工藤孝文先生流行ってますよね、糖質制限ダイエット！
スーパーに行けば「糖質OFF」の表示が並び、糖質制限を組み合わせた某スポーツジムは大人気！
メディアを見れば、たくさんの成功例が発表されています。
でもでもでも・・・糖質制限ダイエットは、ご飯などの炭水化物が好きな人には、挑戦しにくいダイエットなのではないでしょうか？リバウンドしやすいっていう人もいるよね。
今回は、ご飯などの炭水化物が好きな人でも、糖質制限ダイエットをやってみようかな・・・と思えそうな腸内環境と炭水化物に関するテクニック、リバウンドしにくい方法をご紹介したいと思います。
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糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットは、その言葉のとおり「糖質を制限するダイエット法」です。
糖質制限ダイエットの定義
もともとは糖尿病の方の食事制限法だった「糖質制限食」をダイエットにも応用したもので、ローカーボダイエット、低糖質ダイエット、ケトジェニックダイエットなどなど、類似するダイエット法がたくさん生まれました。
そのため明確な定義が難しく・・・人や団体によって少しずつ糖質制限ダイエットの定義が違うようです。いくつかその定義をご紹介しましょう。
参考：糖質制限ダイエットバイブル http://tst.japan-topics.com/
参考：ヘルスケア大学 http://www.skincare-univ.com/article/002964/
参考：ウィキペデイア
こう見ると、糖質制限ダイエットは、短期的なダイエットというよりも、健康的な食事法といったような意味合いが強いように思います。やはりもともとは医師が提唱する食事法だったことが影響していそうですね。
糖質を制限するとは？
炭水化物＝糖質なので、ごはんやパンなどの主食を食べなければよいと思っている方も多いかもしれませんが、糖質を制限するということは、実はもう少し複雑です。
炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。
糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたものです。
糖質制限ダイエットは、糖質を制限し、食物繊維は栄養素としてきちんと適量を摂って行こうとする考え方が一般的です。
糖質制限ダイエット失敗の理由
ここで、糖質制限ダイエットを達成できなかった方、リバウンドしてしまった方の理由を見てみましょう。
・糖質を食べるのが好きだから ５８％
・家族といっしょではやりにくかった ４８％
・糖質なしでは元気が出ない ４０％
・やめるとすぐリバウンドした ２７％
・食事のメニューに困った ２５％
・体力が低下した １５％
・おかずが増えて食費がかかった １５％
・体調が悪化した ７％
参考：http://ketuatusagetai.com/blog-6/tousituseigen/resistantstarch/
糖質好きはやっぱりかなり多いんです！
結構失敗率、高いですよね。これは、何かしらの工夫をしなくては・・・玉砕してしまいます。泣
やめるとすぐにリバウンドしたというのも、耳が痛い感じ・・・
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい？
糖質制限ダイエットは、リバウンドしやすいダイエットであると言う方もいます。
なんと糖質制限ダイエットを実施した方のうち2人に1人がリバウンドしているというデータもあるんだって。
参考：https://diet.news-postseven.com/2026
リバウンドするだけであれば、プラスマイナスゼロとも言えますが、糖質制限ダイエットをしテいる時は、イライラすることが多くなったり、便秘になったり、肌が汚くなったりするとおっしゃる方も少なくありません。
私たちのカラダには、糖質もとても大事な栄養成分なので、過度な糖質制限はやっぱり少し心配ですね。
糖質制限ダイエットのリバウンドの原因
糖質制限ダイエットをする方がリバウンドしてしまう理由は、以下の2つが多いと言われています。
▼原因１：糖質をがまんしてドカ食いしやすくなる
糖質制限ダイエットは、私たちのカラダのエネルギー源である糖質を制限するモノ。
糖質を制限しているので、カラダは省エネモードで運用することになります。
その省エネモードの時に、少しでも糖質を取ってしまうと血糖値は急上昇しやすいのですが、糖質には中毒性がありますから、一気にたくさん食べたい気持ちに駆られてしまうのです。
コワい…糖質制限ダイエット
▼原因２：糖質制限ダイエットができていない
糖質が含まれているもの＝甘いわけではありません。野菜にも糖質が含まれているものは多いですし、カラダに良いものしか食べていないと思っても、知らぬ間に糖質を摂っている可能性はゼロではありません。
ちゃんと糖質量を1回1回チェックしていればよいのですが、案外糖質制限中に食べちゃいけないものをドカ食いしている可能性もあるかも？
ちゃんと正確にグラム数を測るぐらい、厳密にやらないとリバウンドなき糖質制限ダイエットの成功は難しいかもしれません。
糖質を食物繊維に変える方法
実は最近、本来は糖質なんだけど、食物繊維の働きをする、難消化性でんぷん(＝レジスタントスターチ)が注目されています。
もしかしたら、この難消化性でんぷん(＝レジスタントスターチ)がリバウンド回避の救世主となってくれるかも？
レジスタントスターチとは？
以前記事にも書きましたが、レジスタントスターチと呼ばれる糖質は、糖質でありながら食物繊維として働く、スゴイ成分であることがわかってきたんです。
レジスタントスターチなら、消化されずに小腸まで届き、ダイエットの手助けをしてくれます。糖質制限ダイエット中でもレジスタントスターチなら食べてもいいのでは？そんな意見も増えつつあります。
参考：http://josei-bigaku.jp/tansuikabutuhiyasu4785/
参考：http://www.skincare-univ.com/article/037369/
レジスタントスターチの種類
レジスタントスターチにはその消化されない理由別に4種類があると言われています。
ウィキペデイアに掲載されている種別を見てみましょう！
雑穀のように硬い組織に囲まれていることで消化酵素がでんぷんまで届かないタイプ
RS2:
十分に加熱されていない未糊化のでんぷんやアミロースの極めて多いでんぷんなど、でんぷんの粒子自体が消化されにくいタイプ
RS3:
冷やご飯や春雨のように一度加熱されて糊化したあと、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶して消化されにくい構造に変化したタイプ
RS4:
加工デンプンの一種で、でんぷんを高程度に化学修飾することで消化酵素が作用しにくくなったタイプ
参考：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%82%B8%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%81
いろんな種類があるんですねー。一度冷やしたごはんやじゃがいもを温めなおすとレジスタントスターチが減ってしまう？という説もたまにネットで目にしますが、実際はどうなんでしょうね。
私はいちお温め直しはやめて、しばらく常温で出しっぱなしにするようにしています。
レジスタントスターチダイエットの方法
糖質制限ダイエット中でも食べられる冷えた炭水化物として、調理しやすいのはやっぱり冷ご飯とゆでじゃがではないでしょうか？私はよくこの2つを作って食べてみています。
ごはんの場合
１：ご飯を普通に炊く
２：ご飯を冷やす
３：食べる (冷たいままOR常温)
ゆでじゃがいもの場合
１：じゃがいもをゆでる
２：じゃがいもを冷やす
３：食べる (冷たいままOR常温)
特にゆでじゃがは、常に作り置きしておけるのがとっても便利ですよ。
糖質制限ダイエットまとめ
私はごはんがないと生きていけない！というようなごはん党ではないのですが、実は隠れポテト党。いもはおいしい。笑
レジスタントスターチのすごさを知ってからは、冷えたポテトに塩麹とにんにくやバジルなどで味付けしたものを混ぜて、即席ポテトサラダ？を食べています。なんとなくだけど、便の量が増えた気がするんだよな。
便の量が増えたり、便のPHが下がったり(よい腸内環境はPHが低い)、腸内の酪酸量が増えると言われているので、確かに少し影響しているかもしれません。
腸内環境に良い影響があればよいのだけど・・・♪
糖質制限ダイエット中の方、リバウンドは絶対に避けたい方は、腸活の参考にしてみてくださいね。
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