【この記事で解決できるお悩み】
・ギリシャヨーグルトの効果が知りたい！
・便秘解消やダイエットに使えるってホント？
・普通のヨーグルトと何が違うの？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
クリームチーズのように濃厚で、クリーミーな味わいがおいしいと人気のギリシャヨーグルト。
最近はおいしいだけでなく、ダイエットや便秘解消に効果があると注目されています。
ヨーグルトが気になる人でも普通のヨーグルトだってデザートとしては低カロリーだし、発酵食品だし、ダイエットや便秘解消効果はあるはず。あえて、ギリシャヨーグルトを選ぶ必要ある？普通のヨーグルトとなにが違うの？
長谷川ろみたしかに、ギリシャヨーグルトって「クリーミーでおいしい」っていうイメージしかない人も多いよね。実はかなりの高機能ヨーグルトなので、効果効能もおさらいしときましょ。
そこで今回は、ギリシャヨーグルトの効果効能を総ざらい！ダイエット効果や便秘解消効果を得るための食べ方もご紹介します。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違い
ギリシャヨーグルトとは、その名のとおり「ギリシャで生まれたヨーグルト」です。
その起源は古く、紀元前5000年ごろだと言われています。
長谷川ろみギリシャの遊牧民たちが牛や羊、ヤギのミルクを長く楽しむために、乳酸菌で発酵させて保存性を高めたのが始まりでした。
普通のヨーグルトとのいちばん大きな違いは、製造工程です。
ギリシャヨーグルトは「水切り」という水分を取り除く工程が入ります。
＝水分を取り除くことでより腐敗しにくくする(＝長期保存できる)
長谷川ろみこの水切りという工程を挟むことで、ギリシャヨーグルトは高タンパク、低脂質、低カロリーの食品となり、健康志向の高い現代の人たちに人気の食品になりました。
普通のヨーグルトとギリシャヨーグルトの主な違いは以下の3点です。
違い➁ 味が違う
違い➂ 料理のアレンジのしやすさが違う
一つずつ見ていきましょう。
違い➀ 栄養価や成分が違う
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの栄養価や成分を比較してみましょう。
長谷川ろみ| ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 | ビヒダス プレーンヨーグルト | トリプルヨーグルト砂糖不使用 | |
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 99 | 65 | 44 |
| たんぱく質（g） | 10.2 | 3.7 | 3.7 |
| 脂質（g） | 4.3 | 3.1 | 0 |
| 炭水化物（g） | 4.9 | 5.5 | 10.7 |
| 食塩相当量（g） | 0.09 | 0.13 | 0.11 |
| カリウム（mg） | 155 | 180 | 177 |
| カルシウム（mg） | 113 | 120 | 111 |
| 原材料 | 乳製品（国内製造） | 生乳（国産）、乳製品 | 乳製品（国内製造、オーストラリア製造）、難消化性デキストリン、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）、乳たんぱくペプチド、乳たんぱく質、寒天、希少糖含有シロップ／香料、甘味料（スクラロース、アセスルファムＫ） |
| 関与成分・その他 | サーモフィルス菌・ブルガリア菌ショ糖:0g | ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536：20億以上 | トリペプチドMKP(メチオニン-リジン-プロリン)：100μg、難消化性デキストリン(食物繊維)：5.0g、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）：1.0g |
長谷川ろみ水分が少ないので、同じグラム数の場合はギリシャヨーグルトはカロリーが多めですが、タンパク質は通常のヨーグルトの3倍で、塩分も控えめです。
ギリシャヨーグルトがダイエット向きだと言われる理由は、このタンパク質の多さにあります。
ダイエット中は筋肉を動かし、基礎代謝を上げ、脂肪を効率的に燃焼するために、タンパク質を十分に採る必要があるからです。
違い➁ 味が違う
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いの2つ目は、味です。
ギリシャヨーグルト：水分少なめ。クリームチーズのような濃厚な味と食感
普通のヨーグルト：水分多め。さっぱりした味とやわらかい食感
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトと異なり、水分を抜いて成分を凝縮させています。
そのため、独特の濃厚な味と食感、風味が生まれます。
長谷川ろみ違い➂ 料理のアレンジのしやすさが違う
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いの3つ目は、料理のアレンジのしやすさです。
ギリシャヨーグルトは「加熱調理しても固まらない」という特徴があります。そのため、いろいろな料理に使うことができます。
料理アレンジ例➀ マヨネーズの代わりに使う
ギリシャヨーグルトはマヨネーズの代わりに使って、カロリーダウンすることが可能です。
マヨネーズ100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
タンパク質：1.4g
脂質：76.0g
炭水化物：3.6g
ギリシャヨーグルトと比べると…
タンパク質：10.2g
脂質：4.3g
炭水化物：4.9g
長谷川ろみてなわけで、ギリシャヨーグルトでポテトサラダ作ったー🥗
人参がなくて、彩りのためにトマトを添えてみたぞ♪
塩揉み胡瓜で食感を出し、ヨーグルトに少しだけマヨネーズを足して、カレーパウダーとターメリック、クミンでカレー風味にしてみました。
なかなか美味しいです😊 pic.twitter.com/yI86EfOcxn— 千夜() (@gretsch31) August 26, 2019
長谷川ろみ料理アレンジ例➁ 生クリームの代わりに使う
ギリシャヨーグルトは生クリームの代わりに使って、カロリーダウンすることが可能です。
生クリーム100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
タンパク質：1.9g
脂質：43g
炭水化物：6.5g
ギリシャヨーグルトと比べると…
タンパク質：10.2g
脂質：4.3g
炭水化物：4.9g
長谷川ろみ小エビの豆乳とギリシャヨーグルトのクリームパスタ。ヘルシーなのに非常に、というか非情なまでにクリーミー。クリーミィうマミ。「トラットリア菩薩」でっかくオープン！！！ pic.twitter.com/F85w76gxNS
— LDPE菩薩 (@h2kixa5kp) August 9, 2020
レバノン手抜き料理第一位、ヨーグルトパスタ。ギリシャヨーグルトに塩、ガーリックパウダー、乾燥ミント。茹でたパスタをちょっと冷ましてから加え、最後にオリーブオイル。野菜ゼロ、良心が痛むので鶏ハムを入れる。子供達はこれが好き。#レバノン料理 pic.twitter.com/TbOhCCs4Ca
— じゃ丸🇱🇧🇯🇵🇫🇷 (@JaponLiban) January 23, 2021
ギリシャヨーグルト、えのき、しめじ、生ハムカルボナーラで少しだけヘルシーに🍝 主人によるとあっさりとしたコクでなかなか旨いらしい
枝豆で植物たんぱく質
パスタの麺、分量計りたいけど家族いると正確な一人分がわかりにくい😵 別々につくるのも手間だし難しいな pic.twitter.com/opWvG1JdLi
— kana🥀160cm (@kana93102316) September 12, 2021
長谷川ろみ料理アレンジ例➂ パンケーキに入れてもちもちに
ギリシャヨーグルトは生クリームの代わりにパンケーキに添えるのもおいしいですが、中に混ぜ込んでしまうと、もっとふわふわでもちもちの生地になります。
本日の昼ごはん 。#タベリー さんをお手本に
ヘルシオで作りました❣️🍴甘酒のパンケーキ
ギリシャヨーグルトを入れて、さらにふわもち感アップ❣️ヘルシオ自動調理におまかせして、焼き色もキレイにつきました❤️メープルシロップとバターをそえて^_^#Twitter家庭料理部 #お腹ぺコリン部 pic.twitter.com/vo2EDZpbpI— ナカベメグミ◡̈ヘルシオとホットクックは野菜と相性がいい (@MegNakaaa) September 30, 2019
マイプロテインのプロテインパンケーキはあまり膨らまないのよね。難しいのは同感！
だから、ベーキングパウダー、ギリシャヨーグルト（酸が膨らむ秘訣）、たまごでたんぱく質アップしたら、こうなった！
薄くクレープみたいにして焼いて、野菜とか鶏肉巻くのもおすすめ。 pic.twitter.com/4yc3Jah6BY
— みこ (@Miko051435) May 16, 2019
ギリシャヨーグルトの効果3選！口コミチェック
普通のヨーグルトとは栄養価も味も全く違うギリシャヨーグルトですが、口コミを見てみるとこんな効果を感じている人が多いことがわかります。
効果➁ ダイエット
効果➂ 美肌/肌荒れ緩和
一つずつ見ていきましょう。
効果➀ 便秘解消
ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、便秘解消です。
もともとヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、食物繊維も豊富です。
味もおいしく、料理にも混ぜ込みやすいギリシャヨーグルトは、習慣化しやすく、便秘が解消したと感じている方も多いようです。
ギリシャヨーグルトすごい！
1週間くらい便秘で出てもスッキリしなかったけど、今日食べたら出る出る！
今日も買ってこよー♡— タ♡エ (@taaa9271) May 16, 2021
最近ギリシャヨーグルト毎日食べてるおかげで便秘が非常に改善された。下剤より効く。
— 有我悟（あるがさとる）＠テストプレイ本つくるよ (@Arugha_Satoru) July 29, 2014
タケダ漢方便秘薬飲まなくても、
お通じでた〜！！わーい！！ギリシャヨーグルト食べたからかも！
薬に頼らずに、便通の良い体を目指すぞ〜そのための食生活改善！
— ゆきりん (@EclCyUKJdtAAW7d) December 23, 2019
便秘解消のために、腸内環境を整えたい人は、わたしが挑戦した腸活法100個の中から効果が出やすいものを厳選し、挑戦しやすいドリル形式でまとめた「腸活ドリル」もおすすめです。気になる方はチェックしてみてくださいね。
＼ 今ならオープニング価格で70％OFF (*´ω｀*)／
効果➁ ダイエット
ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、ダイエット効果です。
ダイエット中は良質なタンパク質を十分に採る必要がありますが、その点ギリシャヨーグルトは優秀です。
また、そのまま食べられるのはもちろん、料理に混ぜ込んで、なんでも高たんぱく食品にすることができます。
高脂肪のマヨネーズやバター、チーズや生クリームなどの代わりに使うことで、濃厚なのにカロリーや脂質が少ないヘルシーな料理が完成します。
長谷川ろみギリシャヨーグルト🐮
おすすめな人
・朝ごはん食べる時間がない人
・たんぱく質が不足がちな人
・便秘がちな人最近でた？タンパクトって
ギリシャヨーグルトは、
1個でたんぱく質12g!!!😳ちなみにヨーグルトは、痩せたした人が食べていた食品という研究にランクインしてます🤲💞#ダイエット
— ななみ＠かっこいい体型を作る主婦栄養士🖐️ (@kawarieiyosi73) January 25, 2021
最近コツコツのんでちょっと痩せた話。アイドルがやってたレシピを試してみた。ギリシャヨーグルトと美肌の王様アボカドをスムージーにして毎日飲む。氷は3個くらい熟したアボカドを使う（続く） pic.twitter.com/0FPMCtpTeJ
— wakasa (@lemon9393) August 22, 2016
久しぶりに会う知人に
「痩せた？！後ろから見たフォルムが違う」と言われ続けてるので、低糖質ダイエット続行💪
イオングループのマックスバリュ、ギリシャヨーグルトが濃厚でハマり中。
低糖質の豆乳飲料「紅茶」、棚に3列も並んでいたので試しに購入、人気があるのも納得の美味しさ🤤 pic.twitter.com/cg2VkWHbnE
— さかぽん@40代ゆる美容＆ダイエット研究 (@40beautylife) April 26, 2021
１ヶ月で4キロ太って危機感を感じたから、ここ1週間は舞茸を1日90ｇ摂取して夜はギリシャヨーグルトだけにしたら、2kg痩せた。
取り敢えずあと3週間続けてみる。— JJ@ (@JJ73395289) May 20, 2018
うちの母、1年くらい前からダイエット始めて10kg以上痩せたんだよね🥺運動は全然しないで食事は芋とギリシャヨーグルトばっか食べてる🥺食べる時は普通に焼肉とか食べて、てのを繰り返して痩せたけど、同じように芋とギリシャヨーグルト食ってれば痩せるのかな……
— あんず (@anz_152) March 8, 2021
効果➂ 美肌/肌荒れ緩和
ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、美肌/肌荒れ緩和効果です。
ギリシャヨーグルトを食べ続けると、腸内環境を整えますが、その過程でいちばん早く見た目に出るのが肌への影響です。
長谷川ろみもちろん腸内環境を整えるヨーグルト全体の影響もありますが、なんといってもギリシャヨーグルトがスゴイのはタンパク質が多いことです。
肌を作るコラーゲンはタンパク質が不足しているとうまく作ることができません。
タンパク質を分解して作るアミノ酸が十分に供給されて、はじめてお肌のターンオーバーが正常化し、乾燥や肌荒れなどのトラブルが改善されるのです。
マジでこれ食べてるけど問題なく痩せて体脂肪率も落ちたしバカみたいに肌と体の調子が良い✨
オイコスまたはトップバリューのギリシャヨーグルト1個を100均のシリコン容器に敷いて好きな冷凍フルーツを乗せて凍らせる
たんぱく質約10g摂れてヘルシーでめっちゃ美味いし罪悪感なくいけるからぜひ🙋♀️ pic.twitter.com/TruD4h3a7k
— ゆうや🍋-40kg達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ ﾖｶﾞ 美容 ｺｽﾒ 糖質制限 (@YUYA88888888888) May 5, 2020
一ヶ月菌活生活しましたよ。
キノコじゃないんですが
ギリシャヨーグルト
1日一個食べてたら
肌質が少し変わりました#tfmナビ— わたぬき (@komachiange) June 4, 2021
今日の朝食は豆腐とビーツのスムージー、アボカドのオープンサンド、ギリシャヨーグルト。
初ビーツだったのですが、んーやっぱり癖はつよめ笑
でも栄養素考えたら、肌にもダイエットにもプラスしかないんだよね🥺 pic.twitter.com/n1Uz0H5rPD— KOKO＠26w🐘 (@KOKO50344961) September 8, 2020
ギリシャヨーグルトの効果的な食べ方
ギリシャヨーグルトの効果を最大限まで引き上げる食べ方のポイントは以下の5つです。
食べ方➁ オリゴ糖や食物繊維と一緒に採る
食べ方➂ 食欲を抑えるなら食前に食べる
食べ方➃ 腸内環境ケアなら夜食べる
食べ方⑤ 一日の摂取量は100gを目安に
一つずつ見ていきましょう。
食べ方➀ 毎日食べることを習慣にする
ギリシャヨーグルトは、毎日食べることを習慣にするのがおすすめです。
タンパク質を意識してとろうとして、肉などを食べると、一緒に脂質をとることになり、食べ過ぎてしまうことも多くなります。
しかしギリシャヨーグルトは、脂質や糖質を増やし過ぎずに、むしろマヨネーズや生クリームなどの代わりにして料理の栄養価を高めることができます。
長谷川ろみ食べ方➁ オリゴ糖や食物繊維と一緒に採る
ギリシャヨーグルトは、オリゴ糖や食物繊維と一緒に採るのがおすすめです。
ギリシャヨーグルトは発酵食品であり、乳酸菌がたくさん含まれていますが、菌そのものを採るだけでなく、腸内細菌のエサになる食べ物も一緒に採っておきたいところです。
腸内細菌のエサになる食べ物と言えば、オリゴ糖や食物繊維です。ぜひ、意識して一緒に採りましょう。
食べ方➂ 食欲を抑えるなら食前に食べる
ギリシャヨーグルトをいつ食べるのがいちばんよいのかは、とても難しい問題です。
長谷川ろみ食欲を抑えながら食事を終えたい場合は、ギリシャヨーグルトを最初に食べるのがおすすめです。
なぜならタンパク質をたくさん摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが分泌され、食欲を抑える働きをしてくれるからです。
おまけにギリシャヨーグルトは血糖値を上昇させない低GI食品です。
＝炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表現した数値
＝GI値が低い食品のこと(血糖値があがりにくい食品のこと)
ヒトは食事をすると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、インスリンと言われるホルモンがでて、脂肪を体にため込む準備を始めます。
長谷川ろみ食べ方➃ 腸内環境ケアなら夜食べる
もし腸内環境ケアを優先するなら、ギリシャヨーグルトを夜に食べるのもおすすめです。
1日の中でもっとも副交感神経が優位に働き、腸が活性化すると言われている深夜のゴールデンタイムの前にギリシャヨーグルトを食べ、腸に栄養を与えましょう。
長谷川ろみ食べ方⑤ 一日の摂取量は100gを目安に
いくらギリシャヨーグルトが腸に便秘解消やダイエット効果があると言っても、食べ過ぎは禁物です。
あくまで食事のバランスが良いことが大前提なので、毎日少しずつ食べることを習慣にしたいものです。
一日の摂取量の目安としては、100g/日がおすすめです。
料理に混ぜて食べることから始めると、習慣にしやすいかもしれません。
まとめ：ギリシャヨーグルトの効果3選！便秘やダイエットに効く食べ方
普通のヨーグルトとギリシャヨーグルトの主な違いは以下の3点です。
違い➀ 栄養価や成分が違う
違い➁ 味が違う
違い➂ 料理のアレンジのしやすさが違う
クリームチーズのようにまったりと濃厚で、食べ応えがあり、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルト。
存在感十分であるにも関わらず、加熱しても固まらないという特徴を持っているので、料理の隠し玉としても使いやすいという万能な一面を持っています。
マヨネーズや生クリームの代わりにすれば、濃厚なのにヘルシーでタンパク質が多いダイエットメニューが簡単に作れます。
ギリシャヨーグルトを習慣にすれば、こんなメリットがあります。
効果➀ 便秘解消効果
効果➁ ダイエット効果アップ/代謝アップ
効果➂ 美肌効果/肌荒れ防止
ギリシャヨーグルトの効果を最大限まで引き上げる食べ方のポイントは以下の5つです。
食べ方➀ 毎日食べることを習慣にする
食べ方➁ オリゴ糖や食物繊維と一緒に採る
食べ方➂ 食欲を抑えるなら食前に食べる
食べ方➃ 腸内環境ケアなら夜食べる
食べ方⑤ 一日の摂取量は100gを目安に
参考にしてみてくださいね。
発酵の仲間づくりやお仕事をするなら「発酵資格講座」
少し本気で発酵や腸活に取り組みたくなった方向けに、発酵ろまんでは、発酵ライフ推進協会とのコラボにて、発酵資格講座「発酵ライフアンバサダー」「発酵ライフアドバイザー」をご提供しています。
長谷川ろみ発酵ライフ推進協会で、通信校のコンテンツプロデュースを担当しています。
・発酵を本格的に学びたい
・発酵仲間を作りたい
・発酵をお仕事＆副業にしたい
・発酵を広める社会貢献活動がしたい
こんな方はぜひ、発酵資格講座のご受講をご検討ください。
長谷川ろみオンラインで時間や場所を選ばない通信講座なのに、今後の活動につながるサポートが満載なのは、発酵ライフ推進協会のオンライン校だけ！
＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／
長谷川ろみ有資格者だけの限定勉強会を定期的に開催！ずーっとマニアックな発酵が学べます。
発酵が気になる人発酵食が好きだけど、教えたり、伝えたりしたいかどうかはまだわかんないな～
長谷川ろみ学んでいるうちに伝える活動がしたいな～と思ったら、その時に講師養成講座を無料で受けられます。アシスタント体験制度で実務も体験できるから、いったん体験してみるっていうのもおもしろいよ。
＼無料講師講座などサポートいっぱい(*´ω｀*)／
