な菌です。

しかし、アッカーマンシア菌が存在しない、もしくは存在しても数が少ない人が一部います。

その特徴は、なんと太っている人です。

アッカーマンシア菌は、太っている人の腸には少ないことが注目されています。

長谷川ろみ
アッカーマンシア菌が存在しない=太っているということになるのかも…笑 わかりやすさが恐ろしい…

特徴➁ 腸漏れを防ぎ、メタボ・肥満リスクを減らす痩せ菌である

痩せ菌「アッカーマンシア菌」の特徴の2つめは、腸漏れを防ぎ、メタボ・肥満リスクを減らすことです。

アッカーマンシア菌は肥満を防ぐ菌です。

その理由は、腸壁にバリアを張って丈夫にし、腸漏れを防ぐ働きがあるから。

具体的には、腸上皮細胞間のタイトジャンクション(密着結合)を丈夫にして腸の浸透性をカバーするからです。

もし腸壁が穴だらけで腸漏れを起こしているとどうなるでしょうか?

腸の穴の隙間から腸内細菌の細胞壁に含まれるリポ多糖類(リポポリサッカライド:LPS)が流れ出て、血液に混ざってしまいます。

リポ多糖類(リポポリサッカライド:LPS)
=グラム陰性菌細胞壁外膜の構成成分
=脂質及び多糖から構成される

リポ多糖類(リポポリサッカライド:LPS)が血液に流れ出ると、体中に慢性炎症を引き起こし、ムダなインスリンが分泌されて、体に脂肪を蓄えようとしてしまいます。

アッカーマンシア菌のおかげで腸の穴が塞がれば、慢性炎症が起こるリスクが減少し、結果的にメタボや肥満のリスクを減らすことができます。

特徴➂ インスリン感受性を調節して血糖値を下げ、代謝を改善する

痩せ菌「アッカーマンシア菌」の特徴の3つめは、インスリン感受性を調節して血糖値を下げ、代謝を改善することです。

フランスで行われた研究(※1)によると、アッカーマンシア菌が多い人は、以下の3点の特徴があることがわかりました。

➀空腹時血糖が低い
➁ウエスト/ヒップ比が小さい
➂脂肪細胞が少ない

これはアッカーマンシア菌が多いとインスリン感受性が高く、脂質や糖質の代謝が改善されることを関係が深いことがわかっています。

長谷川ろみ
アッカーマンシア菌が多いと糖尿病のになりにくいと言われたりもしますね。

痩せ菌「アッカーマンシア菌」の増やし方

痩せ菌「アッカーマンシア菌」が少ないとお嘆きのあなた、安心してください。

「アッカーマンシア菌」は、今少なかったとしても腸内に存在している限り、増やすことができると言われいています。

増やし方➀ 高脂肪食を避ける
増やし方➁ ポリフェノールを摂取する
増やし方➂ DHA・EPAを摂取する

ひとつずつ増やし方を見ていきましょう。

増やし方➀ 高脂肪食を避ける

痩せ菌「アッカーマンシア菌」の増やし方1つ目は、高脂肪食を避けることです。

アッカーマンシア菌は高脂肪食に弱く、高脂肪食ばかり食べていると知らないうちにたくさんの菌が死んでしまうことがあります。

高脂肪食はアッカーマンシア菌のみに対してではなく、腸内環境全体が乱れ、ディスバイオシスと言われる状態を引き起こします。

ディスバイオシス
=腸内環境のバランスが崩れて、炎症が起きている状態
=食生活の乱れ、抗生物質の服用、感染炎症などによって起こる

食の欧米化によって、昔からの和食を食べる回数が減ってきている昨今ですが、高脂肪食はほどほどにして、アッカーマンシア菌を増やすためにバランスの取れた食事をしましょう。

増やし方➁ ポリフェノールを摂取する

痩せ菌「アッカーマンシア菌」の増やし方2つ目は、ポリフェノールを摂取することです。

ポリフェノールとは、野菜や果物などの植物に含まれる苦味や色素の成分で、自然界に5000種類以上あると言われています。

ポリフェノール
=野菜や果物などの植物に含まれる苦味や色素の成分
=自然界に5000種類以上ある
=人間が摂取すると抗酸化作用がある

これらのポリフェノールの中でもアッカーマンシア菌を増やすのは、高分子ポリフェノールと呼ばれる、腸管で吸収されずに腸まで届くタイプのポリフェノールです。

低分子ポリフェノール
=腸管から体内に吸収されて臓器や各細胞に届く
高分子ポリフェノール
=腸管で吸収されずに大腸まで届く

農研機構や北里大学などの研究チームが発表した資料(※7)によると、リンゴ由来の高分子ポリフェノール「プロシアニジン」をマウスに与えたところ、「アッカーマンシア菌」が増えたことが分かりました。

善玉菌アッカーマンシア菌の変化

また、マウス実験ではありますが、リンゴ由来の高分子ポリフェノール「プロシアニジン」によって、肥満による炎症も改善され、肥満を抑制する効果もあることがわかりました。

長谷川ろみ
りんごのポリフェノールってダイエットや腸活に良いっていうエピデンスがとても多いんですよね。痩せ菌も増えるなんて、ほんとうれしい!

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増やし方➂ DHA・EPAを摂取する

スウェーデン・ヨーテボリ大学の研究報告(※6)によると、魚油に含まれるDHA・EPAを摂取するとアッカーマンシア菌が増えたことが確認されています。

この研究では、魚油とラード(豚の脂)をマウスに11週間食べさせて、カラダの代謝活動がどのように変化するか調べました。すると、腸内環境に変化が起こることがわかりました。

ラードを食べたマウス
⇒腸の炎症を起こす、ビロフィラ属の細菌が増殖
魚油を食べたマウス
⇒体重増加を抑え、グルコース代謝を改善する、アッカーマンシア菌が増殖

この研究では、魚油に含まれるDHA・EPAがアッカーマンシア菌を増殖させるとしています。DHAやEPAが含まれる魚は以下のとおりです。

▼DHAをたくさん含むお魚の例
アジ
サバ
サンマ
サワラ
ブリ
イワシ
▼可食部100gあたりに含まれるDHAの量
さば水煮缶:1300 mg
いわし水煮缶:1200 mg
いわし かば焼缶:1400 mg
さんま かば焼缶:1200 mg
さんま 味付缶:1700 mg
※文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表」より
長谷川ろみ
青魚だけではなく、油分の多いマグロやトロの部分もおすすめです。一人暮らしの人にとって、魚をわざわざ買ってきて調理するのは難しいかもしれません。そんな時におすすめなのは缶詰め!1缶でだいたい1000mg以上が摂取できるよ。

まとめ~痩せ菌「アッカーマンシア菌」の増やし方~

瘦せ菌の特徴と言えば以下の通りですが、

特徴➀ インスリンの調整をして太りにくくする
特徴➁ バクテロイデーテス門に分類される

バクテロイデーテス門の菌の中でも一番科学的根拠(エビデンス)が多く、注目されやすい菌がいます。

その菌の名前は、アッカーマンシアムシニフィラ(Akkermansia muciniphila)です。

アッカーマンシア菌と呼ばれることもあります。

アッカーマンシアムシニフィラ(Akkermansia muciniphila)
=略称:アッカーマンシア菌
=2004年に健康なヒトの便から発見され、消化管の粘膜に含まれる「ムチン」を食べて生きる

痩せ菌「アッカーマンシア菌」が少ないとお嘆きのあなた、安心してください。

「アッカーマンシア菌」は、今少なかったとしても腸内に存在している限り、増やすことができると言われいています。

増やし方➀ 高脂肪食を避ける
増やし方➁ ポリフェノールを摂取する
増やし方➂ DHA・EPAを摂取する

「アッカーマンシア菌を増やすだけでは痩せない!」
「もっと早く痩せなければ!!」

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参考文献~痩せ菌「アッカーマンシア菌」の増やし方~

(※1)Dao MC, Everard A, Aron-Wisnewsky J, et al. Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity:relationship with gut microbiome richness and ecology. Gut 65:426-436,2016.
(※2)Shin NR, Lee JC, Lee HY, et al. An increase in the Akkermansia spp. population induced by metformin treatment improves glucose homeostasis in diet-induced obese mice. Gut 63:727-735,2014.
(※3)Everard A, Belzer C, Geurts L, et al. Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. Proc Natl Acad Sci USA 110:9066-9071,2013.
(※4)Roopchand DE, Carmody RN, Kuhn P, et al. Dietary polyphenols promote growth of the gut bacterium Akkermansia muciniphila and attenuate high-fat diet-induced metabolic syndrome. Diabetes 64:2847-2858,2015.
(※5)An increase in the Akkermansia spp. population induced by metformin treatment improves glucose homeostasis in diet-induced obese mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804561/
(※6)Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23671105/
(※7)リンゴ高分子ポリフェノール摂取による肥満予防効果と腸内細菌叢に及ぼす影響
https://www.science-academy.jp/showcase/16/pdf/P-020_showcase2017.pdf

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