ギリシャヨーグルトの効果3選!便秘やダイエットに効く食べ方と一日の摂取量

困った人
ギリシャヨーグルトの効果が知りたい!便秘解消やダイエットに使えるってホント?普通のヨーグルトと何が違うの?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと比べると、タンパク質がめちゃくちゃ多い
・熱を加えても固まらないので、マヨネーズや生クリームの代わりに入れてカロリーダウンできる
・毎日食べれば、便秘解消やダイエット効果、肌荒れ防止に効果的!

クリームチーズのように濃厚で、クリーミーな味わいがおいしいと人気のギリシャヨーグルト。

最近はおいしいだけでなく、ダイエットや便秘解消に効果があると注目されています。

困った人
でも普通のヨーグルトだってデザートとしては低カロリーだし、発酵食品だし、ダイエットや便秘解消効果はあるはず。あえて、ギリシャヨーグルトを選ぶ必要ある?普通のヨーグルトとなにが違うの?
長谷川ろみ
たしかに、ギリシャヨーグルトって「クリーミーでおいしい」っていうイメージしかない人も多いよね。実はかなりの高機能ヨーグルトなので、効果効能もおさらいしときましょ。

そこで今回は、ギリシャヨーグルトの効果効能を総ざらい!ダイエット効果や便秘解消効果を得るための食べ方もご紹介します。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違い

ギリシャヨーグルトとは、その名のとおり「ギリシャで生まれたヨーグルト」です。

その起源は古く、紀元前5000年ごろだと言われています。

長谷川ろみ
紀元前5000年ごろと言えば、日本では縄文時代前期です。もう大昔よ!!

ギリシャの遊牧民たちが牛や羊、ヤギのミルクを長く楽しむために、乳酸菌で発酵させて保存性を高めたのが始まりでした。

普通のヨーグルトとのいちばん大きな違いは、製造工程です。

ギリシャヨーグルトは「水切り」という水分を取り除く工程が入ります。

水切り
=水分を取り除くことでより腐敗しにくくする(=長期保存できる)
長谷川ろみ
当時のギリシャ人は移動が多い放牧民だったので、食料を長持ちさせる必要があったんです。布を使ってろ過し、水分を減らして、持ち運びしやすくしていました。

この水切りという工程を挟むことで、ギリシャヨーグルトは高タンパク、低脂質、低カロリーの食品となり、健康志向の高い現代の人たちに人気の食品になりました。

普通のヨーグルトとギリシャヨーグルトの主な違いは以下の3点です。

違い➀ 栄養価や成分が違う
違い➁ 味が違う
違い➂ 料理のアレンジのしやすさが違う

一つずつ見ていきましょう。

違い➀ 栄養価や成分が違う

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの栄養価や成分を比較してみましょう。

長谷川ろみ
今回は人気のギリシャヨーグルト「パルテノ」、「ビヒダス プレーンヨーグルト」「トリプルヨーグルト砂糖不使用」を比較します。みんなお砂糖は入っていないタイプのヨーグルトです。
ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用ビヒダス プレーンヨーグルトトリプルヨーグルト砂糖不使用
エネルギー(kcal)996544
(g)10.23.73.7
脂質(g)4.33.10
炭水化物(g)4.95.510.7
食塩相当量(g)0.090.130.11
カリウム(mg)155180177
カルシウム(mg)113120111
原材料乳製品(国内製造)生乳(国産)、乳製品乳製品(国内製造、オーストラリア製造)、難消化性デキストリン、ミルクオリゴ糖(ラクチュロース)、乳たんぱくペプチド、乳たんぱく質、寒天、希少糖含有シロップ/香料、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)
関与成分・その他サーモフィルス菌・ブルガリア菌ショ糖:0gビフィドバクテリウム・ロンガムBB536:20億以上トリペプチドMKP(メチオニン-リジン-プロリン):100μg、難消化性デキストリン(食物繊維):5.0g、ミルクオリゴ糖(ラクチュロース):1.0g
長谷川ろみ
なんとギリシャヨーグルトのタンパク質は、普通のヨーグルトの3倍!これはすごいですね。

水分が少ないので、同じグラム数の場合はギリシャヨーグルトはカロリーが多めですが、タンパク質は通常のヨーグルトの3倍で、塩分も控えめです。

ギリシャヨーグルトがダイエット向きだと言われる理由は、このタンパク質の多さにあります。

ダイエット中は筋肉を動かし、基礎代謝を上げ、脂肪を効率的に燃焼するために、タンパク質を十分に採る必要があるからです。

違い➁ 味が違う

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いの2つ目は、味です。

ギリシャヨーグルト:水分少なめ。クリームチーズのような濃厚な味と食感
普通のヨーグルト:水分多め。さっぱりした味とやわらかい食感

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトと異なり、水分を抜いて成分を凝縮させています。

そのため、独特の濃厚な味と食感、風味が生まれます。

長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトファンは、このまったりとした濃厚な口あたりが好きなんです。逆にさっぱりした食感が好きな人は苦手かも?!

違い➂ 料理のアレンジのしやすさが違う

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いの3つ目は、料理のアレンジのしやすさです。

ギリシャヨーグルトは「加熱調理しても固まらない」という特徴があります。そのため、いろいろな料理に使うことができます。

料理アレンジ例➀ マヨネーズの代わりに使う

ギリシャヨーグルトはマヨネーズの代わりに使って、カロリーダウンすることが可能です。

マヨネーズ100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。

エネルギー:668kcal
タンパク質:1.4g
脂質:76.0g
炭水化物:3.6g

ギリシャヨーグルトと比べると…

エネルギー:99kcal
タンパク質:10.2g
脂質:4.3g
炭水化物:4.9g
長谷川ろみ
エネルギーは1/6なのに、タンパク質は10倍!おまけにギリシャヨーグルトに含まれた乳酸菌や食物繊維もとれますよ。


長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトは濃厚なので、油を使わずともまったりしたコクが出せます。

料理アレンジ例➁ 生クリームの代わりに使う

ギリシャヨーグルトは生クリームの代わりに使って、カロリーダウンすることが可能です。

生クリーム100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。

エネルギー:404kcal
タンパク質:1.9g
脂質:43g
炭水化物:6.5g

ギリシャヨーグルトと比べると…

エネルギー:99kcal
タンパク質:10.2g
脂質:4.3g
炭水化物:4.9g
長谷川ろみ
エネルギーは1/6なのに、タンパク質は5倍!パスタもおいしそうだなぁ。

長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトを使えば、脂質少なめなのに濃厚で美味しいパスタが作り放題!加熱しても固まらないって最強ですね。

料理アレンジ例➂ パンケーキに入れてもちもちに

ギリシャヨーグルトは生クリームの代わりにパンケーキに添えるのもおいしいですが、中に混ぜ込んでしまうと、もっとふわふわでもちもちの生地になります。



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ギリシャヨーグルトの効果3選!口コミチェック

普通のヨーグルトとは栄養価も味も全く違うギリシャヨーグルトですが、口コミを見てみるとこんな効果を感じている人が多いことがわかります。

効果➀ 
効果➁ ダイエット
効果➂ 美肌/肌荒れ緩和

一つずつ見ていきましょう。

効果➀ 

ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、便秘解消です。

もともとヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、食物繊維も豊富です。

味もおいしく、料理にも混ぜ込みやすいギリシャヨーグルトは、習慣化しやすく、便秘が解消したと感じている方も多いようです。

効果➁ ダイエット

ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、ダイエット効果です。


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ダイエット中は良質なタンパク質を十分に採る必要がありますが、その点ギリシャヨーグルトは優秀です。

また、そのまま食べられるのはもちろん、料理に混ぜ込んで、なんでも高たんぱく食品にすることができます。

高脂肪のマヨネーズやバター、チーズや生クリームなどの代わりに使うことで、濃厚なのにカロリーや脂質が少ないヘルシーな料理が完成します。

長谷川ろみ
マヨネーズなどの脂質を減らしてもちゃんと濃厚な味がカバーできるので、ギリシャヨーグルトはダイエットメニューに欠かせません。腹持ちもすごくいいしね。

効果➂ 美肌/肌荒れ緩和

ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、美肌/肌荒れ緩和効果です。

ギリシャヨーグルトを食べ続けると、腸内環境を整えますが、その過程でいちばん早く見た目に出るのが肌への影響です。

長谷川ろみ
ニキビや吹き出物ができにくくなるだけでなく、お肌にハリと潤いを与えてくれます。

もちろん腸内環境を整えるヨーグルト全体の影響もありますが、なんといってもギリシャヨーグルトがスゴイのはタンパク質が多いことです。

肌を作るコラーゲンはタンパク質が不足しているとうまく作ることができません。

タンパク質を分解して作るアミノ酸が十分に供給されて、はじめてお肌のターンオーバーが正常化し、乾燥や肌荒れなどのトラブルが改善されるのです。



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ギリシャヨーグルトの効果的な食べ方

ギリシャヨーグルトの効果を最大限まで引き上げる食べ方のポイントは以下の5つです。

食べ方➀ 毎日食べることを習慣にする
食べ方➁ オリゴ糖や食物繊維と一緒に採る
食べ方➂ 食欲を抑えるなら食前に食べる
食べ方➃ 腸内環境ケアなら夜食べる
食べ方⑤ 一日の摂取量は100gを目安に

一つずつ見ていきましょう。

食べ方➀ 毎日食べることを習慣にする

ギリシャヨーグルトは、毎日食べることを習慣にするのがおすすめです。

タンパク質を意識してとろうとして、肉などを食べると、一緒に脂質をとることになり、食べ過ぎてしまうことも多くなります。

しかしギリシャヨーグルトは、脂質や糖質を増やし過ぎずに、むしろマヨネーズや生クリームなどの代わりにして料理の栄養価を高めることができます。

長谷川ろみ
毎日少しずつ食べると、自然と栄養バランスが良くなるのがいいですよね。

食べ方➁ オリゴ糖や食物繊維と一緒に採る

ギリシャヨーグルトは、オリゴ糖や食物繊維と一緒に採るのがおすすめです。

ギリシャヨーグルトは発酵食品であり、乳酸菌がたくさん含まれていますが、菌そのものを採るだけでなく、腸内細菌のエサになる食べ物も一緒に採っておきたいところです。

腸内細菌のエサになる食べ物と言えば、オリゴ糖や食物繊維です。ぜひ、意識して一緒に採りましょう。

食べ方➂ 食欲を抑えるなら食前に食べる

ギリシャヨーグルトをいつ食べるのがいちばんよいのかは、とても難しい問題です。

長谷川ろみ
目的によるんですよね…平たく言うといつでもいいのかも…。笑

食欲を抑えながら食事を終えたい場合は、ギリシャヨーグルトを最初に食べるのがおすすめです。

なぜならタンパク質をたくさん摂取すると、CKK(コレシストキニン)というホルモンが分泌され、食欲を抑える働きをしてくれるからです。

おまけにギリシャヨーグルトは血糖値を上昇させない低GI食品です。

GI値(グリセミック指数)
=炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表現した数値
低GI食品
=GI値が低い食品のこと(血糖値があがりにくい食品のこと)

ヒトは食事をすると、血糖値が上がります。

血糖値が上がると、インスリンと言われるホルモンがでて、脂肪を体にため込む準備を始めます。

長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトは、タンパク質によって食欲を抑えながら、ムダなインスリンを出さないという食事の最初に食べるのに適した食品なんです。お腹にたまるしね!

食べ方➃ 腸内環境ケアなら夜食べる

もし腸内環境ケアを優先するなら、ギリシャヨーグルトを夜に食べるのもおすすめです。

1日の中でもっとも副交感神経が優位に働き、腸が活性化すると言われている深夜のゴールデンタイムの前にギリシャヨーグルトを食べ、腸に栄養を与えましょう。

長谷川ろみ
ただし、腸をヨーグルトで冷やし過ぎてしまうと逆効果なので、冷えやすい人は常温や人肌程度に温めたヨーグルトを食べたほうが良いかも?!

食べ方⑤ 一日の摂取量は100gを目安に

いくらギリシャヨーグルトが腸に便秘解消やダイエット効果があると言っても、食べ過ぎは禁物です。

あくまで食事のバランスが良いことが大前提なので、毎日少しずつ食べることを習慣にしたいものです。

一日の摂取量の目安としては、100g/日がおすすめです。

料理に混ぜて食べることから始めると、習慣にしやすいかもしれません。

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まとめ:ギリシャヨーグルトの効果3選!便秘やダイエットに効く食べ方

普通のヨーグルトとギリシャヨーグルトの主な違いは以下の3点です。

違い➀ 栄養価や成分が違う
違い➁ 味が違う
違い➂ 料理のアレンジのしやすさが違う

クリームチーズのようにまったりと濃厚で、食べ応えがあり、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルト。

存在感十分であるにも関わらず、加熱しても固まらないという特徴を持っているので、料理の隠し玉としても使いやすいという万能な一面を持っています。

マヨネーズや生クリームの代わりにすれば、濃厚なのにヘルシーでタンパク質が多いダイエットメニューが簡単に作れます。

ギリシャヨーグルトを習慣にすれば、こんなメリットがあります。

効果➀ 便秘解消効果
効果➁ ダイエット効果アップ/代謝アップ
効果➂ 美肌効果/肌荒れ防止

ギリシャヨーグルトの効果を最大限まで引き上げる食べ方のポイントは以下の5つです。

食べ方➀ 毎日食べることを習慣にする
食べ方➁ オリゴ糖や食物繊維と一緒に採る
食べ方➂ 食欲を抑えるなら食前に食べる
食べ方➃ 腸内環境ケアなら夜食べる
食べ方⑤ 一日の摂取量は100gを目安に

他にもいろいろな種類の発酵食品を毎日少しずつ食べると、腸内環境が豊かになり、明日の健康を手助けしてくれますよ。

発酵食品を食生活にとりいれて、そのメカニズムを体系的に学びたい方は、発酵ライフアンバサダー資格講座もおすすめです。

資格取得者限定のコミュニティや勉強会で、継続的に発酵食品に触れられる環境を作っておきましょう。参考にしてみてね。


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