エリスリトールとは?体に悪い&太ると言われる理由!気になる安全性・危険性を徹底解説!

エリスリトールとは?体に悪い&太ると言われる理由!気になる安全性・危険性を徹底解説!
困った人
エリスリトールって体に悪いの?太るってほんと?ダイエット中に使いたいんだけど、安全性・危険性をおしえて!

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・エリスリトールはWHO/FAO合同食品添加物専門家会議(JECFA)が認めた安全性が高い甘味料
・カロリーは少なく、血糖値もあげないが、満腹感は得られにくいので注意が必要
・上手に取り入れることができれば、ダイエットのお供に使えるかも?!

近年注目されている低カロリー食品の甘味料「エリスリトール」。

ダイエット中の人でも甘いものが食べられるという意味で、とても人気があります。

しかし、一方で「体に悪いのでは?」「カロリーゼロでも太るらしい」「人工甘味料なの?」などなど、その安全性や危険性に注目が集まっています。

そこで今回は、エリスリトールの安全性・危険性を徹底解説!

エリスリトールは体に悪いのか、太るのか、ホントのところを整理してみましょう。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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目次

エリスリトールとは?

エリスリトールは、自然から作られた甘味成分です。

その主な原料は、ぶどう糖です。

味噌や醤油などの発酵食品やワインや日本酒などの酒類、海藻類、きのこ類、果物などにも含まれている自然のものです。

人工的に作る場合は、とうもろこしのでんぷんからぶどう糖を抽出して、酵母発酵させて作ります。

酵母と一緒に発酵させ、濃縮させて作るので「人工調味料」と言われることもありますが、原料自体は自然由来のものです。

長谷川ろみ
「エリスリトール」という名前になじみがない人も多いと思いますが、砂糖の代替甘味料として人気の「ラカント」の原料にもなっている成分です。
エリスリトール
=自然から作られた甘味成分
=原料はぶどう糖
=糖アルコールの一種

糖アルコールは、熱、酸、アルカリに強いので変形しにくいと言われています。

糖アルコール
=熱、酸、アルカリに強い自然界に存在する甘味成分
=体内で代謝されずに排出されるのでカロリーゼロ
=キシリトール、ソルビトール、マルチトール、エリスリトールが含まれる

エリスリトールはどんな味?

エリスリトールは甘味料なので、もちろん甘い成分です。そして、口に入れた時に熱を奪う性質があるため、ひんやりとした冷涼感が感じられます。

また耐熱性に優れているため、加熱してから冷やすとシャリシャリといった独特な食感があります。

➀甘い
➁清涼感がある
➂加熱して冷やすとシャリシャリする

長谷川ろみ
エリスリトールの甘さは、砂糖の約70~80%程度だと言われています。結構甘いよね!

そして、甘味料であるにもかかわらず、カロリーは砂糖の1/20程度です。

【カロリー:砂糖の1/20程度】
エリスリトール:0.2kcal/1g
砂糖(上白糖):3.91kcal/1g

カロリーがほとんどないのにちゃんと甘いので、エリスリトールは「カロリーオフ」「カロリーゼロ」「ダイエット用」をうたった商品の甘味料として砂糖の代わりに使われています。

長谷川ろみ
冷たい食感がニガテな人も多い印象です。飴とかだと逆にひんやり感がおいしかったりもするんだけどね。

エリスリトールは人工甘味料?

エリスリトールは、厳密に言うと「人工甘味料」ではありません。

甘味料には「糖質系甘味料」と「非糖質系甘味料」の2種類に分けられます。

このうち糖質系甘味料は、砂糖、でん粉由来の糖、その他の糖、糖アルコールが分類され、エリスリトールはこのうちの糖アルコールに分類されます。

糖質系甘味料
=糖質に分類される甘味料
=砂糖、でん粉由来の糖、その他の糖、糖アルコール
非糖質系甘味料
=糖質に分類されない甘味料
=天然甘味料(ステビア等)と合成甘味料(アセスルファムカリウム、スクラロース等)
長谷川ろみ
エリスリトールは糖アルコールなので、糖質なんです。たまにエリスリトールが入ったアメなどで「糖質ゼロ」とうたってるものがあるけど、糖質は厳密にはゼロではありません。

エリスリトールは人工甘味料ではないですが、一般的に出回っている粉状のものは、とうもろこしなど穀類から人工的につくられています。

長谷川ろみ
一般的には人工甘味料ではないけど、実際には人工的に作りだされた糖質ではあるんですよね。

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エリスリトールは体に悪い?

エリスリトールは、いまのところ体に悪いという報告はありません。

しかし、いくつか体への影響があると言われています。

体への影響➀ 虫歯にならない
体への影響➁ 下痢になる人がいる
体への影響➂ アレルギー症状を起こす人がいる

一つずつ見ていきましょう。

結論!健康被害の報告はない

WHO/FAO合同食品添加物専門家会議(JECFA)では、「1日の摂取許容量を定める必要がない」と言われているので、安全性が高い甘味料だと考えられます。

WHO/FAO合同食品添加物専門家会議(JECFA)
=世界で食品添加物、汚染物質、動物用医薬品などの安全性評価を行う科学的な助言機関
=WHO(世界保健機関)とFAO(国際連合食糧農業機関)が合同で行うため信頼性が高い
長谷川ろみ
でも、原料にとうもろこしが使われていることが多いので、遺伝子組み換え食品を避けている方は注意してください。

体に悪いどころか、良い影響も多いのがエリスリトールです。

体への影響➀ 虫歯にならない

エリスリトールは砂糖と違って、食べても虫歯になりません。

虫歯の原因は、虫歯菌が砂糖から酸を作り出すことだと言われています。

しかし、エリスリトールは虫歯菌が好きな酸が作られてないので、虫歯ができないのです。

体への影響➁ 下痢になる人がいる

エリスリトールは、大量に摂取すると下痢を起こしたり、腸にガスが溜まってしまうことがあります。

東京都福祉保健局のホームページ(※1)によると、下痢を起こさないエリスリトールの量は、男0.66g/kg体重 女0.8g/kg体重です。

エリスリトール : 男0.66g/kg体重 女0.8g/kg体重
マルチトール : 男0.3g/kg体重  女0.3g/kg体重
ラクチトール : 男0.075g/kg体重  女0.15g/kg体重
キシリトール : 男0.3g/kg体重  女0.3g/kg体重
ソルビトール : 男0.15g/kg体重  女0.3g/kg体重
長谷川ろみ
体重50㎏の人の場合は40gです。糖アルコールの中では比較的下痢になりにくいと言われています。

体への影響➂ アレルギー症状を起こす人がいる

エリスリトールは、大量に摂取するとアレルギー症状を起こすことがあります。

東京都食品安全情報評価委員会によると、とても数は少ないのですが、エリスリトールにはアレルギーの可能性があることが報告(※2)されています。

エリスリトールによる患者:15人/880人
キシリトールによる患者:10人/880人
ステビアによる患者:2人/880人

長谷川ろみ
ケースとしてはかなり少ないので心配しすぎる必要はないかもだけど、いちお知っておくのも大切です。

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エリスリトールは太る?

エリスリトールは、果たして太るのか、いくつかの視点から検証してみましょう。

検証➀ カロリーは砂糖の1/20
検証➁ 血糖値は上げにくい
検証➂ 満腹感に繋がらない?

一つずつ見ていきましょう。

検証➀ カロリーは砂糖の1/20

エリスリトールのカロリーは、砂糖の1/20です。

【カロリー:砂糖の1/20程度】
エリスリトール:0.2kcal/1g
砂糖(上白糖):3.91kcal/1g
長谷川ろみ
100gをとっても20kcal程度なのはうれしいですよね。手作りおやつに使えば、ダイエットスイーツがたくさん作れます。

コーヒーに1日20gの砂糖を入れて飲む人は、約80kcalを摂取することになります。

1か月飲み続けると…2400kcalです。

約80kcal×30日=2400kcal/月

しかしこれをエリスリトールに置き換えると、120kcalです。

約4kcal×30日=120kcal/月
長谷川ろみ
カロリーだけで考えると、エリスリトールは砂糖より太らない可能性が高いです。

検証➁ 血糖値を上げにくい

エリスリトールは、血糖値を上げにくい甘味料です。

エリスリトールは、血中では代謝されず、ほとんどがそのまま排泄されます。そのため、血糖値はあがりにくく、インスリンも無駄に分泌されません。

インスリン
=すい臓から分泌されるホルモンの一種
=血糖値を一定に保つ働きをする
=中性脂肪としてため込みやすくなる

エリスリトールは砂糖とは違って、インスリンの過剰な分泌による体脂肪量の増加を防ぐことができます。

検証➂ 満腹感に繋がらない?

エリスリトールは、血糖値を上げにくい反面、満腹感を感じにくく食欲が増えてしまう可能性があります。

通常、食べ物を摂取すると、血糖値が上がり、脳の視床下部にある満腹中枢が感知します。

そして、満腹感を感じることで食欲が止まります。

食べ物を食べる

血糖値が上がる

満腹中枢が感知(満腹感を感じる)

しかし、エリスリトールは血糖値が上がらないので、いつまでたっても満腹感が得られず、お腹がいっぱいになりません。

長谷川ろみ
人によっては爆食いにつながってしまう可能性もあるので、注意が必要です。

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砂糖をエリスリトールで置き換える際の注意点

カロリーは少なく、血糖値も上がらない甘味料として、ダイエット食に使えるエリスリトールですが、砂糖と置き換える場合は注意が必要です。

注意点➀ 砂糖より値段が高い
注意点➁ お菓子作りに使うと失敗することも?!
注意点➂ 冷やして食べる場合は違和感がある
注意点➃ 体質によっては下痢やハリの原因に!

一つずつ見ていきましょう。

注意点➀ 砂糖より値段が高い

エリスリトールは砂糖より値段が高く、約10倍以上になります。

砂糖:100円~150円/1kg
エリスリトール:1000円程度/1kg
長谷川ろみ
長期的に砂糖とエリスリトールを置き換えるなら、いちお高いぞと知っておいた方がいいかも?!

注意点➁ お菓子作りに使うと失敗することも?!

エリスリトールは、自家製のダイエットおやつを作るときに使うことができますが、砂糖とは少し異なる点があるので、注意が必要です。

・ひんやりとした清涼感がじゃまになる場合がある
・結晶化してシャリシャリした歯ごたえが出てしまう
・ベーキングパウダーなしだと膨らまない

エリスリトールはひんやりとした冷たいデザートには使いやすいですが、コクがでにくく、こっくりとした食感を出すことが難しい場合があります。

特に砂糖と大きく異なるのが保湿性です。

焼き菓子などの場合は、卵と砂糖があればベーキングパウダーを使わなくてもある程度膨らんだり、コクが出たりしますが、エリスリトールだけだとべったりとしておいしくないと感じる可能性があります。

長谷川ろみ
エリスリトール100%ではなく、他の甘味料と混ぜて使えばおいしくなります♪

注意点➂ 冷やして食べる場合は違和感がある

エリスリトールは、0℃以下のアイスクリームなどのデザートに使うと硬くなりすぎるという特徴があります。

冷やすと結晶化してじゃりじゃりしたり、固すぎて美味しくないと感じる人もいます。

この場合もエリスリトール100%ではなく、他の甘味料と混ぜて使いましょう。

長谷川ろみ
ヨーグルトに入れるのは、ひんやりがちょうどいいかも?!

注意点➃ 体質によっては下痢やハリの原因に!

エリスリトールは、大量に摂取するとお腹を下しやすくなるという報告があります。

エリスリトール : 男0.66g/kg体重 女0.8g/kg体重
マルチトール : 男0.3g/kg体重  女0.3g/kg体重
ラクチトール : 男0.075g/kg体重  女0.15g/kg体重
キシリトール : 男0.3g/kg体重  女0.3g/kg体重
ソルビトール : 男0.15g/kg体重  女0.3g/kg体重

おなかに違和感が出る方は、食べ過ぎはよくありません。

体重50㎏の人は1日の摂取量は40g程度までに抑えるようにしましょう。

長谷川ろみ
わたしもエリスリトールは結構膨張感が出るときがあるんですよね~。食べ過ぎは注意かも?!

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まとめ:エリスリトールとは?体に悪い?太る?

エリスリトールは、自然から作られた甘味成分です。その主な原料は、ぶどう糖です。

エリスリトール
=自然から作られた甘味成分
=原料はぶどう糖
=糖アルコールの一種

エリスリトールは甘味料なので、もちろん甘いです。そして、口に入れた時に熱を奪う性質があるため、ひんやりとした冷涼感が感じられます。

また耐熱性に優れているため、加熱してから冷やすとシャリシャリといった独特な食感があります。

➀甘い
➁清涼感がある
➂加熱して冷やすとシャリシャリする

エリスリトールは、いまのところ体に悪いという報告はありません。

しかし、いくつか体への影響があると言われています。

体への影響➀ 虫歯にならない
体への影響➁ 下痢になる人がいる
体への影響➂ アレルギー症状を起こす人がいる

また、エリスリトールはカロリーは少なく血糖値もあげないので太りにくいですが、満腹感にはつながらないというデメリットがあります。

ポイント➀ カロリーは砂糖の1/20
ポイント➁ 血糖値は上げにくい
ポイント➂ 満腹感に繋がらない?

ダイエット食に使えるエリスリトールですが、砂糖と置き換える場合は以下の点に注意しましょう。

注意点➀ 砂糖より値段が高い
注意点➁ お菓子作りに使うと失敗することも?!
注意点➂ 冷やして食べる場合は違和感がある
注意点➃ 体質によっては下痢やハリの原因に!

賢く使うことをぜひ検討してみてください。

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参考文献

(※1)東京都福祉保健局【食品安全FAQ】
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kenkou/anzen/food_faq/sonota/sonota11.html

(※2)資料2-3 エリスリトール等の糖アルコールが原因として疑われるアレルギー反応
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/hyouka/files/26/hyouka3/shiryo2-3.pdf

\エリスリトールとラカントの違いはこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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