【この記事で解決できるお悩み】
・納豆を毎日1パック食べると健康にイイってよく言うけど、それってほんと？
・実際に体に起こる可能性があることを知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
納豆は日本に古くから伝わる、納豆菌を利用した発酵食品で、代表的な腸活食材のひとつです。
料理しなくてもそのままおいしく食べられるし、1パックごとに分けて売っているので、腸活初心者は「納豆を毎日食べる」という目標をたてて、取り組むことも多いみたい。
最近では免疫力アップや老化予防効果も注目されているので、納豆を毎日食べることを目標にしている人が増えていて、ネット上では納豆を毎日食べ続けた結果を共有する人が増えた印象もあります。
しかし、健康や美容に良いからといって極端な食べ方をするのは要注意！
今回は納豆を毎日食べ続ける場合の適量やその根拠、また実際に納豆を毎日食べ続けた人の口コミを整理してみましょう。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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国民的栄養食「納豆」とは？
納豆は、蒸した大豆に含まれる糖やたんぱく質をエサに、納豆菌を繁殖させて発酵することによってできる、発酵食品です。
＝蒸した大豆に納豆菌を繁殖させて発酵させる発酵食品
＝「糸引き納豆」と「塩辛納豆」の2種類がある
長谷川ろみ納豆の栄養と期待効果
納豆菌は、ナットウキナーゼやアミラーゼ、プロテアーゼなどの酵素をたくさん持っているので、分解力が強いことが知られています。
そのため、大豆に含まれるたんぱく質や糖質などをどんどん分解してくれるので、ヒトの消化機能で消化・吸収しやすいアミノ酸やカリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群、食物繊維を豊富に含んでいるのです。
また、最近注目されているのが「ポリアミン」という成分です。
＝アミノ酸の一種であるアルギニンやオルニチンによって、体内で合成される成分
＝ヒトの細胞の分裂に関わる成分なので、新陳代謝を活発にすることで老化予防に役立つ
ポリアミンは、体内の酵素を使ってアミノ酸から作られる成分です。
年齢を重ねると酵素の働きが弱まるので、20歳をピークに体内のポリアミン量は減っていきます。ポリアミンが減少すると、老化が促進されるのが普通です。
しかし、納豆に含まれる吸収率の高いポリアミンを補うことで、老化予防になると言われています。
2011年にイギリスのセントアンドリュース大学のマウスを対象とした研究(※1)によると、ポリアミン（スペルミン、スペルミジン）を摂取させたマウスは寿命が延び、老化予防効果があることが報告されています。
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納豆は毎日1パック食べるのがベストな理由
各納豆メーカーがおすすめする、納豆の1日推奨摂取量を平均すると毎日1パック(約40～50g)が一般的です。
＝1パック(約40～50g)
長谷川ろみ
困った人
長谷川ろみ納豆は毎日1パック食べるのがベストな理由は以下の通りです。
理由➁ プリン体の採りすぎリスクを避けたいから
理由➂ セレンの採りすぎリスクを避けたいから
理由➃ イソフラボンの採りすぎリスクを避けたいから
理由⑤ 納豆の過剰摂取は太る原因だから
一つずつ見ていきましょう。
理由➀ いろんな種類のたんぱく源をバランスよく採りたいから
納豆を毎日1パック食べるのがベストな理由の1つ目は、いろんな種類のたんぱく源をバランスよく採りたいからです。
納豆はタンパク質が豊富な発酵食品ではありますが、基本的には大豆からできる食品であり、植物性タンパク質しか入っていません。
朝食・昼食・夕食のメインのタンパク源はすべて納豆、さらに、明日もあさっても毎日納豆しか食べないという極端な食生活は、バランスがよいとは言えません。
肉や魚もバランスよく食べ、豊かな食卓を意識したほうがいろいろな種類の栄養素が摂取できます。
タンパク質のバランスについては、アミノ酸のバランスもよく注目されます。
| 納豆 | 牛肉 | 魚(さば) | |
|---|---|---|---|
| たんぱく質(g) | 16.5 | 21.3 | 20.6 |
| イソロイシン(mg) | 790 | 990 | 960 |
| ロイシン(mg) | 1300 | 1800 | 1600 |
| リジン(mg) | 1100 | 1900 | 1800 |
全体的なタンパク質の量や、それに伴うアミノ酸の量は、肉や魚と比べると大豆は少し少なくなりがちです。
長谷川ろみまた、「納豆は健康・美容にいい」「納豆はヘルシー」というイメージが先行しすぎてしまっているせいか、納豆は野菜だと思っている方も多いように思います。
納豆はタンパク質がメインなので、肉や魚や卵のほうが成分は近くなります。カロリーもそれなりに多いので、食べ過ぎると太る可能性もありますので注意しましょう。
理由➁ プリン体の採りすぎリスクを避けたいから
納豆を毎日1パック食べるのがベストな理由の2つ目は、プリン体の採りすぎリスクを避けたいからです。
プリン体は穀物や肉・魚類に多く含まれますが、ほとんどすべての食材に入っているうま味成分です。
採りすぎると体内に「尿酸」が溜まってしまい、それが原因で「痛風」を発症すると言われています。
＝穀物や肉・魚類に多く含まれるうま味成分で、ほとんどすべての食べ物に入っている
＝体内で「尿酸」に変化し、尿酸が溜まり過ぎると「痛風」になることが知られている
＝摂取量の目安は、1日400mg以下
納豆は、プリン体が特別に多いわけではありません。しかし、少ないわけでもありません。
公益財団法人 痛風・尿酸財団の資料(※2)によると、主な食品中のプリン体含有量は以下のとおりです。
| 食材 | プリン体含有量(㎎/100g) |
|---|---|
| 牛乳 | 0 |
| 鶏卵 | 0 |
| 白米 | 25.9 |
| 豆腐 | 31.1 |
| 玄米 | 37.4 |
| ほうれん草(葉) | 51.4 |
| ブロッコリー | 70 |
| 豚肉(バラ) | 75.8 |
| 牛肉(モモ) | 110.8 |
| 納豆 | 113.9 |
| サケ | 119.3 |
| 鶏肉(モモ) | 122.9 |
| 鶏肉(ささみ) | 153.9 |
| マグロ | 157.4 |
| カツオ | 211.4 |
| 大正エビ | 273.2 |
| マイワシの干物 | 305.7 |
| かつおぶし | 493.3 |
長谷川ろみ納豆のプリン体は特別に多いわけではありませんが、「納豆は健康・美容にいい」「納豆はヘルシー」というイメージが先行しすぎてしまっているせいか、野菜と同じでいくら食べても大丈夫と思っている方が多くいるように思います。
長谷川ろみ日本痛風・尿酸核酸学会の治療ガイドラインでは、プリン体の摂取量は1日400mgまでが適量と言われています。
その分のプリン体をすべて納豆で食べようとすると6～7パックが必要なので、そこまで食べる人は多くないと思いますが、他の食べ物に含まれるプリン体のことも考えると納豆は1日1パック程度が妥当です。
長谷川ろみ理由➂ セレンの採りすぎリスクを避けたいから
納豆を毎日1パック食べるのがベストな理由の3つ目は、セレンの採りすぎリスクを避けたいからです。
セレンとは、体内では合成できないミネラルの一種です。
＝体内では合成できないミネラルの一種
＝抗酸化作用があり、老化予防になると注目されている
＝ビタミンEと一緒にとると、効果が高まる
＝摂取量の目安は、男性30μg/日、女性25μg/日
食事で問題なく採ることができ、不足することは少ない成分ですが、慢性的に採りすぎると脱毛や嘔吐、下痢、しびれ、頭痛などの症状が出る可能性があるので注意が必要です。
納豆のセレンの含有量は、100g中16μg程度です。
1パック分にすると6～7μg程度なので、女性の場合は1日4パック食べると1日の推奨量を超えてしまいます。
もちろん他の食べ物からも摂取する栄養素ですので、納豆だけで採るとしたら、1パックに抑えておくのが賢明です。
長谷川ろみ理由➃ イソフラボンの採りすぎリスクを避けたいから
納豆を毎日1パック食べるのがベストな理由の4つ目は、イソフラボンの採りすぎリスクを避けたいからです。
イソフラボンは、大豆に多く含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きをすることが知られています。
＝大豆に多く含まれるポリフェノールの一種
＝女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ているため、女性ホルモンと似た働きをする
＝更年期障害の症状を緩和したり、美肌効果、生活習慣病の予防効果が認められている
しかし、大豆イソフラボンは必須栄養素ではなく、まだ有効性と安全性が確立していません。
採りすぎると、女性ホルモンのバランスが偏る心配もあるので、食品安全委員会の「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」では、イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を70～75mg/日に設定しています。
納豆1パックのイソフラボン量は、約36mg程度だと言われているため、2パック食べるだけで摂取目安量を超えてしまいます。
長谷川ろみ理由⑤ 納豆の過剰摂取は太る原因だから
納豆を毎日1パック食べるのがベストな理由の5つ目は、納豆の過剰摂取は太る原因だからです。
ヘルシーなイメージがある納豆は、たしかにヘルシーではあるのですが、栄養たっぷりでもあります。
カロリーも76kcal/パックはあるので、バランス良く食べるならまだしも、食べ過ぎは厳禁です。
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納豆を毎日食べるとどうなる？(科学的根拠と口コミ)
納豆の食べ過ぎはよくないですが、納豆を毎日1パック食べることによるメリットはちゃんとあります。
口コミ➀ 便秘が解消する！毎日快便！
口コミ➁ 肌荒れ知らず！美肌効果
口コミ➂ 変化なし…？
一つずつ見ていきましょう。
科学的根拠➀ 死亡リスクが2割低下する
納豆を毎日1パック食べると、死亡リスクが2割低下するという研究結果(※5)があります。
2020年に国立がん研究センターが発表した内容は、以下の通りです。
毎日1パック納豆を食べる人は、食べない人に比べて、
脳卒中や心筋梗塞などで死亡するリスクがおよそ20％低くなる
長谷川ろみなぜ死亡リスクの低下につながったのか、その具体的理由は以下の通りです。
➁食物繊維がコレステロールレベルを下げ、体重をキープさせたから
納豆の食べ過ぎはよくありませんが、1日1パックは健康の基盤を作ってくれる可能性があります。
口コミ➀ 便秘が解消する！毎日快便！
定期ツィート
腸活数年前大腸憩室出血で入院したことがきっかけで快便生活を心掛けてます。
☑️よく噛んで食べる
☑️水分良くとる
☑️毎日納豆、ヨーグルト
☑️食後にビオフェルミン
☑️寝る前ストレッチ効果ありかどうかはわかりませんが、快便生活は続いてます。健康第一ですよ😊
— かず@人に優しく自分にもっと優しく (@kazunari4430) April 23, 2022
ありがとう😉👍
そうなんだよね🥺💦便秘が続くと機嫌も悪くなるし…
だからほんと良かったよ〜*\(^o^)/*そうそう！納豆を毎日食べ始めたら私の便秘も解消されたんだけど😂✌️
その節はありがとう💓— キノ🍠(4y🐘1y🐘0m🐘)タメ語大歓迎🌷 (@kino0208happy) July 10, 2021
筋トレを開始してから
毎日、納豆を食べてますすでに5ヶ月目ですが
体調の変化といえばお通じが
毎日ありますよ— 汐見シンイチ (@shinman1000) October 12, 2020
長谷川ろみ口コミ➁ 肌荒れ知らず！美肌効果
納豆毎日食べていたらお肌に変化が
起こり始めました👩🏻💓
食べすぎると肌荒れする私の肌が安定してきた…..あと少し…..😭
・お水2L以上飲む
・納豆毎日食べる
・枕カバー毎日変える
・毎日湯船に浸かる
続けてみます🏃 pic.twitter.com/ua167SV2nf— emi♡ (@indibacare_emi) April 23, 2020
実はここ２週間納豆毎日食べているけど、身体に変化が起きてきたな☺️
・寝起きがスムーズになった
・肌がきれいになった気がする今のところこれくらいですね
納豆単体で食べることはできないですが、食べ方にバリエーションがたくさんあって楽しい😆#納豆克服— スフィー (@sffiy_) February 27, 2022
長谷川ろみ口コミ➂ 変化なし…？
納豆毎日食べてるけどあんまり体調に変化ないなぁ
— YOU@和楽器バンド (@wagakkiyou) June 9, 2017
納豆毎日食べるの3週間目に入った
目に見える変化なし— とあるこう (@1pooooo) July 3, 2017
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納豆を毎日効率よく食べる方法
せっかく納豆を毎日1パック食べ続けるなら、なるべく効率よく効果を出したいところです。
効果をアップさせるためのテクニックは以下のとおりです。
方法➁ 夕食後や就寝前に食べる
一つずつ見ていきましょう。
方法➀ ビタミンCと組み合わせて食べる
納豆を毎日効率よく食べる方法の1つ目は、組み合わせです。
納豆は栄養が豊富ですが、唯一ビタミンCがあまり含まれていません。
ビタミンCを補いながら納豆を食べるには、薬味として定番であり、ビタミンCが含まれたネギを加えて食べるのがおすすめです。
長谷川ろみ方法➁ 夕食後や就寝前に食べる
納豆を毎日効率よく食べる方法の2つ目は、食べる時間です。
日本ナットウキナーゼ協会のホームページ(※6)によると、納豆に含まれるナットウキナーゼの血栓をできにくくする効果を得るためには、夕食後や寝る前に納豆を食べるのがよいと言われています。
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まとめ：納豆を毎日1パック食べ続けた結果がヤバイ！
健康や美容のためには、納豆を毎日1パック食べるのがよいと言われています。
1パック以上食べても良くないのが難しいところですが、1パックがちょうどよいと言われる理由は、以下の通りです。
理由➀ いろんな種類のたんぱく源をバランスよく採りたいから
理由➁ プリン体の採りすぎリスクを避けたいから
理由➂ セレンの採りすぎリスクを避けたいから
理由➃ イソフラボンの採りすぎリスクを避けたいから
理由⑤ 納豆の過剰摂取は太る原因だから
納豆の食べ過ぎはよくないですが、納豆を毎日1パック食べることによるメリットははっきりしていて、科学的根拠もあります。
科学的根拠➀ 死亡リスクが2割低下する
口コミ➀ 便秘が解消する！毎日快便！
口コミ➁ 肌荒れ知らず！美肌効果
口コミ➂ 変化なし…？
口コミでは快便効果や美肌効果が多くなります。
一方であまり効果がなかったという人のいるので、気になる方はまずは試してみることをおすすめします。
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参考文献
(※1)Polyamines in aging and disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869457/
(※2)公益財団法人 痛風・尿酸財団資料「食品中プリン体含量（mg/100g）」
https://www.tufu.or.jp/pdf/purine_food.pdf
(※3)日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(※4)フジッコ「イソフラボン含有量・何にどれだけ？」
https://www.fujicco.co.jp/corp/rd/isoflavone/topics/08.html
(※5)Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996350/
(※6)日本ナットウキナーゼ協会
http://j-nattokinase.org/nattokinase/