ヨーグルトのホエー(乳清)の栄養がスゴイ!うれしい健康効果と使い道3選

困った人
ヨーグルトの上澄み液(ホエー:乳清)って食べても大丈夫?どんな栄養があるの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・ヨーグルトのホエー(乳清)は、タンパク質やビタミン、ミネラルがいっぱい!
・特に母乳にも多く含まれるタンパク質のラクトフェリンは免疫力をアップさせてくれる効果あり

ヨーグルトを放置していると、知らぬ間に表面に水分が溜まります。

その水分が、本日の主役のホエー(乳清)です。

白く濁った水分は、特に存在感があるわけでもないので、なんとなく捨ててしまう人もたくさんいらっしゃると思います。

しかし、最近はホエー(乳清)の栄養価の高さに注目が集まり、ホエー(乳清)を使ったプロテインやサプリメント商品も数多く販売されています。

そこで今回はホエー(乳清)のすごさを大解説!健康効果はもちろん、使い道のおすすめも紹介します。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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ホエー(乳清)とは?

ホエー(乳清)は、乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のことで、ヨーグルトやチーズの上澄み液が該当します。

ホエー(乳清)
=乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のこと

ホエーは、その90%以上が水分ですが、乳糖やタンパク質、乳酸なども豊富に含まれています。

実はその歴史は古く、中世のヨーロッパでは、低カロリーかつ健康によい飲料として飲まれていたという記録も残っています。

長谷川ろみ
水っぽくてあまり味が美味しくないのと、栄養がたっぷりで腐りやすいことから、あまり飲まれなくなって、近年は家畜の飼料にされることが多かったようです。

ホエー(乳清)の栄養成分

米国農務省の「FoodData Central Search Results」(※1)によると、ホエー(乳清)100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。

エネルギー24kcal
0.76g
脂質0.09g
炭水化物5.12g
飽和脂肪酸0.057g
一価不飽和脂肪酸0.025g
多価不飽和脂肪酸0.004g
ビタミンB10.042mg
ビタミンB20.14mg
ナイアシン0.079mg
パントテン酸0.381mg
ビタミンB60.042 mg
ビタミンB120.18μg
ナトリウム48mg
カリウム143mg
カルシウム103mg
マグネシウム10mg
リン78 mg
0.08mg
亜鉛0.43mg
0.003mg
長谷川ろみ
タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルも入ってて、栄養満点ですね!

タンパク質の種類

ひとことにタンパク質と言っても、その種類は豊富です。
ホエータンパク質の構成成分
βラクトブロブリンやαラクトアルブミン、免疫グロブリンなど人間の血液中にあるタンパク質と同じものも含まれていますし、母乳に多く含まれるラクトフェリンも入っています。

特にホエー(乳清)に含まれるタンパク質の中でも特に注目されているのが、ラクトフェリンです。

ラクトフェリン
=鉄と結合する性質を持つ糖タンパク質
=母乳に多く含まれる
=強い殺菌効果があり、免疫力を高める効果がある
=腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える

ラクトフェリンは、免疫力を高めたり、腸内環境を整える効果があると言われていて、腸活中の方にとっては重要なタンパク質の1つです。

長谷川ろみ
胃がんの原因菌と言われている、ヘリコバクター・ピロリ菌の数を減らすこともできると言われている、スゴイタンパク質なの。

ホエー(乳清)の効果

ホエー(乳清)には、さまざまな健康・美容効果が期待されています。

効果➀ 筋肉の強化
効果➁ 免疫力アップ

一つずつ見ていきましょう。

効果➀ 筋肉の強化

ホエー(乳清)に含まれるタンパク質は、消化や吸収が早く、体内のタンパク質のバランスを整えて、筋肉を強化する効果があります。

2011年にオランダで行われた研究(※3)によると、ホエイタンパク質を多く採った高齢者のほうが少なく採った高齢者よりも、タンパク質の吸収がよいことがわかりました。

長谷川ろみ
効率的に筋肉を作れるのはうれしいことですよね。特にご高齢になると小食になる人も多いから、効率性は大事!

効果➁ 免疫力アップ

ホエー(乳清)に含まれるタンパク質は、赤ちゃんが母乳を飲んで免疫力を高めるのと同じように、小腸にある免疫細胞を刺激して、免疫力を高めることが知られています。

長谷川ろみ
母乳にも多く含まれるラクトフェリンは、腸内環境も整えると言われているので、腸活のためにもよい成分の一つです。

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ホエー(乳清)の使い道

ホエー(乳清)は、ヨーグルトの上澄み液などそのまま飲んでしまえるものもありますが、正直そんなにおいしくはありません。

長谷川ろみ
お肌につけて使うとか、入浴剤として使う方法もあるけど、個人的にはやっぱり食べたり飲んだりしたほうが、翌日のお肌がつるっとする気がするんですよ。

おすすめの使い道は以下の3つです。

使い道➀ 牛乳や水に混ぜて飲むヨーグルト風に飲む
使い道➁ スープや味噌汁に混ぜて飲む
使い道➂ 肉を漬けて柔らかくする

一つずつ、みんなの口コミと共に見ていきましょう。

使い道➀ 牛乳や水に混ぜて飲むヨーグルト風に飲む

いちばん多いのは、やっぱりシンプルに牛乳や水に混ぜて飲むヨーグルト風に飲むことです。

長谷川ろみ
熱も加えないので、ビタミンやミネラルを壊す心配もないし、個人的にもこれがいちばんおすすめです。

使い道➁ スープや味噌汁に混ぜて飲む

ちゃんと味変して飲みたい方は、スープや味噌汁に混ぜて飲んでいるようです。

長谷川ろみ
わたしもこの飲み方が実は一番多いかも…笑 水の代わりに使うのはありですよ。

使い道➂ 肉を漬けて柔らかくする

ホエーに肉を漬けると柔らかくなるのでおすすめです。

長谷川ろみ
ホエーがあるときは、手づくりサラダチキンのつけ汁にすることも!ホエーと塩麹と甘酒を混ぜた汁にちょっと漬け込んでから蒸しゆでにすると、よりしっとりしておいしいよ。



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まとめ~ヨーグルトのホエー(乳清)の栄養がスゴイ!~

ホエー(乳清)は、乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のことで、ヨーグルトやチーズの上澄み液が該当します。

ホエー(乳清)
=乳製品の発酵によってつくられる液体の部分のこと

ホエーは、その90%以上が水分ですが、乳糖やタンパク質、乳酸なども豊富に含まれています。

特にホエー(乳清)に含まれるタンパク質の中でも特に注目されているのが、ラクトフェリンです。

ラクトフェリン
=鉄と結合する性質を持つ糖タンパク質
=母乳に多く含まれる
=強い殺菌効果があり、免疫力を高める効果がある
=腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える

ラクトフェリンは、免疫力を高めたり、腸内環境を整える効果があると言われていて、腸活中の方にとっては重要なタンパク質の1つです。

ホエー(乳清)の使い道としておすすめなのは、やはり口から食べる&飲む方法です。

お肌につけて使うとか、入浴剤として使う方法もあるけど、やはり口から摂取した時の翌日のお肌のつるつる感はかなりスゴイと感じています。

中でもおすすめの使い道は使い道は以下の3つです。

使い道➀ 牛乳や水に混ぜて飲むヨーグルト風に飲む
使い道➁ スープや味噌汁に混ぜて飲む
使い道➂ 肉を漬けて柔らかくする

他にも美味しいホエー(乳清)の使い道が知りたい方は、発酵ライフアドバイザー養成講座で勉強して、発酵仲間と情報交換するのがよいかも?!

参考にしてみてね。


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参考文献~ヨーグルトのホエー(乳清)の栄養がスゴイ!~

(※1)U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE「FoodData Central Search Results」 Whey, acid, fluid
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170885/nutrients
(※2)一般社団法人Jミルク資料 https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000001268-att/h4ogb4000000128l.pdf
(※3)Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338070

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