【この記事で解決できるお悩み】
GABAチョコ(睡眠用)を食べるタイミングはいつが効果的？
GABAチョコ(睡眠用)の摂取量の目安は？
ナイトチョコレートの具体的なやり方を教えて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
不思議とすぐに眠くなると話題の睡眠用のGABAチョコ、「GABA for sleep」。
みなさんは、もう試してみましたか？
今回は、この睡眠用のGABAチョコ「GABA for sleep」を使った睡眠改善法を徹底解説！
最適な食べるタイミングや1回の摂取量はもちろん、その効果や口コミも整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
睡眠用のGABAチョコ「GABA for sleep」とは？
2019年9月に「メンタルバランスチョコレート GABA」の新ブランドとして生まれた、睡眠用のGABAチョコ、「GABA for sleep」(※1)。
長谷川ろみネットでは、「睡眠用のGABAチョコ」って呼ばれているみたい。笑
睡眠用のGABAチョコも、既存のGABAチョコと同じくGABAが含有されていますが、さらに睡眠の質を高めることに特化して作られています。
詳しく見てみましょう。
普通のGABAチョコと睡眠用GABAチョコの違い
普通のGABAチョコと睡眠用GABAチョコは、両方とも「機能性表示食品」です。
「特定保健用食品（トクホ）」のように、国の審査を受けているわけではありませんが、きちんと科学的根拠があり、その点は普通のGABAチョコと同じです。
2つのいちばん大きな違いは、GABAの含有量です。
普通のGABAチョコは、1日の推奨摂取量の10gあたり28㎎のGABAが含有されていますが、睡眠用のGABAチョコは、その約3倍！
1日の推奨摂取量の12.5gあたり100㎎のGABAが含有されています。
長谷川ろみあと結構、味も違うんですよね。睡眠用のGABAチョコは、全体的にとてもまろやかです。
| 普通のGABAチョコ (ミルク) | 睡眠用のGABAチョコ (まろやかミルク) | |
|---|---|---|
| コーティング | つるつる | さらさら |
| 舌触り | 固め | とろっとやわらか |
| ミルク感 | 弱め | 強め |
| GABA含有量 | 28㎎ /10gあたり(1日分) | 100㎎ /12.5gあたり(1日分) |
チョコを食べる適切なタイミング
睡眠用GABAチョコを食べる適切なタイミングは、夜寝る前です。
長谷川ろみこれは睡眠用GABAチョコを開発した、江崎グリコ株式会社がはっきり言ってます。
睡眠用GABAチョコのパッケージには、以下のメッセージが…。
摂取の方法：
引用：GABAチョコ「GABA for sleep」のパッケージより
おやすみ前にお召し上がりください。
摂取後は歯磨き等によりお口を清潔にしてください。
チョコレートの過剰摂取をさけるため、摂取目安量を超えての摂取はお控えください。
寝る直前に食べるのは、GABAは30分～2時間ぐらいでリラックス効果が出てくるからです。
長谷川ろみお昼に食べると、午後からの仕事がのんびりモードになってしまう人もいるのだとか。逆にストレス過多でつらい人は、GABAチョコで少し気持ちを和らげることができます。
入浴後にゆっくりテレビやYoutubeを見ている時間、読書をする時間のお供に食べる方が多いようです。
長谷川ろみ歯磨きは食べた後にしましょうね。虫歯には注意！
おすすめの摂取目安量
睡眠用GABAチョコを食べる摂取目安量は、1日3粒です。
長谷川ろみ睡眠用GABAチョコは、摂取目安量もわかりやすくパッケージに書かれています。
1日当たりの摂取目安量：12.5ｇ(3粒)を目安にお召し上がりください。
引用：GABAチョコ「GABA for sleep」のパッケージより
普通のGABAチョコは、1日当たりの摂取目安量が5粒(10g程度)なのに対し、睡眠用GABAチョコは3粒(12.5ｇ)。
長谷川ろみ果たして3粒で我慢できるか…笑 普通のGABAチョコよりも粒が大きいものの、3粒しか食べられないのはなかなか厳しいよね…我慢する自信がない人は、習慣にするのは注意してね。
睡眠用GABAチョコのコストパフォーマンスは？
たった3粒ですが、GABAの含有量は100㎎。
睡眠用GABAチョコは１箱12個入りなので、1箱で4日分です。
約1か月分(28日分)だと7箱必要な計算になります。
1か月分＝7箱
7箱×約200円＝1,400円
GABAのサプリメントの値段は、その含有量なども含めてピンキリですが、睡眠用GABAチョコの値段は大体サプリメントと同等で、おいしさを含めたら買いやすいと言えるでしょう。
睡眠用GABAチョコを食べた人の口コミを大調査！
睡眠用GABAチョコを食べた人の多くは、その睡眠改善効果に驚いていますが、人によっては夢を見る頻度が増えたり、悪夢を見やすくなるというデメリットがあるようです。
めっちゃ効く
すぐ効く
変な夢・悪夢を見る
他の睡眠改善サプリメントや機能性表示食品と比べると、GABAが含有された製品は比較的即効性が高いと言われています。
長谷川ろみ飲んだらすぐにぼーっとしちゃいがちなので、飲むタイミング＝夜は守ったほうがよさそうです。
寝る前にチョコを食べる「ナイトチョコレート」の効果効能
寝る前にチョコを食べる習慣は、日本では虫歯が心配になるかもしれません。
でも、実は欧米諸国では「ナイトチョコレート」という言葉があるぐらい、寝る前にチョコレートを食べることは一般的です。
長谷川ろみ睡眠用GABAチョコではない、普通のチョコでも寝る前に食べる人がいるんだって。
チョコレートを寝る前に食べたほうがよい理由は、含まれている成分「テオブロミン」と「GABA」に関係があります。
一つずつ見ていきましょう。
テオブロミンのリラックス効果
チョコレートに含まれるカカオに含まれる苦み成分「テオブロミン」には、リラックス効果があるという報告(※2)があります。
テオブロミン
＝自然界ではほぼカカオにしか含まれないメチルキサンチン類の一種
＝ホワイトチョコレートには含まれず、高カカオチョコレートは含有量が多い
＝リラックス効果がある
| チョコレートの種類と量 | テオブロミン | カフェイン |
|---|---|---|
| カカオマスの多い ミルクチョコレート 25g | 75 mg | 7mg |
| ハイカカオチョコレート （カカオマス70 %）25g | 229 mg | 21mg |
| ココアパウダー （脂肪23 %）5g | 105mg | 7mg |
長谷川ろみカカオに含まれる成分なので、ホワイトチョコレートには含まれないよ。
さらにテオブロミンには脂肪の蓄積を防ぐ効果も報告(※4)されていて、ダイエット中の方にも注目されています。
テオブロミンは濃度依存的に脂肪滴の蓄積を抑制し、10μMで有意差が認められたのに対し、カフェインは100μMまでの濃度では効果を示さなかった。
引用：(※4)カカオ豆抽出物による脂肪細胞の分化と脂肪蓄積の抑制効果
長谷川ろみチョコレートは痩せる！という主張の根拠は、テオブロミンであることが多いです。
他にもテオブロミンには、血管を拡張させて血流をよくしたり、幸せホルモン「セロトニン」を刺激して、食欲を抑えるという報告もあります。
GABAの睡眠の質改善効果
GABAは、もともと人間の体の中に存在する成分で、ヒトの気分の高まりを抑制する、抑制性神経伝達物質です。
GABAの正式名称＝γ-アミノ酢酸(gamma-Aminobutyric acid)
英語名：Gamma-Amino Buryric Acid
通常は十分に足りているはずのGABAですが、ストレスの多い環境下では少なくなってしまうこともあるのだとか。
GABAは人間の体の中以外にも、自然に存在するものにたくさん含まれています。
【GABAが多く含まれる食品】
発芽玄米
味噌
漬物
麩
キムチ
なす
かぼちゃなど
口から摂ることもできるので、最近では多くの食品に添加され、機能性表示食品として販売されています。
長谷川ろみ今回のテーマであるGABAのそのひとつです。
GABAに期待される効果は、以下のとおり。
血圧を抑制する
ストレスを低減する
睡眠の質を向上する
血糖値を下げる
長谷川ろみ自律神経を緩めて、体にブレーキをかけるので、体をゆるめることができるんです。
静岡県立大学によると、 GABA100mgを摂取した人としていない人を比較した場合、 GABA100mgを摂取した人のほうが、摂取してから30分後のストレスレベルが減少したとの研究結果(※5)があります。
長谷川ろみ睡眠用GABAチョコも1日3粒で、GABAが100mgとれる商品！ストレスレベルの減少につながる可能性大！ ※もちろん個人差があります。
ファーマフーズインターナショナル株式会社の報告(※6)によると、GABAを摂取すると寝つきが良くなり、ノンレム睡眠(深い眠り)の時間が増えたこともわかりました。
寝つきをよくする
ノンレム睡眠(深い眠り)の時間を増やす
長谷川ろみGABAの血中濃度は摂取してから30分後が最高だったんだって。そのあとは濃度が徐々に低下しています。
質のいい睡眠をとるために、気をつけたいこと
質の良い睡眠をとるために、睡眠用GABAチョコを食べることは、とても良い方法です。
しかし、睡眠用GABAチョコだけに偏った暮らしをしていても、なかなか睡眠の質は改善しません。
質のいい睡眠をとるために、気をつけたいことは以下の通り。
一つずつ見ていきましょう。
睡眠用GABAチョコは食べ過ぎない
睡眠用GABAチョコは、体によいイメージがあるため、ついつい食べ過ぎてしまう人もいるようです。
独立行政法人国民生活センターの報告(※7)によると、チョコレートは脂質の多い食品で、特に高カカオチョコレートのほうが多くなりがちとのこと。
睡眠用GABAチョコの脂質は、1日の摂取量12.5g中4.4gです。
3粒なら大きな問題はありませんが、1箱12粒を一気に食べると、17.6gになります。
| 睡眠用GABAチョコ 1日の摂取量12.5g（3粒） | 睡眠用GABAチョコ 1箱 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 71kcal | 284kcal |
| たんぱく質 | 0.82g | 3.28g |
| 脂質 | 4.4g | 17.6g |
| 炭水化物 | 7.0g | 28g |
| 食塩相当量 | 0.005～0.03g | 0.02～0.12g |
長谷川ろみ脂質17.6gは、セブンイレブンの「ふわっとろ玉子の親子丼」よりも多いんです。
| セブンイレブン 「ふわっとろ玉子の親子丼」 | 睡眠用GABAチョコ 1箱 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 542kcal | 284kcal |
| たんぱく質 | 25.7g | 3.28g |
| 脂質 | 14.6g | 17.6g |
| 炭水化物 | 81.8g | 28g |
入浴のタイミングに注意
質のいい睡眠をとるために、特に注意すべきなのが入浴のタイミングです。
ヒトは深部体温と呼ばれる体の奥の体温が下がっていくタイミングで眠りにつきやすいため、入浴後90分の間に眠るのがベスト。
湯舟の温度が低すぎるとそもそも深部体温が上がらないので、40～41℃ぐらいまで上げるのがおすすめです。
寝る前の光の種類に注意
質のいい睡眠をとるために、大事なのは光です。
朝はしっかり朝日を浴びて、体のリズムを整えるのはもちろん、寝る直前までブルーライトの光を浴びるのはやめましょう。
九州大学の報告(※9)によると、睡眠ホルモンであるメラトニンの濃度と光の色は関連があり、寝る前は青い光よりも赤い光のほうが睡眠を妨げないことが分かっています。
長谷川ろみ寝る前はなるべく薄暗くして、赤い光を活用するのがおすすめです。
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まとめ：GABAチョコ(睡眠用)を食べるタイミングはいつが効果的？
2019年9月に「メンタルバランスチョコレート GABA」の新ブランドとして生まれた「GABA for sleep」。
その特徴は、GABAの含有量が高く、質の良い睡眠にいざなう睡眠用チョコであることです。
その効果をいかんなく発揮するには、食べるタイミングは夜寝る前、摂取目安量は3粒までと言われています。
質の良い睡眠を目指すなら、ぜひ挑戦してほしい睡眠用GABAチョコですが、本気で質のよい睡眠を目指すなら、睡眠用GABAチョコだけに頼るのではなく、入浴のタイミングや寝る前の光の使い方も意識するのがおすすめです。
参考にしてみてね。
参考文献
(※1)睡眠の質を高める γ-アミノ酪酸（GABA）配合「メンタルバランスチョコレートGABAフォースリープ」
https://www.glico.com/jp/newscenter/pressrelease/27618/
(※2)Methylxanthines are the psycho-pharmacologically active constituents of chocolate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15549276
(※3)チョコレート・ココアのメチルキサンチン実測値｜日本チョコレート・ココア協会
http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q12/
(※4)カカオ豆抽出物による脂肪細胞の分化と脂肪蓄積の抑制効果
http://www.chocolate-cocoa.com/symposium/pdf/sympo_19c.pdf
(※5)Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22203366/
(※6)Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049207/
(※7)高カカオをうたったチョコレート結果報告
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/01/dl/s0114-10j.pdf
(※8)ふわっとろ玉子の親子丼｜セブンイレブン
https://www.sej.co.jp/products/a/item/049031/kanto/
(※9)夜の青色光と赤色光の生理作用：測定項目間の違いと印象評価との関連性
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/22/2/22_69/_pdf/-char/ja
