水ダイエットでむくみが心配な時の対処法5選!太る&痩せる飲み方

水ダイエットむくみ対処法
困った人
水ダイエットを始めたのですが、むくみが心配です。最初はむくみますか?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・水ダイエットでむくみが出るのは、体の循環が悪いから
・体質に合わないこともありえるので、頑なに毎日2リットル飲むなどと決めないで体の調子を見ながらトライすべし
・水ダイエットでむくみが心配な時の対処法は「水分ではなく水を選ぶ」「こまめに飲む/少しずつ増やす」「水を飲んだら適度に運動する」などが重要

最近話題の水をたくさん飲んで代謝を良くする「水ダイエット」。

効果が出ている方がたくさんいる一方で、むくみが心配でトライできないと言う方もいます。

たしかに水をひたすら飲むことだけが健康への近道ではありません。

しかし、水を飲めば飲むほどむくむと考えるのもちょっと違うかも?!

今回は、水ダイエットとむくみの関係を整理しながら、水ダイエットでむくみが心配な時の対処法5選をご紹介します。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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目次

結論:健康なら水ダイエットをしてもむくみが出ることはない

水ダイエットでむくみが出る原因は「水の飲み過ぎ」ではありません。

水ダイエットでむくみが出てしまうとしたら、それは体の中に老廃物が溜まっているからです。

水ダイエットでむくみが出るしくみ

水ダイエットでむくみが出るのは、体の循環が悪いからです。

もちろん血液やリンパ液などの体液の循環が悪いのに、次から次へと必要以上の水を飲んだらむくみやすくなるのはあたりまえです。

血液やリンパ液などの体液が循環しない理由のひとつに、水分不足があります。

水分不足

血液やリンパ液がどろどろになる

老廃物が排出できず、溜まったままになる

細胞が水をため込んでしまう(むくみ)

水分が不足すると、血液やリンパ液などの体液がどろどろになり、老廃物が簡単に排出できなくなります。

長谷川ろみ
体質によってむくみの原因は違いますが、水分不足がかえってむくみの原因になることもあり得るんですね。

水ダイエットは最初はむくんでもしょうがない?

水ダイエットをすると一時的にカラダに水分が溜まるため、最初は体重が増えることはあり得ます。

しかし、健康なカラダであれば水を飲むことで体の循環を整えることができ、しばらくすると代謝が良くなったり、肌がなめらかになったり、よい影響がでてくることが多く、水ダイエットは注目されています。

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むくみとは?

むくみとは、体内に余分な水分や老廃物が溜まった状態のことを言います。

むくみ
=体内に余分な水分や老廃物が溜まった状態のこと

むくみのチェック方法

自分のカラダがむくんでいるかチェックする方法はたくさんありますが、簡単に確認できる方法を2つご紹介しましょう。

【舌でむくみチェック】
むくんでいると、舌のふちに歯の跡がつきます。
(ギザギザした跡ができる)
【足でむくみチェック】
むくんでいると、足のすねなどの硬い部分を指で押したときに、その後がなかなか戻らない

水ダイエットでむくみやすい人

一般的に以下の条件に当てはまる人は、水ダイエットでむくみやすいと言われています。

・女性
・冷え性の人
・運動不足の人
・デスクワークや立ち仕事の人
・締め付ける下着を着ている人
・ひざや関節が痛みやすい人
・肩こりや腰痛が悩みの人
・口の中が粘りやすい人
・雨の日は体調がすぐれない人
・せき、痰、鼻水、鼻づまりがある人
・尿がでにくい人

女性は男性と比べると、筋肉量が少ないですよね。

筋肉が少ないと代謝機能が弱くなりがちなので、むくみやすくなります。

また、女性はホルモンバランスも不安定になりやすいので、カラダが水分をため込んでしまう時期は確実にあり、その時はむくみや冷え、便秘などに悩まされます。

加えて、同じ姿勢を続けている人もむくみやすくなります。

普段デスクワークで座りっぱなしの人や定期的な運動をしていない人は、血液やリンパ液が滞りがちです。

座りっぱなしは避けて、少なくとも1時間に1回程度は少し体操をするなど、体を動かすことを意識しましょう。

長谷川ろみ
女性はむくんでもしょうがない時期ってあるよね。そんな時は割り切ることも大事です。笑

水ダイエットが万人への正解ではない

健康な状態の人が水ダイエットをしてもむくみませんが、カラダの循環が悪い人が水ダイエットをすると、体内に水が溜まり、むくむこともあり得ます。

特に普段あまり水を飲んでこなかった人や肝臓が弱っている人が急に水を採るとむくみの症状が出やすくなることも考えられます。

「毎日2リットルの水を絶対飲もう」と頑なに決めないで、自分の体調をみながら、少しずつお水の量を増やすなど、ゆるやかに水ダイエットに挑戦することをおすすめします。

長谷川ろみ
水ダイエットが疲れやむくみにつながっていると思ったらすぐにやめましょうね。

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水ダイエットでむくみが心配な時の対処法

それでもやっぱり、水をたくさん飲む水ダイエットに挑戦したい!という方もいらっしゃると思います。

困った人
水ダイエットに挑戦したい!でもむくみが心配…

そんな方に向けて水ダイエットでむくみが心配な時の対処法を整理してみましょう。

対処法➀ 水分ではなく水を選ぶ
対処法➁ こまめに飲む/少しずつ増やす
対処法➂ 食後2~3時間の水分補給は控えめに
対処法➃ 水を飲んだら適度に運動する
対処法➄ 食事で利尿作用があるものを食べる 

ひとつずつご紹介します。

対処法➀ 水分ではなく水を選ぶ

水ダイエットでむくみが心配な時の対処法の1つ目は「水分ではなく水を選ぶ」です。

水ダイエットと言うと、無糖の水分であればいいと勘違いして水以外の水分を選んでたくさん飲む人がいます。

例えば、お茶やコーヒーなどです。

もちろん、お茶やコーヒーにも健康効果はありますが、水ダイエットのための水分補給のメインとして、水以外を利用するのはおすすめではありません。

その理由はカフェインです。

➀カフェインが質の良い睡眠を阻害するから
➁カフェインにはミネラルの吸収を阻害する作用があるから

お茶に含まれるカフェインは、飲み過ぎると睡眠の質に影響がでることが知られています。

具体的には睡眠時間が少なくなったり、入眠までの時間が長くなると言われています。

2015年に欧州食品安全機関(EFSA)が公表したカフェインの安全性に関する科学的意見書(※1)によると、安全なカフェインの摂取量は400mg/日以下です。

➀カフェインの単回用量が200mg (体重70kgの成人で約3mg/kg体重に相当)以下では、安全性の懸念は生じない。
➁習慣的カフェイン摂取量が400mg/日以下であれば、妊婦を除く成人に安全性の懸念は生じない。

コーヒー1杯(150ml換算)に含まれるカフェイン量は、約80~90mgだと言われているので、1日5杯以上が微妙なラインになります。

コーヒー:約80~90mg/150ml
緑茶系飲料:40mg/200ml
紅茶系飲料:60mg/200ml

コーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物を飲むのは良いですが、水ダイエットのメインにすることは避けるのが無難です。

カフェインのせいで睡眠時間が少なくなると、細胞の中に老廃物や二酸化炭素を含む水分が溜まり、細胞が酸素不足になり、これが原因でむくみにつながることがあり得ます。

また、カフェインにはミネラルの吸収を阻害する効果があります。

せっかく質の良いミネラルウォーターを選んで飲んだとしても、鉄や亜鉛、カルシウムなどのミネラルを吸収しにくくなる可能性があります。

対処法➁ こまめに飲む/少しずつ増やす

水ダイエットでむくみが心配な時の対処法の2つ目は「こまめに飲む/少しずつ増やす」です。

一般的に水ダイエットで推奨される1日の水の量は、体重の4%程度です。

【体重50㎏の場合】
50㎏×4%=2リットル

しかしこれはあくまで目安です。

体質や普段の食事、生活環境、運動量は人によって違うので、体重50㎏の人全員が2リットルの水を飲んだほうが良いわけではありません。

いきなり2リットルを飲み始めるのではなく、今自分がどのくらいの水の量を飲んでいるのか、まずは把握することから始めましょう。

飲んでいる水の量が分かり、少し少ないように感じたら、少し意識して水を飲むようにして、体の変化を確認しながら、少しずつ増やしてみましょう。

また、水を一気に飲むのではなく、こまめに飲むことも重要です。

長谷川ろみ
のどが渇いてから飲むのだと遅いとよく言われますよね。のどが渇いてなくてもちびちび飲むのがコツです。

自分がどのくらいの量の水を飲んだかよくわからなくなる方は、飲んだ水の量を管理できるスマホアプリなどをダウンロードしたり、手帳にメモするなどすれば、管理も簡単です。

対処法➂ 食後2~3時間の水分補給は控えめに

水ダイエットでむくみが心配な時の対処法の3つ目は「食後2~3時間の水分補給は控えめに」です。

食事中や食後に大量の水を飲むと胃液が薄められて、消化しにくくなると言われています。

また、水と一緒に食べ物を含むと、結果的に咀嚼回数が減り、唾液がきちんと食べ物と混ざらないため、やはり消化がしにくくなると言われています。

水は食後や食中にがぶがぶ飲むよりも、普段から少しずつ飲む方が理想的です。

対処法➃ 水を飲んだら適度に運動する

水ダイエットでむくみが心配な時の対処法の4つ目は「水を飲んだら適度に運動する」です。

むくみを防ぐためになによりも大事なのは、適度な運動です。

水を飲むと血の巡りが良くなるので、エネルギーの生産量も増えますし、水ダイエットの効果を高めます。

激しい運動をする必要はなく、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動、つま先立ちなどからはじめましょう。

運動自体がニガテな方は、お風呂の中などでマッサージをするのも効果的です。ふくらはぎをもみほぐしたり、腸もみを習慣にするのもおすすめです。

対処法➄ 食事で利尿作用があるものを食べる 

 
水ダイエットでむくみが心配な時の対処法の5つ目は「食事で利尿作用があるものを食べる」です。

特に雨の日に体がむくんだり、重くなりがちな方は、そもそも体質的に要らない水が体に溜まりやすい性質を持っています。

体の中の水分が過剰になりやすい体質のことを「痰湿体質」と呼びます。

痰湿体質
=むくみやすく太りやすい
=すぐに汗をかく
=雨の日や湿気の多い日は調子が悪い

痰湿体質の方は利尿作用がある食べ物を意識して食べるのもおすすめです。

・豆類(小豆、枝豆)
・ウリ類(きゅうり、ゴーヤ、スイカ)
・ハトムギ
・とうもろこし

また、冷たい水を大量に飲むと言うよりは、水は白湯などにして温めて撮ることをおすすめします。

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まとめ ~水ダイエットでむくみが心配な時の対処法5選~

水ダイエットでむくみが出る原因は「水の飲み過ぎ」ではありません。

水ダイエットでむくみが出てしまうとしたら、それは体の中に老廃物が溜まっているからです。

血液やリンパ液などの体液が循環しない理由のひとつに、水分不足があります。

水分不足

血液やリンパ液がどろどろになる

老廃物が排出できず、溜まったままになる

細胞が水をため込んでしまう(むくみ)

水分が不足すると、血液やリンパ液などの体液がどろどろになり、老廃物が簡単に排出できなくなります。

健康な状態の人が水ダイエットをしてもむくみませんが、カラダの循環が悪い人が水ダイエットをすると、体内に水が溜まり、むくむこともあり得ます。

「毎日2リットルの水を絶対飲もう」と頑なに決めないで、自分の体調をみながら、少しずつお水の量を増やすなど、ゆるやかに水ダイエットに挑戦しましょう。

水ダイエットでむくみが心配な時は、以下の対処法を心がけることをおすすめします。

対処法➀ 水分ではなく水を選ぶ
対処法➁ こまめに飲む/少しずつ増やす
対処法➂ 食後2~3時間の水分補給は控えめに
対処法➃ 水を飲んだら適度に運動する
対処法➄ 食事で利尿作用があるものを食べる 

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)欧州食品安全機関(EFSA)、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公表
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04270080149

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