ヨーグルトが血糖値スパイクを回避する2つの理由!カスピ海ヨーグルトが糖尿病を予防するってほんと?

ヨーグルトが血糖値おさえる理由

【この記事で解決できるお悩み】
・ヨーグルトが血糖値スパイクを抑えるってほんと?
・どんなヨーグルトを選んだらいいの?
・血糖値スパイクを起こしたくないなら、カスピ海ヨーグルトがイイってほんと?

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

乳酸菌の発酵により栄養満点、そして高たんぱくでもあることから、健康的なおやつとして人気のヨーグルト。

美味しいのはもちろん、美容や健康を心配する方にも人気です。

また、最近ではヨーグルトの健康・美容効果のひとつとして、血糖値スパイク(=食事後の血糖値の急上昇)を抑える働きや糖尿病を予防する働きが注目されています。

さて、ヨーグルトが血糖値を抑えるというのは本当なのでしょうか?

今回は、ヨーグルトと血糖値の関係を大解説!科学的な根拠(エビデンス)や実際に血糖値スパイクを回避する方法をまとめてみました。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

ヨーグルトが血糖値スパイクを抑える2つの理由

ヨーグルトが血糖値の上昇を抑える理由は、大きく分けると2つあります。

理由➀ ホエイ(乳清)が血糖値の上昇を抑える
理由➁ 腸内環境を整え糖の吸収を抑える

ひとつづつ見ていきましょう。

理由➀ ホエイ(乳清)が血糖値の上昇を抑える

ヨーグルトをしばらく放置しておくと、上澄み液のようなものが溜まります。

これが「ホエイ(乳清)」と呼ばれるものです。

ホエイ(乳清)
=ヨーグルトの上に溜まる乳酸菌の発酵液
=乳清タンパクが豊富に含まれている

ホエイ(乳清)は乳酸菌の発酵液で、ヨーグルト本体とは分離して上に溜まる液体です。

このホエイ(乳清)の中には、「乳清タンパク」と呼ばれる発酵乳製品だけが持つ、栄養たっぷりのタンパク質が豊富に含まれています。

この乳清タンパクを摂取すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を助けるための痩せるホルモン「GLP-1」が刺激されます。

GLP-1
=別名:痩せるホルモン
=食事をすると小腸から分泌され、インスリンの分泌を促す働きがある

GLP-1が発動することで、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が正しく調整され、食後の血糖値のスパイクが起こりにくくなります。

血糖値スパイク
=食後に起こる急激な高血糖状態のこと
長谷川ろみ
ヨーグルトの上の上澄み液、捨てちゃう人がたまにいるけど、ぜひヨーグルトと一緒に食べてくださいね。もったいないおばけでるよ。

理由➁ 腸内環境を整え糖の吸収スピードを抑える

ヨーグルトには整腸作用があり、善玉菌を増やし、悪玉菌が増えすぎないように調整してくれることは、よく知られています。

善玉菌は発酵によって、腸内に乳酸や酪酸などの酸をたくさん作ります。

この酸が食べたものをゲル化し、食べ物の消化や吸収のスピードがゆっくりになることで、血糖値の急激なスパイクが起こらないようにしてくれます。

善玉菌の中には糖の吸収を抑えてくれる菌もいるので、腸内環境が整えば、それだけ糖尿病のリスクも抑えられます。

また、その乳酸は筋肉でのエネルギーを作り出す工程を促進し、糖質の代謝を高めてくれるということもわかっています。

長谷川ろみ
腸内環境を整えることがまわりまわって糖尿病や肥満を防ぐ良い例ですよね。ヨーグルトが体に合わない人は、別の腸活食品で整えることを考えるのももちろんありだよ。

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ヨーグルトが血糖値スパイクを抑えた科学的根拠(エビデンス)

ヨーグルトが血糖値スパイクを抑える理由には、比較的信頼度の高い科学的根拠(エビデンス)があります。

ここでは2つの研究結果をご紹介しましょう。

科学的根拠➀ 2型糖尿病の発症リスクが18%減

ヨーグルトが血糖値スパイクを抑えた科学的根拠(エビデンス)として1つ目にご紹介するのは、アメリカで行われたこちらの大規模調査(※1※2)です。

この調査では、毎日のヨーグルトの摂取量と2型糖尿病の発症リスクに関係があるかないかを調べました。

その結果、毎日28g(ティースプーン山盛り2杯半分)のヨーグルトを食べている人は、2型糖尿病の発症リスクが18パーセント減少するというデータが得られました。

長谷川ろみ
スプーン山盛り2杯だけでいいって…!2型糖尿病の発症リスクが18パーセント減少するって結構大きい変化ですよ?

科学的根拠➁ 発酵乳製品の摂取で糖尿病発症率24%減

ヨーグルトが血糖値スパイクを抑えた科学的根拠(エビデンス)の2つ目は、イギリスで行われた約11年間の追跡調査(※3)です。

長谷川ろみ
対象者は3500名だから、なかなか規模の大きな調査ですよ。

この研究では、食事と糖尿病発症の関連を調べました。

ヨーグルトはもちろん、低脂肪のフレッシュチーズやカッテージチーズなどの発酵乳製品を食べていた人たちは、全く食べていなかった人たちに比べて、糖尿病の発症リスクが24%も低かったとのことです。

長谷川ろみ
1/4ってすごいですよね…でも牛乳などの発酵していない乳製品ではこのような糖尿病との関連性はなかったんだって。

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血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの選び方

ヨーグルトは糖尿病予防に最適なデザートの一つであることがわかりましたが、どんなヨーグルトでももれなく糖尿病予防ができるわけではありません。

ちゃんと血糖値スパイクを抑えるヨーグルトを選ぶ必要があります。

選び方のポイントは以下の3つです。

選び方➀ 保存料や酸化防止剤が入っていない低脂肪ヨーグルト
選び方➁ EPS(粘性多糖体)が含まれたヨーグルト(カスピ海ヨーグルトなど)
選び方➂ 血糖値の上昇を抑える乳酸菌が入っているヨーグルト

それではひとつずつ見ていきましょう。

選び方➀ 保存料や酸化防止剤が入っていない低脂肪ヨーグルト

血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの選び方のひとつめは、保存料や酸化防止剤が入っていない低脂肪ヨーグルトです。

ヨーグルトに限った話ではありませんが、市販品はすべてなんらかの加工がされています。

なぜなら食品の品質を保ち、流通に耐えられる商品を作らなくてはならないからです。

長谷川ろみ
食品を作ってからお店に運ぶまでに腐ってしまったら元も子もないからね…

食品の安全性を保つための加工をすればするほど、余計な保存料や酸化防止剤などが入り、発酵菌が作ってくれた健康や美容によい成分も壊れやすくなります。

一言に「ヨーグルト」と言っても、デザートとして食べられるチョコレートシロップやクッキー生地が中に入ったパフェ型のものや、ヨーグルトケーキに近い加工がされたものも、糖や脂肪が多めのためおすすめしません。

ヨーグルトを選ぶ時は必ず成分表をチェックして、なるべくシンプルな材料で作られた保存料や酸化防止剤が入っていない低脂肪ヨーグルトを選びましょう。

安いヨーグルトの場合はたまに脱脂粉乳を使用しているものがあります。加工過程にもよるのですべてが問題なのではありませんが、加工が複雑になる分有害な成分が含まれる可能性もあります。

また、安いものだと牛のエサとして遺伝子組み換えの作物が使われていることもあるので、なるべく原材料がシンプルなものにこしたことはありません。

【ヨーグルトを選ぶ時のチェックリスト】
➀原材料がシンプルなもの(牛乳以外は書いていないなど)
➁味付けは無糖のもの
➂低脂肪のもの

味付けのおすすめは無糖です。どうしても甘さが欲しい場合は、無糖のヨーグルトに、白砂糖ではなくはちみつやオリゴ糖を少し入れるなどの工夫をするのも1つの手です。

時間や予算に余裕がある方は、ヨーグルトメーカーを購入して自分でヨーグルトを作るのもおすすめです。

ヨーグルトメーカーで作った自作のヨーグルトであれば、添加物はもちろん入れる必要がありませんし、とても濃厚でおいしいできたてのヨーグルトが毎日食べられます。

長谷川ろみ
わたしも10000~20000円代のヨーグルトメーカーを買いました!甘酒も炊飯器で作るより時短できるし、やっぱり手作りはおいしいのでおすすめです。

選び方➁ EPS(粘性多糖体)が含まれたヨーグルト(カスピ海ヨーグルトなど)

血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの選び方の2つ目は、EPS(粘性多糖体)が含まれたヨーグルトです。

EPS(粘性多糖体)は乳酸菌が発酵中に産生する成分のひとつです。

粘り気が強いので、まったりと濃厚でクリーミーなヨーグルトになり、おいしさ面でもありがたい成分です。

EPS(粘性多糖体)
=乳酸菌がヨーグルトの発酵中に産生する成分のひとつ
=粘り気が強く、ヒトの消化液で分解されない

EPSがたくさん含まれているヨーグルトと言えば「カスピ海ヨーグルト」です。

カスピ海ヨーグルト
=ヨーロッパ東部のコーカサス地方のヨーグルト
=クレモリス菌FC株によって発酵されている
=まったりと濃厚でクリーミーな味わいが特徴

カスピ海ヨーグルトは、ヨーロッパ東部のコーカサス地方のヨーグルトでクレモリス菌FC株が作っています。

クレモリス菌FC株
=カスピ海ヨーグルトをつくる発酵菌

2009年に行われた第63回日本栄養・食糧学会大会で発表されたマウス実験(※4)によると、牛乳やクレモリス菌FC株と牛乳を発酵させた発酵食品を摂取すると、血糖値スパイクが起こりにくいことがわかりました。

また、牛乳と牛乳を発酵させた発酵食品を比べてみると、発酵食品のほうが血糖値のピークが低かったこともわかっています。

血糖値の経時変化
長谷川ろみ
クレモリス菌FC株ってすごい!血糖値が気になる方はカスピ海ヨーグルトも注目ですね。

選び方➂ 血糖値の上昇を抑える乳酸菌が入っているヨーグルト

血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの選び方の3つ目は、血糖値の上昇を抑える乳酸菌が入っているヨーグルトです。

カスピ海ヨーグルト以外にも血糖値の上昇を抑える乳酸菌が入っているヨーグルトはあります。

有名なのは乳酸菌LAB4と呼ばれる、乳酸菌:ラクトバシラス・デルブリッキィです。

乳酸菌LAB4を摂取すると、血糖値スパイクを起こしにくくなるというデータがあります。(※5)

血糖値の上昇を抑える乳酸菌
長谷川ろみ
まだヨーグルトに乳酸菌LAB4を入れたものはないですが、サプリメントはあるみたい。今後乳酸菌LAB4含有のヨーグルトができるのも待ちたいですね!糖尿病に効果が高いヨーグルトができたら、高い需要がある気がします。

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血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの食べ方

血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの選び方を選ぶことができたら、次は食べ方です。

食べ方によっても血糖値の上げ方が変わってくるため、自分にあった最適な食べ方を探してみましょう。

食べ方➀ ヨーグルトを食前に食べる

血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの食べ方の1つ目は、ヨーグルトを食前に食べる方法です。

脂肪分や糖分が多い食事を食べる前にヨーグルトを食べると、食べ物の消化吸収スピードが遅くなり、胃腸に負担をかけません。

食前にヨーグルトを食べることにより、その後に食べたものの吸収スピードを遅くすることができるので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

また、痩せるホルモン「GLP-1」を良いタイミングで刺激するためにも食事の前にヨーグルトを食べるのがおすすめです。

食べ方➁ 間食をヨーグルトに置き換える

血糖値スパイクを抑えるヨーグルトの食べ方の2つ目は、間食をヨーグルトに置き換える方法です。

ヨーグルトは低脂肪・低糖質・低GI食品で、血糖値を上げにくい食材です。

一方、間食として食べることが多いポテトチップスやチョコレートなどの高脂肪・高糖質・高GI食品は、血糖値を上げやすい食材です。

間食としてポテトチップスを食べる代わりに、ヨーグルトを採れば満腹感も得られ、カロリーも抑えられます。

また、糖尿病リスクも47%も低減したというデータもあり、ヨーグルトへの置き換えは健康体になりたい人にはおすすめの間食法です。

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まとめ:ヨーグルトが血糖値スパイクを抑える理由

ヨーグルトが血糖値スパイクを抑える理由は、大きく分けると2つあります。

理由➀ ホエイ(乳清)が血糖値の上昇を抑える
理由➁ 腸内環境を整え糖の吸収を抑える

ヨーグルトが血糖値を抑えた科学的根拠(エビデンス)は多く、例えばアメリカで行われた約20万人を対象にした大規模調査では、毎日28g(ティースプーン山盛り2杯半分)のヨーグルトを食べている人は、2型糖尿病の発症リスクが18パーセント減少するというデータが得られました。

しかし、どんなヨーグルトでももれなく糖尿病予防ができるわけではありません。ちゃんと血糖値を抑えるヨーグルトを選ぶ必要があります。

選び方のポイントは以下の3つです。

選び方➀ 保存料や酸化防止剤が入っていない低脂肪ヨーグルト
選び方➁ EPS(粘性多糖体)が含まれたヨーグルト
選び方➂ 血糖値の上昇を抑える乳酸菌が入っているヨーグルト

保存料や酸化防止剤が入っていない低脂肪ヨーグルトを毎日食べたいのであれば、ヨーグルトメーカーを買って、自分でヨーグルトを作るのがおすすめです。

また、そこまで手間をかけられないのであれば、EPS(粘性多糖体)や血糖値の上昇を抑える乳酸菌をポイントに市販のヨーグルトを選びましょう。

糖尿病は発症してしまったらなかなか完治するのは難しい生活習慣病です。糖尿病を予防しやすい生活リズムを身につけるために、ぜひ発酵食品を活用することをおすすめします。

参考にしてみてくださいね。

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参考文献

(※1)Yogurt may reduce type 2 diabetes risk
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/yogurt-may-reduce-type-2-diabetes-risk/

(※2)Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-014-0215-1

(※3)Dietary dairy product intake and incident type 2 diabetes: a prospective study using dietary data from a 7-day food diary
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24510203/

(※4)カスピ海ヨーグルトの食後の血糖値に対する上昇抑制作用を検証
https://www.fujicco.co.jp/cms_news/news/upload/pr_20090511.pdf

(※5)乳酸菌LAB4の血糖上昇抑制作用用量設定試験-プラセボ対照ランダム化二重盲検トリプルクロスオーバー試験-
https://rctportal.niph.go.jp/detail/um?trial_id=UMIN000031021

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