【この記事で解決できるお悩み】
寝る前のスマホ、やめたらどうなる？実際にやめた人の口コミが知りたい！
寝る前のスマホ、寝る何時間前までなら大丈夫？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
「寝る前のスマホをやめたら、よく眠れるようになった」
そんなウワサを聞いて、スマホ断ちを試みるものの、やっぱり挫折してしまった…そんな方も多いのではないでしょうか？
成功者が少ない寝る前のスマホ断ち。
挫折の理由は、周りにスマホ断ちの成功者が少ないため、効果に確信が持てないというのもあるようです。
そこで今回は、寝る前のスマホ、やめたらどうなるのかを徹底解説！
実際に寝る前のスマホをやめた人の口コミや科学論文も紹介します。
＼ LDEライトを浴びるだけ！超簡単(*´▽｀*)／
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
寝る前のスマホ、やめたらどうなる？効果は？
寝る前のスマホがよくないと言われる最大の理由は、ブルーライトが睡眠の邪魔をして、健康・美容に悪影響を及ぼすことが心配されているからです。
ブルーライト
＝太陽光に含まれている青色光のこと
＝紫外線の波長に近く、強いエネルギーを持っている
寝る前のスマホをやめるだけで、以下のような口コミ効果が報告されています。
一つずつ見ていきましょう。
睡眠の質が高まった・よく眠れるようになった
寝る前のスマホをやめるだけで、睡眠の質が高まり、よく眠れるようになる人は、とても多いようです。
長谷川ろみわたしも熟睡できるようになった気がしています。私の場合はどちらにしろ寝つきは悪くないので、眠りの浅さ・深さに違いを感じました。
コネチカット大学の報告(※1、※2)によると、寝る前のスマホから発せられるブルーライトの光は、体内時計(概日リズム)を狂わし、健康上の様々な問題の引き金になる可能性があるとのこと。
【概日リズムと睡眠の乱れによってリスクが高まる病気】
・がん
・肥満
・糖尿病
・精神障害など
長谷川ろみ寝る前のスマホをやめるだけで、これらのリスクが減ると思うと、やっぱりスマホ断ちって大事なことですよね。
メンタルが安定し、イライラが消えた
さらに寝る前のスマホをやめるだけで、メンタルが安定し、イライラが消えたと感じている人がいます。
ブルーライトを浴びた刺激で、ストレスホルモンのコルチゾールが増え、心の状態に悪影響を及ぼします。
寝る前のスマホをやめれば、ブルーライトを浴びる機会が減るので、質の良い睡眠＝メンタルの安定に直結する可能性があります。
長谷川ろみイライラしやすい人は、もしかしたら寝る前のスマホ時間の見直しをすると、変化があるかも？
厚生労働省が発表している「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン(※3)」では、ブルーライトを浴びる可能性が高い VDT（デジタルディスプレイ機器）の作業については、以下のような注意事項を設けています。
一連続作業時間が１時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において１回～２回程度の小休止を設けること。
(※3)VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン
長谷川ろみ睡眠の質を上げるためには、寝る前のスマホ利用もなるべくやめて、そもそもスマホの連続利用は1時間以内に抑えるのがベストですね。
集中力が長続きするようになった
寝る前のスマホをやめるだけで、集中力が長続きし、作業のパフォーマンスが上がったと感じている人がいます。
長谷川ろみ集中力がアップするのは、めちゃくちゃうれしい！効率的に仕事も家事も進められます。
肌がきれいになった
寝る前のスマホをやめるだけで、肌がきれいになったと感じている人がいます。
ブルーライトは、紫外線と同じように肌に悪影響を及ぼすことが知られています。
長時間スマホを見ていると、ブルーライトが顔全体に照射され、気がついた時にはシミやくすみ、たるみの原因になっていることも。
日本医科大学のマウス実験(※4)によると、ブルーライトは酸化ストレスを発生させて、皮膚の老化を招くことが報告されています。
【ブルーライトが顔全体に照射されることによる影響】
・酸化ストレスを受ける
・皮膚が老化する
・メラニン色素が増加する など
長谷川ろみでもこの研究では、かなり強いブルーライトが照射されているので、スマホから発せられるものとは少し違うことも注意が必要です。
有意義な時間が過ごせるようになった
単純に寝る前のスマホをやめるだけで、そのスマホ時間分の自由時間ができたという方も多いです。
長谷川ろみ寝る前のスマホ時間って、そのほとんどがあまり意味のない時間だったりするから注意が必要ですよね。
＼ LDEライトを浴びるだけ！超簡単(*´▽｀*)／
寝る前のスマホをやめたい時によくある質問
寝る前のスマホをやめたい時によくある質問をまとめました。
一つずつ見ていきましょう。
寝る前のスマホ、寝る何時間前までなら大丈夫？
気になる人寝る前のスマホがダメなのはわかったけど、寝る何時間前ならいいの？
長谷川ろみもちろんなるべく夜は見ないというのがベストだけど、多くの研究で2時間が目安になっていることが多いよ。
ブルーライトに関する様々な研究で、スマホを見るのは寝る時間から逆算して2時間までを目安にしていることが多いようです。
例えば、慶應義塾大学などが行ったブルーライトカット眼鏡の研究では、就寝の２時間前からブルーライトをカットする眼鏡を着用すると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が増えて、睡眠をコントロールしやすくなることが報告(※7)されました。
長谷川ろみ2時間だったら…まぁできなくはない？？とはいえ、大変な方もいると思うので、できる範囲ではじめるのが成功への近道です。1時間でも、30分でもいいから、やってみよう。
ブルーライト比率の認証マークとは？
ブルーライト比率の認証マークは、ブルーライトをカットすることができる製品であることが認証された製品につけることができるマークのことです。
ブルーライト比率の認証マーク(※8)
＝国際規格に基づいている
＝10%、15%、20%、25%でブルーライト比率を表示
＝テレビ、携帯電話、PC、外付けディスプレイなどに表示
＝2020年7月よりテュフズードジャパン株式会社が提供を開始
ブルーライト比率
＝青色光放射照度(400～500nm)/全放射照度(300~700nm)×100%
長谷川ろみブルーライトをカットしている製品にはこのマークが付与されているものもあります。ひとつの基準にはなりそうですね。
スマホの夜間モードで使用すれば大丈夫？
スマホには一般的に、夜間モードやブルーライトフィルターなどのブルーライトをカットする機能がついています。
長谷川ろみ寝る前のスマホ断ちに自信がない人は、このブルーライトをカットする機能を事前に設定しておくのがおすすめです。
スマートフォンの種類によって、設定方法が違うので、自分のスマートフォンの設定を確認してみましょう。
長谷川ろみわたしもやってます！ちょっと夜は黄色い画面だけど、慣れればそんなに不便じゃないし、目が疲れなくておすすめです。
＼ LDEライトを浴びるだけ！超簡単(*´▽｀*)／
寝る前のスマホ利用がやめられない方へ
それでもやっぱり寝る前のスマホ利用がやめられない方は、無理をするとストレスになってしまうことも考えられます。
自分なりにスマホとの上手な付き合い方を模索してみましょう。
長谷川ろみスマホとの上手な付き合い方のヒントはこちら！
一つずつ見ていきましょう。
ブルーライトをカットする商品を使う
寝る前のスマホのデメリットを半減させる最大の方法は、ブルーライトをカットするグッズを使うことです。
今はブルーライトをカットするフィルム、アプリ、眼鏡など、たくさんのグッズが売っています。
長谷川ろみさらにスマホ本体には、費用を全くかけずにブルーライトをカットする設定に変更できる機能もついてますからね。何もやらないのはもったいないです。
スマホの置き場所を決めて触らない
寝る前のスマホをやめたいのにやめられない人の多くは、すぐ近くの触れられるところに常にスマホがあるという特徴があります。
長谷川ろみ何をしてても手の中にあるっていうツワモノも…。それじゃやっぱり離れられませんよね…。
スマホを自分が座っている場所・寝ている場所からあえて遠ざけて数時間触らないようにするというのもひとつの手。
長谷川ろみわたしもいつもいる場所とスマホの充電場所をあえて遠くに設置するという方法をとっています。これ、本当にスマホに触らなくなるからおすすめ！
不安になったら深呼吸！目標は寝る前30分から
スマホ依存の方は、手元にないと不安になるということもあるようです。
【スマホ依存の例】
・意味なくスマートフォンをチェック
・常に手元にスマートフォンを置いている
・スマートフォンが気になって夜中に起きる
・食事中でも無意識にスマートフォンをみてしまう
・メールやアプリの通知にすぐに気を取られる
・トイレやお風呂にも持ち込む など
そんな時は、とりあえずスマートフォンを遠くにおいて、深呼吸。
目標が高すぎると前に進めるのが難しいので、寝る前2時間ではなく、寝る前30分から始めてみるのがおすすめです。
まとめ：寝る前のスマホ、やめたらどうなる？変わったこと5選！
寝る前のスマホがよくないと言われる最大の理由は、ブルーライトが睡眠の邪魔をして、健康・美容に悪影響を及ぼすことが心配されているからです。
ブルーライト
＝太陽光に含まれている青色光のこと
＝紫外線の波長に近く、強いエネルギーを持っている
寝る前のスマホをやめるだけで、以下のような口コミ効果が報告されています。
寝る前のスマホは、寝る2時間前を基準に、自分ができる範囲でトライしてみましょう。
スマホ断ちがなかなかできない方は、寝る30分前からはじめ、スマホの夜間モードの設定に頼る方法ももちろんあります。
一歩一歩着実にスマホから離れてみることをおすすめします。
参考にしてみてね。
＼ LDEライトを浴びるだけ！超簡単(*´▽｀*)／
参考文献
(※1)Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies
https://www.nature.com/articles/s41514-017-0010-2
(※2)Adverse health effects of nighttime lighting: comments on American Medical Association policy statement
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953362/
(※3)VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11200000-Roudoukijunkyoku/0000184703.pdf
(※4)Blue light-induced oxidative stress in live skin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28315451/
(※5)Effects of visible light on mechanisms of skin photoaging
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/phpp.12736
(※6)Mechanism and biological relevance of blue-light (420-453 nm)-induced nonenzymatic nitric oxide generation from photolabile nitric oxide derivates in human skin in vitro and in vivo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121056/
(※7)就寝前２時間䛾ブルーライトカット眼鏡䛾着用で睡眠䛾質が改善される！｜ブルーライト研究会
http://blue-light.biz/wp4/wp-content/uploads/2016/01/ayaki_bluelight.pdf
(※8)ブルーライト比率の認証マーク｜テュフズードジャパン
https://www.tuvsud.com/ja-jp/services/product-certification/ps-cert/certification-mark-for-led-backlit-and-lcd-display
