糖尿病に良いヨーグルトはどれ? ~乳酸菌と血糖値上昇のしくみ~

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乳酸菌食材の中でも、とても人気があるヨーグルト。

食事後のデザートとして、腸内環境改善のための栄養補給として、いつでもどこでも摂取しやすいヨーグルトは人気ですよね。

最近は機能性ヨーグルトも増えてきて、「ヨーグルトを食べると糖尿病リスクを下げられる」と言われる「糖尿病に良いヨーグルト」も市場に出回っています。

今回は糖尿病予備軍の方におすすめのヨーグルトをまとめてみました。

 

 

糖尿病はヨーグルトで予防できる!?

食の欧米化など日本人の食生活の変化により、糖尿病は増えています。

糖尿病ネットワークさんのホームページによると・・・2012年の段階で、こんな感じ。

総務省の「人口推計」の全国人口を乗じて推計値を算出したところ、糖尿病が強く疑われる人は、前回調査より60万人多い950万人で過去最多になった。

参考:http://www.dm-net.co.jp/calendar/2013/021148.php

でもね、糖尿病が注目されて、予防しようとする方が増えたのか・・・はたまた、もう糖尿病患者になってしまったのか・・・詳しいところはわからないけど、糖尿病予備軍の方は減っているんですって。

一方、病気の可能性を否定できない「糖尿病予備群」は220万人減の1,100万人で、はじめての減少となった。

参考:http://www.dm-net.co.jp/calendar/2013/021148.php

食習慣の変更や運動習慣の改善など、自分の努力次第で、体って変えることができるんじゃないかなーと思わせる結果です。

最近は、糖尿病予備軍の段階で治療を受ける方も多いみたいですね。自分のカラダを知ることってやっぱりすごく大事です。

私の知り合いの糖尿病予備軍の方も、血糖値を急にあげない食事にすごく気を使っています。でもね、人間どうしても・・・真夜中にお腹が空いて眠れなくなったりするじゃないですか・・・。そんな時、結構ヨーグルトも活用しているようです。

ヨーグルトが糖尿病の関係を調べた研究例

ヨーグルトと糖尿病の関係については、世界各地で様々な実験が行われています。その中からいくつかご紹介したいと思います。

研究1:ヨーグルトの摂取量と2型糖尿病の関係(ハーバード公衆衛生大学院)

ヨーグルトの摂取量と2型糖尿病の発症リスクについて、アメリカでこんな実験が行われました。

ハーバード公衆衛生大学院栄養学部の教授の主導により、米国で行われた3つの大規模調査に参加した男女合計19万4,458人のデータをもとにして、ヨーグルトの摂取量と2型糖尿病の発症リスクとの関係の分析が行われました。

その結果、毎日28g(ティースプーン山盛り2杯半分)のヨーグルトを食べている人は、2型糖尿病の発症リスクが18パーセント減少するというデータが得られました。

今回の調査は大規模な上に追跡率が高いことから、得られた結果の信憑性も非常に高いものであると考えられています。

参考:http://xn--u9j791gwmj00ynnhp07b.com/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E3%82%92%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%8F%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88%E3%81%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%8A%B9%E6%9E%9C/2/

すごいですね!ヨーグルトは糖尿病の発症リスクを軽減してくれることがわかったのです。

研究2:ヨーグルトの摂取量と2型糖尿病の関係(英ケンブリッジ大学)

ハーバード公衆衛生大学院だけではありません。ヨーグルトや低脂肪の乳製品を週に4~5回食べると、2型糖尿病を発症するリスクが24%も低下したと、英ケンブリッジ大学の研究チームが報告しています。

この研究チームが男女3,500人を11年間追跡調査し、食事と糖尿病発症との関連を調べたところ、調査期間中に753人が2型糖尿病を発症したものの、ヨーグルトや低脂肪のフレッシュチーズ、カッテージチーズなどの乳製品を食べていた人たちは、全く食べていない人たちに比べて、糖尿病発症の割合が24%低かったということです。

参考:http://www.skincare-univ.com/article/011338/

それも普段たべていたポテトチップスの代わりにヨーグルトで置き換えた人たちの群では、糖尿病のリスクの低下が47%にも及んだとか!

糖質が多いおやつを食べる前に、ヨーグルトを食べるという選択肢を設けておくことは、糖尿病予防のためにはとても重要かもしれません。

そうそう、昔乳酸菌と糖尿病の関係についても記事にしたので、ご興味のある方は読んでみてくださいね。

ヨーグルトが糖尿病によい理由

ヨーグルトが糖尿病を予防する可能性については、このように様々なエビデンスが設けられていますが、ヨーグルトが糖尿病によい理由としてはどのようなことが考えられるのでしょうか?

ヨーグルトが糖尿病によい理由1:「ホエイ」が血糖値の上昇を抑える

ヨーグルトをしばらく放置しておくと、上澄み液のようなものが溜まりますよね?
これが「ホエイ(乳清)」と呼ばれるものです。

この「ホエイ(乳清)」には、水溶性のタンパク質や乳糖、水溶性ビタミン、ミネラルなどたくさんの栄養素が含まれていて、分などの栄養素が豊富に含まれています。

炭水化物を食べる前に「ホエイ(乳清)」を摂取すると、食後の血糖値が上がりにくくなると言われているんです。

ヨーグルトが糖尿病によい理由2:腸内環境を整え糖の吸収を抑える

ヨーグルトを食べると整腸作用があり、便秘予防になると言われますが、腸内環境を整え善玉菌を増やしてくれることは、よく知られています。

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この善玉菌の中に、糖の吸収を抑えてくれる菌もいると言われています。腸内環境を整えてその糖の吸収を抑えてくれる菌が増えれば、糖尿病のリスクも防げるというわけです。

糖尿病に良いヨーグルト一覧

ヨーグルトは、他のデザート類の比べると、低カロリーでヘルシーというイメージがあるかもしれません。確かに真夜中にバターと生クリームたっぷりでごく甘なケーキを食べちゃうよりは、絶対ヨーグルトがいいです!笑

その中でも、糖尿病に良いヨーグルトがあると言われていますので、ここでは糖尿病予防に効果があると言われているヨーグルトをご紹介したいと思います。

なるべく加工していないヨーグルト

ヨーグルトだけの話ではありませんが、市販品はすべてなんらかの加工がされています。

加工をたくさんすればするほど、余計な保存料や酸化防止剤などが入ってしまう可能性が高くなり、また逆にいろいろなよい成分も壊れてしまう可能性が高くなります。

純粋なヨーグルトとは少しずつ離れていきますが、それはしょうがないことです。

ヨーグルト製品に対して、完璧に不要なものの添加を防ぐのは難しいですが、ヨーグルトの成分表はいちおチェックしてみてください。あとは、やっぱり自分で作れるものに関しては自分で作ります。

ヨーグルトとか塩麹ぐらいだったら、10000円しないぐらいのヨーグルトメーカーでも作れるから、長く使えることを考えると結構おすすめ。

WEBマガジンのポコリンさんに、内科・漢方専門医のおすすめヨーグルトが掲載されていたので、ご紹介したいと思います。

牛乳以外の原材料使用が少ないもので、なるべく加工していないものを選びましょう。
プレーン、無糖表示のもの。ただし、それらの表示でも糖質が多いものがあるので気をつけましょう。

安価なヨーグルトは、脱脂粉乳を使用していることがあるので、食べるのは控えた方がいいでしょう。

吉田先生のいちおしヨーグルトは、価格が少し高めでも品質のよい牛乳を選び、自分でつくるカスピ海ヨーグルトです。

参考:http://www.pocorin.com/feature/%E7%B3%96%E8%B3%AA5g%E6%9C%AA%E6%BA%80%E3%81%AE%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88%E3%81%A8%E5%8C%BB%E5%B8%AB%E6%8E%A8%E5%A5%A8%E3%81%AE%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88/

やっぱりなるべく加工していないヨーグルトがいいですよね。これは糖尿病予防に関わらず!とはいえ、難しいことではあるので、なるべくという範囲で意識しておくことをおすすめします。

血糖値の上昇を抑える乳酸菌が入っているヨーグルト

他にもヨーグルトに入っている乳酸菌の種類によっては、血糖値の上昇を抑えるとされるものがあります。有名なのは、LAB4乳酸菌です。

でもちょっと調べたところ、まだヨーグルトはないみたいなんですよねー。早くLAB4乳酸菌配合のヨーグルトができたらいいなー。糖尿病に効果が高いヨーグルトができたら、高い需要がある気がします。

糖尿病に良いヨーグルトの食べ方

血糖値の上昇を抑える食べ方として、ヨーグルトを食べるタイミングは重要です。よく言われているのが、食前にヨーグルトを食べる方法です。

油っぽい食事が入ってくる前にヨーグルトを食べれば、食べ物の吸収スピードが遅くなると言われています。

食前にヨーグルトを食べることにより、その後に食べたものの吸収スピードを遅くすることができるので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

ヨーグルトを食べた後に食べたものの吸収スピードを遅くするので、食後に摂ってもあまり意味がないということになります。

参考:http://www.ketouchi-life.com/yoghurt-kouka.html

糖尿病に良いヨーグルトはどれ?まとめ

世界各国でヨーグルトは糖尿病を予防のツールとして、注目されていることがわかりました。

ヨーグルトはダイエット食品の1つとして注目されていますが、血糖値の上昇を抑えたり、糖の吸収スピードを下げることもできる、糖尿病予備軍の方にとって、とてもうれしい効果が期待できます。

ヨーグルトが体にあう方の場合は、手軽に摂れる乳酸菌食材としてとてもおすすめです。

日本人の場合、乳糖が分解できないとか、アレルギーとか、(乳製品)自体が微妙に合わない方もいると思うので、カラダとにらめっこしつつ、糖尿病予防に役立ててみてくださいね!

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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