【この記事で解決できるお悩み】
ベースブレッドだけで生活するとどうなるの？
実際に生活した人の食費や体の変化をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ベースブレッドは累計1億食も売れている、人気の完全栄養パン。
日本人の食事摂取基準(※1)を元に計算された1日に必要な栄養素がすべて摂取できるので、理論上はベースブレッドだけで生活することは可能です。
でも、本当にベースブレッドだけで生活しても問題ないのでしょうか？
そこで今回は、ベースブレッドしか食べない生活を続けている人の口コミから、体・心・お財布事情の変化を大調査！
さらに、筆者が実際に週末ベースブレッドだけで生活してみた体験談もレポートします。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
ベースブレッドだけで生活している人は存在する！
ベースブレッドだけで生活している人は、少数派ですが存在します。
長谷川ろみ少々極端ではありますが、ベースブレッドだけで生活することは、ベースフードの公式サイトでも強くは否定されていないみたい…
一つずつ見ていきましょう。
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完全食だけで健康維持することは可能
ベースブレッドは、「厚生労働省が提示する日本人の食事摂取基準(※1)を元に計算された1日に必要な栄養素の1/3が1食分で摂れる」というのが最大の強みです。
そのため、理論上はベースブレッドだけで生活したとしても、健康を維持するのは可能なはず。
ベースブレッドだけで生活する場合、食べるタイミングは人によって異なりますが、1日に約6袋が相場量となります。
ベースブレッドだけで生活する場合の例
| 袋数 | 摂取カロリー | |
|---|---|---|
| 朝 | 2袋 | 約500kcal |
| 昼 | 2袋 | 約500kcal |
| 夜 | 2袋 | 約500kcal |
| 合計 | 6袋 | 約1500kcal |
厚生労働省のホームページによると、基礎代謝量の推定値は男性1500kcal、女性1100kcal。
長谷川ろみ男性や運動量の多い方にとって、6袋は若干少なめ。体重を落としたくない方は、1～3袋程度増やしたほうが良いかもしれません。
男性の基礎代謝量の推定値
| 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） | |
|---|---|---|
| 18-29歳 | 63.2 | 1520 |
| 30-49歳 | 68.5 | 1530 |
| 50-69歳 | 65.3 | 1400 |
| 70歳以上 | 60.0 | 1290 |
女性の基礎代謝量の推定値
| 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） | |
|---|---|---|
| 18-29歳 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 49.5 | 1020 |
長谷川ろみ逆に、ダイエットをしたい女性にとっては、短期で試すならちょうどいいかもね！
毎日食べ続けられる人は少数派！具体的な感想は？
少数派ですが、ベースブレッドだけで毎日生活している人は実在します。
痩せた＆かんたんに健康的な生活ができる
飽きるのでなかなか続かない
胃がつかれてしまう＆消化できない
塩分(ナトリウム)の不足を感じた
長谷川ろみ具体的な感想はこんな感じ！メリットがあれば、デメリットもあるなぁ…
短期間ならまだしも長期となると、ベースブレッドだけの食生活が合う人と合わない人がいるのが真実のようです。
長谷川ろみ私自身は、長期で1食置き換えにチャレンジ中！詳しい体験談や感想は、この記事にもまとめているので気になる人は読んでみてね。
ベースブレッドだけで生活することについての生産者の見解
困った人いくらベースブレッドだけで生活する人が実在しても、そのリスクやデメリットは、やっぱり心配なんだけど…
長谷川ろみそれはそう。生産者のベースフード株式会社の見解もみてみよう！
ベースブレッドだけで生活することについて、生産者であるベースフード株式会社はどう思っているのでしょうか？
ベースフード株式会社の公式サイトでは、ベースブレッドのおすすめの食べ方について、以下のように言及しています。
・1日3食食べても大丈夫
・おすすめは1日に1食(20食/月)
さすがに、「ベースブレッドだけで生活」することに対する言及はありません。
しかし、「1日3食食べても大丈夫」とはっきり言及しているのがすごいところ。
長谷川ろみこれは、栄養バランスについて、かなり自信があるとみた！笑
安心してお召しあがりいただける主食なので、毎食食べていただいても大丈夫ですが、1日3食食べないといけないということはございません。目安として、月20食ほど、小学校の給食と同じくらいの頻度で取り入れることをおすすめしています。子どもの頃と同じように、栄養バランスのよい食事を1日に1食とることで、栄養のベースをつくり、コンディションを改善していけると考えています。
引用：1日3食BASE FOOD®︎を食べないといけないですか？｜ベースフード公式サイト
生産者はベースブレッドだけで生活することはおすすめしていませんが、1日3食食べ続けても問題はないようです。
長谷川ろみベースブレッドだけで生活している人の口コミから、具体的なデメリットも整理してみましょう。
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ベースブレッドだけで生活するデメリット
ベースブレッドだけで生活するデメリットは、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
ベースブレッドだけでは足りない栄養がある
ベースブレッドは、完全栄養食ではありますが、過剰摂取になりやすい3つの栄養素をあらかじめ少なくしています。
ベースブレッドに足りない栄養素
熱量(カロリー)
炭水化物(糖質)
ナトリウム(塩)
熱量、炭水化物、ナトリウムの3つは、ベースブレッドのほかにもおかずを食べる前提であれば、確実にカバーできる栄養素。
しかし、ベースブレッドだけで生活するとなると、不足してしまうのは事実です。
ベースブレッドだけでは過剰摂取になる栄養がある
ベースブレッドは、1日に必要な摂取量を大きく上回っている栄養素があります。
ベースブレッドで過剰摂取になる栄養素
モリブデン
ナイアシン
葉酸
困った人ベースブレッド6袋を毎日食べた場合、モリブデン、ナイアシン、葉酸の摂取量の上限を超えちゃったらどうしよう…
長谷川ろみ大丈夫！ベースブレッドは、毎日6個食べたとしても、厚生労働省が提示する耐容上限量を上回ることはないよ。
ベースブレッド(プレーン)の各栄養素含有量(※2)と、厚生労働省が提示する耐容上限量(※3、※4、※5)を比較してみると、以下のとおり。
モリブデンの含有量と耐容上限量
ベースブレッド6袋分の含有量：289.2μg/日
| 性別 | 年齢 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 男性 | ー | 600㎍/日 |
| 女性 | ー | 500㎍/日 |
長谷川ろみモリブデン、摂取量の上限超えず！問題なし！
ナイアシンの含有量と耐容上限量
ベースブレッド6袋分の含有量：51㎎/日
| 性別 | 年齢 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 男性 | 18～29歳 | 300㎎/日 |
| 30歳～64歳 | 350㎎/日 | |
| 女性 | 18～29歳 | 250㎎/日 |
| 30歳～64歳 | 250㎎/日 |
長谷川ろみナイアシンも摂取量の上限超えず！問題なし！
葉酸の含有量と耐容上限量
ベースブレッド6袋分の含有量：648µg/日
| 性別 | 年齢 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 男女同じ | 18～29歳 | 900µg/日 |
| 男女同じ | 30歳～49歳 | 1000µg/日 |
長谷川ろみ葉酸も摂取量の上限超えず！問題なし！
モリブデン、ナイアシン、葉酸について、ベースフードだけで生活しても過剰摂取にはならないことがわかりました。
長谷川ろみ中でもモリブデンはかなり量が多く入っているので、心配する消費者もいるみたい。ベースフードの公式サイトでは、このような説明もしています。
ベースフードは日本食事摂取基準が定める耐用上限を著しく超えることがないように栄養素の計算を行っております。また、過剰に摂取したモリブデンは、すぐに尿中に排泄されるため健康に害を及ぼす心配はありませんのでご安心いただけますと幸いです。
引用：モリブデンが多いことが心配です。毎日食べたら過剰摂取にはなりませんか？｜ベースフード公式サイト
長谷川ろみちゃんと説明してもらえると、安心だ…！
自炊よりベースブレッドの方が値段が高い
ベースブレッドだけで生活すると、栄養面は問題なくても、お財布事情が厳しくなると考える人が多いようです。
たしかに、ベースブレッドは他の菓子パンや総菜パンに比べたら、価格が安いパンではありません。
特にネットで買うよりもコンビニのほうが価格が高いので、毎食コンビニでベースブレッドを調達すると、その食費は1日約1,500円。
| 食費 | |
|---|---|
| ベースブレッド1個 | 約250円/回 |
| ベースブレッド6個 | 約1,500円/日 |
| ベースブレッドだけで生活した場合の1か月の食費 | 約45,500円/月 |
ベースブレッド生活の食費は、女性単身世帯の1カ月の平均食費である36,729円を、8,271円も上回ります。
単身世帯の1か月の食費
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| ～34歳 | 47,553円 | 39,055円 |
| 35～59歳 | 47,376円 | 38,549円 |
| 60～65歳 | 40,047円 | 35,719円 |
| 65歳～ | 38,880円 | 35,333円 |
| 平均 | 44,466円 | 36,729円 |
長谷川ろみ8000円は、結構でかいよ…。逆に男性なら同じくらいの金額でベースブレッド生活ができるかも…。ただし、外食は一切できません。
毎日外食している人はベースブレッドだけで生活したほうが節約になる可能性もありますが、自炊もたまにする平均的な方に関していうと、食費が高くなる懸念があります。
長谷川ろみせめてコンビニではなく、ネット購入したほうがお得です。
食事が苦痛に？メンタルが病みやすい
ベースブレッドだけで生活した人の口コミでいちばん多いのが、「結局飽きてしまうので続かない」という問題。
どんなに栄養バランスが良くても、食事から得られるメリットは栄養だけではありません。
ベースブレッドには6つの種類があり、なるべく飽きないように、プレーン味、甘い味、しょっぱい味がすべて網羅されていますが、それでも限界があるのは事実です。
中には食事が楽しくなくなり、メンタル面の不調につながる方も…。
長谷川ろみ健康的な栄養バランスのためにベースブレッド生活にしたのに、メンタルが病んでいたら本末転倒です。無理は禁物！
友だちが減る可能性がある
ベースブレッドだけで生活すると、安易に外食できなくなる＝友達と食事ができなくなるという問題も。
ベースブレッドだけで生活することにストイックになり過ぎると、外食に全くいけなくなることもあるようです。
友だちからの食事の誘いがあったら、「今日くらい大丈夫！」と割り切る気持ちも大切です。
長谷川ろみストイックすぎるのはすごいことだけど、おすすめはしません！笑
結局飽きて続かない
ベースブレッドだけで生活すると、多くの方は結局飽きて続けることができません。
1日1食をベースブレッドに置き換えるぐらいなら、何か月、何年と続けている人を見かけることも多いですが、さすがに毎食ベースブレッドしか食べないとなると、精神的に参ってしまうのが普通。
食事にあまり興味がなくて、本当に何を食べても気持ちが変わらない人でないかぎりは、続けること自体が難しいようです。
長谷川ろみ私も食べるのが好きだから、1日1食置き換えや週末ベースブレッド生活ぐらいが精一杯。続けられなくても、それが普通だからがっかりしないで。
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ベースブレッドだけで生活するメリット
ベースブレッドだけで生活すると、もちろんメリットもあります。
口コミによるメリットをまとめると、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
ダイエット効果が期待できる
ベースブレッドだけで生活すると、そのダイエット効果に驚く方が多いです。
長谷川ろみ12Kgはすごい！！
ベースブレッドの味が好きで、飽きが来ないなど、向いている人は限られますが、1日6個食べても1500kcal。
栄養バランスは良好で、食物繊維のおかげで空腹感も少ないとなれば、ダイエッター向けの商品であることは間違いありません。
長谷川ろみわたしも週末2日間だけベースブレッドだけ生活をしてみたのですが、びっくりするほどするする痩せました…のちほどくわしくお伝えします！
健康維持効果が期待できる
ベースブレッドだけで生活すると、健康維持や慢性的な不調の解決のきっかけになることも。
肌荒れが減った
便通がよくなった
よく眠れるようになった
寝起きすっきりになった
生理不順が改善した
風邪をひきにくくなった など
長谷川ろみ私自身も1日1食をベースブレッドにしただけで、肌荒れや生理不順が解決したことにびっくりしました。栄養バランスって大事…
食物繊維が多いおかげで、便の量や回数が増え、腸内環境が正常に保てることから、自分が体質的に弱いところ、不調が出やすいところが、改善するように感じる方が多いようです。
料理をする必要がないという解放感＆時短できる
ベースブレッドだけで生活するようになると、時間に余裕が生まれます。
それは単純に料理をしなくていいというだけではなく、食事について考える時間をまるごと時短でき、思考を効率化できるということ。
思考と時間の効率化例
何を食べるか考えなくていい
何を買うか考えなくていい
買い物に行かなくていい
料理をしなくていい
料理の後かたずけをしなくていいなど
ベースブレッドだけで生活すると、献立を考えてから料理の後かたずけをするまでの数時間がまるごと時短できます。
効率化できるとその分、勉強や仕事、趣味や家族との時間を増やすことができるので、それだけで人生が豊かになると考える人も。
長谷川ろみ1日1時間×30日だとしても…30時間/月！新しいことが始められる時間だよね。
キッチン用具の断捨離ができる
ベースブレッドだけで生活するようになると、使わないキッチン用具が増え、キッチンを清潔に保つことができるというメリットも。
炊飯器やミキサー、フードプロセッサーや複数のボールやざる、賞味期限ぎりぎりの調味料なども一切不要。
長谷川ろみベースブレッドだけで生活すると、なぜか断捨離したくなるんです。笑
ベースブレッドの賞味期限は1か月で常温保存が可能なため、キッチンにはベースブレッドだけある状態に早がわり。
特に１Kなど小さいキッチンしかない一人暮らしの方にとっては、大事なポイントなのではないでしょうか？
生ごみが出ず、衛生管理上のストレスゼロ
ベースブレッドだけの生活は、ほとんどゴミが出ません。
長谷川ろみベースブレッドの袋だけで、ちょっと不安になるレベル。笑
特に自炊をする人は、毎日必ず野菜や肉、魚の生ごみがでて、キッチンを清潔に保つためには、それなりに掃除時間が必要です。
さらに各食材が入っていたパックや缶、空き瓶などの入れ物も、それぞれに分別が必要で、意外とゴミ捨ての分別だけでも時間がかかるもの。
部屋を清潔に保つ手段としても、ベースブレッド生活はとても有効です。
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ベースブレッドだけで生活する方法
ベースブレッドだけで生活するメリットが気になる人は、デメリットを最小化するやり方を自分なりに模索して、挑戦してみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
ベースブレッド、1食分・1日分は何袋まで？
1食分をベースブレッド2個と置き換え、1日6個食べるのが、一般的なベースブレッドダイエットおよび健康法のやり方です。
しかし、6個＝約1500kcalのため、基礎代謝量と運動量によっては少なすぎてしまう方も。
長谷川ろみ特に筋肉量の多い男性や運動習慣がある方は、1食2個だと足りない可能性が高いよ。
ベースブレッドだけで生活をするなら、最初に自分の基礎代謝量と運動量を見積もって、自分に合う食べ方を計画してから始めるのがおすすめです。
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ベースブレッド生活に飽きない工夫と食べ方
ベースブレッドだけで生活する場合に、いちばん大事なのは飽きないこと。
飽きないコツは人によって違うので、自分にとってベストな方法を模索するのが重要です。
ベースブレッドだけの生活に成功した方の中には、こんな方法をとっている方も。
ベースブレッド6種類をローテーションして食べる
＝プレーン、メープル、シナモン、カレー、食パンをまんべんなく消費
長谷川ろみこれは人によってよい方法が違うかも…わたしは好きなメープル味だけどんどん減っちゃうので、結局1種類にしたほうがテンションを下げずに続けられるタイプです。笑
温め方を変えて食べる
＝常温・レンジであたため・オーブンで焼くなどで味を変えて消費
長谷川ろみベースブレッドがおもしろいのは、温め方でかなり味が異なるところです。わたしは、しっとり感が感じやすい常温が好きなんだけどね…笑
ホットサンドメーカーで焼く
＝カリっとした歯ごたえがおやつっぽくて間食向き
長谷川ろみホットサンドメーカーで焼いてみたら、カリカリしておいしかったです。
不足した栄養を補う方法と追加メニュー
ベースブレッドに不足している栄養素と言えば、炭水化物とナトリウム。
ベースブレッドだけの生活を短期間行うだけならそんなに心配がない栄養素ですが、ずっと続けることができる、飽きない自信がある方は、追加で不足した栄養を補う工夫が必要です。
おすすめの追加メニューは、以下のとおり。
塩麹と甘酒のジャムを塗って食べる
＝市販の甘酒を煮詰めたものに塩麹を入れてパンに塗って食べる
塩麹には、麹に含まれる炭水化物とナトリウム(塩)が多く含まれています。
これをベースブレッドに塗って食べるアレンジをするだけで、不足分が補える仕組み。
長谷川ろみあまじょっぱ系のジャムです。フルーツの甘さがニガテな人でもおいしく食べられるよ。
麩入り味噌汁を食事にプラスする
＝麩と味噌とかつお節を茶碗に入れてお湯をそそぐだけの即席みそ汁を作る
味噌にはアミノ酸やビタミン、ミネラルのほかにナトリウム(塩)も多く含まれています。
さらに栄養価があまりないように見られがちな麩は、実は栄養の宝庫。
炭水化物はもちろん、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルもたっぷり含まれ、腹持ちもよいので空腹を防いでくれます。
長谷川ろみ発酵食品は炭水化物とナトリウムをちょこっとプラスするのに使い勝手がよい食品なんです。
ベースブレッドだけで週末ダイエットしてみた！体験談
ベースブレッドだけで生活を行ってきた方の口コミを見ると、その期間は1週間以上から数年単位のものまで、長期で実践してきた方がほとんどでした。
長谷川ろみでも正直…長期間ベースブレッドだけっていうのは、心の栄養不足になりそうなのであまりおすすめしません。
でも、ベースブレッド1日1食置き換え生活でメリットをたくさん感じたわたし。
長谷川ろみベースブレッドだけの生活もちょっとだけ体験してみたい！
というわけで、週末断食＆ファスティングのような気持ちで、週末ベースブレッドだけ生活をしてみました。
一つずつ見ていきましょう。
ベースブレッドだけで週末ダイエットのやり方
ベースブレッドだけで週末を過ごす基本的なルールは、以下のとおりです。
1日にベースブレッドを6袋食べる(好きなメープルのみ)
週末の2日間だけ続ける(2日間だけなので不足する栄養素は無視)
アレンジはしない(アレンジによるカロリー計算の手間を省く)
基本的にわたしは普段から、きちんと空腹時間を作るために16時間ファスティングをしています。
そのため、朝ごはんは食べないので、お昼以降～夜までの8時間で6個食べることにしました。
味はメープルのみ。
6種全部食べたほうがテンションが上がる人も多いと思うのですが、わたしは好きなものを食べるまで食べ続けたくなる体質なので、メープルに限定。
さらに、アレンジも計算が難しいのと、カロリーオーバーを懸念して今回はなしとしました。
また、普段から1万歩以上/日歩くようにしているのは、そのまま継続します。
週末をベースブレッドだけで生活した結果は…？
週末をベースブレッドだけで生活した結果は、以下のとおり。
週末をベースブレッドだけで生活してわかったこと
・飽きずに続けられた！…が、やっぱり食が楽しくないことを実感
・意外と6個/日食べられない…。結局5個/日食べた。
・16時間ファスティングとベースブレッドだけで生活は合わないかも…？
・スーパーによらないので、無駄な出費・買い物が減った
・便通かなり快適！
・肌の調子がよくなった！
・体重は2kg弱落ちた！
週末の食費
ベースブレッド(メープル)×10個＝約1.600円
びっくりしたのが、意外と6個食べるのは難しいということ。
長谷川ろみいや…なんだろう、もちろんおいしいんだけど…。
わたしの場合、16時間ファスティングをしているため、8時間の中で食べないといけないのも大きいとは思うのですが、6個食べるのが意外と難しいことが判明…。
カフェ仕事が多かったこともあり、家でゆっくり食べる時間が多くなかったので、結局5個しか食べられず…
その割にやっぱり食べる量が少ないからか、いつもはおなかがすかない朝におなかがちょっとすいて、変な時間におなかがなっていました。
長谷川ろみ胃腸が混乱しているようでした。笑 多分慣れればよいのだけど…週末だけだから、ただ腸内細菌を混乱させただけのような気も…。
効果としてうれしかったのは、やっぱり排便量がスゴイのと、それもあって体重が減ったこと。
思ったより変化が大きかったので、たまに週末をベースブレッドだけで生活するのはありだなぁと感じました。
また、何を食べようか迷う必要がないので、スーパーやコンビニに寄る必要もなく、無駄な出費が一切なかったのもよかった点。
いつもは、カフェ仕事中に「帰りにあの食材を買って帰ろう」「あれ、今日のごほうびにしよう」などと食べ物のことを考えてしまうのですが、今日は他に食べないと決めているので、食事について考える時間もほぼなし。
おかげで、集中しやすく、仕事のパフォーマンスもよかったように感じます。
しかし、いちばん残念に感じたのは、やっぱりちょっと食が義務っぽくなってしまう点。
長谷川ろみ食べるのが好きな人にとっては、これがいちばんのハードルかも…。
無駄に思えた「帰りにあの食材を買って帰ろう」「あれ、今日のごほうびにしよう」などの食に関する妄想時間は、意外なことにストレス解消時間になっていることを痛感しました。
やっぱりわたしの場合は、今まで通り1日1回、ベースブレッド+お惣菜の食事を組み入れるのが、いちばんメリットを大きく感じられる方法のようです。
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まとめ：ベースブレッドだけで生活すると？食費や体の変化を解説！週末完全食体験
ベースブレッドだけで生活している人は、少数派ですが存在します。
ベースブレッドだけで生活するデメリットは、以下のとおり。
過剰摂取になる栄養は、それほど問題になるレベルの量ではないので、無視しても大丈夫。
長期戦をイメージしている人は、足りない栄養を少し補いながら挑戦する必要があります。
逆にベースブレッドだけで生活するメリットをまとめると、以下のとおり。
ベースブレッドだけで生活すると、時短はもちろんのこと、思考の整理や断捨離まで可能となる可能性があることは大きな発見となりました。
実際に週末だけベースブレッド生活をしてみた結果、自分にとっては1食置き換えがちょうどよいことも学びました。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(※2)BASE BREAD®︎には、どんな栄養素が含まれていますか？｜ベースフード公式サイト
https://basefood.zendesk.com/hc/ja/articles/
(※3)モリブデン｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ao.pdf
(※4)ナイアシン｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4r.pdf
(※5)葉酸｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4u.pdf
(※6)家計調査(家計収支編 単身世帯)｜政府統計の総合窓口e-Stat
https://www.e-stat.go.jp/stat-search/
(※7)加齢とエネルギー代謝｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
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