【この記事で解決できるお悩み】
・ヨーグルトの上澄み液(ホエー：乳清)って食べても大丈夫？
・ホエーには、どんな栄養があるの？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ヨーグルトを放置していると、知らぬ間に表面に水分が溜まります。
その水分が、本日の主役のホエー(乳清)です。
白く濁った水分は、特に存在感があるわけでもないので、なんとなく捨ててしまう人もたくさんいらっしゃると思います。
しかし、最近はホエー(乳清)の栄養価の高さに注目が集まり、ホエー(乳清)を使ったプロテインやサプリメント商品も数多く販売されています。
そこで今回はホエー(乳清)のすごさを大解説！健康効果はもちろん、使い道のおすすめも紹介します。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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ホエー(乳清)とは？
ホエー(乳清)は、乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のことで、ヨーグルトやチーズの上澄み液が該当します。
＝乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のこと
ホエーは、その90％以上が水分ですが、乳糖やタンパク質、乳酸なども豊富に含まれています。
実はその歴史は古く、中世のヨーロッパでは、低カロリーかつ健康によい飲料として飲まれていたという記録も残っています。
長谷川ろみホエー(乳清)の栄養成分
米国農務省の「FoodData Central Search Results」(※1)によると、ホエー(乳清)100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | 24kcal |
| たんぱく質 | 0.76g |
| 脂質 | 0.09g |
| 炭水化物 | 5.12g |
| 飽和脂肪酸 | 0.057g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.025g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.004g |
| ビタミンB1 | 0.042mg |
| ビタミンB2 | 0.14mg |
| ナイアシン | 0.079mg |
| パントテン酸 | 0.381mg |
| ビタミンB6 | 0.042 mg |
| ビタミンB12 | 0.18μg |
| ナトリウム | 48mg |
| カリウム | 143mg |
| カルシウム | 103mg |
| マグネシウム | 10mg |
| リン | 78 mg |
| 鉄 | 0.08mg |
| 亜鉛 | 0.43mg |
| 銅 | 0.003mg |
長谷川ろみタンパク質の種類
ひとことにタンパク質と言っても、その種類は豊富です。
βラクトブロブリンやαラクトアルブミン、免疫グロブリンなど人間の血液中にあるタンパク質と同じものも含まれていますし、母乳に多く含まれるラクトフェリンも入っています。
特にホエー(乳清)に含まれるタンパク質の中でも特に注目されているのが、ラクトフェリンです。
＝鉄と結合する性質を持つ糖タンパク質
＝母乳に多く含まれる
＝強い殺菌効果があり、免疫力を高める効果がある
＝腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える
ラクトフェリンは、免疫力を高めたり、腸内環境を整える効果があると言われていて、腸活中の方にとっては重要なタンパク質の1つです。
長谷川ろみホエー(乳清)の効果
ホエー(乳清)には、さまざまな健康・美容効果が期待されています。
効果➁ 免疫力アップ
一つずつ見ていきましょう。
効果➀ 筋肉の強化
ホエー(乳清)に含まれるタンパク質は、消化や吸収が早く、体内のタンパク質のバランスを整えて、筋肉を強化する効果があります。
2011年にオランダで行われた研究(※3)によると、ホエイタンパク質を多く採った高齢者のほうが少なく採った高齢者よりも、タンパク質の吸収がよいことがわかりました。
長谷川ろみ効果➁ 免疫力アップ
ホエー(乳清)に含まれるタンパク質は、赤ちゃんが母乳を飲んで免疫力を高めるのと同じように、小腸にある免疫細胞を刺激して、免疫力を高めることが知られています。
長谷川ろみホエー(乳清)の使い道
ホエー(乳清)は、ヨーグルトの上澄み液などそのまま飲んでしまえるものもありますが、正直そんなにおいしくはありません。
長谷川ろみおすすめの使い道は以下の3つです。
使い道➁ スープや味噌汁に混ぜて飲む
使い道➂ 肉を漬けて柔らかくする
一つずつ、みんなの口コミと共に見ていきましょう。
使い道➀ 牛乳や水に混ぜて飲むヨーグルト風に飲む
いちばん多いのは、やっぱりシンプルに牛乳や水に混ぜて飲むヨーグルト風に飲むことです。
長谷川ろみコーヒーフィルターでヨーグルトをこすと、半日ぐらいで余分な水分が抜けてギリシャヨーグルトの完成です。この水分はホエーなので牛乳と割って飲むと体にも良い！
フォロワーさんに教えてもらいました。 pic.twitter.com/oZUqxDKXGP
— 沖縄人のヒロヒロ@東京住み (@okinawa101602) August 11, 2019
水切りヨーグルト作るとホエー余るじゃないですか、あれの活用法として、普通にカルピス飲むときの量の原液に水の代わりに４分の３くらい(本来の水の量に対し)のホエーと４分の１くらいの牛乳入れると飲むヨーグルトみたいになるからおすすめしたい pic.twitter.com/pJAuoJTqtW
— 明科 久 (@akisina_) January 27, 2016
家にあるもので錬金術をしようってことで、牛乳からカッテージチーズを作った＼(^o^)／(奥の液体はホエー)
サラダのチーズと、カッテージチーズケーキに変身した👏🏻あと唐揚げ作ってみた(˘ω˘ ≡ ˘ω˘)カッテージチーズのホエーは飲むヨーグルトに変身しますた(´◠ω◠`) pic.twitter.com/Fhnk8ztUzA— ソーナンス1号 (@YUKARItamasudar) May 5, 2020
使い道➁ スープや味噌汁に混ぜて飲む
ちゃんと味変して飲みたい方は、スープや味噌汁に混ぜて飲んでいるようです。
長谷川ろみカッテージチーズ作る時に出来たホエーを使って飲む点滴スープ。
胸肉を前日から漬け込んでおいたから柔らかく出来た😆
私が最近ハマってる方のレシピ参考にしたよ🤣 pic.twitter.com/rD8p4xBuTd— Aiko Yoshitomi (@YoshitomiAiko) May 14, 2020
今日は朝早起きして
ぶりの照り焼き定食！ぶりの照り焼きは週末に作ってジップロックで保存してチンしただけ。
お味噌汁は、ホエー入りの健康味噌汁。朝からパワーチャージ完了😋
行ってきます！ pic.twitter.com/0WwXbVJfOX
— sara (@twisaratemote) April 3, 2018
使い道➂ 肉を漬けて柔らかくする
ホエーに肉を漬けると柔らかくなるのでおすすめです。
長谷川ろみ出た水（ホエー）は捨ててもいいんだけど、とんかつ用の肉を漬けると柔らかくなります。とんかつ、ポークチャップなどに。ラッシーも作れるらしいけどレシピはしらん、各自「ホエー レシピ」などのワードでググってつかあさい。 https://t.co/DTRcgWji4O
— ひらこ (@kaficarus2ib) June 3, 2020
#ホエー#無駄にしない
チーズを作る際に出るのが乳清（ホエー）✨
これは飲む点滴・飲む美容液と言われているほど栄養（必須アミノ酸など）が入っていて、捨てるなんてもったいない❗️
こうしてお肉に漬け込むとホロホロ柔らかくもなるそうです🤤💗 pic.twitter.com/Ydc7nPKeJz— 菫 (@sumire_do) May 10, 2020
まとめ：ヨーグルトのホエー(乳清)の栄養がスゴイ！
ホエー(乳清)は、乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のことで、ヨーグルトやチーズの上澄み液が該当します。
ホエー(乳清)
＝乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のこと
ホエーは、その90％以上が水分ですが、乳糖やタンパク質、乳酸なども豊富に含まれています。
特にホエー(乳清)に含まれるタンパク質の中でも特に注目されているのが、ラクトフェリンです。
ラクトフェリン
＝鉄と結合する性質を持つ糖タンパク質
＝母乳に多く含まれる
＝強い殺菌効果があり、免疫力を高める効果がある
＝腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える
ラクトフェリンは、免疫力を高めたり、腸内環境を整える効果があると言われていて、腸活中の方にとっては重要なタンパク質の1つです。
ホエー(乳清)の使い道としておすすめなのは、やはり口から食べる&飲む方法です。
お肌につけて使うとか、入浴剤として使う方法もあるけど、やはり口から摂取した時の翌日のお肌のつるつる感はかなりスゴイと感じています。
中でもおすすめの使い道は使い道は以下の3つです。
使い道➀ 牛乳や水に混ぜて飲むヨーグルト風に飲む
使い道➁ スープや味噌汁に混ぜて飲む
使い道➂ 肉を漬けて柔らかくする
参考にしてみてね。
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参考文献～ヨーグルトのホエー(乳清)の栄養がスゴイ！～
(※1)U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE「FoodData Central Search Results」 Whey, acid, fluid
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170885/nutrients
(※2)一般社団法人Jミルク資料 https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000001268-att/h4ogb4000000128l.pdf
(※3)Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338070