発酵食品は効果なしと言われる理由3選!効果を高めるコツを紹介

困った人
発酵食品を食べているけど、効果がない…便秘改善やダイエット効果を感じたいのになんで効果がないの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・発酵食品は効果なしと言われる理由は、発酵ブームになんとなく乗っていて、あまり考えて摂取している人が多いから
・体質に合う発酵食品を習慣的にとるしくみ作りができれば、驚くほどの美容・健康効果が得られる

「発酵食品を食べているのに効果がない」、そう感じている人はいませんか?

効果がないと感じる人に多いパターンとして、「すすめられたままに、すすめられた発酵食品を食べているだけ」というケースが多いように思います。

長谷川ろみ
それだとなかなか続かないのよね、うん。

発酵食品を食べると、体にどんなことが起こるのか、そのメカニズムを知るだけで「発酵食品は効果なし」とは思わなくなるかもしれません。

そこで今回は、発酵食品が効果なしと言われる理由をご紹介!ついでに発酵食品の効果を高めるコツもお伝えします!

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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目次

発酵食品とは?

発酵食品とは、微生物(=発酵菌)が発酵することで作られる食品のことを言います。

発酵食品
=微生物(=発酵菌)が発酵することで作られる食品
発酵
=人間にとって有効な微生物が、エネルギー(=エサ)を得て、物質を分解させること

微生物は、生きていくために「発酵」と呼ばれる活動をします。

これは人間でいうところの「呼吸」、植物でいうところの「光合成」と同じで、微生物にとってはあたりまえにしていることです。

「発酵」と「腐敗」は、微生物からみると同じこと。

あくまで人間からみて良いモノが作られることを「発酵」、悪いモノが作られることを「腐敗」と言います。

発酵食品には3つの特徴があります。

特徴➀ 微生物が作る食品である
特徴➁ 消化を助け、体内酵素の無駄遣いを予防する
特徴➂ 腸内環境改善&健康効果が注目されている

特徴➀ 微生物が作る食品である

発酵食品の特徴の1つ目は、微生物が作る食品であるということです。

微生物には以下の3つの種類があります。

➀カビ=麹菌、青カビ、白カビなど
➁酵母=酵母菌など
➂細菌=、納豆菌、酢酸菌など

カビは日本に昔から存在する日本酒や発酵調味料の味噌や醤油を作る麹菌を筆頭に、牛乳からチーズを作る白カビや青カビがいます。

また、酵母菌は日本酒を作るときに必要なのはもちろん、パンを作るときにも必要です。

その他、ヨーグルトを作るときに使う乳酸菌、納豆を作るときに使う納豆菌、お酢を作るときに使う酢酸菌などの細菌類がいます。

長谷川ろみ
島国で海に囲まれている日本は湿度が高い!微生物が住みやすい環境が整っているから、発酵食が発達したと言われているよ~。

特徴➁ 消化を助け、体内酵素の無駄遣いを予防する

発酵食品の特徴の2つ目は、消化を助け、体内酵素の無駄遣いを予防する力があるということです。

そもそも発酵食品は完成するまでの段階で、微生物が消化しやすいように分解加工してくれている食品です。

口から発酵食品を入れた時には、すでに分解しやすい形になっているので、体内にある消化酵素をあまりつかわなくても、ちゃんとエネルギーに変えることができます。

長谷川ろみ
胃や腸などの消化機能がある臓器を疲れさせないので、エネルギーを他のことに使えます。発酵食品を食べると疲れにくいとか、若返るって言われるのはそのためです。

特徴➂ 腸内環境改善&健康効果が注目されている

発酵食品の特徴の3つ目は、発酵食品を習慣的に食べ続けることによって、腸内環境改善&健康効果が注目されていることです。

発酵食品を習慣的に食べ続けると、食物繊維や菌体を継続的に摂取できることになります。

食物繊維が腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えると同時に、菌体にも免疫細胞や腸内細菌のエサになるという研究結果が次々と報告されています。

特に近年では、免疫力を高めるポイントになる免疫細胞の約70%は小腸にあり、菌体が小腸にある免疫細胞を活性化させるという研究報告(エビデンス)が多く発表されていて、その内容が注目されています。

長谷川ろみ
免疫細胞が元気になって、風邪やインフルエンザ、それこそコロナからも身を守ってくれる可能性もあるんです…!

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発酵食品は効果なしと言われる理由

そんな注目の発酵食品が効果なしとうわさされる理由はなんなのでしょうか?

その理由を探してみると、以下の3つのケースがあるようです。

理由➀ 体質によって合わない発酵食品があるから
理由➁ そもそも腸内環境が悪すぎるから
理由➂ 習慣化して継続しないと意味がないから

ひとつずつ見ていきましょう。

理由➀ 体質によって合わない発酵食品があるから

発酵食品は効果なしと言われる理由の1つ目は、体質によって合わない発酵食品があるからです。

発酵食品は、免疫細胞や腸内環境を活性化させる力が認められていますが、その影響には個人差があります。

発酵食品とひとくくりにしていますが、体質によって合う発酵食品と合わない発酵食品があるはずです。

例えば、大豆アレルギーをお持ちの方が、それに気がつかずに毎日納豆を食べていたら、納豆が持っている栄養素がとれる反面、アレルギーによる悪影響も同時に受けてしまいます。

また、乳製品に含まれる乳糖が分解できない「乳糖不耐症」の方が毎日ヨーグルトを食べていたら、ヨーグルトが持っている栄養がとれる反面、腸に炎症が起こり、下痢や便秘などがひどくなる可能性があります。

発酵食品だからすべてよいわけでなく、自分の体質に合う発酵食品を選ぶ必要があります。

長谷川ろみ
遅延性アレルギーに気がつかないのはあるあるです!ぼーっと食べ続けないで、自分の体をちゃんと観察してね。

理由➁ そもそも腸内環境が悪すぎるから

発酵食品は効果なしと言われる理由の2つ目は、腸内環境が悪化しすぎだからです。

子どもの頃から慢性的な便秘を患い、腸内環境が悪化している状態が普通の人は、ちょっとやそっと発酵食品を食べたとしても、あまり状況はかわりません。

発酵食品はあくまで食べ物であり、薬ではないのです。

長谷川ろみ
わたしも2週間に1回しか排便できなかった大昔は、お味噌汁やヨーグルトを多少食べたところでなんにも変わりませんでした…。まずは腸をリセットしたり、腸をいたわる生活習慣を意識しないとだめよね…。

腸内環境が悪化しすぎている可能性が高い人はこんな人です。

・小さいころから慢性的な便秘持ち
・慢性的な寝不足
・慢性的な運動不足
・ストレスが溜まっている
・ほとんど外食/ファーストフード/糖質のとりすぎ など

思い当たる節がある方は、まずはこれらの習慣を変えることからはじめましょう。

理由➂ 習慣化して継続しないと意味がないから

発酵食品は効果なしと言われる理由の2つ目は、習慣化して継続しないと意味がないからです。

発酵食品の効果に期待するなら、やはり毎日少しずつ食生活に採り入れるのがいちばんです。

たまに発酵食レストランに通うぐらいだと、実はあまり効果がありません。

また、例えば納豆やヨーグルトなどの発酵食品を単品で摂取しても、自分の体に合っていない場合はあまり効果を感じないかもしれません。

発酵食品の取り入れ方として、効果を感じやすいのは食生活のベースである調味料として毎日使うことです。

味噌、醤油、塩麹(塩の代替品)、(砂糖の代替品)などは、日々の食習慣に混ぜ込ませることができるのでおすすめです。


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発酵食品に期待できる効果

発酵食品に期待できる効果は以下のとおりです。

食べ物自体を美味しくしたり、料理時間を節約して時短するだけでなく、腸内環境が改善し、安定することでこんな健康・美容効果も期待できます。

効果➀ おいしさ&栄養吸収率アップ
効果➁ 時間の節約&保存性アップ
効果➂ 免疫力アップ/疲れ予防
効果➃ ダイエット/
効果➄ 美肌効果/老化予防

ひとつずつ見ていきましょう。

効果➀ おいしさ&栄養吸収率アップ

発酵食品は発酵のちからで、おいしさと栄養吸収率がアップします。

タンパク質を分解するとできるアミノ酸は、うま味の素です。

タンパク質→アミノ酸、グルタミン酸、イノシン酸

例えば、ゆでた大豆と納豆を比べると、そのまま食べても味や風味が強くなることを感じるでしょう。

これは微生物が大豆に含まれるたんぱく質を分解して、アミノ酸、グルタミン酸、イノシン酸を増やしてくれるからです。

タンパク質をそのままとると、体内で分解する工程を経て、アミノ酸を摂取することになりますが、発酵食品ならすでにアミノ酸がたくさんできているので、その工程を経る必要がありません。

アミノ酸だけではありません。

微生物の発酵の力で多くのビタミンやミネラルが作られます。発酵させるだけで、栄養素が倍になるのはよくあることです。

これが発酵食品がおいしく、栄養吸収率が高くなると言われる理由です。

効果➁ 時間の節約&保存性アップ

発酵食品は、料理時間の節約(時短)や作った料理を腐りにくくします。

微生物が一度発酵すると、発酵によってつくられる「乳酸」のバリアによって、腐敗の原因になる雑菌の繁殖を防いでくれます。

そのままでは腐りやすい牛乳でも、ヨーグルトやチーズにすると保存しやすくなるように、発酵食品は乳酸バリアのおかげで保存性がアップします。

一人暮らしの方で少しずつしか食料を消費できない場合や、週末に一気に料理をして平日は料理をしたくない人にとって、かなり便利なのが発酵食品なのです。

もともと発酵食は、冷蔵庫がない時代に食料を保存する方法の一つとして発達しました。

この利点を使わない手はありません。

長谷川ろみ
作り置きおかずのほとんどは、塩こうじや甘酒を使っているかも…発酵食品は日持ちするので便利だよね。

効果➂ 免疫力アップ/疲れ予防

発酵食品は、食べ続けると免疫力が強化され、疲れにくくなります。

前述したように、免疫細胞の約70%が小腸に集まっています。

免疫細胞を活性化させ、外敵であるウイルスを撃退し、感染症から身を守るだけでなく、ヒトの体で定期的にできてしまうがん細胞などの異常を修正し、さまざまな病気を防ぎます。

また、消化吸収されやすい栄養素を採ることができるので、発酵食品を食べ始めると疲れにくくなるという方もたくさんいらっしゃいます。

長谷川ろみ
いちばん最初に体感する発酵食品のメリットは「疲れにくくなる」かもしれない…。「よく眠れるようになった」というのもよく聞きますね。

効果➃ ダイエット/

発酵食品は、食べ続けると腸内環境が改善し、痩せ体質になります。

発酵食品を習慣的に食べると、腸内に善玉菌と呼ばれる人間の健康や美容によい「短鎖脂肪酸」を作ってくれる菌が増えます。

短鎖脂肪酸
=腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のこと

短鎖脂肪酸は、腸内環境を酸性に保ち、善玉菌が住みやすい環境を維持する力があります。

短鎖脂肪酸が多く充満している腸内環境を持っていると、痩せやすくなったり、病気になりにくくなると言われています。

長谷川ろみ
わたしもダイエットしていないのに、発酵食品を食べ続けて10kg痩せたので、短鎖脂肪酸の力を体感しています!すごいよ、ほんと!

効果➄ 美肌効果/老化予防

発酵食品は、食べ続けると腸内環境が改善し、老化予防になります。

特にお肌への影響は最初に出やすく、美肌効果があると言われています。

高齢者の腸内環境は、多様性が低く、若者に比べて腸内細菌の数と種類が少ないことが知られています。

特にビフィズス菌や酪酸を作る酪酸産生菌は大きく減少し、それに伴い便秘が起こりやすくなることで腸内環境が悪化、免疫細胞の働きが悪くなることでがんなどの病気が増えます。

すなわち、腸内環境の状態を若い時のままキープできれば、老化を遅らせることができるということになります。

健康的な腸内環境の条件は以下のとおりです。

・腸内細菌の数や種類が多く、多様性があること
・短鎖脂肪酸やポリアミン、アミノ酸を作る菌がいること
長谷川ろみ
発酵食品を継続的に食べて、健康的な腸内環境を保てば、いつまでも元気でいられる可能性が高まるかもしれません。

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発酵食品を習慣化するためのコツ

発酵食品を習慣化するためには、コツがあります。

そのコツは以下のとおりです。

コツ① 発酵のしくみを正しく理解する
コツ➁ 習慣的に使う万能調味料から整える
コツ➂ 発酵食品だけに頼らない

ひとつずつみていきましょう。

コツ① 発酵のしくみを正しく理解する

発酵食品を習慣化するためのコツの1つ目は、発酵のしくみを正しく理解することです。

発酵食品は「なんとなく体にいいと聞いたから」「キレイなモデルさんがこれを食べているから」など、ふわっとした理由で食べられがちです。

長谷川ろみ
特に、納豆やヨーグルトはふわっと毎日食べている人、多いよね?!味が好きでおいしいからならいいけど「なんとなく体にいいと聞いたから」っていう理由の人も多そう…!

市販の健康食品などと比べると、値段も安く、毎日の生活に取り入れやすいため、食べた時に体でどんなことが起こるのか理解せずに食べている人がたくさんいます。

なんとなく食べていると、なんとなくやめてしまうのが人間です。

健康や美容に良いとされるメカニズムが正確にわかれば、発酵食の良さが体感しやすく、簡単にはやめられないでしょう。

コツ➁ 習慣的に使う万能調味料から整える

発酵食品を習慣化するためのコツの2つ目は、習慣的に使う万能調味料から整えることです。

もちろん体に合うのであれば、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を毎日食べることも悪いことではありません。

ただ、この方法はちょっとした習慣の変化で続かなくなりやすく、あまりおすすめではありません。

おすすめなのは、調味料から発酵食品を取り入れること!

例えば白砂糖の代わりに甘酒を使ったり、塩の代わりに塩麹を使うと、料理がおいしくなり、摂取できる栄養素も増えるのでおすすめです。

コツ➂ 発酵食品だけに頼らない

発酵食品を習慣化するためのコツの3つ目は、発酵食品だけに頼らないことです。

腸内環境を整えるためには、発酵食品だけでなく食物繊維やポリフェノールなどを採ることも有用です。

もっと言うと、食生活だけでなく運動や睡眠、ストレス管理もセットで行う必要があります。

発酵食品だけモリモリ食べて、運動不足で睡眠も十分にとらない人が腸内環境を整えられるとは思えません。

腸活はライフスタイル全般の見直しと理解し、その中の大事な1要素として発酵食品を活用しましょう。


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発酵食品に関する口コミ・評判

さいごに発酵食品に関する口コミ・評判を集めてみました。

長谷川ろみ
効果あり派と効果なし派、両方についてまとめてみたよ。

口コミ効果あり派➀ ムリせず痩せる/健康的なダイエットにイイ!

口コミ効果あり派➁ 免疫力アップ/風邪をひかなくなった!

口コミ効果あり派➂ 便秘予防/腸内環境の調子がよくなる!

口コミ効果なし派➀ 習慣的に採らないと発酵食品は効果ない?!

口コミ効果なし派➁ 体質に合う発酵食品じゃないと効果ない?!


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まとめ~発酵食品は効果なしと言われる理由~

そんな注目の発酵食品が効果なしとうわさされる理由は以下の通りです。

理由➀ 体質によって合わない発酵食品があるから
理由➁ 腸内環境が悪化しすぎだから
理由➂ 習慣化して継続しないと意味がないから

自分の体を観察することをサボっていたり、そもそも腸内環境が悪すぎることから逃げていたら、いくら発酵食品のパワーがすごくても、体感するほどの美容・健康効果は得られません。

まずは、自分の体を観察し、問題点を明確にすることが必要です。

そして、発酵食品は継続的にとるために、日々の食習慣に自然とまぎれさせることを意識しましょう。

何も考えなくても自然に発酵食品を採ることができれば、腸内環境の改善は簡単です。

発酵食品を習慣化するためのコツは以下のとおりです。

コツ① 発酵のしくみを正しく理解する
コツ➁ 習慣的に使う万能調味料から整える
コツ➂ 発酵食品だけに頼らない

参考にしてみてね。


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