糖質制限ダイエット、ご飯が大好きでもリバウンドしないやり方

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流行ってますよね、糖質制限ダイエット!
 
スーパーに行けば「糖質OFF」の表示が並び、糖質制限を組み合わせた某スポーツジムは大人気!
 

 
メディアを見れば、たくさんの成功例が発表されています。
 
でもでもでも・・・ご飯などの炭水化物が好きな人には、挑戦しにくいダイエットなのではないでしょうか?

 

 

今回は、ご飯などの炭水化物が好きな人でも、糖質制限ダイエットをやってみようかな・・・と思えそうな腸内環境と炭水化物に関するテクニックをご紹介したいと思います。
 

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットは、その言葉のとおり「糖質を制限するダイエット法」です。
 

糖質制限ダイエットの定義

もともとは糖尿病の方の食事制限法だった「糖質制限食」をダイエットにも応用したもので、ローカーボダイエット、低糖質ダイエット、ケトジェニックダイエットなどなど、類似するダイエット法がたくさん生まれました。
 
そのため明確な定義が難しく・・・人や団体によって少しずつ定義が違うようです。いくつかその定義をご紹介しましょう。
 

糖質制限ダイエットとは、「お米やパンやケーキ」等をちょっと我慢し、他のものを食べて痩せようというダイエット方法。
参考:糖質制限ダイエットバイブル http://tst.japan-topics.com/

 

低糖質ダイエットは、一生続けるダイエットです。これだけ聞くとゾッとするかもしれませんが、言い換えれば食生活の習慣を変えて太りにくくなろう、というダイエット方法です。一気に糖質(炭水化物)の摂取量を減らし、代わりにタンパク質や脂質を摂ることで血糖値の急上昇を抑えます。ダイエット後も体重維持のため低糖質の食事を続けます。
参考:ヘルスケア大学 http://www.skincare-univ.com/article/002964/

 

アトキンスダイエットとは、ロバートアトキンスが考案した炭水化物の摂取量を控えるダイエット法であり、低炭水化物ダイエットやローカーボダイエットとも呼ばれている。 炭水化物(糖質)の摂取量を減らすことで脂肪をエネルギー源とするようになり、体脂肪を減らすことができるという理論によるものである。
参考:ウィキペデイア https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%88%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88

 
こう見ると、短期的なダイエットというよりも、健康的な食事法といったような意味合いが強いように思います。やはりもともとは医師が提唱する食事法だったことが影響していそうですね。
 

糖質を制限するとは?

炭水化物=糖質なので、ごはんやパンなどの主食を食べなければよいと思っている方も多いかもしれませんが、実はもう少し複雑です。
 
炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。
 

炭水化物=糖質+

 
糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたものです。
 

糖質=炭水化物-食物繊維

 
糖質制限ダイエットは、糖質を制限し、食物繊維は栄養素としてきちんと適量を摂って行こうとする考え方が一般的です。
 

糖質制限ダイエットの失敗の理由

ここで、糖質制限ダイエットを達成できなかった方の理由を見てみましょう。
 

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ゆほびかメルマガ会員アンケートによると、糖質(炭水化物)制限食ダイエットで達成できた人は21%で、達成できなかった人は56%にものぼります。
 
・糖質を食べるのが好きだから 58%
・家族といっしょではやりにくかった 48%
・糖質なしでは元気が出ない 40%
・やめるとすぐリバウンドした 27%
・食事のメニューに困った 25%
・体力が低下した 15%
・おかずが増えて食費がかかった 15%
・体調が悪化した 7%
 
参考:http://ketuatusagetai.com/blog-6/tousituseigen/resistantstarch/

 
糖質好きはやっぱりかなり多いんです!結構失敗率、高いですよね。これは、何かしらの工夫をしなくては・・・玉砕してしまいます。泣
 

糖質を食物繊維に変える方法

実は最近、本来は糖質なんだけど、食物繊維の働きをする、難消化性でんぷん(=)が注目されています。
 
もしかしたら、この難消化性でんぷん(=レジスタントスターチ)が救世主となってくれるかも?
 

レジスタントスターチとは?

以前記事にも書きましたが、レジスタントスターチと呼ばれる糖質は、糖質でありながら食物繊維として働く、スゴイ成分であることがわかってきたんです。
 
▼過去記事

 
レジスタントスターチなら、消化されずに小腸まで届き、ダイエットの手助けをしてくれます。糖質制限中でもレジスタントスターチなら食べてもいいのでは?そんな意見も増えつつあります。
 

このレジスタントスターチは元々糖質でありながら食物繊維と似た働きをするので、糖質の吸収を抑えるとともに、血糖値の急上昇を抑え、太りにくくしてくれるのです。
参考:http://josei-bigaku.jp/tansuikabutuhiyasu4785/

 

レジスタントスターチは腸内の細菌の作用で発酵し酢酸や酪酸といった有機酸に変化します。有機酸は腸内環境を整えるために有益な善玉菌を増やす効果があり、便秘の解消や予防の両方に効果があります。
参考:http://www.skincare-univ.com/article/037369/

 

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチにはその消化されない理由別に4種類があると言われています。
 
ウィキペデイアに掲載されている種別を見てみましょう!
 

RS1:
雑穀のように硬い組織に囲まれていることで消化酵素がでんぷんまで届かないタイプ
 
RS2:
十分に加熱されていない未糊化のでんぷんやアミロースの極めて多いでんぷんなど、でんぷんの粒子自体が消化されにくいタイプ
 
RS3:
冷やご飯や春雨のように一度加熱されて糊化したあと、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶して消化されにくい構造に変化したタイプ
 
RS4:
加工デンプンの一種で、でんぷんを高程度に化学修飾することで消化酵素が作用しにくくなったタイプ
 
参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%82%B8%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%81

 
いろんな種類があるんですねー。一度冷やしたごはんやじゃがいもを温めなおすとレジスタントスターチが減ってしまう?という説もたまにネットで目にしますが、実際はどうなんでしょうね。
 
私はいちお温め直しはやめて、しばらく常温で出しっぱなしにするようにしています。
 

レジスタントスターチダイエットの方法

冷えた炭水化物として、調理しやすいのはやっぱり冷ご飯とゆでじゃがではないでしょうか?私はよくこの2つを作って食べてみています。
 

ごはんの場合

1:ご飯を普通に炊く
2:ご飯を冷やす
3:食べる (冷たいままOR常温)
 

ゆでじゃがいもの場合

1:じゃがいもをゆでる
2:じゃがいもを冷やす
3:食べる (冷たいままOR常温)
 
特にゆでじゃがは、常に作り置きしておけるのがとっても便利ですよ。
 

まとめ

私はごはんがないと生きていけない!というようなごはん党ではないのですが、実は隠れポテト党。笑
 
レジスタントスターチのすごさを知ってからは、冷えたポテトに塩麹とにんにくやバジルなどで味付けしたものを混ぜて、即席ポテトサラダ?を食べています。なんとなくだけど、便の量が増えた気がするんだよな。
 
便の量が増えたり、便のPHが下がったり(よい腸内環境はPHが低い)、腸内の酪酸量が増えると言われているので、確かに少し影響しているかもしれません。
 
腸内環境に良い影響があればよいのだけど・・・♪
 
みなさんも腸活の参考にしてみてくださいね。

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。 生まれたおうちが貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会いにより、数十キロのダイエットに成功! 「腸活」を意識して生活するようになると、なぜか気持ちまでポジティブになりました。このブログでは、楽しく自由に生きていく上で欠かせない、ココロとカラダの健康法としての「腸活」や「自分らしい生き方」についてお届けします。 >プロフィール詳細はコチラ

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