【この記事で解決できるお悩み】
えのき氷は効果なし？痩せる？ダイエット効果をおしえて。
えのき氷の作り方や使い方も知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
テレビや雑誌のダイエット特集で定期的に取り上げられている「えのき氷ダイエット」。
えのきと水を煮詰めて凍らせた「えのき氷」を、日々の食生活に取り入れるだけでダイエット効果があると人気です。
しかし「本当にそれだけで痩せるの？」と疑う人も多いみたい。
「えのき氷 効果なし」という検索結果もちらほらみかけます。
そこで今回は、えのき氷の効果を大検証！
期待される効果や口コミ&体験談、そして、美容・健康効果をアップさせるための作り方についてまとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
結論：えのき氷は効果なしではない！喜びの口コミ体験談多数！
えのき氷は「効果なし」どころではなく、えのきが持っている成分を最大限に引き出し、効果を高める食べ方のひとつです。
長谷川ろみえのき茸の細胞壁はとても丈夫で、そのままだと壊れにくいのだけど、えのき氷に加工することで吸収しやすくなるの！
ダイエット効果をはじめとするさまざまな効果を感じている方がいます。
早速のえのき氷の口コミ&体験談をご紹介しましょう。
体重が減った・ダイエットに成功した
えのき氷を継続的に食べたことで、ダイエット効果があったと感じている方がいます。
長谷川ろみ体重6㎏減はうれしい変化！空腹のつらさがないのもうれしいところ！
花粉症が改善した
えのき氷を継続的に食べたことで、花粉症が改善したと感じている方がいます。
便秘解消した
長谷川ろみえのき氷は効果なしって思って無視するのは、もったいないかも？腸活やダイエットの強い味方になってくれる、えのき氷について詳しく見ていきましょう。
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えのき氷とは？
えのき氷は、えのき茸を細かく切って、ペースト状に煮出し、凍らせたものです。
えのき氷
＝えのき茸を細かく切って、ペースト状に煮出し、凍らせたもの
えのき茸に含まれる以下の健康・美容成分を吸収しやすくしたものです。
一つずつ詳しく見てみましょう。
食物繊維のβグルカンがたっぷり
えのき氷には、不溶性食物繊維のβ─グルカンがたっぷり含まれています。
β-グルカン
＝キノコや酵母に多く含まれる多糖類(不溶性食物繊維)の一種
＝免疫力を高める効果がある
＝コレステロール値を下げる効果がある
＝腸内環境を整える効果がある
β-グルカンは不溶性食物繊維の一種なので、腸内環境を整え、便秘を予防する効果があります。
また、消化されずに腸まで届くため、余分なコレステロールを排出するサポートをしたり、小腸にある免疫細胞をサポートすることで免疫力を高めると言われています。
キノコキトサンがたっぷり
えのき氷には、不溶性食物繊維のキノコキトサンがたっぷり含まれています。
キノコキトサンはキトサン、β-グルカン、複合糖質などがくっついてできている複合食物繊維です。
キトサン
＝カニの甲羅由来の動物性食物繊維
キノコキトサン
＝きのこ由来の植物性キトサンに、β-グルカンなどがくっついた複合食物繊維
そもそも「キトサン」は水を含んでふくらみ、便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維のひとつで、便秘解消に効果があります。
また、腸壁をコーティングし、腸が油分を吸収しすぎないように調節してくれるのだとか。
中でもきのこに含まれる「キノコキトサン」は、腸が油分を吸収しすぎないように調節してくれる機能が強力で、内臓脂肪を燃焼しやすくしてくれるため、ダイエット効果が高いことが知られています。
エノキタケリノール酸がたっぷり
えのき氷には、脂肪酸のエノキタケリノール酸がたっぷり含まれています。
エノキタケリノール酸はえのき茸だけに含まれる成分で、小腸から吸収されると、交感神経が優位な時に分泌されるアドレナリンとくっつき、代謝を活発にして内臓脂肪を減らすことができます。
トレハロースがたっぷり
えのき氷には、天然糖質のトレハロースがたっぷり含まれています。
白砂糖の45％程度の甘さを持ち、甘味料として使われます。
また、高い保温性を持ち、たんぱく質の変性を防ぐので、食品の保存料や品質保持剤としても使われます。
でもそれだけではありません。「トレハロース」は、ヒトの体の中では脂肪細胞にも働きかけ、脂肪細胞が肥大するのを防いだり、インスリン抵抗性の悪化を防ぐことが知られています。
長谷川ろみえのき氷って、本当に健康と美容の味方ですね！ダイエット中の方は特に、試す価値あり？！
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えのき氷の作り方
えのき氷は誰でも簡単に作れます。
基本の材料と作り方を整理してみましょう。
材料
えのき：300g
水：400ml
※通常サイズであればえのき3パック分＝300g程度
必要な道具
・お鍋
・ミキサー
・製氷機
基本の作り方
・えのきは洗わずに、石づき部分を切り落として、ざく切りにします。
・ミキサーにカットしたエノキを入れ、水400mlを入れて30秒くらいかけてペースト状にします。
・鍋に移して弱火で60分煮詰めます。
・あら熱を取ります。
・製氷機に流し込んで、冷凍庫で凍らせます。
えのき氷の効果
えのき氷を食べることによる「えのき氷ダイエット」が有名ですが、えのき氷にはダイエット以外にもいろいろな期待効果があります。
科学論文(エビデンス)をチェックしながらえのき氷の効果を整理してみましょう。
それではひとつずつ見ていきます。
便秘改善効果
えのき氷には、腸内環境を整え、便秘改善や美肌を作る効果があります。
えのき氷にはβ-グルカンやキノコキトサンなどの複数の食物繊維がたっぷりと含まれています。
そのため、便秘解消効果が期待できます。
千葉県立衛生短期大学で行われたマウス実験(※1)によると、えのき茸が含まれるエサをたべたことで腸内細菌が増えて、腸内環境が良化したことが分かりました。
さらにこの実験では、えのき茸によって小腸が長くなったり、消化効率が高まったこともわかっています。
脂肪燃焼効果(中性脂肪＆コレステロール低下)
えのき氷には、脂肪燃焼効果(中性脂肪&コレステロール低下)があります。
えのき氷に含まれるキノコキトサンの効果で、糖の吸収を抑え、ムダな糖を体外へ排出することができます。
また、えのき茸独自の脂肪酸であるエノキタケリノール酸は、アドレナリンを活発化させ、内臓脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
高崎健康福祉大学等の研究チームが行ったマウス実験(※2)によると、えのき茸の成分が内臓脂肪の蓄積を抑えることがわかっています。
糖尿病などの生活習慣病予防
えのき氷には、糖尿病などの生活習慣病予防効果があります。
東京農業大学の江口文陽教授チームの研究(※3)によると、えのき氷を12週間摂取したことで糖尿病の予防・改善に関する効果が確認できたことがわかりました。
東京農業大学の実験によると、毎日えのき氷を3個 (生のえのき約50g程度）摂取するだけで、便秘やむくみ、冷え症の改善効果を感じる方が大勝たことが分かりました。
さらにこのえのき氷の摂取を習慣にして2か月ほど続けると、中性脂肪やコレステロール値の低下も確認されています。
長谷川ろみえのき氷は、ダイエットの効果はもちろん、長期的な生活習慣病予防の力になってくれそうですね。
免疫力調整効果＆花粉症予防
えのき氷には、免疫力調整効果&花粉症予防効果があります。
2011年にノルウェーで行われた研究(※4)では、えのき氷に含まれるβ-グルカンを1日あたり2.5mg、6週間摂取すると白血球が増加し、免疫力がアップしたことがわかりました。
東京農業大学で行われた実験でも、えのき氷を食べると、体内の免疫を正常な状態に近づける免疫力調整効果（免疫賦活効果）があると発表されています。
えのき氷ダイエットが人気の理由
さまざまな健康効果が注目されているえのき氷ですが、やはり注目されやすいのはダイエットが目的の摂取です。
長谷川ろみ「えのき氷ダイエット」という言葉があるくらいだもんね。
えのき氷ダイエット
＝「えのき氷」を日々の食生活に取り入れるダイエット法のこと
えのき氷ダイエットが人気の理由は、その効果だけではありません。とにかく生活に取り入れやすく、かんたんに習慣化できるのがポイントです。
一つずつ見てみましょう。
えのき氷ダイエットは経済的だから
きのこは比較的安価で手に入る食材ですが、その中でも特にえのき茸は、安い食材の一つです。
1袋100円以下で買うことができるダイエット食品はそんなに多くありません。
えのき氷は料理を美味しくするから
えのき氷は、どんな食事にも混ぜやすいのがうれしいところ。
味噌汁やシチューやカレーなどの汁もの・煮物はもちろん入れやすいですが、ハンバーグやロールキャベツなどの練りものおかずにも入れられます。
昆布やかつおと並んできのこもうま味がたっぷりなので、料理のダシの代わりをしてくれます。
健康や美容のためだけでなく、料理をおいしくするためにも活用できます。
作り置きできるので習慣にしやすいから
えのき氷は、冷凍されているため作り置きできます。
忙しい人が毎日料理をするのはハードルが高いですが、1人暮らしでも料理嫌いでも、まとめて作り置きして、コンビニ飯に追加することから始められるのでお手軽です。
えのき氷の効果をもっと高める作り方
えのき氷を作る工程にはひとつひとつ意味があります。
なるべくえのきの栄養成分を吸収しやすくするために、厳密に考えられた工程なのです。
ミキサーで細かく刻んで効果アップ
えのき氷を作るときは、なるべく細かくえのきを刻む必要があります。
細かく刻む理由は、えのきの細胞壁を壊すため。エノキの細胞の中の良い成分を身体に取り入れやすくして、健康・美容効果を高めるためです。
手で刻むのは大変なので、ミキサーを使うのがおすすめです。
煮詰めて効果アップ
えのき氷に含まれるキノコキトサンは、短時間よりも60分程度過熱した場合に抽出量が増えるというデータがあります。
60分間煮詰める必要があるといっても、沸騰後はずっと弱火にしておけばいいので、ずっと混ぜている必要はありません。
いちど作ってしまえば冷凍しておいておけるので、作るときは横着せずに工程通りに作るのがおすすめです。
キノコキトサンの効果を余すところなく摂取できます。
凍らせて効果アップ
えのき氷は、なぜ最終的に凍らせるのでしょうか？もちろん日持ちさせるためという理由もあります。
でも、凍らせることで水分が膨張し、細かく刻んだだけでは壊れずに残っていたえのきの細胞壁が壊れ、有効成分がさらに外にでることが期待できます。
長谷川ろみ工程ひとつひとつに意味があるんですね。健康・美容効果を得るためには工程を省略しないほうがよさそうです。
えのきを干して効果アップ
えのき氷の健康効果をさらに高めるためには、作る前に軽く日光に当てるために、干しておくのもおすすめです。
マンションなどの集合住宅でも干し野菜が作れる網などが売っていますが、それらを使って、光を当てるとビタミンDが増えます。
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収をサポートし、うつ病などの病気予防になることが知られています。
えのき氷の効果を高める食べ方
誤解を恐れずに言えば、「えのき氷」はどんな料理にも混ぜられるので、ハードルの低いダイエット法です。
よくあるアレンジ法を見てみましょう。
味噌汁に入れる
初心者向けのいちばん失敗の少ない食べ方だと思います。
長谷川ろみ味噌汁は毎日飲む方も多いので、毎日の習慣にしやすいのもおすすめです。
だしのおかげで、いつもより塩分を少なめにできるのも大きなメリット。
そこまで気を使えない方は、カップのわかめスープや中華スープにいれるだけでも、罪悪感が和らぎます。
ご飯を炊く時に入れる
ごはんも毎日食べる方が多いので、習慣にしやすくておすすめです。えのき氷は、水分が多いのでいつもよりすこしだけ水の量を少なくして、調節することが重要です。
ごはんの味自体はほぼ変わらないので、気にせず食べられると思います。
長谷川ろみ入れすぎると、えのきの炊き込みごはんみたいになるよｗ
カレーやシチューなどの汁物に入れる
えのき氷は、カレーやシチューなどの汁物に入れれば、上手く混ざってくれて、出汁としてもうま味を追加することができます。
長谷川ろみカレーやシチューのルーを入れる前に、えのき氷を入れるだけなので、とても簡単です。
炒め物に入れる
えのき氷は、炒めものに入れることも可能です。
入れ方は少し注意が必要で、入れすぎない＆少しずつ入れるのがコツ。
長谷川ろみ入れすぎるとべちゃべちゃになるぞ・・・ｗ
そうすれば、コクやうま味を足すことができて、料理がよりおいしくなります。
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えのき氷ダイエットブーム、なぜすぐ終わったの？
えのき氷ダイエットブームは、実は早めに去っている印象があります。
今もえのき氷を習慣的に作り続けている人がいる一方で、一時的にトライしてみたものの、1回作ってやめたという方が多いようです。
その理由は、なんなのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
とにかく作るのが面倒くさい！
えのき氷は、自分で一から手作りしようとすると結構大変です。
長谷川ろみ1日ではできず、冷凍庫で一晩凍らせるのも必要だし…。30分煮詰めるのも地味に大変…。わたしも今は作ってないしなー。
口コミを見てみても、1度だけ作ったことがあるという人が多い一方で、2回目以降は面倒で作り続けられなかったという人が多いようです。
えのき氷ダイエットのブームが一瞬で終わったのは、この「えのき氷を作る手間と効果を天秤にかけたときに、作らないという選択肢をとった人が多かった」というのが大きいようです。
短期ではダイエット効果を感じない！
えのき氷にダイエット効果を感じている人は多いですが、もちろん効果を感じない人もいます。
中には、料理に混ぜるとコクとうま味が足されて、さらにおいしくなってしまうので、逆に食べ過ぎにつながるとの残念過ぎる口コミも…。
長谷川ろみうれしいような、かなしいような…複雑な理由です…。
まとめ：えのき氷は効果なし？痩せる？ダイエット効果と作り方を徹底解説
えのき氷は「効果なし」どころではなく、えのきが持っている成分を最大限に引き出し、効果を高める食べ方です。
えのき茸の細胞壁はとても丈夫で、壊れにくいという特徴があります。
そのため、えのき茸の健康・美容成分は、えのきをそのまま食べるだけでは吸収しにくいのです。
ところが、えのき茸を「えのき氷」に加工するだけで、効果をアップさせることができます。
「えのき氷」の健康美容効果は以下の通りです。
干して、刻んで煮詰めて、凍らせれば、ますます健康美容効果を高められます。
自分にあったえのき氷の加工方法を探して、ぜひアレンジしてみてください。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1) ラットの成長および腸内菌叢に及ぼすエノキタケ投与の影響
http://ci.nii.ac.jp/naid/110008679433
(※2)エノキタケ抽出物のラット初代前駆内臓脂肪細胞での脂肪蓄積抑制効果
http://ci.nii.ac.jp/naid/110008440499
(※3)「えのき」が糖尿病の予防・改善に効果があることが判明。東京農業大学・JA中野市
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000010989.html
(※4)Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164761
