【この記事で解決できるお悩み】
毎日サバ缶納豆を食べ続けたらどうなるの？
サバ缶と納豆の食べ合わせが良いと言われる理由
髪や肌、血圧、血糖値の変化に関する口コミも知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
タンパク質やDHA・EPAがたっぷりで、料理をしなくても十分においしいサバ缶。
納豆や玉ねぎ、キムチなどをちょい足しして毎日食べている人が多いようですが、実際のところ、毎日食べ続けるとどうなるのでしょうか？
今回は、「サバ缶納豆」や「サバ缶玉ねぎ」を毎日食べ続けるとどうなるかを徹底調査！
毎日食べている人の口コミや、サバ缶納豆(単品食べ)との違いを整理してみました！
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
毎日サバ缶納豆を食べ続けたらどうなる？
サバ缶納豆とは、単純にサバ缶と納豆を混ぜた食べ物のこと。
よく糸を引くまで混ぜた納豆に、サバ缶の汁を少しずつ投入し、よく泡立ってきたらサバ缶の中のサバの身をほぐしながら入れるだけ。
とてもかんたんなのに味のバランスがよく、健康効果も高いと評判です。
長谷川ろみ味付けは好みによります。わたしは、お醤油とごま油をちょっと入れるのが好き！
テレビの健康番組や健康雑誌などに取り上げられることも多く、サバ缶と納豆の組み合わせはとても人気なのですが、具体的にどんな効果が期待されているのでしょうか？
詳しく見てみましょう。
サバ缶に納豆をプラスする効果
正直、サバ缶と納豆はわざわざ混ぜる必要はありません。
長谷川ろみ混ぜて食べないといけないってわけじゃないよ。自分にとって続けやすい食べ方がベスト！違うお皿に盛っても大丈夫です。
一緒に食べると良いと言われる理由のひとつは、単純においしいから。
どちらもタンパク質やアミノ酸が多く、うま味が凝縮されているので、上手く混ざりあいおいしくなります。
そして、大事なのはその栄養バランスです。
サバ缶と納豆は、それぞれタンパク質がとても多い食材ですが、同じタンパク質でも動物性と植物性で種類が違います。
両方少しずつとることで、メリットを増やし、デメリットを減らすことができるのです。
| サバ缶 | 納豆 | |
|---|---|---|
| タンパク質の種類 | 動物性 | 植物性 |
| アミノ酸スコア | 高い | 低い |
| コレステロール | 高い | 低い |
サバ缶のタンパク質は、動物性です。
アミノ酸スコアが高く、良質なタンパク源になりますが、食べ過ぎると脂質やコレステロールが増える可能性があります。
逆に納豆のタンパク質は、植物性でアミノ酸スコアは少し劣ります。
しかし、脂質やコレステロール量はサバ缶より低いので、納豆と半分ずつにすれば、それぞれのタンパク質の良いところを活かしながら、リスクを減らした食事に変化させることができます。
さらに、国立がん研究センターによると、納豆などの発酵性大豆食品は総死亡リスクを10％も下げるという報告(※1)も。
サバ缶に納豆を混ぜるだけで、より健康的な食生活を継続しやすくなります。
長谷川ろみサバ缶納豆を実際に食べ続けた人の口コミもみてみましょう。
髪や肌がキレイになった
うれしいことに、毎日サバ缶納豆を食べ続けたら、「髪や肌がキレイになった」という口コミはとても多いです。
髪や肌を作るのは、良質なタンパク質！
サバ缶と納豆からとるバランスのよいタンパク質が、髪や肌をキレイに保つのをサポートしてくれます。
長谷川ろみ40代以降は、髪の毛のパサパサ感にお悩みの方が急に増えると言います。試す価値ありかも？！笑
血圧が下がった
毎日サバ缶納豆を食べ続けたら、血圧が下がったという口コミも多いです。
これは、サバ缶と納豆の両方に、高血圧を予防する効果がある成分が含まれているから。
納豆に関しては、国立がん研究センターが、こんな報告(※2)をしています。
納豆をはじめとする発酵性大豆製品を多く摂取する人は、5年後の高値血圧発症のリスクが低下する
(※2)発酵性大豆製品の摂取量と高値血圧の発症との関連について
さらに、サバなどの魚に多く含まれるn-3(オメガ3)系脂肪酸については、アメリカの米国心臓学会(AHA)がこんな報告(※3)をしています。
魚100g以上に相当するn-3(オメガ3)系脂肪酸を毎日摂取すると、高血圧のリスクが減少する
(※3)About 3 grams a day of omega-3 fatty acids may lower blood pressure, more research needed
長谷川ろみ高血圧のリスクに関しては、納豆とサバ缶のダブルの効果が影響してそうですね。
血糖値や中性脂肪が改善された
毎日サバ缶納豆を食べ続けたら、血糖値や中性脂肪が改善された人もたくさんいます。
サバ缶に含まれるEPAやDHAは、脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞を増やし、体脂肪を減らしたり、基礎体温を上げたりすることが報告(※4)されています。
長谷川ろみ低体温でお悩みも方にとっても、サバ缶納豆は有効です。わたしも体温が高くなってきてるんだけど、サバ缶の効果もありそうなんだよね…。
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サバ缶納豆に混ぜたら危険な食材
サバ缶と納豆は食べ合わせがよく、おすすめされることが多い食材です。
しかし、サバ缶納豆の作り方(レシピ)によく掲載されている材料の中で、実はとても相性が悪い食材があります。
その正体は、卵(正確には卵白)です。
卵の白みに含まれるアビジンは、納豆に含まれるビオチンの吸収を邪魔します。
アビジン
＝卵の白みに含まれる
＝ビオチンと結合して吸収を阻害する
＝加熱すると不活性化する
ビオチン
＝ビタミンB群の一種
＝コラーゲンの合成に役立ち髪や肌を健康に保つ
＝代謝に関わり、抗炎症物質を作るためアレルギーの緩和に役立つ
サバ缶納豆に生卵を入れると、よりまろやかでおいしくなる一方で、ビオチンの吸収を阻害してしまうのです。
長谷川ろみ卵はビオチンが多く含まれる食材とは、とても相性が悪いんです。どうしても卵を入れたい場合は、黄身だけ落とすのがいいかも！納豆ごはんも同様です。
毎日食べるサバ缶納豆にさらに玉ねぎを加えたら？
サバ缶納豆にもうひとつ野菜をちょい足しするなら、よくおすすめされるのは「玉ねぎ」です。
長谷川ろみうおー！さっぱりしておいしそう！
一つずつ見ていきましょう。
玉ねぎをプラスする効果
サバ缶納豆に玉ねぎを加えると、サバ缶や納豆に多く含まれるビタミンB群の吸収率が格段にアップします。
ビタミンB群は、代謝アップに効果がある栄養素。
しかし、ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、毎日とらないと排泄されてしまいます。
特にダイエットや継続的な健康のためには、毎日意識してとる必要があり、欲を言えば、なるべく吸収率を高めたいところです。
そこで、ビタミンB群の吸収をサポートしてくれるのが、玉ねぎに含まれるアリシンです。
アリシン
＝にんにくや玉ねぎなどの香味野菜に含まれている香気成分
＝ビタミンB群の吸収率アップに役立つ
＝疲労回復効果や血流改善効果が有名
長谷川ろみ玉ねぎだけで栄養の吸収率が変わるなら、ぜひ取り入れたいですよね。
さらに玉ねぎには、ケルセチンと呼ばれるフラボノイドが多く含まれています。
ケルセチン(※5)
＝多く摂取している人は血中のLDL-コレステロールが低い
＝多く摂取している人は血圧（拡張期血圧）が低い
＝肥満やメタボリックシンドロームを予防・改善する
長谷川ろみコレステロールや血圧が心配な方にも、サバ缶納豆への玉ねぎのちょい足しはおすすめできます！
血圧が下がった
毎日サバ缶玉ねぎを食べ続けたら、血圧が下がったという口コミは多いです。
サバ缶自体の効果ももちろんありますが、玉ねぎのケルセチンの効果もダブルで効いている可能性があります。
長谷川ろみ血圧が心配な方は、試してみる価値あるかも！
血糖値やコレステロール値が改善された
毎日サバ缶玉ねぎを食べ続けたら、血糖値やコレステロール値が下がった人もたくさんいます。
長谷川ろみくれぐれもサバ缶＆玉ねぎにマヨネーズをドバドバかけるのはやめましょう。笑 意味ないぞ。
サバ缶を毎日食べるデメリット
サバ缶は毎日食べるメリットが多い食材ですが、同じものを毎日食べるとリスクも伴います。
一つずつ見ていきましょう。
塩分の過剰摂取
サバ缶は、味付け次第ではありますが、意外と塩分が多いです。
日本食品標準成分表2020年版(※6)によると、サバ缶の食塩相当量は、100gあたり約1g。
| サバ缶(水煮) | サバ缶(味噌煮) | |
|---|---|---|
| 食塩相当量 | 0.9 | 1.1 |
長谷川ろみ水煮缶や味噌煮缶なら少ないほうで、最近増えている調理済みのサバ缶には注意が必要かも。
WHO(世界保健機関)によると、1日あたりの塩分摂取推奨量は5gなので、サバ缶を100gで1日の1/5の塩分量をすでにとってしまうことになります。
長谷川ろみ1食分＝1缶だとして、サバ缶だけで1日の2/5ぐらいとってしまっているのかぁ…。
塩分量が気になる方は、減塩サバ缶を選ぶなどの工夫が必要です。
プリン体の過剰摂取
サバ缶に含まれるプリン体は、100gあたり約120㎎。
高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン(※2)によると、プリン体の1日の摂取推奨量は、400㎎以下なので、決してサバ缶のプリン体が多すぎるわけではありません。
長谷川ろみめちゃくちゃプリン体が多いようにウワサされることもあるけど、それはちょっと大げさみたい。
しかし、サバ缶納豆をダイエット食として使うなど、1日に何個もサバ缶を食べている人は注意が必要です。
長谷川ろみどんなに健康に良い食材でも、食べ過ぎ厳禁！
セレンの過剰摂取
セレンは、水や土などの自然界や食べ物、ヒトの肝臓や腎臓に含まれるミネラルの一種。
抗酸化作用が高く、細胞の酸化を防ぐだけでなく、水銀などの有害な物質を体の外に出す働きがあるため、とても注目されています。
長谷川ろみ健康や美容が気になる人は、セレンに注目！
セレン
＝自然界に存在するミネラルの一種
＝抗酸化作用が高い
＝デトックス効果が高い
＝血栓症の予防に役立つ
＝マグロ、イワシ、サバ、わかさぎなどの魚介類に多く含まれる
1缶200gのサバ缶に含まれるセレンは、約200μg。
日本人の食事摂取基準2020年版によると、セレンの1日の摂取推奨量は25μｇ～30μｇなので、これはかなり多めと言えそう。
セレンの過剰摂取によって起こる可能性がある症状は、以下の通りです。
・爪の変形
・脱毛
・疲労感
・胃腸障害
・呼気にんにく臭
・神経系異常など
長谷川ろみサバ缶納豆を1日2缶以上食べるのは、やっぱりやめたほうがいいよね…
ケンミンショーで人気！？サバ缶納豆のおいしい食べ方
サバ缶と納豆の組み合わせには、いろんな食べ方があります。
ここからは昔から多くの方が試している、有名な食べ方をご紹介しましょう。
山形県の郷土料理「ひっぱりうどん」
実は日本に古くから伝わる郷土料理の中にも、サバ缶納豆を使うメニューが存在します。
それが、山形県の郷土料理「ひっぱりうどん」(※7)。
ひっぱりうどん
＝山形県内陸地方に伝わる郷土料理のひとつ
＝別名：ひきずりうどん、ひっぱりあげうどん、つっぱりうどん
＝納豆、サバ缶、ネギ、しょうゆを入れて混ぜたつけだれに熱々のうどんを絡めて食べる
長谷川ろみテレビ番組「秘密のケンミンSHOW」「ためしてガッテン！」などでも紹介されている人気の郷土料理だよ。
長谷川ろみサバ缶納豆って、調味料としても使えるのがすごいところだよね。
材料
サバの水煮缶 1缶
納豆 1パック
ねぎ 適量
しょうゆ 適量
ゆでたうどん 1人分
作り方
１：サバ缶、納豆、ねぎ、しょうゆを混ぜてつけだれを作る
２：うどんをゆでる
３：ゆでたうどんを温かいままつけだれにつけて、絡めながら食べる
長谷川ろみしょうゆの代わりに納豆のタレでもいいけど、タレは添加物も入っているので、発酵臭が濃厚な生醤油を入れるのもおすすめです。
サバ缶納豆玉ねぎカレー
サバ缶納豆は、日本人の国民食であるカレーともとても相性が良いことで知られています。
さらにカレーにはもともと玉ねぎもたくさん入っているので、サバ缶納豆玉ねぎのコラボもしやすいのが大きな特徴。
長谷川ろみ万人受けを狙うなら、やっぱりカレーですかね？笑
材料
カレー(レトルトでもOK) 1パック
サバ缶 0.5～1缶
納豆 1パック
玉ねぎ 適量
作り方
１：玉ねぎをしっかり炒める
２：炒めた玉ねぎにカレーを入れて、そこにサバ缶を入れ、さらに混ぜる
３：最後に皿に盛りつけて、納豆を上に流し込む
長谷川ろみわたしは納豆はあとのせ派！納豆菌は熱に強い菌ではあるけど、グツグツ煮すぎてしまうと納豆の風味も飛んでしまいます。お好みでどうぞ。
お料理を全くしないけど、バランスをとりたい方はお魚料理の定期便などのサービスを利用するのもひとつの手です。
長谷川ろみどんなにメリットの多い食品でも、毎日食べるとバランスが崩れてしまいます。いちばんよいのは、いろんな種類のお魚を食べること！
＼ 国産のおさかなを使ったヘルシー料理 ／
まとめ：毎日サバ缶納豆・サバ缶玉ねぎを食べ続けたらどうなる？
毎日サバ缶納豆・サバ缶玉ねぎを食べ続けて、美容や健康効果を感じている方がたくさんいました。
サバ缶と納豆は、タンパク質がとても豊富な食品。
その一方で、タンパク質の種類が違うので、食べ過ぎのリスクを減らしながらメリットを最大限生かした食べ方ができるのです。
また、せっかく毎日食べるなら、サバ缶納豆に玉ねぎをちょい足しするのがおすすめ。
サバ缶納豆に玉ねぎを加えると、サバ缶や納豆に多く含まれるビタミンB群の吸収率が格段にアップします。
サバ缶納豆に玉ねぎ(ねぎ)を組み合わせる食べ方としておすすめなのは、うどんのつけダレとしてサバ缶納豆を利用した、山形県の郷土料理「ひっぱりうどん」。
また、料理をほぼしない一人暮らしでも食卓に並ぶことが多いレトルトカレーも、サバ缶納豆を追加することで各段に栄養価が高くなります。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)大豆食品、発酵性大豆食品の摂取量と死亡リスクの関連｜国立がん研究センター
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8438.html
(※2)発酵性大豆製品の摂取量と高値血圧の発症との関連について
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/7960.html
(※3)About 3 grams a day of omega-3 fatty acids may lower blood pressure, more research needed
https://newsroom.heart.org/news/about-3-grams-a-day-of-omega-3-fatty-acids-may-lower-blood-pressure-more-research-needed?preview=7292
(※4)Fish oil helps transform fat cells from storage to burning
https://www.eurekalert.org/news-releases/483041
(※5)野菜の機能性研究～たまねぎのケルセチンによる認知機能改善の可能性～
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/senmon/1803_chosa03.html
(※6)日本食品標準成分表2020年版
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※7)山形の郷土料理「ひっぱりうどん」｜東北農政局_食育ブログ
https://www.maff.go.jp/tohoku/syouan/blog/202201.html
