【この記事で解決できるお悩み】
・発酵食品を食べると、どんな効果があるの？
・発酵食品を食べても効果がない人とある人がいるのはなんで？
・便秘改善やダイエット効果を感じたい場合、どうしたらいいの？
・発酵食品を食べた人の口コミや評判が知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
「発酵食品を食べているのに効果がない」
そう感じている人はいませんか？
効果がないと感じる人に多いパターンとして、「すすめられたままに、すすめられた発酵食品を食べているだけ」というケースが多いように思います。
長谷川ろみそれだとなかなか続かないのよね、うん。
発酵食品を食べると、体にどんなことが起こるのか、そのメカニズムを知るだけで「発酵食品は効果なし」とは思わなくなるかもしれません。
そこで今回は、発酵食品が効果なしと言われる理由をご紹介！ついでに発酵食品の効果を高めるコツもお伝えします！
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
発酵食品とは？
発酵食品とは、微生物(＝発酵菌)が発酵することで作られる食品のことを言います。
＝微生物(＝発酵菌)が発酵することで作られる食品
＝人間にとって有効な微生物が、エネルギー(＝エサ)を得て、物質を分解させること
微生物は、生きていくために「発酵」と呼ばれる活動をします。
これは人間でいうところの「呼吸」、植物でいうところの「光合成」と同じで、微生物にとってはあたりまえにしていることです。
「発酵」と「腐敗」は、微生物からみると同じこと。
あくまで人間からみて良いモノが作られることを「発酵」、悪いモノが作られることを「腐敗」と言います。
発酵食品には3つの特徴があります。
特徴➁ 消化を助け、体内酵素の無駄遣いを予防する
特徴➂ 腸内環境改善&健康効果が注目されている
特徴➀ 微生物が作る食品である
発酵食品の特徴の1つ目は、微生物が作る食品であるということです。
微生物には以下の3つの種類があります。
➁酵母＝酵母菌など
➂細菌＝乳酸菌、納豆菌、酢酸菌など
カビは日本に昔から存在する日本酒や発酵調味料の味噌や醤油を作る麹菌を筆頭に、牛乳からチーズを作る白カビや青カビがいます。
また、酵母菌は日本酒を作るときに必要なのはもちろん、パンを作るときにも必要です。
その他、ヨーグルトを作るときに使う乳酸菌、納豆を作るときに使う納豆菌、お酢を作るときに使う酢酸菌などの細菌類がいます。
長谷川ろみ特徴➁ 消化を助け、体内酵素の無駄遣いを予防する
発酵食品の特徴の2つ目は、消化を助け、体内酵素の無駄遣いを予防する力があるということです。
そもそも発酵食品は完成するまでの段階で、微生物が消化しやすいように分解加工してくれている食品です。
口から発酵食品を入れた時には、すでに分解しやすい形になっているので、体内にある消化酵素をあまりつかわなくても、ちゃんとエネルギーに変えることができます。
長谷川ろみ特徴➂ 腸内環境改善&健康効果が注目されている
発酵食品の特徴の3つ目は、発酵食品を習慣的に食べ続けることによって、腸内環境改善&健康効果が注目されていることです。
発酵食品を習慣的に食べ続けると、食物繊維や菌体を継続的に摂取できることになります。
食物繊維が腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えると同時に、菌体にも免疫細胞や腸内細菌のエサになるという研究結果が次々と報告されています。
特に近年では、免疫力を高めるポイントになる免疫細胞の約70％は小腸にあり、菌体が小腸にある免疫細胞を活性化させるという研究報告(エビデンス)が多く発表されていて、その内容が注目されています。
長谷川ろみ発酵食品は効果なしと言われる理由
そんな注目の発酵食品が効果なしとうわさされる理由はなんなのでしょうか？
その理由を探してみると、以下の3つのケースがあるようです。
理由➁ そもそも腸内環境が悪すぎるから
理由➂ 習慣化して継続しないと意味がないから
ひとつずつ見ていきましょう。
理由➀ 体質によって合わない発酵食品があるから
発酵食品は効果なしと言われる理由の1つ目は、体質によって合わない発酵食品があるからです。
発酵食品は、免疫細胞や腸内環境を活性化させる力が認められていますが、その影響には個人差があります。
発酵食品とひとくくりにしていますが、体質によって合う発酵食品と合わない発酵食品があるはずです。
例えば、大豆アレルギーをお持ちの方が、それに気がつかずに毎日納豆を食べていたら、納豆が持っている栄養素がとれる反面、アレルギーによる悪影響も同時に受けてしまいます。
また、乳製品に含まれる乳糖が分解できない「乳糖不耐症」の方が毎日ヨーグルトを食べていたら、ヨーグルトが持っている栄養がとれる反面、腸に炎症が起こり、下痢や便秘などがひどくなる可能性があります。
発酵食品だからすべてよいわけでなく、自分の体質に合う発酵食品を選ぶ必要があります。
長谷川ろみ理由➁ そもそも腸内環境が悪すぎるから
発酵食品は効果なしと言われる理由の2つ目は、腸内環境が悪化しすぎだからです。
子どもの頃から慢性的な便秘を患い、腸内環境が悪化している状態が普通の人は、ちょっとやそっと発酵食品を食べたとしても、あまり状況はかわりません。
発酵食品はあくまで食べ物であり、薬ではないのです。
長谷川ろみ腸内環境が悪化しすぎている可能性が高い人はこんな人です。
・慢性的な寝不足
・慢性的な運動不足
・ストレスが溜まっている
・ほとんど外食/ファーストフード/糖質のとりすぎ など
思い当たる節がある方は、まずはこれらの習慣を変えることからはじめましょう。
理由➂ 習慣化して継続しないと意味がないから
発酵食品は効果なしと言われる理由の2つ目は、習慣化して継続しないと意味がないからです。
発酵食品の効果に期待するなら、やはり毎日少しずつ食生活に採り入れるのがいちばんです。
たまに発酵食レストランに通うぐらいだと、実はあまり効果がありません。
また、例えば納豆やヨーグルトなどの発酵食品を単品で摂取しても、自分の体に合っていない場合はあまり効果を感じないかもしれません。
発酵食品の取り入れ方として、効果を感じやすいのは食生活のベースである調味料として毎日使うことです。
味噌、醤油、塩麹(塩の代替品)、甘酒(砂糖の代替品)などは、日々の食習慣に混ぜ込ませることができるのでおすすめです。
発酵食品に期待できる効果
発酵食品に期待できる効果は以下のとおりです。
食べ物自体を美味しくしたり、料理時間を節約して時短するだけでなく、腸内環境が改善し、安定することでこんな健康・美容効果も期待できます。
効果➁ 時間の節約&保存性アップ
効果➂ 免疫力アップ/疲れ予防
効果➃ ダイエット/肥満予防
効果➄ 美肌効果/老化予防
ひとつずつ見ていきましょう。
効果➀ おいしさ&栄養吸収率アップ
発酵食品は発酵のちからで、おいしさと栄養吸収率がアップします。
タンパク質を分解するとできるアミノ酸は、うま味の素です。
例えば、ゆでた大豆と納豆を比べると、そのまま食べても味や風味が強くなることを感じるでしょう。
これは微生物が大豆に含まれるたんぱく質を分解して、アミノ酸、グルタミン酸、イノシン酸を増やしてくれるからです。
タンパク質をそのままとると、体内で分解する工程を経て、アミノ酸を摂取することになりますが、発酵食品ならすでにアミノ酸がたくさんできているので、その工程を経る必要がありません。
アミノ酸だけではありません。
微生物の発酵の力で多くのビタミンやミネラルが作られます。発酵させるだけで、栄養素が倍になるのはよくあることです。
これが発酵食品がおいしく、栄養吸収率が高くなると言われる理由です。
効果➁ 時間の節約&保存性アップ
発酵食品は、料理時間の節約(時短)や作った料理を腐りにくくします。
微生物が一度発酵すると、発酵によってつくられる「乳酸」のバリアによって、腐敗の原因になる雑菌の繁殖を防いでくれます。
そのままでは腐りやすい牛乳でも、ヨーグルトやチーズにすると保存しやすくなるように、発酵食品は乳酸バリアのおかげで保存性がアップします。
一人暮らしの方で少しずつしか食料を消費できない場合や、週末に一気に料理をして平日は料理をしたくない人にとって、かなり便利なのが発酵食品なのです。
もともと発酵食は、冷蔵庫がない時代に食料を保存する方法の一つとして発達しました。
この利点を使わない手はありません。
長谷川ろみ効果➂ 免疫力アップ/疲れ予防
発酵食品は、食べ続けると免疫力が強化され、疲れにくくなります。
前述したように、免疫細胞の約70％が小腸に集まっています。
免疫細胞を活性化させ、外敵であるウイルスを撃退し、感染症から身を守るだけでなく、ヒトの体で定期的にできてしまうがん細胞などの異常を修正し、さまざまな病気を防ぎます。
また、消化吸収されやすい栄養素を採ることができるので、発酵食品を食べ始めると疲れにくくなるという方もたくさんいらっしゃいます。
長谷川ろみ効果➃ ダイエット/肥満予防
発酵食品は、食べ続けると腸内環境が改善し、痩せ体質になります。
発酵食品を習慣的に食べると、腸内に善玉菌と呼ばれる人間の健康や美容によい「短鎖脂肪酸」を作ってくれる菌が増えます。
＝腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のこと
短鎖脂肪酸は、腸内環境を酸性に保ち、善玉菌が住みやすい環境を維持する力があります。
短鎖脂肪酸が多く充満している腸内環境を持っていると、痩せやすくなったり、病気になりにくくなると言われています。
長谷川ろみ効果➄ 美肌効果/老化予防
発酵食品は、食べ続けると腸内環境が改善し、老化予防になります。
特にお肌への影響は最初に出やすく、美肌効果があると言われています。
高齢者の腸内環境は、多様性が低く、若者に比べて腸内細菌の数と種類が少ないことが知られています。
特にビフィズス菌や酪酸を作る酪酸産生菌は大きく減少し、それに伴い便秘が起こりやすくなることで腸内環境が悪化、免疫細胞の働きが悪くなることでがんなどの病気が増えます。
すなわち、腸内環境の状態を若い時のままキープできれば、老化を遅らせることができるということになります。
健康的な腸内環境の条件は以下のとおりです。
・短鎖脂肪酸やポリアミン、アミノ酸を作る菌がいること
長谷川ろみ発酵食品を習慣化するためのコツ
発酵食品を習慣化するためには、コツがあります。
そのコツは以下のとおりです。
コツ➁ 習慣的に使う万能調味料から整える
コツ➂ 発酵食品だけに頼らない
ひとつずつみていきましょう。
コツ① 発酵のしくみを正しく理解する
発酵食品を習慣化するためのコツの1つ目は、発酵のしくみを正しく理解することです。
発酵食品は「なんとなく体にいいと聞いたから」「キレイなモデルさんがこれを食べているから」など、ふわっとした理由で食べられがちです。
長谷川ろみ市販の健康食品などと比べると、値段も安く、毎日の生活に取り入れやすいため、食べた時に体でどんなことが起こるのか理解せずに食べている人がたくさんいます。
なんとなく食べていると、なんとなくやめてしまうのが人間です。
健康や美容に良いとされるメカニズムが正確にわかれば、発酵食の良さが体感しやすく、簡単にはやめられないでしょう。
コツ➁ 習慣的に使う万能調味料から整える
発酵食品を習慣化するためのコツの2つ目は、習慣的に使う万能調味料から整えることです。
もちろん体に合うのであれば、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を毎日食べることも悪いことではありません。
ただ、この方法はちょっとした習慣の変化で続かなくなりやすく、あまりおすすめではありません。
おすすめなのは、調味料から発酵食品を取り入れること！
例えば白砂糖の代わりに甘酒を使ったり、塩の代わりに塩麹を使うと、料理がおいしくなり、摂取できる栄養素も増えるのでおすすめです。
コツ➂ 発酵食品だけに頼らない
発酵食品を習慣化するためのコツの3つ目は、発酵食品だけに頼らないことです。
腸内環境を整えるためには、発酵食品だけでなく食物繊維やポリフェノールなどを採ることも有用です。
もっと言うと、食生活だけでなく運動や睡眠、ストレス管理もセットで行う必要があります。
発酵食品だけモリモリ食べて、運動不足で睡眠も十分にとらない人が腸内環境を整えられるとは思えません。
腸活はライフスタイル全般の見直しと理解し、その中の大事な1要素として発酵食品を活用しましょう。
発酵食品に関する口コミ・評判
さいごに発酵食品に関する口コミ・評判を集めてみました。
長谷川ろみ口コミ効果あり派➀ ムリせず痩せる/健康的なダイエットにイイ！
いただきマース❣️
本当はラーメン🍜にしようかと思ったんだけど…チャチャッと作れるモノにした
鮭が崩れちゃってるのはご愛嬌
今日も野菜モリモリタンパク質発酵食品果物と栄養満点な素食❣️
また1kg痩せたぜ❣️#ガッツリ朝ごはん大作戦 #ひまわりさらだ #musicsalad pic.twitter.com/VA27io23kO
— 🐾むーたん🐈🧸🐾多澪 (@muutan_0911_mio) February 13, 2022
食パン１枚にカルピスバターをたっぷり塗って寝る前に食べるのが日課だったおじ様。まんまと太りこれはマズイと一念発起。腸活を意識し発酵食品に置き換え。特にお酢を意識して摂ったらあれよあれよと痩せたそうな。なんと１ヶ月で７キロ減量！やっぱり夜1杯のお酢は効果的👍オススメ🌟#ダイエット
— さきこ@愛知の発酵ナビゲーター (@sakikohakko) November 13, 2021
家にずっといるから太るってゆうのを
たまに見かけるけど
コロナと全く関係なく引きこもり無職3ヶ月目の私は、毎食毎食、発酵食品を食べてたら、逆にかなり痩せた
1日50歩も歩かない程全く動かないのに
毎日３食ガッツリ食べてるけど痩せたのは “棚ぼた” だった— ぷろ (@shibadog_cow) April 8, 2020
口コミ効果あり派➁ 免疫力アップ/風邪をひかなくなった！
かんたん糠床にカブを。
毎日、網走産キラリモチ麦や発酵食品で腸活して免疫力爆上げしております！おかげさまで、もうここ数年わたしの身体に風邪という概念はないのである👨🦱🔥がははは pic.twitter.com/pYjHR28YI9
— 山口 慎太郎@網走ソムリエ (@abashiritarou) February 24, 2022
口コミ効果あり派➂ 便秘予防/腸内環境の調子がよくなる！
ダイエット58日目
51.3kg(初日-3.7 前日-0.8)33.4%初の納豆キムチオートミール👍
その後のお通じがとても快腸！
ダブル発酵食品の効果？！お昼はハンバーグ食べ過ぎて、これはいかんと思い、ウォーキングへ。そうしたら何故か帰りにお団子を買ってしまうという😆#ダイエット記録#おうちごはん pic.twitter.com/aetvFbLkxV
— mi-ko (@sgmn777) April 17, 2022
口コミ効果なし派➀ 習慣的に採らないと発酵食品は効果ない？！
便秘辛い〜🥲
発酵食品、食物繊維、水分、コーヒー、マッサージ、、やってきたけどキタコレ！っていう効果ない😭
そもそもやり方が違うのかなあ( ; ; )— あいり (@airingo_lv) April 12, 2021
発酵食品とか、多分急に食べてもあんまり効果ないんじゃないかな？
割と食べてる方だと思うけど…別になぁ？好きで食べてるだけだし、特に何か効果あるとは思ってないな？— momo_kichi (@momokichi19) March 10, 2020
別にこの飲み物じゃなくてもいいんだけど、キムチとか納豆とか発酵食品を食べるだけでも違うと思うよ。ただ、どれも毎日摂取し続けないと効果ないね。日々なにを食べるか意識するだけで体の中から変化してくる。
— 有美(ゆみ) (@_chiki_chiki_) April 8, 2020
R-1は飲み続けないと効果ないみたいよ😭
R-1もだけど、ヨーグルトとかも🙌
発酵食品ってのは花粉症にも良いみたい←即効性は無いけどね😷
自分のせいで誰かがってことは絶対にしたくないよね、だから私たちも自分に出来ることしなきゃだね！— ゆう@ぬーみん (@gnu201912) February 25, 2020
口コミ効果なし派➁ 体質に合う発酵食品じゃないと効果ない？！
んー。…飲み物は基本的に水ね、後腸にいい食べものでまごはやさしいこ、発酵食品や海藻系、ごま、キノコ、芋類、魚類、豆類(味噌とか)野菜類がいいとされてる。切り干し大根や、大根もそうよ。できるだけ、腸にいいものを取り入れるようにはしてる。ちなみにヨーグルトは大して効果ないから意味ないの
— 雪見優希🌸 (@yukimi1267121) October 19, 2021
まとめ～発酵食品は効果なしと言われる理由～
そんな注目の発酵食品が効果なしとうわさされる理由は以下の通りです。
理由➁ 腸内環境が悪化しすぎだから
理由➂ 習慣化して継続しないと意味がないから
自分の体を観察することをサボっていたり、そもそも腸内環境が悪すぎることから逃げていたら、いくら発酵食品のパワーがすごくても、体感するほどの美容・健康効果は得られません。
まずは、自分の体を観察し、問題点を明確にすることが必要です。
そして、発酵食品は継続的にとるために、日々の食習慣に自然とまぎれさせることを意識しましょう。
何も考えなくても自然に発酵食品を採ることができれば、腸内環境の改善は簡単です。
発酵食品を習慣化するためのコツは以下のとおりです。
コツ➁ 習慣的に使う万能調味料から整える
コツ➂ 発酵食品だけに頼らない
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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