【この記事で解決できるお悩み】
・ホエーの使い道ってどんなものがあるの？
・ホエーに含まれる栄養素は？
・ヨーグルトを完全消費する方法をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
家で水切りヨーグルトを作ったり、ヨーグルトを放置しておくと出てくる謎の液体、ホエー。
ただの透明の水だと思ったら大まちがいで、母乳に含まれるラクトフェリンや、血液に含まれる免疫グロブリンなどの、なかなか摂ることができないタンパク質を豊富に含みます。
そこで今回は、ホエーのおすすめの使い道を徹底解説！
捨ててしまうのはもったいない神秘の液体、ホエーを余すところなく使う方法を整理します。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
ホエーの使い道！ヨーグルトを完全消費するには？
ホエーはクセがあるわけでもなく、ヨーグルトのようにトロッとしているわけでもなく、水の代わりに使えるので、さまざまな使い道があります。
ひとつずつ見ていきましょう。
ホエードリンクを作る
いちばんかんたんなホエーの使い道と言えば、ホエーをそのまま飲んでしまうこと。
もちろん、そのままだとおいしくないので、軽くアレンジするのがおすすめです。
いちばん楽なのは、野菜や果物のスムージーを作るときに、水の代わりにホエーを使うこと。
タンパク質をたっぷり添加でき、さらに栄養満点のドリンクになります。
また、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどのミルク系の飲み物と１：１で混ぜて、はちみつや甘酒で味付けすると、さっぱりとした口あたりのなんちゃってラッシーのようなドリンクができます。
牛乳：ホエー＝１：１
豆乳：ホエー＝１：１
アーモンドミルク：ホエー＝１：１
ヨーグルトドリンクよりもさらにさっぱりと飲みやすく、アレンジもいろいろできておすすめです。
長谷川ろみシナモンなどの香辛料やレモン汁をさらに添加しても合います。アレンジはあなた次第！
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ホエースープを作る
ホエーの使い道として、不動の地位を築いているのがホエースープです。
ホエーの酸味を活かすためには、比較的酸味が強い、後味さっぱりめのスープに活用するのがおすすめ。
トマトスープ
サンラータン
キムチスープ
きゅうりとベーコンのスープ
中華だしのめかぶスープ
昆布だしのお茶漬けスープ など
長谷川ろみコーンポタージュに入れたら、ちょっと変でした。笑 比較的酸味があるさっぱり系のスープに合うみたい。いろいろ試してみて！
ホエードレッシングを作る
ホエーはドレッシングとして使うこともできます。
時間がない時は、ホエーとオリーブオイルを混ぜて、塩麹とコショウで味付けするだけでも、野菜のうま味を活かしてくれるおいしいドレッシングになります。
さらにごまペーストを混ぜたり、マヨネーズを混ぜたり、甘酒とレモンを混ぜたりすれば、濃厚さが加わって、贅沢な存在感のある一品に。
長谷川ろみホエーって本当に懐が深い…なんにでも変身してくれるのがうれしいですね。
カレーやシチューに隠し味として入れる
カレーやシチューに隠し味としてホエーを入れると、酸味やコクがプラスされて、ワンランクアップしたお味になるから不思議です。
カレーは家庭でよくあるどろっとしたカレーにも、エスニック風のスパイシーなカレーにもよく合います。
長谷川ろみホエーカレーは失敗のしようがないから、使い道として結構人気みたい！
お菓子やケーキに隠し味として入れる
ホエーの使い道として人気なのは、お菓子やケーキの隠し味として使う方法です。
特におすすめなのは、小麦粉やホットケーキミックスを使って作る、ふっくらと仕上げたいケーキやスコーン、ホットケーキなどへ、水の代わりに入れること。
・ケーキ／ホットケーキ
・マフィン
・蒸しパン
・スコーン
・フレンチトースト など
長谷川ろみ水の代わりに入れるだけなのでらくちんだし、ホエーに含まれている酸のおかげで出来上がりがふっくらと仕上がります。
ホットケーキなどをふんわりふくらませるのに必要なものといえば、「酸」。
ベーキングパウダー(炭酸水素ナトリウム)と酸性の食材(レモン、酢、ヨーグルトなど)を混ぜると、化学反応によってガスが発生し、ふっくらした仕上がりになります。
ヨーグルトをそのまま使うと水分量のバランスが悪くなることがありますが、ホエーなら水と同じ要領で使えるのでとても便利です。
長谷川ろみ雑に作った炊飯器ケーキだって、ホエーを入れるだけでふっくら！ずぼらさんとホエーの相性は抜群です。
ホエーを炊飯器へ！ごはんを炊く
ホエーを水の代わりに使って、炊飯器にセットすれば、水と同じようにごはんを炊くことができます。
炊き方は、お米1合に対して100㏄のホエーを加えるだけ。
ホエーで炊いた白米は、タンパク質が豊富で、もっちりとした歯ごたえがあるだけでなく、お米の甘みが増し、とてもおいしくなります。
長谷川ろみお米がヨーグルトのにおいになってしまうと躊躇する人もいるけど、そんなことはないよ！普通のおいしい白米が炊けます。
炊飯器にはバスマティライスがいるので、おにぎりの白飯は久しぶりのメスティンで。ホエー入れたら確かにふっくら炊けたかも🍙学び〜 pic.twitter.com/eBOnzrt5a9
— しま（未波） (@1206maccha) April 8, 2023
パン作りにホエーを混ぜる
ホエーは、おいしいパンを作るときも重宝します。
お菓子作りの要領で、パン作りに使う水や牛乳などの水分をホエーに変更するだけ。
栄養満点なのはもちろん、ホエーにはアミノ酸もたっぷり含まれているので、うま味が多いおいしいパンが作れます。
近所の推しパン屋の新作にやっとありつけた！小麦粉、塩、ホエーのみで練った高加水パン！リーンなのにもちもちしっとりで旨味がやべえ～～～😭✨でかでかクラムも超可愛い😭💘
— 鮎(塩焼き)®😆☀️ (@saltedayu) June 21, 2023
どんなにビジュ良なパンでもベースとなるパン自体の味が残念だったらフィリングでは巻き返せないのだよ…(個人の感想です) pic.twitter.com/V5a6odJmYP
お肉の下ごしらえに活用する
ホエーの使い道としてあるあるなのは、料理に使う方法。
中でも肉料理の下ごしらえに使えば、お肉が柔らかくなったり、うま味が増えておいしくなる可能性があります。
使い方としては、肉料理に使う前の豚肉や鶏肉、牛肉をホエーに1時間程度つけておくだけ。
それだけで、しっとり柔らかいお肉になります。
長谷川ろみサラダチキンの漬けこみダレにホエーを入れると、かなりおいしくなるのでおすすめ。冷めても柔らかいのでお弁当のおかずにもぴったりです。
漬物のつけ汁に活用する
かんたんな使い道としては、ホエーを漬物のつけ汁にする方法があります。
ジップロックなどの保存用ビニールにホエーを入れ、そこに甘酒や塩こうじなどを投入。
良くかき混ぜたら、キュウリや大根、ズッキーニなどの野菜を入れて、丸一日放置するだけ。
酸味がさわやかな、乳酸菌たっぷりの浅漬けが完成します。
長谷川ろみ形が崩れる心配もないので、あっさりした口直しっぽい漬物向きです。
植物の肥料にする
ホエーの使い道として、植物の肥料にする方法もあります。
とにかく栄養素が豊富なホエーは、植物にとってもうれしい栄養源になります。
そのまま使うのではなく、水で10倍程度に薄めて、水やりの時に代わりにあげるだけ。
長谷川ろみ意外と観葉植物にホエーをあげている人も多いようです。
パックにして美容のために使う
ホエーは、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な天然発酵水であるため、肌に直接つけるパックとしての使い道も人気です。
長谷川ろみ肌パックは、あくまで民間療法。肌に合う人と合わない人がいるから、心配な人は病院の先生に相談してからやってね。
【よくあるホエーパックのやり方】
１：ホエーをコットンに浸す
２：黒ずみが気になる部分に5分程度コットンをはる
３：5分後、コットンを外す
長谷川ろみ自分の肌に合うかどうか、先に二の腕などでパッチテストをやってから試しましょう。
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ホエーは保存できる？
困った人ホエーの使い道が多いのはわかったけど、今日は時間がなくてアレンジできない！
そんな時は、ホエーをそのまま保存することは可能なのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
ホエーの保存方法
ホエーをすぐに消費できない場合、冷蔵保存することが可能です。
しっかり煮沸消毒した保存容器に、ホエーを入れて、きちんと蓋をして冷蔵庫に入れるだけ。
１：保存容器を煮沸消毒する
２：保存容器にホエーを入れて蓋をする
３：冷蔵庫に入れる
長谷川ろみかんたんだけど、すごく長持ちするわけではないので、なるべく早く使いきるのがおすすめです。
ホエーの保存期間
冷蔵庫に入れたホエーは、2～3日を目安に使い切りましょう。
長谷川ろみ日持ちさせるために冷蔵保存するというよりは、あくまで一時保存の認識でいるのが正解です。
変な臭いがしてきたり、見た目がおかしくなってきた時は、すぐに廃棄することをおすすめします。
冷凍したら乳酸菌は死ぬの？
ホエーは冷凍保存も可能ではあります。
冷凍保存しても、乳酸菌は死菌になるわけではなく、活動がストップするだけ。
また解凍すれば、元通りに活動が再開します。
ただし、冷凍保存も1～2週間が限度ですので、なるべく早く使い切るというのは、冷凍保存の場合も同じです。
長谷川ろみ乳酸菌は生きていないといけないっていうのもちょっと違うんだよね…。死菌も体にとってよいことは変わりがないです。
ホエーとは？
ホエーは、乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のことで、ヨーグルトやチーズの上澄み液のことを指します。
ホエー(乳清)
＝乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のこと
ホエーは、その90％以上が水分ですが、乳糖やタンパク質、乳酸なども豊富に含まれています。
実はその歴史は古く、中世のヨーロッパでは、低カロリーかつ健康によい飲料として飲まれていたという記録も残っています。
長谷川ろみ水っぽくてあまり味が美味しくないのと、栄養がたっぷりで腐りやすいことから、あまり飲まれなくなって、近年は家畜の飼料にされることが多かったようです。
しかし、最近はホエーの栄養価の高さに注目が集まり、丈夫な筋肉をつくる「理想のたんぱく質」として需要が高まっています。
ホエーの栄養素
ホエータンパク質は、他のタンパク質と比べてカロリーが低く、低脂肪です。
さらに体内吸収率が高く、筋肉を作りやすい理想的なタンパク質であることは間違いありません。
長谷川ろみ最近は、ボディービルダーやアスリートにも人気みたい！
米国農務省の「FoodData Central Search Results」(※1)によると、ホエー(乳清)100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 24kcal |
| たんぱく質 | 0.76g |
| 脂質 | 0.09g |
| 炭水化物 | 5.12g |
| 飽和脂肪酸 | 0.057g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.025g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.004g |
| ビタミンB1 | 0.042mg |
| ビタミンB2 | 0.14mg |
| ナイアシン | 0.079mg |
| パントテン酸 | 0.381mg |
| ビタミンB6 | 0.042 mg |
| ビタミンB12 | 0.18μg |
| ナトリウム | 48mg |
| カリウム | 143mg |
| カルシウム | 103mg |
| マグネシウム | 10mg |
| リン | 78 mg |
| 鉄 | 0.08mg |
| 亜鉛 | 0.43mg |
| 銅 | 0.003mg |
長谷川ろみタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルも入ってて、栄養満点ですね！
タンパク質の種類
ひとことにタンパク質と言っても、その種類は豊富です。
βラクトブロブリンやαラクトアルブミン、免疫グロブリンなど人間の血液中にあるタンパク質と同じものも含まれていますし、母乳に多く含まれるラクトフェリンも入っています。
特にホエー(乳清)に含まれるタンパク質の中でも特に注目されているのが、ラクトフェリンです。
ラクトフェリン
＝鉄と結合する性質を持つ糖タンパク質
＝母乳に多く含まれる
＝強い殺菌効果があり、免疫力を高める効果がある
＝腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える
ラクトフェリンは、免疫力を高めたり、腸内環境を整える効果があると言われていて、腸活中の方にとっては重要なタンパク質の1つです。
長谷川ろみ胃がんの原因菌と言われている、ヘリコバクター・ピロリ菌の数を減らすこともできると言われている、スゴイタンパク質なの。
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ホエーってどんな味？
ホエーは、そんなに強い味があるわけではありません。
長谷川ろみヨーグルトを薄めたような…酸味がある水…みたいな感じかな…さっぱりした味です。
料理の味を邪魔しないのもホエーのいいところ。
邪魔はしませんが、うま味やコクを引き立てたり、ちょっとした酸味を加えることができます。
まとめ：ホエーの使い道・特徴を紹介！ヨーグルトを完全消費
ホエー(乳清)は、乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のことで、ヨーグルトやチーズの上澄み液が該当します。
ホエー(乳清)
＝乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のこと
ホエーは、その90％以上が水分ですが、乳糖やタンパク質、乳酸なども豊富に含まれています。
特にホエー(乳清)に含まれるタンパク質の中でも特に注目されているのが、ラクトフェリンです。
ラクトフェリン
＝鉄と結合する性質を持つ糖タンパク質
＝母乳に多く含まれる
＝強い殺菌効果があり、免疫力を高める効果がある
＝腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える
ラクトフェリンは、免疫力を高めたり、腸内環境を整える効果があると言われていて、腸活中の方にとっては重要なタンパク質の1つです。
ホエー(乳清)の使い道としておすすめなのは、やはり口から食べる&飲む方法です。
お肌につけて使うとか、入浴剤として使う方法もあるけど、やはり口から摂取した時の翌日のお肌のつるつる感はかなりスゴイと感じています。
食べ物や飲み物に混ぜて食べることもできますが、植物の肥料にしたり、美容パックにして美容道具にしたりと、いろんな活用法があります。
もちろんすぐに活用できない場合は、保存することも可能ですが、冷蔵保存の場合は2～3日、冷凍保存の場合は1～2週間と、長期的に保存できるものではありません。
なるべく早く自分らしい使い道をみつけるのがおすすめです。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE「FoodData Central Search Results」 Whey, acid, fluid
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170885/nutrients
(※2)一般社団法人Jミルク資料 https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000001268-att/h4ogb4000000128l.pdf
(※3)Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338070
