水ダイエットの効果がスゴイ!本当に痩せる正しいやり方と注意点

水ダイエット効果

水ダイエット効果

困った人
水ダイエットって本当に痩せるの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・水ダイエットは基礎代謝があがり、食欲が減り、便秘が解消するため、結果的に体重が減るダイエット法である
・水ダイエットで痩せるためには、水の種類や量、飲むタイミングに気を付ける必要がある

水を飲むと痩せる-。そんなことが都市伝説のように語られています。

でも、水を飲んだからと言って次に食べるもののカロリーが減るわけでも、食べたものがなかったことになるわけでもないはず…。

なのになぜ、水を飲むと痩せるのでしょうか?

今回は水ダイエットで痩せる仕組みを大検証!実際に科学的な論文をご紹介しながらその効果と正しい水ダイエットのやり方を解説します。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
音声で聞きたい方はコチラ>

\腸活向きウォーターサーバーのおすすめは以下の記事を読んでみてね(*´▽`*)/

目次

水ダイエットとは?

水ダイエットとは、水をたくさん飲むことで痩せるダイエット法です。

水ダイエット
=水をたくさん飲むことで痩せるダイエット法
×水と食事を置き換えて痩せる食事制限をするダイエット法

水ダイエットは、水と食事を置き換えて食べないことで痩せる食事制限ダイエットの一種だと勘違いされやすいですが、そうではありません。

水ダイエットと食事制限ダイエットの違い

食事を食べずに水だけを飲めば確かに体重は減ります。

それは、いわゆる断食(=ファスティング)と同じですよね。

しかし、一般的に語られる「水ダイエット」は、食事制限をして痩せる置き換えダイエットではありません。

水ダイエットは、水で「基礎代謝を上げることを目指す」ダイエット!

食事制限は十分な栄養が摂取できず基礎代謝が減ってしまう可能性があるので、水ダイエットとは痩せ方が違います。

食事を減すと筋肉が減り、基礎代謝を落とすことになるので、同じ量の食事を食べていると、逆に太りやすくなってしまうリスクがあるのです。

また、リバウンドリスクも高まるので、短期的にはよくても長期的にはおすすめしにくいダイエット法です。

水ダイエットは、食事制限ダイエットよりリスクが低い、ダイエットというよりも健康法に近いものになります。

水ダイエット 食事制限ダイエット
期間 長期 短期
目的 基礎代謝を上げて痩せる 摂取カロリーを減らして痩せる
基礎代謝 減りにくい 減りやすい
リバウンドリスク 低い 高い

水ダイエットの効果

水を飲むことで痩せる水ダイエットの効果は、主に3つあります。

効果➀ 基礎代謝が向上する
効果➁ 食欲が減る
効果➂ 便秘解消する

一つずつ見ていきましょう。

効果➀ 基礎代謝が向上する

水ダイエットの効果の1つ目は、「基礎代謝が向上する」です。

わたしたちはカラダを動かすと、3種類の代謝によってエネルギーが使われます。

基礎代謝→体温を維持し、臓器を動かすことによる代謝(1200~1500Kcal)
生活活動代謝→運動や家事などによる代謝(200~300Kcal)
食事誘発熱産生→食事をしたり、九州することによる代謝(200~300Kcal)

水をたくさん飲むと体が冷やされ、冷えた体温を元に戻すために人のカラダはエネルギーをさらに使うことになります。

体温を1度上げるために基礎代謝は、なんと約13%。

この基礎代謝の13%分で痩せやすいカラダになります。

水を飲むと痩せると言われる理由の一つは、基礎代謝をげることで1日の消費カロリーが増えるからです。

効果➁ 食欲が減る

水ダイエットの効果の2つ目は、「食欲が減る」です。

ダイエット中はバランスの取れた食事を決まった量食べることを継続する必要があります。

その継続を邪魔するのが「食欲」です。

食べたいという食欲が抑えきれない時に水を飲むと満腹感が得やすくなり、食べる量が減りやすくなります。

特に食欲をおさえるためには、水を飲むタイミングと量が重要です。

良いと言われるタイミングと量は以下の通りです。

タイミング:食事の30分前
水の量:約500ml

のちほど、このタイミングについて研究したエビデンスもご紹介しますね。

効果➂ 便秘解消する

水ダイエットの効果の3つ目は、「便秘解消する」です。

水を飲むと代謝が上がり、胃や腸の消化活動も活発になります。

すると、排泄もスムーズになり、要らないものを体外に出しやすいカラダになります。

便秘の原因の一つは水分不足であるとも言われていますので、便をやわらかくして体外に出しやすくするためにも、水を飲むことが推奨されています。

水ダイエットの効果比較(論文紹介)

実際に食事の前に水を飲む場合と飲まない場合で、どのくらいダイエット結果(体重)が変わるのか、水ダイエットの効果を確認してみましょう。

検証➀ 食事前に水を飲むと痩せるのか?(2010年アメリカ)

2010年にアメリカで行われた臨床試験をご紹介しましょう。(※1)

バージニア工科大学のブレンダ・デイビー博士を中心とした研究チームが行った研究です。

まず博士は肥満患者48名を集めて、彼らを2つのグループに分けました。

1:食事前に水をコップに2杯飲むグループ
2:食事前に水を飲まないグループ

食事の前に水を2杯飲むグループと飲まないグループです。

そして、カロリーをきちんと計算したダイエット食を12週間食べてもらいました。

2つのグループ間の違いは食事前に水を2杯飲むか、飲まないかのみです。

ダイエット効果には、こんな違いがありました。

水ありグループ:平均-7.03kg
水なしグループ:平均-4.98kg

どちらもカロリー制限をしたダイエット食を食べているので、問題なくダイエットは成功しています。

しかし、水を飲んだグループのほうがさらに2kgも痩せることができました。

研究者の方々は、水を飲むことによって満腹感が得られて食事の量が減ったことが大きな原因だと考えています。

長谷川ろみ
もちろんこれは水の場合です。砂糖や人工甘味料が入ったジュースや炭酸飲料を水の代わりに飲んだら太りますよ。笑

検証➁ 食事前に水を飲むと痩せるのか?(2015年イギリス)

2015年にイギリスでも同じような研究が行われています。(※2)

この研究の被験者は84名の肥満患者です。

この方たちを、同じく2つのグループに分けました。

1:食事前に水を500ml飲むグループ
2:食事前に水を飲まないグループ

この研究でも水を飲んだグループのほうが飲まないグループより、体重を1.3kgも多く減らすことができたことがとわかりました。

ダイエット効果を高めたい方は、食事前に水を飲むことをおすすめします。

長谷川ろみ
誤解しないでほしいのは、この2つのエビデンスは両方とも食前に水を飲んでいること!食事中に水をがぶがぶ飲んでしまうと、逆に食べ過ぎてしまうというエビデンスもあるので、ダイエットが目的の方は食事前に水を飲みましょう。

水ダイエットの正しいやり方

ここからは効果的に水ダイエットを行うための正しいやり方を整理してみましょう。

水ダイエットのポイントは以下のとおりです。

ポイント➀ 効果的な水の種類
ポイント➁ 効果的な水の量
ポイント➂ 効果的な水を飲むタイミング

一つずつ見ていきましょう。

ポイント➀ 効果的な水の種類

水ダイエットを効果的に行うための水の種類は「常温水」です。

ダイエットでカラダを動かすと、キンキンに冷えた冷水が飲みたくなるのもわかります。

しかし、冷たい水を飲み続けると、カラダはもちろん内臓を冷やし、胃や腸に負担がかかります。

またうまく体温があげられない場合は、血液も温度が下がってしまい、血流が悪くなって脂肪燃焼しにくいカラダになってしまう可能性もあります。

水は冷やし過ぎず、15~25度くらいの常温水か温かいお湯(白湯も◎)がおすすめです。

いちいちお湯を沸かすのが面倒な人は、温水機能が備わったウォーターサーバーなどを利用するのもおすすめです。

\ウォーターサーバーのおすすめは以下の記事を読んでみてね(*´▽`*)/

また、水には大きく分けて「硬水」と「軟水」の2種類があります。

WHO(世界保健機関)はこれをさらに4つにわけて天然水を分類しています。

【WHO(世界保健機関)の水の分類】
軟水:60㎎/L未満
中程度の硬水:60~120㎎/L
硬水:120~180㎎/L
超硬水:180㎎/L
【日本の一般的な水の分類】
軟水:100㎎/L未満
中硬水:100~300㎎/L
超硬水:301㎎/L以上

硬水と軟水は、人によって合うものが違うので一概にどちらが良いとは言えません。

硬水
=硬度が高い水
=水の中に溶けているカルシウムやマグネシウムが多いが、慣れないとまったりして飲みにくい
軟水
=硬度が低い水
=水の中に溶けているカルシウムやマグネシウムが少なく、さらさらして飲みやすい

水ダイエットをする場合は、とにかく毎日十分な量を飲むことが大前提なので、嫌いな水、飲みにくい水だと続きません。

ミネラルがたっぷり含まれている硬水のほうが便秘解消効果は高くおすすめではありますが、ニガテな人が硬水を飲み続けるのはほぼ不可能です。

軟水でもいろんな種類のミネラルが入った水がありますし、ミネラルの種類で選ぶこともできるので、自分がムリなく続けられる水を選びましょう。

\ウォーターサーバーのおすすめは以下の記事を読んでみてね(*´▽`*)/

ポイント➁ 効果的な水の量

水ダイエットを効果的に行うための水の量は「1.2リットル~2リットル」です。

厚生労働省が推奨している「健康のため水を飲もう」推進運動では、人間のカラダは1日に2.5リットル(※3)の水が必要であると計算されています。

【1日の水分摂取量】
食事から採る水:1リットル
体内で作られる水:0.3リットル
飲み水:1.2リットル
=合計2.5リットル
【1日の水分排出量】
便や尿:1.6リットル
汗や呼吸:0.9リットル
=合計2.5リットル

1日に必要な最低限の飲み水は1.2リットルとされていますが、実際に私たちは1.2リットルを飲めていません。

平均するとコップ2杯分不足するため、厚生労働省は「あとコップ2杯増やそう!」と呼び掛けています。

水ダイエットをするなら、1.2リットルは最低限必要ですが、代謝を良くするためには2リットル程度飲むことが推奨されています。

もちろん、全く水を飲まなかった人が突然たくさん飲み過ぎると、気分が悪くなったり、体温が下がりすぎてしまう可能性もあります。

まずは、今自分がどのくらいの水を飲んでいるのか把握して、そこから足りない分をコップ1杯ずつプラスしていくのがおすすめです。

長谷川ろみ
そのやり方で少しずつ水ダイエットに慣れていくと、自分にとってどの量がちょうどいいかわかってくると思いますよ。わたしは、毎日大体2リットルぐらいがいいみたいです。

ポイント➂ 効果的な水を飲むタイミング

水ダイエットに効果的な水を飲むタイミングは「一気飲みはせずにこまめに飲む」です。

水ダイエットに重要なのは、続けることです。

ムリしてがぶ飲みして、体温が低くなったり、飲み過ぎて気持ちが悪くなっては意味がありません。

健康法のひとつとして長く続ける気持ちで、少しずつ水の量を調整しながら、こまめに口に水を含む練習をしていきましょう。

そうすると、トイレに行く回数が増えたり、便秘が解消できたり、健康的でさらさらとした汗がかけるようになり、カラダの変化を感じることができます。

また、水ダイエットの論文でもご紹介したように、食事の30分前に500mlを飲むのは食欲を抑えるためにも有効です。

食欲が抑えられない人は、ぜひチャレンジしてみてください。

水ダイエットの注意点

水ダイエットにはいくつか注意点もあります。

水ダイエットを始める前に以下の注意点もチェックしましょう。

注意点① 食事中の水分は太るってほんと?

食事中に大量に水分をとることはおすすめしません。

なぜなら、食事中に水分をとると、十分に咀嚼することができなくなるからです。

ダイエット中の方にとって、咀嚼することはとても大切です。

咀嚼によって、ヒトの脳は刺激を受け、満腹中枢を刺激する「ヒスタミン」という物質が分泌されます。

ヒスタミン
=満腹中枢を刺激
=食欲を抑える

咀嚼回数が少ないと、脳への刺激が届かず、いくら食べても食欲が満たされないという状態になりがちです。

また、ヒスタミンは交感神経を優位にする働きもあり、内臓脂肪を減らすこともできます。

ダイエット中の方は、水に頼らずにちゃんと咀嚼することが必要です。

長谷川ろみ
咀嚼回数が減るってことは、食欲を抑えて、内臓脂肪が減るかもしれないヒスタミンチャンスを逃しているってことなんです。これは、逃したくないよ。

加えて、咀嚼回数が減ると唾液の分泌も減ります。

唾液の中には分解酵素「アミラーゼ」がたくさん含まれています。

アミラーゼ
でんぶん分解酵素

分解酵素「アミラーゼ」は食べ物の中にあるでんぷんに絡まって、でんぷんを分解します。その結果、胃や腸で栄養を吸収しやすくなるだけでなく、消化もしやすくなります。

長谷川ろみ
食事中に水をたくさんとることによるリスクは大きいですね。水に頼らずによく噛んで食べることを意識しましょう。

注意点➁ 水ダイエットは最初は太る可能性もあるってほんと?

水ダイエットで水を積極的に飲み始めたばかりの時は、体重が増える可能性があります。

その理由は、排出機能が追いつかず、水分が体に残ってしまうからです。

そのため、最初は体重増加やむくみの症状が出る可能性があります。

血液の流れが良くなり、代謝が上がって老廃物を排出しやすくなるまでには、少し時間がかかる場合があります。

結果が出るまでのタイムラグを作らないためにも、突然大量の水を飲むことはしないで、少しずつ水の量を増やしていくことをおすすめします。

注意点➂ 水の代わりにお茶を飲んでもいいの?

水ダイエットは、水が基本ではありますが、飲みやすくするためにお茶などの無糖のものを入れるのは問題ありません。

しかし、緑茶などカフェイン入りのものを夜飲むと、睡眠時間が短くなったり、入眠しずらくなる可能性があります。

睡眠障害は、痩せにくくなる定型的なトラブルです。

寝ている時に分泌される成長ホルモン(基礎代謝の量を左右する)がスムーズに出ないことで、新陳代謝が上手く行われず、水のダイエットの目的である排泄が滞り、体のむくみにつながることも…。

味がないと水が飲めない方も、夜間は水かカフェインレスのお茶(麦茶やルイボスティーなど)を飲むことをおすすめします。

長谷川ろみ
味のしないお水がニガテな人は、レモン果汁やりんご酢を少し垂らすと飲みやすくなるかも?…絶対にお砂糖入りのレモン果汁やリンゴ酢ドリンクを入れないで、無糖のシンプルなやつにしてくださいね。

注意点➃ お手洗いは絶対に我慢しない

水ダイエットは、明らかにお手洗いに行く回数が増えます。

普段よりも水をたくさん飲んでいるのであたりまえです。

こまめにお手洗いに行くことができない環境の方には、水ダイエットは向いていません。

お手洗いに行くことを我慢して膀胱炎になる方もいらっしゃいますので、くれぐれも我慢しないで、お手洗いに行きましょう。

まとめ ~水ダイエットの効果、正しいやり方と注意点~

水ダイエットとは、水をたくさん飲むことで痩せるダイエット法です。

水ダイエット
=水をたくさん飲むことで痩せるダイエット法

×水と食事を置き換えて痩せる食事制限をするダイエット法

水と食事を置き換えて痩せる食事制限をするダイエット法であると誤解されがちですが、食事制限をする意図はありません。

水ダイエットの大きな目的は、代謝上げて、痩せやすいカラダを作ることです。

効果➀ 基礎代謝が向上する
効果➁ 食欲が減る
効果➂ 便秘解消する

効果的に水ダイエットを行うためには、正しいやり方があります。

ポイント➀ 効果的な水の種類
ポイント➁ 効果的な水の量
ポイント➂ 効果的な水を飲むタイミング

効果を高めるためには、水は常温か温水でカラダを冷やし過ぎないこと、また自分に合った水(硬水OR軟水)を選び、常に水ダイエットに適した水を飲める環境を整えておくことが大事です。

いちいちお湯を沸かすのが面倒な人は、温水機能が備わったウォーターサーバーなどを利用するのもおすすめです。

\ウォーターサーバーのおすすめは以下の記事を読んでみてね(*´▽`*)/

また、水ダイエットは短期的な効果を狙うものではなく、基本的には長期で健康&ダイエット効果を狙うもの。焦らずに環境を整えつつ、自分に合った水を見つけましょう。

参考にしてみてね。

参考文献

(※1)Efficacy of water reloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167

(※2)Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method
https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2010/august/clinical-trial-confirms-effectiveness-of-simple-appetite-control-method.html

(※3)厚生労働省が推奨している「健康のため水を飲もう」推進運動
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

\腸活を習慣化するおすすめサービスはこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


\ 今ならオープニング価格で70%OFF (*´ω`*)/

》》腸活ドリルを購入する

目次