「バクテロイデス菌」を増やすには？　～食べ物・サプリ・乳酸菌～

2017年5月27日2022年9月25日

私たちのおなかの中にいる腸内細菌のうち、「バクテロイデス菌」と呼ばれる菌をご存じですか？

「バクテロイデス菌」は、私たち人間にイイことをすることもあれば、悪いこともすることがある菌で、

条件によって、善玉菌として扱われることもあれば、悪玉菌として扱われることもあり、やっぱりどっちでもないということで結局、日和見菌に分類されるという・・・ちょっと不思議な腸内細菌です。

本来なら、こういうキャラが曖昧な菌はそんなに注目されないはずですが、最近は「バクテロイデス菌」の人気が急上昇しています。

その理由は、ダイエットの味方であり、「ヤセ菌」であるとの話が有名になってきたから！今回は、なぜ「バクテロイデス菌」が「ヤセ菌」と言われるのか、「バクテロイデス菌」の増やし方、増やす食品やサプリについてまとめてみました。

この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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「バクテロイデス菌」とは？

一般的に「バクテロイデス菌」と呼ぶ時は、バクテロイデス属(genus Bacteroides)の菌を指しています。

バクテロイデス門バクテロイデス綱バクテロイデス目バクテロイデス科の真性細菌の属のことを、「バクテロイデス菌」と呼んでいます。

バクテロイデス属の菌には、私たち人間にとっていいことをしてくれる善玉菌っぽい働きをする菌もいれば、悪いことをする悪玉菌っぽい働きをする菌もいます。

いろんな菌がいるので、結果的に「日和見菌」と呼ばれる、善玉菌でも悪玉菌でもない菌にグルーピングされています。

バクテロイデス属の菌として有名な菌としては、バクテロイデス・プレビウス（Bacteroides plebeius）が挙げられます。日本人の腸内環境に生息していることが多い、私たちととてもかかわりが大きい菌です。

バクテロイデス・プレビウス（Bacteroides plebeius）は、海藻に含まれる食物繊維を分解できる酵素であるポルフィラナーゼを作ることができる。海苔を食べる習慣のある日本人にはこの菌が腸内細菌として生息している場合が多い。

参考：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%90%E3%82%AF%E3%83%86%E3%83%AD%E3%82%A4%E3%83%87%E3%82%B9%E5%B1%9E

日本人は海藻を分解できる菌「バクテロイデス・プレビウス」を持っている人が多いですが、外国人で持っている人はきちんと発見されていない層です。もしかしたら、日本人しかもっていないかも？という理由で、注目されました。

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「バクテロイデス菌」はなぜ、「ヤセ菌」と呼ばれるの？

「バクテロイデス菌」が「ヤセ菌」として注目されるようになった理由はシンプルで・・・

短鎖脂肪酸を作ることができる菌

だからだと考えられています。

短鎖脂肪酸は、私たちのお腹の中の腸内細菌がつくる「酪酸」、「プロピオン酸」、「酢酸」、「コハク酸」などの有機酸を指します。これらの有機酸が作られると、痩せやすい体が作りやすくなるのです。

例えば、短鎖脂肪酸がたくさん作られた腸内環境では、腸内フローラがを弱酸性になります。弱酸性は、善玉菌を元気にし、悪玉菌の増殖を防ぐことができると言われています。

また、短鎖脂肪酸は私たちのエネルギー源にもなりますが、分解されやすいので、余分な脂肪の蓄積を抑え、体脂肪になりにくいと言われています。

その他、短鎖脂肪酸は、がん予防にもなると言われています。

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「バクテロイデス菌」を増やすには？

「バクテロイデス菌」は「日和見菌」というグループに属す、強い菌(ジャイアン)に従うスネ夫のようなキャラクターなので、善玉菌がたくさんいる腸内フローラにすれば、自然に増えると言われています。

「バクテロイデス菌」が増える生活習慣
＝腸内環境を整える生活習慣
＝善玉菌優位の腸内フローラを作る生活習慣

であり、

「バクテロイデス菌」が減る生活習慣
＝腸内環境が乱れる生活習慣
＝悪玉菌優位の腸内フローラを作る生活習慣

なのです。

そう考えると、脂肪分の多い偏った食生活やストレス、睡眠不足などは厳禁です。

「バクテロイデス菌」を増やす食品・サプリ

善玉菌優位の腸内フローラを作る食品を考える時に前提として、食生活のバランスが大事になります。

いくら腸内環境によい食べ物・食品であっても、そればっかり食べていては腸内環境内の菌の多様性がなくなり、結果的にあまりよい環境ではなくなります。

いろいろな食品を食べることは大前提として、意識して多く摂りたいのは、善玉菌のエサになる「食物繊維」と「オリゴ糖」です。

食物繊維の中でも最近注目されているのは、レジスタントスターチと言われる難消化性食物繊維です。

冷えたごはんや冷えたじゃがいももいいらしいので、チェックしてみてくださいね。

▼過去記事

【ダイエット】レジスタントスターチってなに？～ヤセ菌のエサになるでんぷん～

オクラやアボカドなどの水溶性食物繊維がたくさん含まれた食べ物もおススメです。

サプリとしておススメしたいのは、やっぱり乳酸菌をはじめとする菌類のサプリです。これももちろん腸内環境のバランスを整えてくれるのでおススメです。

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まとめ

「バクテロイデス菌」ってやっぱり不思議な菌ですね。でも太らないようにしてくれるなら、腸内環境内に飼っておいて損はありません。

「バクテロイデス菌」を増やすと言っても、なにか特別なことをしなければならないのではなく、いつものように腸内環境を整える習慣を続けるだけなので、そんなに負担にもならないはずです。

ぜひ、「短鎖脂肪酸」を意識した、腸内環境改革を進めてみてください。